8 உற்சாகமான ஓட்ஸ் மாற்றுகள்

உள்ளடக்கம்

• அமராந்த்
• டெஃப்
• பக்வீட்
• கோதுமை பெர்ரி
• எழுத்துப்பிழை
• குயினோவா
• தினை
• பழுப்பு அரிசி
• க்கான மதிப்பாய்வு

தினமும் காலையில் ஓட்ஸ் ஒரு கிண்ணத்தில் திணிப்பது ஆரோக்கியமான தேர்வாக இருக்கலாம், ஆனால் கூடுதல் வரம்புகளுடன் கூட நீங்கள் உங்கள் கிண்ணத்தில் சேர்க்கலாம், சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு உங்கள் சுவை மொட்டுகள் ஒரு மாற்றத்திற்கு ஏங்குகின்றன-மேலும் அதிக அமைப்பு. பன்றி இறைச்சி, முட்டை மற்றும் பாலாடைக்கட்டி அல்லது ஜிகுண்டோ பேகல் பற்றி யோசிக்க வேண்டாம் - அதற்கு பதிலாக மற்றொரு ஆரோக்கியமான கார்பை அடையுங்கள்.

"அனைத்து தானியங்களும் தனித்துவமான சுவை, அமைப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து விவரங்களை வழங்குகின்றன" என்கிறார் அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் செய்தி தொடர்பாளர் ரேச்சல் பேகன். "அதைக் கலப்பது விஷயங்களை உற்சாகமாக வைத்திருக்கும் மற்றும் உங்களுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களின் பரந்த வரம்பைக் கொடுக்கும்." ஒரே குறை என்னவென்றால், பெரும்பாலானவர்களுக்கு அடுப்பில் சிறிது சிம்மர் நேரம் தேவைப்படுகிறது, எனவே உடனடி ஓட்ஸ் போன்ற வேகமான வசதியை நீங்கள் விரும்பினால், முந்தைய இரவில் ஒரு தொகுதியைத் தயார் செய்யவும். அடுத்த நாள் காலையில் மைக்ரோவேவில் ஒரு கிண்ணத்தை பாப் செய்தால் போதும்.

எட்டு தானியங்கள் மற்றும் விதைகள் ஸ்டீல் கட் ஓட்களுக்கு எதிராக எப்படி அடுக்கி வைக்கின்றன என்பதைப் பாருங்கள், இது 170 கலோரிகள், 3 கிராம் கொழுப்பு, 29 கிராம் கார்ப்ஸ், 10 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 7 கிராம் புரதத்தை ஒவ்வொரு உலர் கால் கோப்பையிலும் வழங்குகிறது, மேலும் ஒருபோதும் சலிப்பான காலை உணவை ஒருபோதும் சாப்பிட வேண்டாம்.

அமராந்த்

தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு விதை, அமராந்த் (அத்துடன் குயினோவா மற்றும் பக்வீட்) அதன் அமைப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் காரணமாக தானிய வகைக்குள் ஒட்டப்படுகிறது. அமராந்தில் இரும்பு, பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது, மேலும் குயினோவாவை விட அதிக புரதங்கள் உள்ளன, எனவே இது உங்கள் காலை சந்திப்பின் போது உங்கள் வயிறு வளராமல் இருக்க உதவும்.

உங்கள் காலை உணவை உடைக்கவும்: லேசான மற்றும் சத்தான அல்லது மண் சுவையுடன், அமராந்த் மாவு க்ரீப்ஸ், மஃபின்கள் மற்றும் பான்கேக்குகளில் நன்றாக செல்கிறது, அல்லது வாழை அல்லது பீச் துண்டுகள் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை கொண்டு அடுப்பை மற்றும் மேல் தானியத்தை வேகவைக்கவும்.

ஒரு சேவைக்கு ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண் (1/4 கப் உலர்): 190 கலோரிகள், 3.5 கிராம் கொழுப்பு, 34 கிராம் கார்ப்ஸ், 7 கிராம் ஃபைபர், 8 கிராம் புரதம்

டெஃப்

இரும்பின் பற்றாக்குறையால் ஐந்தில் ஒரு இளம் பெண்ணுக்கு இரத்த சோகை உள்ளது, இது உங்களை சோர்வடையச் செய்து, மனதை நொறுக்கும் தலைவலி மற்றும் மயக்கத்திற்கு உங்களை அமைக்கும். சிவப்பு இறைச்சி உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரே வழி அல்ல: உங்கள் தினசரி இரும்பில் 20 சதவிகிதத்தையும், உங்கள் எலும்பை ஆதரிக்கும் கால்சியத்தின் 10 சதவிகிதத்தையும் டெஃப் வழங்குவது வழங்குகிறது.

உங்கள் காலை உணவை உடைக்கவும்: வெள்ளை டெஃப் ஒரு கஷ்கொட்டை போன்ற சுவை கொண்டது, அதே நேரத்தில் கருமையான டெஃப் நிலக்கடலையின் குறிப்பைக் கொண்டுள்ளது. பேக்கிங் செய்யும் போது சிறிய தானியங்கள், கொட்டைகள் அல்லது விதைகளுக்குப் பதிலாக நீங்கள் சமைக்காத டெஃப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது நீலக்கத்தாழை சிரப் மற்றும் நறுக்கிய பேரீச்சம்பழங்கள் மற்றும் வால்நட்ஸுடன் சமைத்து மகிழலாம்.

ஒரு சேவைக்கு ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண் (1/4 கப் உலர்): 180 கலோரிகள், 1 கிராம் கொழுப்பு, 37 கிராம் கார்ப்ஸ், 4 கிராம் ஃபைபர், 7 கிராம் புரதம்

பக்வீட்

பெயர் உங்களை முட்டாளாக்க வேண்டாம்: பக்வீட் என்பது பசையம் இல்லாத பழ விதையாகும், இது உங்கள் இதயத்திற்கு அன்பை அளிக்கிறது, பெகுன் கூறுகிறார், ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் லிக்னான்ஸ் (சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற சக்திகளைக் கொண்ட தாவர கலவைகள்) மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றின் சக்திவாய்ந்த கலவையால். இந்த தாது உங்கள் இதயத்தை சீராக துடிக்கிறது மற்றும் LDL ("கெட்ட") கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் HDL ("நல்ல") கொழுப்பை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

உங்கள் காலை உணவை உடைக்கவும்: வறுத்த பக்வீட் ஒரு பணக்கார, மண் சுவை கொண்டது, மற்றும் வறுக்கப்படாத பல்வேறு மென்மையான சுவை கொண்டது. பக்வீட் க்ரோட்ஸ் மற்றும் மேலே நறுக்கிய பெக்கன்கள் மற்றும் மேப்பிள் சிரப் ஆகியவற்றைப் பாருங்கள்.

ஒரு சேவைக்கு ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண் (1/4 கப் உலர்): 150 கலோரிகள், 1.5 கிராம் கொழுப்பு, 32 கிராம் கார்ப்ஸ், 5 கிராம் ஃபைபர், 6 கிராம் புரதம்

கோதுமை பெர்ரி

அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட கோதுமை பெர்ரி மதிய உணவு வரை உங்களை முழுதாக வைத்திருக்க வேண்டும் மற்றும் சில டிஎல்சிகளை நேரடியாக உங்கள் குடலுக்கு அனுப்ப வேண்டும்: சமீபத்திய ஆய்வு ஊட்டச்சத்து இதழ் உங்கள் செரிமான மண்டலத்தில் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாவை அதிகரிக்க நார் உதவக்கூடும் என்று கண்டறியப்பட்டது. கோதுமை பெர்ரி காலையில் B- சிக்கலான வைட்டமின்களின் அளவையும், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் நிரம்பிய வைட்டமின் E யையும் உங்கள் உயிரணுக்களை சேதப்படுத்தும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களுக்கு எதிராகக் கையாள உதவுகிறது.

உங்கள் காலை உணவை உடைக்கவும்: தயிர், ஆளிவிதை மற்றும் தேனுடன் ஸ்டார்ச், மெல்லும் கர்னல்களை அறை வெப்பநிலையில் பரிமாறவும்.

ஒரு சேவைக்கு ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண் (1/4 கப் உலர்): 150 கலோரிகள், 0.5 கிராம் கொழுப்பு, 32 கிராம் கார்ப்ஸ், 6 கிராம் ஃபைபர், 6 கிராம் புரதம்

எழுத்துப்பிழை

உச்சரிக்கப்படும் மாங்கனீசுக்கு நல்ல ஆதாரமாக உள்ளது, எலும்புகளை பாதுகாக்கும் மற்றொரு தாது, அத்துடன் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் துத்தநாகம் ஜலதோஷத்தை தடுக்க உதவும். நீங்கள் ஏற்கனவே மூச்சுத்திணறல் வழக்கு இருந்தால், ஒரு உச்சரிக்கப்பட்ட மஃபின் மற்றும் ஒரு சில துத்தநாகம் நிரம்பிய முந்திரி ஆகியவற்றை அடையுங்கள். இல் ஒரு விமர்சனம் கனடியன் மெடிக்கல் அசோசியேஷன் ஜர்னல் உணவின் துத்தநாகம் சராசரியாக ஒன்றரை நாள் சளி குறைக்கப்படுவதைக் கண்டறிந்தது.

உங்கள் காலை உணவை உடைக்கவும்: ஸ்பெல்டின் நட்டு சுவை என்றால் மாவு மஃபின் ரெசிபிகளில் நன்றாக வேலை செய்கிறது, சமைத்த ஸ்பெல்லி பெர்ரிகளுக்கு இலவங்கப்பட்டை தூவினால் போதும்.

ஒரு சேவைக்கு ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண் (1/4 கப் உலர்): 150 கலோரிகள், 1.5 கிராம் கொழுப்பு, 32 கிராம் கார்ப்ஸ், 4 கிராம் ஃபைபர், 6 கிராம் புரதம்

குயினோவா

"பெரும்பாலான தானியங்கள் போதுமான புரத ஆதாரங்களாகக் கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவற்றில் போதுமான அமினோ அமிலங்கள் லைசின் மற்றும் ஐசோலூசின் இல்லை, ஆனால் குயினோவாவில் இரண்டும் நிறைய உள்ளன" என்கிறார் நியூயார்க் நகரத்தின் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஷரோன் ரிக்டர், ஆர்.டி. உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் தீவிரமான சிற்பக் கலையை நீங்கள் திட்டமிடும் நாட்களில் சாப்பிடுங்கள், ஏனெனில் தசை புரதத்தை உருவாக்க லைசின் உதவுகிறது மற்றும் தசை திசுக்களை குணப்படுத்த மற்றும் சரிசெய்ய உதவுகிறது

உங்கள் காலை உணவை உடைக்கவும்: நட்டி குயினோவா லேசான பழுப்பு, சிவப்பு மற்றும் கருப்பு உள்ளிட்ட பல்வேறு வண்ணங்களில் வருகிறது, இருண்ட வகைகள் சற்று மணம் கொண்டவை. பஞ்சுபோன்ற மற்றும் கிரீமி இன்னும் மொறுமொறுப்பான முறுக்கு அமைப்பு உலர்ந்த குருதிநெல்லிகள் மற்றும் துண்டுகளாக்கப்பட்ட பாதாம் ஆகியவற்றுடன் நன்றாக இணைகிறது.

ஒரு சேவைக்கு ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண் (1/4 கப் உலர்): 170 கலோரிகள், 2.5 கிராம் கொழுப்பு, 30 கிராம் கார்ப்ஸ், 3 ஜி ஃபைபர், 7 கிராம் புரதம்

தினை

இந்த பசையம் இல்லாத தானியமானது பாஸ்பரஸ் மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளிட்ட முக்கியமான தாதுக்களின் கலவையை வழங்குகிறது, இது எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்கவும், தசைகள் மற்றும் நரம்புகள் சிறப்பாக செயல்படவும் உதவுகிறது. ஓஹியோவில் உள்ள கேஸ் வெஸ்டர்ன் ரிசர்வ் யுனிவர்சிட்டி ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசின் 2012 இன் ஆய்வில், மெக்னீசியம் உயிரணுக்களில் சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்தாகவும் செயல்படுகிறது மற்றும் ஆஸ்துமா முதல் நீரிழிவு வரை உள்ள நிலைகளில் உதவியாக இருக்கும்.

உங்கள் காலை உணவை உடைக்கவும்: "தினை பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு போன்ற கிரீம் அல்லது அரிசி போன்ற பஞ்சுபோன்றதாக இருக்கலாம், நீங்கள் அதை எப்படி சமைக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து," ரிக்டர் கூறுகிறார். ஒவ்வொரு 1 கப் தினைக்கும் 2 கப் திரவத்தைப் பயன்படுத்தவும். ஒரு ஸ்ப்ளாஷ் பால் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் தேனுடன் பரிமாறவும்.

ஒரு சேவைக்கு ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண் (1/4 கப் உலர்): 180 கலோரிகள், 2 கிராம் கொழுப்பு, 36 கிராம் கார்ப்ஸ், 8 கிராம் ஃபைபர், 6 கிராம் புரதம்

பழுப்பு அரிசி

பழங்கால தானியங்கள் ஊட்டச் சுவையாக மாறியிருந்தாலும், உன்னதமான பழுப்பு அரிசி இன்னும் உங்கள் சரக்கறையில் இடம் பெறத் தகுதியானது. "பழுப்பு அரிசி நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரமாகும் மற்றும் இதய நோய்களைத் தடுக்க பல்வேறு வகையான பைட்டோநியூட்ரியண்டுகளைக் கொண்டுள்ளது" என்று பெகுன் கூறுகிறார். உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியிலிருந்து பாதுகாப்பதற்காக வெள்ளை அரிசியை தயாரிப்பதற்காக அகற்றப்பட்ட முழு தானியத்தின் ஒரு அடுக்கில் டெம்பிள் பல்கலைக்கழக மருத்துவப் பள்ளி ஆராய்ச்சியாளர்கள் கடன் கொடுக்கிறார்கள்.

உங்கள் காலை உணவை உடைக்கவும்: லேசான சுவை இதை ஒரு சிறந்த காலை உணவாக மாற்றுகிறது, குறிப்பாக நீங்கள் அவசரமாக இருந்தால், தாய் ஃபேட்ஜில் இருந்து உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் கூடுதல் அட்டைப்பெட்டி இருந்தால். மைக்ரோவேவ் மற்றும் மேல் வாழைப்பழங்கள் மற்றும் துண்டாக்கப்பட்ட தேங்காய் அல்லது திராட்சையும் மற்றும் இலவங்கப்பட்டையும்.

ஒரு சேவைக்கு ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண் (1/4 கப் உலர்): 180 கலோரிகள், 1.5 கிராம் கொழுப்பு, 37 கிராம் கார்ப்ஸ், 3 ஜி ஃபைபர், 4 கிராம் புரதம்

க்கான மதிப்பாய்வு