ஒரு சைவ உணவில் உங்களுக்கு தேவையான 7 சப்ளிமெண்ட்ஸ்

உள்ளடக்கம்

• 1. வைட்டமின் பி 12
• 2. வைட்டமின் டி
• 3. நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா -3 கள்
• 4. அயோடின்
• 5. இரும்பு
• 6. கால்சியம்
• 7. துத்தநாகம்
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

சைவ உணவைப் பற்றிய ஒரு பொதுவான கவலை, அவை உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை அளிக்கின்றனவா என்பதுதான்.

ஒரு முழு உணவு, தாவர அடிப்படையிலான உணவு தினசரி அனைத்து ஊட்டச்சத்து தேவைகளையும் எளிதில் பூர்த்தி செய்கிறது என்று பலர் கூறுகின்றனர்.

சிலர் சைவ உணவு உண்பவர்களை அனைத்து கூடுதல் பொருட்களையும் தவிர்க்க ஊக்குவிக்கிறார்கள்.

நல்ல நோக்கம் இருந்தபோதிலும், இந்த வகை அறிவுரைகள் நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும்.

சைவ உணவில் இருக்கும்போது நீங்கள் கூடுதலாக வழங்க வேண்டிய 7 ஊட்டச்சத்துக்கள் இங்கே.

1. வைட்டமின் பி 12

வைட்டமின் பி 12 நிறைந்ததாக அடிக்கடி கூறப்படும் உணவுகளில் கழுவப்படாத கரிம விளைபொருள்கள், பி 12 நிறைந்த மண்ணில் வளர்க்கப்படும் காளான்கள், நோரி, ஸ்பைருலினா, குளோரெல்லா மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் ஆகியவை அடங்கும்.

சரியான தாவர உணவுகளை போதுமான அளவு சாப்பிடும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் வைட்டமின் பி 12 குறைபாட்டைப் பற்றி கவலைப்பட தேவையில்லை என்று சிலர் நம்புகிறார்கள்.

இருப்பினும், இந்த நம்பிக்கைக்கு எந்த அறிவியல் அடிப்படையும் இல்லை.

பல ஆய்வுகள் யாருக்கும் குறைந்த வைட்டமின் பி 12 அளவைக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு குறைபாடு ஏற்படும் அபாயம் அதிகம் இருப்பதாகக் காட்டுகின்றன. எந்தவொரு சப்ளிமெண்ட்ஸையும் (,,) எடுத்துக் கொள்ளாத சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மையாகத் தெரிகிறது.

புரத வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லும் சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் உருவாக்கம் உள்ளிட்ட பல உடல் செயல்முறைகளுக்கு வைட்டமின் பி 12 முக்கியமானது. இது உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தின் ஆரோக்கியத்திலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது ().

மிகக் குறைந்த வைட்டமின் பி 12 இரத்த சோகை மற்றும் நரம்பு மண்டல சேதத்திற்கு வழிவகுக்கும், அதே போல் கருவுறாமை மற்றும் எலும்பு மற்றும் இதய நோய் (,,).

தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2.4 மி.கி, கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு நாளைக்கு 2.6 மி.கி, மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது ஒரு நாளைக்கு 2.8 மி.கி.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இந்த அளவை அடைய விஞ்ஞான ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்ட ஒரே வழி பி 12-வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வது அல்லது வைட்டமின் பி 12 சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வதாகும். பி 12-வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளில் பொதுவாக தாவர பால், சோயா பொருட்கள், காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் ஆகியவை அடங்கும்.

சில தாவர உணவுகளில் இயற்கையாகவே வைட்டமின் பி 12 வடிவம் இருப்பதாகத் தெரிகிறது, ஆனால் இந்த வடிவம் மனிதர்களில் செயலில் உள்ளதா என்பது குறித்து இன்னும் விவாதம் உள்ளது (,,,,,,,).

மேலும் என்னவென்றால், வைட்டமின் பி 12 இன் நம்பகமான ஆதாரமாக கழுவப்படாத கரிம உற்பத்தியைப் பொறுத்து எந்த அறிவியல் ஆதாரங்களும் ஆதரிக்கவில்லை.

ஊட்டச்சத்து ஈஸ்டில் வைட்டமின் பி 12 மட்டுமே உள்ளது. இருப்பினும், வைட்டமின் பி 12 ஒளி உணர்திறன் கொண்டது மற்றும் தெளிவான பிளாஸ்டிக் பைகளில் (14) வாங்கப்பட்டாலோ அல்லது சேமித்தாலோ சிதைந்துவிடும்.

வைட்டமின் பி 12 சிறிய அளவுகளில் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். இதனால், நீங்கள் அடிக்கடி வைட்டமின் பி 12 ஐ உட்கொள்வதால், நீங்கள் அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

இதனால்தான், வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளைப் பயன்படுத்தி பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலை அடைய முடியாத சைவ உணவு உண்பவர்கள் 25–100 மி.கி சயனோகோபாலமின் அல்லது வாரந்தோறும் 2,000 மி.கி.

சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதில் எச்சரிக்கையாக இருப்பவர்கள், வைட்டமின் பி 12 இன் இரத்த அளவை ஏதேனும் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் பரிசோதிப்பது உறுதியளிக்கிறது.

இறுதியாக, வைட்டமின் பி 12 ஐ உறிஞ்சும் திறன் வயதுக்கு ஏற்ப குறைகிறது. ஆகையால், 51 வயதிற்கு மேற்பட்ட அனைவருமே - சைவ உணவு உண்பவர்கள் அல்லது இல்லை - பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அல்லது வைட்டமின் பி 12 யை () கருத்தில் கொள்ளுமாறு மருத்துவ நிறுவனம் பரிந்துரைக்கிறது.

சுருக்கம் அனைத்து சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் போதுமான வைட்டமின் பி 12 கிடைப்பது மிகவும் முக்கியம். இதை அடைவதற்கான ஒரே நம்பகமான வழி, வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது அல்லது வைட்டமின் பி 12 யை உட்கொள்வதுதான்.

2. வைட்டமின் டி

வைட்டமின் டி என்பது கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும், இது உங்கள் குடலில் இருந்து கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்த உதவுகிறது ().

இந்த வைட்டமின் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு, மனநிலை, நினைவகம் மற்றும் தசை மீட்பு (18 ,,,) உள்ளிட்ட பல உடல் செயல்முறைகளையும் பாதிக்கிறது.

குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு வைட்டமின் டி பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவு (ஆர்.டி.ஏ) ஒரு நாளைக்கு 600 IU (15 mcg) ஆகும். வயதானவர்கள், அதே போல் கர்ப்பிணி அல்லது பாலூட்டும் பெண்கள், ஒரு நாளைக்கு 800 IU (20 mcg) (22) இலக்காக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் ஆர்.டி.ஏ () ஐ விட உங்கள் அன்றாட தேவைகள் மிக அதிகம் என்று சில சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, மிகக் குறைவான உணவுகளில் இயற்கையாகவே வைட்டமின் டி உள்ளது, மேலும் வைட்டமின் டி உடன் பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் பெரும்பாலும் அன்றாட தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய போதுமானதாக இல்லை.

சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சர்வவல்லவர்களிடையே வைட்டமின் டி குறைபாடு குறித்த உலகளாவிய அறிக்கைகளை இது ஓரளவு விளக்கக்கூடும் (,).

உங்கள் உணவில் இருந்து நீங்கள் பெறும் சிறிய தொகையைத் தவிர, வைட்டமின் டி சூரிய ஒளியில் இருந்து தயாரிக்கப்படலாம். சூரியன் வலுவாக இருக்கும்போது மதியம் வெயிலில் 15 நிமிடங்கள் செலவழிப்பதன் மூலம் பெரும்பாலான மக்கள் போதுமான வைட்டமின் டி தயாரிக்கக்கூடும் - அவர்கள் எந்த சன்ஸ்கிரீனும் பயன்படுத்தாத வரை மற்றும் அவர்களின் சருமத்தின் பெரும்பகுதியை வெளிப்படுத்தும் வரை.

இருப்பினும், வயதானவர்கள், கருமையான சருமம் உள்ளவர்கள், வடக்கு அட்சரேகைகளில் அல்லது குளிர்ந்த காலநிலையில் வசிப்பவர்கள் மற்றும் வெளியில் சிறிது நேரம் செலவிடுபவர்கள் போதுமான அளவு உற்பத்தி செய்ய முடியாமல் போகலாம் (,,).

மேலும், அதிகப்படியான புற ஊதா கதிர்வீச்சின் எதிர்மறையான விளைவுகள் இருப்பதால், பல தோல் மருத்துவர்கள் வைட்டமின் டி அளவை () அதிகரிக்க சூரிய ஒளியைப் பயன்படுத்துவதை எதிர்த்து எச்சரிக்கின்றனர்.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு போதுமான வைட்டமின் டி கிடைப்பதை உறுதி செய்வதற்கான சிறந்த வழி, அவர்களின் இரத்த அளவை பரிசோதிப்பதுதான். வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சூரிய ஒளியில் இருந்து போதுமானதைப் பெற முடியாதவர்கள் தினசரி வைட்டமின் டி 2 அல்லது சைவ வைட்டமின் டி 3 யை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

வைட்டமின் டி 2 அநேக மக்களுக்கு போதுமானதாக இருந்தாலும், வைட்டமின் டி 3, வைட்டமின் டி (,) இன் இரத்த அளவை உயர்த்துவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

சுருக்கம் வைட்டமின் டி குறைபாடு சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சர்வவல்லவர்களிடையே ஒரு பிரச்சினையாகும்.பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சூரிய ஒளியின் மூலம் சாதாரண இரத்த அளவை பராமரிக்க முடியாத சைவ உணவு உண்பவர்கள் ஒரு சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

3. நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா -3 கள்

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை இரண்டு பிரிவுகளாகப் பிரிக்கலாம்:

• அத்தியாவசிய ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்: ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ஏ.எல்.ஏ) ஒரே அத்தியாவசிய ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலமாகும், அதாவது நீங்கள் அதை உங்கள் உணவில் இருந்து மட்டுமே பெற முடியும்.
• நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்: இந்த பிரிவில் ஈகோசாபென்டெனாயிக் அமிலம் (இபிஏ) மற்றும் டோகோசாஹெக்ஸெனாயிக் அமிலம் (டிஹெச்ஏ) ஆகியவை அடங்கும். அவை அத்தியாவசியமாக கருதப்படுவதில்லை, ஏனெனில் உங்கள் உடல் அவற்றை ALA இலிருந்து உருவாக்க முடியும்.

நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்கள் மூளை மற்றும் கண்களில் ஒரு கட்டமைப்பு பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன. மூளையின் வளர்ச்சிக்கும், வீக்கம், மனச்சோர்வு, மார்பக புற்றுநோய் மற்றும் கவனக்குறைவு ஹைபராக்டிவிட்டி கோளாறு (ADHD) (,,,,,) ஆகியவற்றைக் குறைப்பதற்கும் போதுமான உணவு அளவுகள் முக்கியமானதாகத் தெரிகிறது.

அதிக ALA உள்ளடக்கம் கொண்ட தாவரங்களில் ஆளி விதைகள், சியா விதைகள், அக்ரூட் பருப்புகள், சணல் விதைகள் மற்றும் சோயாபீன்ஸ் ஆகியவை அடங்கும். EPA மற்றும் DHA பெரும்பாலும் கொழுப்பு மீன் மற்றும் மீன் எண்ணெய் போன்ற விலங்கு பொருட்களில் காணப்படுகின்றன.

போதுமான ALA ஐப் பெறுவது கோட்பாட்டளவில் போதுமான EPA மற்றும் DHA அளவுகளைப் பராமரிக்க வேண்டும். இருப்பினும், ஆய்வுகள் ALA ஐ EPA க்கு மாற்றுவது 5-10% வரை குறைவாக இருக்கலாம் என்று மதிப்பிடுகிறது, அதே நேரத்தில் DHA க்கு மாற்றுவது 2–5% (,) க்கு அருகில் இருக்கலாம்.

கூடுதலாக, சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் சர்வவல்லவர்களை () விட EPA மற்றும் DHA இன் இரத்த மற்றும் திசு செறிவுகள் 50% வரை குறைவாக இருப்பதை ஆராய்ச்சி தொடர்ந்து காட்டுகிறது.

ஒரு நாளைக்கு 200–300 மி.கி போதுமானதாக இருக்க வேண்டும் என்று பெரும்பாலான சுகாதார வல்லுநர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள் ().

சைவ உணவு உண்பவர்கள் ஆல்கா எண்ணெயுடன் கூடுதலாக இந்த பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலை அடையலாம்.

மேலும் என்னவென்றால், சோளம், குங்குமப்பூ, சூரியகாந்தி மற்றும் எள் எண்ணெய்கள் உள்ளிட்ட எண்ணெய்களிலிருந்து நீங்கள் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களை உட்கொள்வதைக் குறைப்பதுடன், போதுமான ஏ.எல்.ஏ நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதை உறுதிசெய்வதும் ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ அளவை அதிகரிக்க உதவும் ().

சுருக்கம் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் குறைந்த இரத்த மற்றும் திசு அளவுகள் உள்ளன. எனவே, அவர்கள் EPA மற்றும் DHA உடன் கூடுதலாகப் பயனடையலாம்.

4. அயோடின்

ஆரோக்கியமான தைராய்டு செயல்பாட்டிற்கு போதுமான அயோடின் கிடைப்பது மிக முக்கியம், இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

கர்ப்ப காலத்தில் அயோடின் குறைபாடு மற்றும் ஆரம்ப குழந்தை பருவத்தில் மாற்ற முடியாத அறிவுசார் இயலாமை () ஏற்படலாம்.

பெரியவர்களில், போதுமான அயோடின் உட்கொள்ளல் ஹைப்போ தைராய்டிசத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

இது குறைந்த ஆற்றல் அளவுகள், வறண்ட சருமம், உங்கள் கைகளிலும் கால்களிலும் கூச்ச உணர்வு, மறதி, மனச்சோர்வு மற்றும் எடை அதிகரிப்பு () போன்ற பல்வேறு அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும்.

சைவ உணவு உண்பவர்கள் அயோடின் குறைபாட்டின் அபாயத்தில் கருதப்படுகிறார்கள், மேலும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் சைவ உணவு உண்பவர்களை விட (,) 50% வரை இரத்த அயோடின் அளவு குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

பெரியவர்களுக்கு ஆர்.டி.ஏ ஒரு நாளைக்கு 150 எம்.சி.ஜி அயோடின் ஆகும். கர்ப்பிணிப் பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 220 எம்.சி.ஜி.யை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும், அதே நேரத்தில் தாய்ப்பால் கொடுப்பவர்கள் தங்கள் அன்றாட உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 290 எம்.சி.ஜி ஆக அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள் (44).

தாவர உணவுகளில் அயோடின் அளவு அவை வளர்ந்த மண்ணின் அயோடின் உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்தது. உதாரணமாக, கடலுக்கு அருகில் வளர்க்கப்படும் உணவு அயோடினில் அதிகமாக இருக்கும்.

அயோடைன் உப்பு, கடல் உணவு, கடற்பாசி மற்றும் பால் பொருட்கள் ஆகியவை தொடர்ந்து அயோடின் அளவைக் கொண்டதாகக் கருதப்படும் ஒரே உணவுகள், அவை மாடுகள் மற்றும் பண்ணை உபகரணங்களை சுத்தம் செய்யப் பயன்படுத்தப்படும் தீர்வுகளிலிருந்து அயோடினை எடுக்கின்றன.

உங்கள் அன்றாட தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய அரை டீஸ்பூன் (2.5 மில்லி) அயோடைஸ் உப்பு போதுமானது.

அயோடைஸ் உப்பை உட்கொள்ளவோ ​​அல்லது கடற்பாசி வாரத்திற்கு பல முறை சாப்பிடவோ விரும்பாத சைவ உணவு உண்பவர்கள் அயோடின் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

சுருக்கம் உங்கள் தைராய்டு செயல்பாடு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தில் அயோடின் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. கடற்பாசி அல்லது அயோடைஸ் உப்பிலிருந்து போதுமான அயோடின் கிடைக்காத சைவ உணவு உண்பவர்கள் அயோடின் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வதைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

5. இரும்பு

இரும்பு என்பது புதிய டி.என்.ஏ மற்றும் சிவப்பு இரத்த அணுக்களை உருவாக்குவதற்கும், இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்வதற்கும் பயன்படும் ஊட்டச்சத்து ஆகும். ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் இது தேவைப்படுகிறது ().

இரும்புச்சத்து மிகக் குறைவானது இரத்த சோகை மற்றும் சோர்வு மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு குறைதல் போன்ற அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

வயது வந்த ஆண்கள் மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு ஆர்.டி.ஏ 8 மி.கி. இது வயது வந்த பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 18 மி.கி ஆக அதிகரிக்கிறது, மேலும் கர்ப்பிணி பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 27 மி.கி (46) இலக்காக இருக்க வேண்டும்.

இரும்பு இரண்டு வடிவங்களில் காணப்படுகிறது: ஹீம் மற்றும் அல்லாத ஹீம். ஹீம் இரும்பு விலங்கு பொருட்களிலிருந்து மட்டுமே கிடைக்கிறது, அதேசமயம் ஹீம் அல்லாத இரும்பு தாவரங்களில் காணப்படுகிறது ().

ஹீம் இரும்பு உங்கள் உணவில் இருந்து ஹீம் அல்லாத இரும்பை விட எளிதில் உறிஞ்சப்படுவதால், சைவ உணவு உண்பவர்கள் பெரும்பாலும் சாதாரண ஆர்டிஏவை விட 1.8 மடங்கு நோக்கமாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். இதுபோன்ற அதிக உட்கொள்ளல்கள் தேவையா என்பதை நிறுவ கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை என்று அது கூறியது ().

இரும்புச்சத்து குறைவாக உள்ள சைவ உணவு உண்பவர்கள் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை, அதாவது சிலுவை காய்கறிகள், பீன்ஸ், பட்டாணி, உலர்ந்த பழம், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்றவற்றை உண்ண வேண்டும். இரும்பு வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளான தானியங்கள், செறிவூட்டப்பட்ட ரொட்டிகள் மற்றும் சில தாவர பால் போன்றவை மேலும் உதவக்கூடும் (,).

மேலும், வார்ப்பிரும்பு பானைகள் மற்றும் பானைகளை சமைக்க பயன்படுத்துவது, தேநீர் அல்லது காபியை உணவோடு தவிர்ப்பது, இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை வைட்டமின் சி மூலத்துடன் இணைப்பது இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க உதவும்.

உங்கள் ஹீமோகுளோபின் மற்றும் ஃபெரிடின் அளவை உங்கள் சுகாதார பயிற்சியாளரால் சரிபார்க்க வேண்டும் என்பது கூடுதல் தேவையா என்பதை தீர்மானிக்க சிறந்த வழி.

இரும்பு போன்ற கூடுதல் தேவையற்ற உட்கொள்ளல் செல்களை சேதப்படுத்துவதன் மூலமோ அல்லது பிற தாதுக்களை உறிஞ்சுவதைத் தடுப்பதன் மூலமோ நல்லதை விட தீங்கு விளைவிக்கும் ().

மிக உயர்ந்த அளவு வலிப்பு ஏற்படலாம், உறுப்பு செயலிழப்பு அல்லது கோமாவுக்கு வழிவகுக்கும், சில சந்தர்ப்பங்களில் அபாயகரமானதாக இருக்கலாம். எனவே, இது உண்மையிலேயே அவசியமில்லாமல் () கூடுதலாக வழங்காதது நல்லது.

சுருக்கம் சைவ உணவு உண்பவர்களிடமிருந்து போதுமான இரும்புச்சத்து கிடைக்காததால், பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அல்லது ஒரு துணைப்பொருளைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். இருப்பினும், அதிகப்படியான உயர் அளவுகள் தீங்கு விளைவிக்கும், மேலும் இரும்புச் சத்துக்கள் அனைவருக்கும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

6. கால்சியம்

கால்சியம் ஒரு நல்ல கனிமமாகும், இது நல்ல எலும்பு மற்றும் பற்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம். இது தசை செயல்பாடு, நரம்பு சமிக்ஞை மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திலும் ஒரு பங்கு வகிக்கிறது.

கால்சியத்திற்கான ஆர்.டி.ஏ பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,000 மி.கி என அமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் 50 (51) வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,200 மி.கி ஆக அதிகரிக்கிறது.

கால்சியத்தின் தாவர ஆதாரங்களில் போக் சோய், காலே, கடுகு கீரைகள், டர்னிப் கீரைகள், வாட்டர்கெஸ், ப்ரோக்கோலி, சுண்டல், கால்சியம்-செட் டோஃபு, மற்றும் பலப்படுத்தப்பட்ட தாவர பால் அல்லது பழச்சாறுகள் அடங்கும்.

இருப்பினும், பெரும்பாலான சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு போதுமான கால்சியம் (,) கிடைக்காது என்பதை ஆய்வுகள் ஒப்புக்கொள்கின்றன.

சைவ சமூகத்தினரிடையே அடிக்கடி கேட்கப்படும் கருத்து என்னவென்றால், சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு சர்வவல்லவர்களை விட குறைந்த கால்சியம் தேவைகள் உள்ளன, ஏனெனில் இறைச்சி நிறைந்த உணவில் உற்பத்தி செய்யப்படும் அமிலத்தன்மையை நடுநிலையாக்க இந்த கனிமத்தை அவர்கள் பயன்படுத்துவதில்லை.

இறைச்சி இல்லாத உணவுகள் தினசரி கால்சியம் தேவைகளை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதை மதிப்பீடு செய்ய கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை. இருப்பினும், 525 மி.கி.க்கு குறைவான கால்சியத்தை உட்கொள்ளும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு எலும்பு முறிவுகள் () ஏற்படும் அபாயம் இருப்பதாக சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.

இந்த காரணத்திற்காக, அனைத்து சைவ உணவு உண்பவர்களும் ஆர்.டி.ஏ.வை இலக்காகக் கொள்ள ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள், அவர்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 525 மி.கி கால்சியத்தை உட்கொள்வதை உறுதிசெய்கிறார்கள். உணவு அல்லது வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் மூலம் மட்டும் இதை அடைய முடியாவிட்டால் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

சுருக்கம் கால்சியம் மிகக் குறைவான உணவை உட்கொள்ளும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் தினசரி சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வதைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு 525 மி.கி.க்கு குறைவாக வருபவர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.

7. துத்தநாகம்

துத்தநாகம் என்பது வளர்சிதை மாற்றம், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் உடல் செல்களை சரிசெய்வதற்கு முக்கியமான ஒரு கனிமமாகும்.

துத்தநாகத்தை போதுமான அளவு உட்கொள்வது வளர்ச்சி பிரச்சினைகள், முடி உதிர்தல், வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் தாமதமாக காயம் குணமடைய வழிவகுக்கும்.

துத்தநாகத்திற்கான ஆர்.டி.ஏ தற்போது பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 8–11 மி.கி. இது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு 11–12 மி.கி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்களுக்கு 12–13 மி.கி (54) ஆக அதிகரிக்கிறது.

சில தாவர உணவுகளில் அதிக அளவு துத்தநாகம் உள்ளது. மேலும், சில தாவர உணவுகளிலிருந்து துத்தநாகம் உறிஞ்சப்படுவது அவற்றின் பைட்டேட் உள்ளடக்கம் காரணமாக குறைவாகவே உள்ளது. ஆகவே, சைவ உணவு உண்பவர்கள் ஆர்.டி.ஏ (54) ஐ விட 1.5 மடங்கு நோக்கமாக ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள்.

அனைத்து சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் துத்தநாகம் குறைவாக இருப்பதில்லை என்றாலும், 26 ஆய்வுகளின் சமீபத்திய ஆய்வில், சைவ உணவு உண்பவர்கள் - குறிப்பாக சைவ உணவு உண்பவர்கள் - குறைந்த துத்தநாகம் உட்கொள்வதையும், சர்வவல்லிகளை விட துத்தநாகத்தின் சற்றே குறைவாக இருப்பதையும் காட்டியது.

உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க, நாள் முழுவதும் பல வகையான துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். முழு தானியங்கள், கோதுமை கிருமி, டோஃபு, முளைத்த ரொட்டிகள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை ஒரே இரவில் ஊறவைத்தல், போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுவது, மற்றும் டெம்பே மற்றும் மிசோ போன்ற புளித்த உணவுகளை உட்கொள்வது ஆகியவை உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும் ().

தங்கள் துத்தநாகம் உட்கொள்வது குறித்து அக்கறை கொண்ட சைவ உணவு உண்பவர்கள் அல்லது குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் உள்ளவர்கள் தினசரி துத்தநாக குளுக்கோனேட் அல்லது துத்தநாக சிட்ரேட் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வதைக் கருத்தில் கொள்ளலாம், இது 50-100% ஆர்.டி.ஏ.

சுருக்கம் துத்தநாகம் ஆர்.டி.ஏவை அடைய முடியாத சைவ உணவு உண்பவர்கள் முதலில் தங்கள் உணவுகளில் துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகளை சேர்ப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். துத்தநாகம் குறைவாக உள்ளவர்கள் தினசரி சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

அடிக்கோடு

நன்கு திட்டமிடப்பட்ட சைவ உணவு உணவுகள் உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முடியும்.

சில ஊட்டச்சத்து தேவைகள் உணவு மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் மூலம் மட்டுமே அடைய கடினமாக இருக்கும் என்று கூறினார்.

வைட்டமின் பி 12, வைட்டமின் டி மற்றும் நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா -3 களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை.

உணவு மூலம் மட்டுமே தங்கள் உணவு பரிந்துரைகளை பூர்த்தி செய்ய முடியாத அனைத்து சைவ உணவு உண்பவர்களும் கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இருப்பினும், ஒரு புதிய துணை ஆட்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் பேசுவது சிறந்தது.