உங்கள் சாலட்டில் சேர்க்க 8 ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• வெண்ணெய்
• ஆலிவ் எண்ணெய்
• ஆலிவ்
• முந்திரி
• புதிய சீஸ்
• தஹினி
• நறுக்கப்பட்ட மக்கடாமியா கொட்டைகள்
• பிற எண்ணெய்கள்
• ஹஃபிங்டன் போஸ்டில் இருந்து மேலும்
• க்கான மதிப்பாய்வு

சமீபத்தில், பர்டூ பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒரு ஆய்வை வெளியிட்டனர், அதில் கொழுப்பு ஏன் எந்த சாலட்டின் இன்றியமையாத பகுதியாகும் என்பதைக் காட்டுகிறது. குறைந்த மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத சாலட் டிரஸ்ஸிங், கீரைகள் மற்றும் காய்கறிகளில் உள்ள வைட்டமின்கள் மற்றும் சத்துக்கள் உடலுக்குக் குறைவாகக் கிடைக்கிறது என்று அவர்கள் வாதிட்டனர். ஏனென்றால், கரோட்டினாய்டுகள்-லுடீன், லைகோபீன், பீட்டா-கரோட்டின் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களின் ஒரு வகை கொழுப்பு கரையக்கூடியது மற்றும் சில கொழுப்புகளுடன் வழங்கப்படாவிட்டால் உடலால் உறிஞ்சப்படாது.

ஆனால் நீங்கள் இன்னும் பண்ணை மற்றும் நீல சீஸ் டிரஸ்ஸிங்கை வெளியே இழுக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. சில வகையான கொழுப்புகள் ஊட்டச்சத்துக்களை வெளியேற்றுவதில் மிகவும் திறமையானவை என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டுபிடித்தனர், அதாவது சாலட் அதிக கொழுப்பு நிறைந்த விஷயமாக மாற வேண்டியதில்லை.

"நீங்கள் குறைந்த அளவு நிறைவுற்ற அல்லது பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளுடன் கணிசமான அளவு கரோட்டினாய்டுகளை உறிஞ்ச முடியும், ஆனால் நீங்கள் சாலட்டில் அந்த கொழுப்புகளின் அளவை அதிகரிக்கும்போது அதிக கரோட்டினாய்டு உறிஞ்சுதலைக் காண்பீர்கள்" என்று உணவு விஞ்ஞானத்தின் இணை பேராசிரியர் முன்னணி ஆராய்ச்சியாளர் மரியோ ஃபெருஸி கூறினார். பர்டூ, ஒரு அறிக்கையில். இரகசியம்? மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்துதல், இது ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலுக்கு உதவியது, மூன்று கிராம் அளவுள்ள சிறிய பகுதியிலும் கூட.

நாங்கள் இங்கே ஆய்வை உள்ளடக்கியுள்ளோம் மற்றும் வாசகர்கள் கருத்துகளில் தங்களுக்குப் பிடித்த சாலட் கொழுப்புகளைப் பற்றி எடைபோட்டனர். USDA தரவுத்தளத்தில் இருந்து எடுக்கப்பட்ட மற்றும் பிற விருப்பங்களைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் தினசரி கொடுப்பனவை மீறாமல் வைட்டமின் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க உங்கள் அடுத்த சாலட்டில் சேர்க்க சிறந்த கொழுப்புகளின் பட்டியலை நாங்கள் தொகுத்துள்ளோம்:

வெண்ணெய்

ஒரு வெண்ணெய் பழத்தில் 30 கிராம் நிறைவுறா கொழுப்பு உள்ளது, மேலும் மதிப்பீடுகள் மாறுபடும் போது, ​​அவற்றில் 16 மோனோசாச்சுரேட்டட் ஆகும். அதாவது உகந்த லைகோபீன், பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் பிற ஆக்ஸிஜனேற்ற உறிஞ்சுதலைப் பெற உங்களுக்கு ஒரு பழத்தின் நான்கில் ஒரு பங்கு மட்டுமே தேவை.

ஆலிவ் எண்ணெய்

ஒரு டீஸ்பூன் மூன்றில் ஒரு பங்கு 3.3 கிராம் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் அதனுடன், பாலிபினால்கள் மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றைக் கொடுக்கும்.

ஆலிவ்

அவர்கள் 10 ஆலிவ்களுக்கு 400 மில்லிகிராம் சோடியம் கொண்ட உப்பு நிறைந்த வால்ப் பேக் செய்தாலும், அதே சேவை 3.5 கிராம் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பை வழங்குகிறது.

முந்திரி

அரை அவுன்ஸ், அல்லது சுமார் ஒன்பது முந்திரி, 4 கிராம் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைக் கொடுக்கிறது, அத்துடன் ஆரோக்கியமான எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸின் ஆரோக்கியமான டோஸ் அளிக்கிறது. கொட்டையில் டிரிப்டோபான் உள்ளது, இது தூக்க சுழற்சிகளை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துவதாக கருதப்படுகிறது. சாலட் டாப்பருக்கு மோசமாக இல்லை!

புதிய சீஸ்

யுஎஸ்டிஏ தரவுத்தளத்தின்படி, ஒரு கப் முழு பால் ரிக்கோட்டாவில் மூன்றில் ஒரு பங்கு மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் 3 கிராம் அடங்கும். ஒரு தொகுதிக்கு குறைந்த கொழுப்பிற்கு, அரை கப் பார்ட்-ஸ்கிம் ரிக்கோட்டா அல்லது இரண்டு அவுன்ஸ் முழு பால் மொஸரெல்லாவை முயற்சிக்கவும்.

தஹினி

ஒரு டேபிள் ஸ்பூன் தஹினியில் 3 கிராம் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பும், ஆரோக்கியமான மெக்னீசியமும் உள்ளது.

நறுக்கப்பட்ட மக்கடாமியா கொட்டைகள்

மக்காடமியா கொட்டைகள் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பில் நிறைந்துள்ளன, உங்களுக்கு ஒரு அவுன்ஸ் ஐந்தில் ஒரு பங்கு அல்லது இரண்டு கொட்டைகள் தேவைப்படும்-3 கிராம் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை அடைய.

பிற எண்ணெய்கள்

ஒரு தேக்கரண்டி கனோலா எண்ணெய், அரை தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை எண்ணெய் மற்றும் ஒரு தேக்கரண்டி சூரியகாந்தி எண்ணெயில் சுமார் 3 கிராம் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு உள்ளது.

ஹஃபிங்டன் போஸ்டில் இருந்து மேலும்

உலகின் 50 ஆரோக்கியமான உணவுகள்

உங்கள் வாழ்க்கையில் பல வருடங்களை சேர்க்கக்கூடிய 7 உணவுகள்

அதிக பூச்சிக்கொல்லிகள் கொண்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

க்கான மதிப்பாய்வு