இந்த 8-உடற்பயிற்சி போர் கயிறு பயிற்சி தொடக்க-நட்பு-ஆனால் எளிதானது அல்ல

உள்ளடக்கம்

• 8-மூவ் போர் ரோப் ஒர்க்அவுட்
• இரட்டை கை அலை
• குந்துகையுடன் ஒற்றை-கை அலை
• ஜம்ப் ஸ்குவாட்டுடன் ஒற்றை-கை அலை
• லுஞ்சுடன் ரிவர்ஸ்-கிரிப் அலை
• ஹிப் டாஸ்
• பர்பியுடன் இரட்டை கை அலை
• கை வட்டங்கள்
• பவர் ஸ்லாம்
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஜிம்மில் உள்ள அந்த கனமான போர் கயிறுகளை என்ன செய்வது என்று யோசிக்கிறீர்களா? அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் உடல் நிலையில் இல்லை. எட்., எனவே நீங்கள் அவற்றை ஏற வேண்டியதில்லை - ஆனால் அதற்கு பதிலாக நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய கொலையாளி போர் கயிறு பயிற்சிகள் நிறைய உள்ளன. (மேலும், FWIW, கயிறு ஏறுவதை உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளில் ஒன்றாகக் கருத வேண்டும்.)

போர்க் கயிறுகளை எப்படிப் பயன்படுத்துவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாத காரணத்தினாலோ அல்லது மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு அவை ஒதுக்கப்பட்டவை என்று எண்ணினாலோ அவற்றைக் கடந்து செல்ல வேண்டாம். சில முக்கிய உடல் நன்மைகளை நீங்கள் இழக்க நேரிடலாம் (உண்மையில், போர் கயிறு பயிற்சிகள் சிறந்த வளர்சிதை மாற்ற-புத்துணர்ச்சி வலிமை நகர்வுகளில் ஒன்றாகும், அறிவியலின் படி). இல் ஒரு ஆய்வுவலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ் உங்கள் கார்டியோவை அதிகரிக்கவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் ஒரு நிமிட ஓய்வு இடைவெளிகளைத் தொடர்ந்து போர் கயிறு பயிற்சிகளின் 30-வினாடி வெடிப்புகள் சிறந்த வழியாகும். இந்த வேலை ஓய்வு இடைவெளியில் எட்டு செட் செய்த உடற்பயிற்சியாளர்கள் ஒரு நிமிடத்திற்கு ஒன்பது கலோரி வரை எரித்தனர். (ஹலோ, HIIT பயிற்சியின் நன்மைகள்!)

கீழே வீசத் தயாரா? க்ரஞ்சில் குழு உடற்பயிற்சி இயக்குனர் ஜஸ்டின் ஃப்ளெக்ஸன், இந்த கொழுப்புக் கயிறு பயிற்சிகளை வடிவமைத்து, இறுதி கொழுப்பை எரியும் கயிறு வொர்க்அவுட்டை உருவாக்கினார், மேலும் பென்ட் லூயிஸ், மன்ஹாட்டனில் உடல் வளர்ச்சியடைந்த வலிமை பயிற்சியாளரும், நகர வரிசையில் நிகழ்ச்சி இயக்குநரும், உங்களுக்கு எப்படி காண்பிக்க ஒவ்வொரு அசைவையும் செய்யவும், இதனால் நீங்கள் அடுத்த முறை ஜிம்மில் செல்லும்போது வசதியாகவும் நம்பிக்கையுடனும் ஒரு கயிறு கயிறுகளை எடுக்கலாம். போர் கயிறு பயிற்சிகளை அளவிடுவது எளிது என்பதால் (நீங்கள் உங்கள் வேகத்தை குறைக்கலாம்) இந்த போர் கயிறு பயிற்சி தொடக்க நட்பு, ஆனால் AF க்கு சவாலாக இருக்கலாம்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் போர் கயிறு பயிற்சிகளை விட அதிகமாக சேர்க்க விரும்பினால், இந்த நகர்வுகளில் சிலவற்றைத் திருடி, சில இலவச எடை மற்றும் உடல் எடை நகர்வுகளுடன் கலந்து சரியான சர்க்யூட் வொர்க்அவுட்டை உருவாக்கவும்.

8-மூவ் போர் ரோப் ஒர்க்அவுட்

எப்படி இது செயல்படுகிறது: ஒவ்வொரு போர் கயிறு பயிற்சியையும் 30 விநாடிகள் செய்யவும், பின்னர் அடுத்த நகர்வுக்கு செல்லும் முன் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் முடிவுக்கு வரும்போது, ​​ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள். சுற்றை மூன்று முறை செய்யவும், நீங்கள் ஒரு அற்புதமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுவீர்கள், இது உங்கள் வழக்கமான மணிநேர ஜிம் அமர்வை விட விரைவானது மட்டுமல்லாமல் மிகவும் வேடிக்கையாகவும் இருக்கும்!

இரட்டை கை அலை

கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர்த்து, கால்விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டி, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து கொண்டு தொடங்குங்கள். உள்ளங்கைகளால் தரையை நோக்கிய கயிறுகளைப் பிடித்து, ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கைகளையும் மேலே நகர்த்தவும், பின்னர் கீழ்நோக்கி நகர்த்தவும். வேகமான வேகத்தை வைத்திருங்கள். 30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

குந்துகையுடன் ஒற்றை-கை அலை

கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, கால்விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டி, ஒரு ஆழமான குந்துக்குள் அமர்ந்து, தரையில் இணையாக தொடைகள். தரையில் எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளால் கயிறுகளைப் பிடிக்கவும். நீங்கள் ஒவ்வொரு கையையும் ஒரு நேரத்தில் நகர்த்தும்போது, ​​இரண்டு அலைகளை மேலேயும், பின்னர் இரண்டு அலைகளையும் கீழே நகர்த்தும்போது குந்து நிலையைப் பராமரிக்கவும். 30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

ஜம்ப் ஸ்குவாட்டுடன் ஒற்றை-கை அலை

ஒரு ஆழமான குந்து நிலையில் இருந்து, ஒற்றை கை அலைகளைத் தொடங்குங்கள். காற்றில் குதித்து, மெதுவாக மீண்டும் குந்து நிலைக்கு இறங்கவும். கைகளை நகர்த்தும்போது தொடர்ந்து குதிக்கவும். 30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

லுஞ்சுடன் ரிவர்ஸ்-கிரிப் அலை

கால்களை ஒன்றாகத் தொடங்குங்கள். கைகளை கைகளால் கைகளால் பிடித்து, முழங்கைகளை விலா எலும்புக்கு அருகில் வைக்கவும். ஒற்றை கை அலைகளைத் தொடங்குங்கள், பின்னர் இடது காலை மீண்டும் ஒரு லஞ்சிற்குள் அடியுங்கள். கால்களை ஒன்றாக அசைத்து, இடது காலில் கைகளை நகர்த்தவும். கைகளை நகர்த்தும்போது மாறி மாறிச் செல்லவும். 30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

ஹிப் டாஸ்

உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கி, கைகளை நெருக்கமாக வைத்து கயிறுகளைப் பிடிக்கவும். வலது இடுப்பில் இருந்து கயிறுகளை வானவில் வடிவத்தில் இடது இடுப்பு நோக்கி நகர்த்தவும். உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து மற்றும் ஏபிஎஸ் ஈடுபடுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். 30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

பர்பியுடன் இரட்டை கை அலை

ஆழமான குந்து நிலையில் தொடங்கவும். மூன்று விரைவான இரட்டை-கை அலைகளைச் செய்யுங்கள், பின்னர் கயிறுகளை கைவிட்டு ஒரு புஷ்-அப் நிலையில் குதிக்கவும். மீண்டும் மேலே குதித்து கயிறுகளைப் பிடிக்கும் முன் ஒரு புஷ்-அப்பை முடிக்கவும். 30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

கை வட்டங்கள்

உள்ளங்கைகளால் தரையை நோக்கிய கைகளை பிடித்து, கைகளை நீட்டி, முழங்கைகளை விலா எலும்புக்கு அருகில் வைக்கவும். கைகளை உள்நோக்கி மூன்று முறை, பின்னர் வெளியே மூன்று முறை வட்டமிடுங்கள். 30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

பவர் ஸ்லாம்

ஆழமான குந்து நிலையில் தொடங்குங்கள். உள்ளங்கைகளை உள்ளிழுக்கும் கயிறுகளைப் பிடித்து, கயிறுகளை ஒரு சக்திவாய்ந்த இயக்கத்தில் தரையில் இடிப்பதற்கு முன் மேல்நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். மார்பை நிமிர்ந்து வைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். 30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு