வெள்ளரிக்காய் சாப்பிடுவதால் 7 ஆரோக்கிய நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. இது ஊட்டச்சத்துக்களில் அதிகம்
• 2. இதில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன
• 3. இது நீரேற்றத்தை ஊக்குவிக்கிறது
• 4. இது எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும்
• 5. இது இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கலாம்
• 6. இது ஒழுங்குமுறையை ஊக்குவிக்க முடியும்
• 7. உங்கள் டயட்டில் சேர்க்க எளிதானது
• அடிக்கோடு

பொதுவாக காய்கறி என்று கருதப்பட்டாலும், வெள்ளரி உண்மையில் ஒரு பழமாகும்.

இது நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள், அதே போல் சில தாவர கலவைகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் ஆகியவை சில நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கவும் தடுக்கவும் உதவும்.

மேலும், வெள்ளரிகளில் கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதால் நல்ல அளவு நீர் மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஆகியவை உள்ளன, அவை நீரேற்றத்தை ஊக்குவிப்பதற்கும் எடை இழப்புக்கு உதவுவதற்கும் உகந்ததாக அமைகின்றன.

இந்த கட்டுரை வெள்ளரிக்காய் சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் சில ஆரோக்கிய நன்மைகளை உற்று நோக்குகிறது.

1. இது ஊட்டச்சத்துக்களில் அதிகம்

வெள்ளரிகளில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் பல முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம்.

ஒரு 11-அவுன்ஸ் (300-கிராம்) அவிழாத, மூல வெள்ளரிக்காய் பின்வருவனவற்றைக் கொண்டுள்ளது (1):

• கலோரிகள்: 45
• மொத்த கொழுப்பு: 0 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 11 கிராம்
• புரத: 2 கிராம்
• இழை: 2 கிராம்
• வைட்டமின் சி: ஆர்.டி.ஐயின் 14%
• வைட்டமின் கே: ஆர்டிஐ 62%
• வெளிமம்: ஆர்டிஐயின் 10%
• பொட்டாசியம்: ஆர்.டி.ஐயின் 13%
• மாங்கனீசு: ஆர்.டி.ஐயின் 12%

இருப்பினும், வழக்கமான பரிமாறும் அளவு வெள்ளரிக்காயில் மூன்றில் ஒரு பங்கு ஆகும், எனவே ஒரு நிலையான பகுதியை சாப்பிடுவது மேலே உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களில் மூன்றில் ஒரு பங்கை வழங்கும்.

கூடுதலாக, வெள்ளரிகளில் அதிக நீர் உள்ளடக்கம் உள்ளது. உண்மையில், வெள்ளரிகள் சுமார் 96% நீர் (2) ஆல் உருவாக்கப்படுகின்றன.

அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க, வெள்ளரிகளை அவிழ்க்காமல் சாப்பிட வேண்டும். அவற்றை உரிப்பது நார்ச்சத்தின் அளவையும், சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் குறைக்கிறது (3).

சுருக்கம்: வெள்ளரிகளில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் அதிக நீர் மற்றும் பல முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. தோலுடன் வெள்ளரிகளை சாப்பிடுவது அதிகபட்ச அளவு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.

2. இதில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன

ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தைத் தடுக்கும் மூலக்கூறுகளாகும், இது ஒரு வேதியியல் எதிர்வினை ஆகும், இது ஃப்ரீ ரேடிகல்ஸ் எனப்படும் இணைக்கப்படாத எலக்ட்ரான்களுடன் அதிக எதிர்வினை அணுக்களை உருவாக்குகிறது.

இந்த தீங்கு விளைவிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் குவிப்பு பல வகையான நாட்பட்ட நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும் (4).

உண்மையில், ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் ஏற்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் புற்றுநோய் மற்றும் இதயம், நுரையீரல் மற்றும் தன்னுடல் தாக்க நோய் (4) ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.

வெள்ளரிகள் உள்ளிட்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் குறிப்பாக நன்மை பயக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிறைந்திருக்கின்றன, அவை இந்த நிலைமைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

ஒரு ஆய்வு வெள்ளரிக்காயின் ஆக்ஸிஜனேற்ற சக்தியை 30 வயதான பெரியவர்களுக்கு வெள்ளரிக்காய் தூள் மூலம் அளவிடுவதன் மூலம் அளவிடப்படுகிறது.

30 நாள் ஆய்வின் முடிவில், வெள்ளரி தூள் ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டின் பல குறிப்பான்களில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு மற்றும் மேம்பட்ட ஆக்ஸிஜனேற்ற நிலை (5) ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தியது.

இருப்பினும், இந்த ஆய்வில் பயன்படுத்தப்படும் வெள்ளரிக்காய் தூளில் வெள்ளரிக்காயின் வழக்கமான சேவையில் நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் இருக்கலாம் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

மற்றொரு சோதனை-குழாய் ஆய்வு வெள்ளரிகளின் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளை ஆராய்ந்தது மற்றும் அவற்றில் ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் டானின்கள் இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர், அவை இரண்டு குழுக்கள் ஆகும், அவை தீங்கு விளைவிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களைத் தடுப்பதில் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் (6).

சுருக்கம்: வெள்ளரிகளில் ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் டானின்கள் உள்ளிட்ட ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை தீங்கு விளைவிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் குவிவதைத் தடுக்கின்றன மற்றும் நாட்பட்ட நோய்க்கான அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

3. இது நீரேற்றத்தை ஊக்குவிக்கிறது

உங்கள் உடலின் செயல்பாட்டிற்கு நீர் முக்கியமானது, பல முக்கிய பாத்திரங்களை வகிக்கிறது (7).

இது வெப்பநிலை கட்டுப்பாடு மற்றும் கழிவு பொருட்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் போக்குவரத்து போன்ற செயல்களில் ஈடுபட்டுள்ளது (7).

உண்மையில், சரியான நீரேற்றம் உடல் செயல்திறன் முதல் வளர்சிதை மாற்றம் வரை அனைத்தையும் பாதிக்கும் (8, 9).

குடிநீர் அல்லது பிற திரவங்களால் உங்கள் திரவத் தேவைகளில் பெரும்பகுதியை நீங்கள் பூர்த்தி செய்யும் போது, ​​சிலர் தங்களின் மொத்த நீர் உட்கொள்ளலில் 40% உணவில் இருந்து பெறலாம் (2).

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், குறிப்பாக, உங்கள் உணவில் ஒரு நல்ல நீர் ஆதாரமாக இருக்கும்.

ஒரு ஆய்வில், நீரேற்றம் நிலை மதிப்பீடு செய்யப்பட்டு 442 குழந்தைகளுக்கு உணவு பதிவுகள் சேகரிக்கப்பட்டன. அதிகரித்த பழம் மற்றும் காய்கறி உட்கொள்ளல் நீரேற்றம் நிலை மேம்பாடுகளுடன் தொடர்புடையது என்பதை அவர்கள் கண்டறிந்தனர் (10).

வெள்ளரிகள் சுமார் 96% நீரால் ஆனதால், அவை குறிப்பாக நீரேற்றத்தை ஊக்குவிப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் அன்றாட திரவ தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும் (2).

சுருக்கம்: வெள்ளரிகள் சுமார் 96% நீரால் ஆனவை, இது நீரேற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் அன்றாட திரவ தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும்.

4. இது எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும்

வெள்ளரிகள் சில வெவ்வேறு வழிகளில் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

முதலில், அவை கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன.

ஒவ்வொரு ஒரு கப் (104-கிராம்) சேவையிலும் வெறும் 16 கலோரிகள் உள்ளன, அதே நேரத்தில் 11 அவுன்ஸ் (300-கிராம்) வெள்ளரிக்காயில் 45 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன (1).

எடை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும் கூடுதல் கலோரிகளை பேக் செய்யாமல் நீங்கள் ஏராளமான வெள்ளரிகளை சாப்பிடலாம் என்பதே இதன் பொருள்.

வெள்ளரிகள் சாலடுகள், சாண்ட்விச்கள் மற்றும் பக்க உணவுகளுக்கு புத்துணர்ச்சியையும் சுவையையும் சேர்க்கலாம், மேலும் அதிக கலோரி மாற்றுகளுக்கு மாற்றாகவும் பயன்படுத்தப்படலாம்.

மேலும், வெள்ளரிகளின் அதிக நீர் உள்ளடக்கம் எடை இழப்புக்கும் உதவும்.

ஒரு பகுப்பாய்வு 3,628 பேர் உட்பட 13 ஆய்வுகளைப் பார்த்தது மற்றும் அதிக நீர் மற்றும் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கங்களைக் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது உடல் எடையில் குறிப்பிடத்தக்க குறைவுடன் தொடர்புடையது என்பதைக் கண்டறிந்தது (11).

சுருக்கம்: வெள்ளரிகள் கலோரிகளில் குறைவாகவும், தண்ணீரில் அதிகமாகவும் உள்ளன, மேலும் பல உணவுகளுக்கு குறைந்த கலோரி முதலிடமாகவும் பயன்படுத்தலாம். இவை அனைத்தும் எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும்.

5. இது இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கலாம்

பல விலங்கு மற்றும் சோதனைக் குழாய் ஆய்வுகள் வெள்ளரிகள் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும் நீரிழிவு நோயின் சில சிக்கல்களைத் தடுக்கவும் உதவும் என்று கண்டறிந்துள்ளன.

ஒரு விலங்கு ஆய்வு இரத்த சர்க்கரையின் பல்வேறு தாவரங்களின் விளைவுகளை ஆய்வு செய்தது. வெள்ளரிகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை திறம்பட குறைக்கவும் கட்டுப்படுத்தவும் காட்டப்பட்டன (12).

மற்றொரு விலங்கு ஆய்வு எலிகளில் நீரிழிவு நோயைத் தூண்டியது, பின்னர் அவர்களுக்கு வெள்ளரி தலாம் சாறுடன் கூடுதலாக வழங்கப்பட்டது. வெள்ளரி தலாம் நீரிழிவு நோயுடன் தொடர்புடைய பெரும்பாலான மாற்றங்களை மாற்றியமைத்தது மற்றும் இரத்த சர்க்கரையின் குறைவை ஏற்படுத்தியது (13).

கூடுதலாக, ஒரு சோதனை-குழாய் ஆய்வில் வெள்ளரிகள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைப்பதிலும் நீரிழிவு தொடர்பான சிக்கல்களைத் தடுப்பதிலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது (14).

இருப்பினும், தற்போதைய சான்றுகள் சோதனை-குழாய் மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகளுக்கு மட்டுமே. வெள்ளரிகள் மனிதர்களில் இரத்த சர்க்கரையை எவ்வாறு பாதிக்கலாம் என்பதை அறிய மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.

சுருக்கம்: கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், வெள்ளரி இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கவும் நீரிழிவு தொடர்பான சிக்கல்களைத் தடுக்கவும் உதவும் என்று சோதனை-குழாய் மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

6. இது ஒழுங்குமுறையை ஊக்குவிக்க முடியும்

வெள்ளரிகள் சாப்பிடுவது வழக்கமான குடல் இயக்கங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

நீரிழப்பு மலச்சிக்கலுக்கு ஒரு பெரிய ஆபத்து காரணி, ஏனெனில் இது உங்கள் நீர் சமநிலையை மாற்றி மலத்தை கடத்துவதை கடினமாக்கும் (15).

வெள்ளரிகள் தண்ணீரில் அதிகம் மற்றும் நீரேற்றத்தை ஊக்குவிக்கின்றன. நீரேற்றமாக இருப்பது மலத்தின் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம், மலச்சிக்கலைத் தடுக்கலாம் மற்றும் வழக்கத்தை பராமரிக்க உதவும் (16).

மேலும், வெள்ளரிகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது குடல் இயக்கத்தை சீராக்க உதவுகிறது.

குறிப்பாக, வெள்ளரிகளில் காணப்படும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து வகை பெக்டின், குடல் இயக்க அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்க உதவும்.

ஒரு ஆய்வில் 80 பங்கேற்பாளர்கள் பெக்டினுடன் கூடுதலாக இருந்தனர். செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கும் அதே வேளையில், பெக்டின் குடல் தசைகளின் இயக்கத்தை துரிதப்படுத்தியது என்று அது கண்டறிந்தது (17).

சுருக்கம்: வெள்ளரிகளில் நல்ல அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் உள்ளது, இவை இரண்டும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும், வழக்கத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

7. உங்கள் டயட்டில் சேர்க்க எளிதானது

மிருதுவான மற்றும் புத்துணர்ச்சியூட்டும் சுவையுடன் லேசான, வெள்ளரிகள் பொதுவாக சாலடுகள் முதல் சாண்ட்விச்கள் வரை எல்லாவற்றிலும் புதியதாகவோ அல்லது ஊறுகாய்களாகவோ அனுபவிக்கப்படுகின்றன.

வெள்ளரிகள் பெரும்பாலும் குறைந்த கலோரி சிற்றுண்டாக பச்சையாக சாப்பிடப்படுகின்றன அல்லது ஹம்முஸ், ஆலிவ் எண்ணெய், உப்பு அல்லது சாலட் டிரஸ்ஸுடன் ஜோடியாக சேர்க்கலாம்.

கொஞ்சம் படைப்பாற்றல் மூலம், வெள்ளரிகளை பல வழிகளில் அனுபவிக்க முடியும்.

உங்கள் உணவில் வெள்ளரிகளை இணைக்க உதவும் சில சமையல் குறிப்புகள் இங்கே:

• வேகவைத்த வெள்ளரி சில்லுகள்
• விரைவான ஊறுகாய் வெள்ளரிகள்
• தாய் வெள்ளரி சாலட்
• ஸ்ட்ராபெரி, சுண்ணாம்பு, வெள்ளரி மற்றும் புதினா கலந்த நீர்
• வெள்ளரி மற்றும் புதினா சர்பெட்
• வெள்ளரி ஆடு சீஸ் வறுக்கப்பட்ட சீஸ்

சுருக்கம்: வெள்ளரிகளை புதியதாகவோ அல்லது ஊறுகாய்களாகவோ சாப்பிடலாம். அவை குறைந்த கலோரி சிற்றுண்டாக அனுபவிக்கப்படலாம் அல்லது பலவகையான உணவுகளில் சுவையைச் சேர்க்கப் பயன்படும்.

அடிக்கோடு

வெள்ளரிகள் எந்தவொரு உணவிற்கும் புத்துணர்ச்சியூட்டும், சத்தான மற்றும் நம்பமுடியாத பல்துறை கூடுதலாகும்.

அவை கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் பல முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மற்றும் அதிக நீர் உள்ளடக்கம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன.

வெள்ளரிகளை சாப்பிடுவது எடை இழப்பு, சீரான நீரேற்றம், செரிமான முறைமை மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைத்தல் உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.