தன்னியக்க பைலட்டில் எடை குறைக்க 7 நிரூபிக்கப்பட்ட வழிகள் (கலோரிகளை எண்ணாமல்)

உள்ளடக்கம்

• 1. உங்கள் தானிய அடிப்படையிலான காலை உணவை முட்டைகளுடன் மாற்றவும்
• 2. சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது, நீங்கள் உண்மையில் அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று நினைத்து உங்கள் மூளையைத் தூண்டலாம்
• 3. உண்ணுதல் மேலும் புரத, ஆவல் குறைக்க கொழுப்பு எரியும் மற்றும் உதவி நீங்கள் கெயின் தசை அதிகரிக்க முடியும்
• 4. குறைந்த கலோரி அடர்த்தி மற்றும் ஏராளமான ஃபைபர் கொண்ட உணவுகளை உண்ணுதல் குறைவான கலோரிகளுடன் முழுமையாக உணரவைக்கும்
• 5. கார்ப்ஸை வெட்டுவது முழுதும் வரை சாப்பிடும்போது வேகமாக எடையைக் குறைக்கும்
• 6. தரமான தூக்கத்திற்கு நேரம் ஒதுக்குவது மற்றும் மன அழுத்தத்தைத் தவிர்ப்பது முக்கிய ஹார்மோன்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம்
• 7. கவனச்சிதறல்கள் இல்லாமல் சாப்பிடுவது மனம் இல்லாத உணவைத் தடுக்கிறது
• அடிக்கோடு

"குறைவாக சாப்பிடுங்கள், மேலும் நகர்த்தவும்."

நீங்கள் இந்த செய்தியை முன் கேட்டிருக்கலாம்.

மூலோபாயம் மொத்த அர்த்தமுள்ளதாக இருந்தாலும், மக்கள் எடை அதிகரிக்க அல்லது குறைக்க ஒரே காரணம் கலோரிகள்தான் என்று கருதுவது தவறு.

பிரச்சினை அதை விட மிகவும் சிக்கலானது. வெவ்வேறு உணவுகள் பசி மற்றும் ஹார்மோன்களை வெவ்வேறு வழிகளில் பாதிக்கின்றன, மேலும் அனைத்து கலோரிகளும் சமமாக இருக்காது.

உண்மை என்னவென்றால், உடல் எடையைக் குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன - ஒரு கலோரியையும் எண்ணாமல்.

"தன்னியக்க பைலட்டில்" கொழுப்பு இழப்பை ஏற்படுத்த 7 நிரூபிக்கப்பட்ட வழிகள் இங்கே.

1. உங்கள் தானிய அடிப்படையிலான காலை உணவை முட்டைகளுடன் மாற்றவும்

உடல் எடையைக் குறைத்த உங்கள் காலை மாற்றுவது போன்றவை எளிய என்பதாக.

இரண்டு தனித்தனி ஆய்வுகள் காலையில் முட்டைகளை சாப்பிடுவது (பேகல்களின் காலை உணவோடு ஒப்பிடும்போது) முயற்சி செய்யாமல் கொழுப்பை இழக்க உதவும் என்று காட்டுகின்றன.

இந்த ஆய்வுகளில் ஒன்றில், 30 அதிக எடை கொண்ட அல்லது பருமனான பெண்கள் காலை உணவுக்கு பேகல்ஸ் அல்லது முட்டைகளை சாப்பிட்டனர் (1).

முட்டை குழு மதிய உணவு, மீதமுள்ள நாள் மற்றும் அடுத்த 36 மணிநேரங்களுக்கு குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவதை முடித்தது.

எளிமையாகச் சொல்வதானால், முட்டைகள் மிகவும் நிரப்பப்பட்டிருந்தன, பெண்கள் இயற்கையாகவே அடுத்தடுத்த உணவில் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிட்டார்கள்.

மற்றொரு ஆய்வு 152 அதிக எடை கொண்டவர்களை இரண்டு குழுக்களாக பிரித்தது. ஒரு குழு முட்டைகளை சாப்பிட்டது, மற்றொன்று பேகல்களை சாப்பிட்டது. இரு குழுக்களும் எடை இழப்பு உணவில் இருந்தனர் (2).

எட்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, முட்டைக் குழு பேகல் குழுவை விட கணிசமாக அதிக எடையை இழந்தது:

• 65% அதிக எடை இழப்பு (2 பவுண்ட் vs 1.3 பவுண்ட்)
• பிஎம்ஐ 61% அதிகமாக குறைப்பு
• இடுப்பு சுற்றளவுக்கு 34% அதிக குறைப்பு
• உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தில் 16% அதிக குறைப்பு

எடை இழப்பு வித்தியாசம் பெரிதாக இல்லை, ஆனால் ஒரு உணவை மாற்றுவது போன்ற எளிய விஷயங்கள் ஒரு விளைவை ஏற்படுத்தும் என்பதை முடிவுகள் தெளிவாகக் காட்டுகின்றன.

முட்டைகளை சாப்பிடுவதன் மற்றொரு அற்புதமான நன்மை என்னவென்றால், அவை உலகின் ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

முட்டைகளில் கொழுப்பு அதிகம் இருந்தாலும், முன்பு நம்பியபடி (3, 4, 5, 6) அவை உங்கள் கெட்ட கொழுப்பை உயர்த்தவோ அல்லது இதய நோய்க்கு வழிவகுக்கவோ கூடாது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

ஆரோக்கியமான காலை உணவை சமைக்க உங்களுக்கு நேரம் இல்லை என்று நீங்கள் நினைத்தால், மீண்டும் சிந்தியுங்கள். சில முட்டைகள் மற்றும் காய்கறிகளும் ஒரு காலை தயாராகிறது எந்த நீண்ட 5-10 நிமிடங்கள் விட எடுக்க இல்லை.

உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை சில நிமிடங்களுக்கு முன்பு அமைத்து சிக்கல் தீர்க்கப்படும்.

சுருக்கம் காலை உணவுக்கு முட்டை சாப்பிடுவது பேகல்களின் காலை உணவோடு ஒப்பிடும்போது, ​​அடுத்தடுத்த உணவில் தானாகவே குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிட உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

2. சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது, நீங்கள் உண்மையில் அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று நினைத்து உங்கள் மூளையைத் தூண்டலாம்

மனித மூளை என்பது பிரபஞ்சத்தில் மிகவும் சிக்கலான பொருள்.

இது மர்மமான வழிகளில் வேலை செய்ய முனைகிறது, மேலும் அதன் நடத்தை கட்டுப்படுத்துவது நம்பமுடியாத அளவிற்கு சிக்கலானது.

நீங்கள் சாப்பிட வேண்டுமா, வேண்டாமா என்பதை தீர்மானிக்கும் மூளை இது.

ஆனால் உங்கள் மூளை அதிக உணவை சாப்பிட்டதாக நினைத்து "ஏமாற்ற" நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒரு சுத்தமாக இருக்கிறது - சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

உங்கள் தட்டுகள் அல்லது கிண்ணங்கள் பெரிதாக இருப்பதால், நீங்கள் சாப்பிட்டதாக உங்கள் மூளை குறைவாகவே கருதுகிறது. சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், குறைவான கலோரிகளால் திருப்தி அடைவதற்கு உங்கள் மூளையை ஏமாற்றுகிறீர்கள்.

சுவாரஸ்யமாக, உளவியலாளர்கள் இதைப் படித்து வருகிறார்கள், அது வேலை செய்யும் என்று தெரிகிறது. இருப்பினும், அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு இதன் விளைவு பலவீனமாக இருக்கலாம் என்று ஒரு ஆய்வு முடிவு செய்தது (7).

மேலும் யோசனைகளுக்கு, உணவுப் பகுதிகளைக் குறைக்க 8 உதவிக்குறிப்புகளில் இந்த கட்டுரையைப் பாருங்கள்.

சுருக்கம் சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் மூளையை அதிக உணவை சாப்பிட்டதாக நினைத்து "ஏமாற்ற" முடியும்.

3. உண்ணுதல் மேலும் புரத, ஆவல் குறைக்க கொழுப்பு எரியும் மற்றும் உதவி நீங்கள் கெயின் தசை அதிகரிக்க முடியும்

புரதம் கொழுப்பு எரியலை அதிகரிக்கும் மற்றும் பசியைக் குறைக்கும் என்பதற்கு ஏராளமான சான்றுகள் உள்ளன, இது இயற்கையாகவே உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.

உண்மையில், ஆய்வுகள் புரதம் ஊக்கியாக வேறு எந்த பேரளவு ஊட்டச்சத்து (8, 9) விட வளர்சிதை காட்டுகின்றன.

ஏனென்றால், கொழுப்பு மற்றும் கார்ப்ஸை விட உடல் அதிக கலோரிகளை ஜீரணிக்க மற்றும் புரதத்தைப் பயன்படுத்துகிறது.

புரத மேலும் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறைந்துள்ளது பட்டினி (10) வழிவகுத்தது, திருப்தி அதிகரிக்கிறது.

ஒரு ஆய்வில், 30% கலோரிகளுக்கு புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது பங்கேற்பாளர்கள் ஒரு நாளைக்கு 441 குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட வழிவகுத்தது (11).

பல ஆய்வுகள் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது தானியங்கி எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று காட்டுகிறது, முழு வரை சாப்பிடும்போது கூட (12, 13, 14, 15).

அதிக தசையைப் பெற புரதமும் உதவும், குறிப்பாக நீங்கள் எடையை உயர்த்தினால். தசை திசு அது கூட ஓய்வு (16, 17, 18) ஆக கூட கலோரிகள் ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான எரிகிறது அதாவது metabolically இயங்கி வருகிறது.

கலோரி அளவைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, ஒவ்வொரு உணவிலும் முன்னுரிமை, இறைச்சி, மீன் மற்றும் முட்டை போன்ற விலங்கு உணவுகளை சாப்பிடுவது.

சுருக்கம் அதிக புரதத்தை சாப்பிடுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் பசியைக் குறைக்கும். இது தசை வெகுஜனத்தையும் அதிகரிக்கக்கூடும், மேலும் கடிகாரத்தைச் சுற்றி அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

4. குறைந்த கலோரி அடர்த்தி மற்றும் ஏராளமான ஃபைபர் கொண்ட உணவுகளை உண்ணுதல் குறைவான கலோரிகளுடன் முழுமையாக உணரவைக்கும்

குறைந்த கலோரிகளுடன் அதிக திருப்தி அடைய மற்றொரு வழி, குறைந்த கலோரி அடர்த்தி கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது.

காய்கறிகள் மற்றும் சில பழங்கள் போன்ற அதிக நீர் உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகள் இதில் அடங்கும்.

அதிக கலோரி அடர்த்தியான (19, 20, 21) உணவுகளை சாப்பிடுவோரை விட குறைவான கலோரி அடர்த்தியான உணவுகளை உண்ணும் டயட்டர்கள் அதிக எடையைக் குறைப்பதாக ஆய்வுகள் தொடர்ந்து காட்டுகின்றன.

ஒரு ஆய்வில், கலோரி அடர்த்தியான சிற்றுண்டியை (22) சாப்பிட்ட பெண்களை விட சூப் சாப்பிட்ட பெண்கள் (குறைந்த கலோரி அடர்த்தி) 50% அதிக எடையை இழந்தனர்.

காய்கறிகளிலும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது சில ஆய்வுகளில் (23, 24, 25) எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தின் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், இது செரிமான மண்டலத்தில் உள்ள பாக்டீரியாக்களால் உடைக்கப்படுகிறது. இந்த செயல்முறை ப்யூட்ரேட் எனப்படும் கொழுப்பு அமிலத்தை உருவாக்குகிறது, இது உடல் பருமன் எதிர்ப்பு விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என்று நம்பப்படுகிறது, குறைந்தது எலிகளில் (26).

எளிமையாகச் சொல்வதானால், அதிக ஃபைபர் காய்கறிகள் போன்ற குறைந்த கலோரி அடர்த்தி கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் நீங்கள் உண்ணும் உணவின் உண்மையான அளவைக் குறைக்காமல் எடை இழக்கலாம்.

சுருக்கம் காய்கறிகள் மற்றும் சில பழங்கள் போன்ற குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது குறைவான கலோரிகளில் அதிக திருப்தி அடைய உதவும்.

5. கார்ப்ஸை வெட்டுவது முழுதும் வரை சாப்பிடும்போது வேகமாக எடையைக் குறைக்கும்

கலோரி எண்ணிக்கை அல்லது பகுதியைக் கட்டுப்படுத்தாமல் எடை இழக்கத் தொடங்குவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதாகும்.

குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உண்ணும் மக்கள், இயற்கையாகவே குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிட ஆரம்பிக்கிறார்கள் மற்றும் பெரிய முயற்சி இல்லாமல் எடை இழக்கிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் தொடர்ந்து காட்டுகின்றன (27, 28).

ஒரு ஆய்வில், 53 அதிக எடை மற்றும் பருமனான பெண்கள் தோராயமாக ஒரு குறைந்த CARB குழு அல்லது ஆறு மாதங்கள் (29) ஒரு கலோரி வரம்பிற்குட்பட்டதாக குறைந்த கொழுப்புள்ள குழு அளிக்கப்பட்ட:

குறைந்த கார்ப் குழுவில் உள்ள பெண்கள் கலோரி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட குறைந்த கொழுப்புக் குழுவுடன் (8.6 பவுண்ட் / 3.9 கிலோ) ஒப்பிடும்போது, ​​முழு வரை சாப்பிடும்போது இரு மடங்கு எடையை (18.7 பவுண்ட் / 8.5 கிலோ) இழந்தனர்.

கார்ப்ஸை வெட்டுவதற்கான சிறந்த வழி, சர்க்கரைகள், இனிப்புகள் மற்றும் சோடாக்கள், அத்துடன் ரொட்டி, பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு போன்ற மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உள்ளிட்ட முக்கிய கார்ப் மூலங்களை உங்கள் உணவில் இருந்து குறைக்க அல்லது அகற்றுவதாகும்.

ஒரு நாளைக்கு 100-150 கிராம் கார்ப்ஸ் வரம்பிற்குள் செல்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் வேகமாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்கு கீழ் செல்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கார்ப்ஸைக் குறைப்பது மற்றொரு பெரிய நன்மையைக் கொண்டுள்ளது - இது உங்கள் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கிறது. இது சிறுநீரகங்கள் உடலில் இருந்து அதிகப்படியான சோடியம் மற்றும் தண்ணீரை வெளியேற்றத் தொடங்குகின்றன, இது வீக்கம் மற்றும் நீர் எடையை கணிசமாகக் குறைக்கிறது (30, 31).

சுருக்கம் உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது உங்கள் பசியைக் குறைத்து தானியங்கி எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும் (கலோரி எண்ணிக்கை அல்லது பகுதியைக் கட்டுப்படுத்தாமல்). இது நீர் எடையில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்புக்கும் வழிவகுக்கிறது.

6. தரமான தூக்கத்திற்கு நேரம் ஒதுக்குவது மற்றும் மன அழுத்தத்தைத் தவிர்ப்பது முக்கிய ஹார்மோன்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம்

உடல்நலம் மற்றும் எடை பற்றி விவாதிக்கும்போது தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்த நிலைகள் பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்படும்.

உங்கள் உடல் மற்றும் ஹார்மோன்களின் உகந்த செயல்பாட்டிற்கு இரண்டும் நம்பமுடியாத முக்கியம்.

உண்மையில், போதிய தூக்கம் உடல் பருமனுக்கான வலுவான ஆபத்து காரணிகளில் ஒன்றாகும். ஒரு ஆய்வில், குறுகிய தூக்க காலம் குழந்தைகளில் 89% மற்றும் பெரியவர்களில் 55% (32) அபாயத்தை உயர்த்தியுள்ளது.

மோசமான தூக்கம் பசி மற்றும் பசி அதிகரிக்கும், இதனால் கிரெலின் மற்றும் லெப்டின் (33, 34) போன்ற பசி ஹார்மோன்களை சீர்குலைப்பதன் மூலம் எடை அதிகரிப்பதற்கான உயிர்வேதியியல் போக்கு ஏற்படுகிறது.

அதிகப்படியான மன அழுத்தம் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனின் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும், இது தொப்பை கொழுப்பு குவிப்பு மற்றும் நாள்பட்ட, மேற்கத்திய நோய்கள் வகை II நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் (35, 36, 37) போன்ற ஆபத்துகளை அதிகரிக்கும்.

இதன் விளைவாக, அது உங்கள் வாழ்க்கையில் தரமான தூக்கம் நேரம், அதே போல் தவிர்க்க தேவையற்ற அழுத்தங்களை செய்ய மிகவும் முக்கியமானது.

சுருக்கம் மோசமான தூக்கம் மற்றும் அதிக மன அழுத்தம் கிரெலின், லெப்டின் மற்றும் கார்டிசோல் போன்ற முக்கியமான வளர்சிதை மாற்ற ஹார்மோன்களைக் குழப்பக்கூடும். இந்த ஹார்மோன்களைக் கட்டுக்குள் கொண்டுவருவது பசியையும் இயற்கைக்கு மாறான பசியையும் குறைக்க வேண்டும்.

7. கவனச்சிதறல்கள் இல்லாமல் சாப்பிடுவது மனம் இல்லாத உணவைத் தடுக்கிறது

கவனத்தை சிதறடிக்கும் அல்லது கவனக்குறைவாக உண்பது மக்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கும் எடை அதிகரிப்பதற்கும் ஒரு காரணம்.

உங்கள் உடலுடன் இணக்கமாக இருப்பது மற்றும் பசி மற்றும் முழுமை அல்லது திருப்தி சமிக்ஞைகளுக்கு கவனம் செலுத்துவது மிகவும் முக்கியம்.

எடை அதிகரிப்பு அல்லது உடல் பருமனுடன் போராடுபவர்களில் பலர் அவசியத்தை விட பழக்கத்திலிருந்து அல்லது சலிப்பிலிருந்து சாப்பிடுகிறார்கள்.

ஒரே நேரத்தில் மக்கள் டிவி பார்ப்பது அல்லது இணையத்தில் உலாவுதல் போன்ற வேறு ஏதாவது செய்யும்போது இது அடிக்கடி நிகழ்கிறது.

இந்த சூழ்நிலைகளில், கவனத்துடன் சாப்பிடுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். மனதை உண்ணுதல் என்பது உணர்ச்சிபூர்வமான உணவு மற்றும் உண்மையான பசி ஆகியவற்றை வேறுபடுத்தி அறிய உதவும் ஒரு உத்தி.

எந்தவொரு கவனச்சிதறலும் இல்லாமல், நீங்கள் சாப்பிடுவதில் முழு கவனம் செலுத்துவதும், மெதுவாக மெல்லுவதும், ஒவ்வொரு கடியையும் சேமிப்பதும் இதில் அடங்கும்.

கவனத்துடன் சாப்பிடுவது உணவை மிகவும் திருப்திகரமாக்குவது மட்டுமல்லாமல், அதிகப்படியான உணவு மற்றும் எடை அதிகரிக்கும் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது (38).

சுருக்கம் கவனத்தை சிதறடிப்பது அல்லது சலிப்பிலிருந்து வெளியேறுவது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமனுக்கு முக்கிய காரணங்கள். நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது மட்டுமே சாப்பிடுவது மற்றும் எந்தவிதமான கவனச்சிதறல்களும் இல்லாமல் சாப்பிடுவது உங்கள் இடுப்பைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும்.

அடிக்கோடு

ஹார்மோன்களை மேம்படுத்தும், பசியைக் குறைக்கும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் சில எளிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு கலோரியை கூட எண்ணாமல் நிறைய எடையை இழக்கலாம்.