குறைந்த கார்ப் நட்பான 6 உற்சாகமான உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. வெண்ணெய் (மற்றும் பிற உயர் கொழுப்பு பால் பொருட்கள்)
• 2. கொட்டைகள் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய்
• 3. டார்க் சாக்லேட்
• 4. பன்றி இறைச்சி
• 5. வெண்ணெய்
• 6. பன்றி இறைச்சி
• அடிக்கோடு

குறைந்த கார்ப் உணவு மிகவும் பிரபலமானது.

உடல் எடையை குறைக்க மக்கள் பொதுவாக கலோரிகளை எண்ண வேண்டிய அவசியமில்லை என்பது ஒரு சிறந்த விஷயம்.

கார்ப்ஸ் குறைவாக இருக்கும் வரை, பசி குறையும்.

இது மக்கள் உணவு உட்கொள்ளலை உணர்வுபூர்வமாக கட்டுப்படுத்தாமல் தானாக கலோரிகளை கட்டுப்படுத்துகிறது.

இந்த எளிய முறை குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது - ஒரு கலோரி தடைசெய்யப்பட்ட குறைந்த கொழுப்பு உணவை விட 1–3 மடங்கு அதிகம் (1, 2, 3).

சுவாரஸ்யமாக, நம்பமுடியாத அளவிற்கு திருப்திகரமான, குறைந்த கார்ப்-நட்பு உணவுகள் உள்ளன, அவை பெரும்பாலான மக்கள் எப்போதாவது மகிழ்வதை மட்டுமே கருதுகின்றன.

வளர்சிதை மாற்ற நன்மைகள் அனைத்தையும் அறுவடை செய்யும் போது இந்த உணவுகள் முழு கார்ப் உணவில் குறைந்த கார்ப் உணவில் தவறாமல் சாப்பிடலாம்.

இந்த உணவுகளில் சில மிகவும் ஆரோக்கியமானவை, குறைந்த கார்ப் உணவின் பின்னணியில் - அதிக கார்ப் உணவின் மேல் அவற்றைச் சேர்ப்பது ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கலாம்.

குறைந்த கார்ப் / கெட்டோ நட்பான 6 மகிழ்ச்சியான உணவுகள் இங்கே.

1. வெண்ணெய் (மற்றும் பிற உயர் கொழுப்பு பால் பொருட்கள்)

வெண்ணெய் ஒரு உணவுப் பொருளாகப் பயன்படுகிறது.

பின்னர் இது நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகமாக இருப்பதால் பேய் பிடித்தது, அதற்கு பதிலாக மக்கள் வெண்ணெயை சாப்பிட ஆரம்பித்தனர்.

இருப்பினும், வெண்ணெய் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவாக மீண்டும் வருகிறது, குறிப்பாக குறைந்த கார்பர்களிடையே.

வைட்டமின் கே 2 (4, 5) போன்ற இதய ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ள தரமான, புல் ஊட்டப்பட்ட வெண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுப்பதைக் கவனியுங்கள்.

வெண்ணெய் ஒரு உணவோடு சாப்பிட வேண்டும் என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் காபியில் காலை உணவை வெண்ணெயுடன் மாற்றுவது நல்ல யோசனையல்ல.

கலோரி முறிவு: 99% கொழுப்பு, 1% புரதம் (6).

சீஸ் (கொழுப்பு மற்றும் புரதம்) மற்றும் கனமான கிரீம் (பெரும்பாலும் கொழுப்பு) போன்ற அதிக கொழுப்புள்ள பால் உணவுகளும் குறைந்த கார்ப் உணவில் சரியானவை.

2. கொட்டைகள் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய்

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் அனைத்தும் இறைச்சி மற்றும் கொழுப்பைப் பற்றியது என்று கருதுவது தவறு.

எல்லா காய்கறிகளையும் தவிர, இந்த உணவில் சாப்பிடக்கூடிய பிற தாவர உணவுகள் ஏராளம்.

ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு பருப்பு, பாதாம், மக்காடமியா கொட்டைகள், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் பலவற்றை உள்ளடக்கியது.

கொட்டைகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்தானவை, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் வைட்டமின் ஈ மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களால் ஏற்றப்படுகின்றன.

கொட்டைகள் சாப்பிடுவோர் இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் (7, 8, 9, 10) உள்ளிட்ட பல்வேறு நோய்களுக்கு குறைந்த ஆபத்தில் இருப்பதாக பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

நட் வெண்ணெய் கூட கொட்டைகள் மற்றும் உப்புடன் மட்டுமே தயாரிக்கப்படும் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட தாவர எண்ணெய்கள் அல்லது சர்க்கரையால் நிரப்பப்படாத வரை சாப்பிடலாம்.

நட்டு வெண்ணெய்களின் ஒரே பிரச்சனை (மற்றும் சில நேரங்களில் கொட்டைகள் தானே) அவை மிகவும் ஆற்றல் அடர்த்தியாகவும் சுவையாகவும் இருப்பதால் அதிக அளவு சாப்பிடுவது எளிது.

பாதாம் பருப்புக்கான கலோரி முறிவு: 74% கொழுப்பு, 13% புரதம், 13% கார்ப்ஸ். ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) 5 கிராம் கார்ப்ஸ் மட்டுமே உள்ளது, அவற்றில் 3 ஃபைபர் (11).

3. டார்க் சாக்லேட்

டார்க் சாக்லேட் ஒரு சூப்பர்ஃபுட்.

இது ஊட்டச்சத்துக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் ஏற்றப்பட்டுள்ளது.

உண்மையில், இது அவுரிநெல்லிகளை விட அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளது (12).

சாக்லேட் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் ஈர்க்கக்கூடிய நன்மைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும், “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பை உயர்த்தலாம், “கெட்ட” எல்.டி.எல் ஆக்ஸிஜனேற்றத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கும் (13, 14, 15).

ஒரு ஆய்வில், வாரத்திற்கு ஐந்து முறைக்கு மேல் சாக்லேட் சாப்பிடுவோருக்கு 57% குறைவான இதய நோய் ஆபத்து இருப்பதாகக் காட்டியது (16).

சாக்லேட்டில் பெரும்பாலும் சர்க்கரை உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் அதிக கோகோ உள்ளடக்கத்துடன் (70-85%) ஒன்றைத் தேர்வுசெய்தால், அந்த அளவு மிகக் குறைவாக இருக்கும் மற்றும் பெரும்பாலான கலோரிகள் கொழுப்பிலிருந்து வரும்.

கலோரி முறிவு: 64% கொழுப்பு, 5% புரதம், 31% கார்ப். ஒரு 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) துண்டில் சுமார் 10 நிகர கார்ப்ஸ் இருக்கலாம், இது பிராண்டைப் பொறுத்து (17).

4. பன்றி இறைச்சி

அடிப்படையில் வறுத்த பன்றி இறைச்சி தோலாக இருக்கும் பன்றி இறைச்சி, சுவையாக இருக்கும்.

அவை புரதத்தில் அதிகம், ஆனால் தசை இறைச்சிகளில் உள்ள புரதத்தை விட வேறுபட்ட தன்மை கொண்டவை.

சில பேலியோ டயட்டர்கள் அதிக தசை இறைச்சியை சாப்பிடுவதால் அமினோ அமிலம் கிளைசின் குறைபாடு ஏற்படலாம் என்று வாதிட்டனர்.

இந்த அமினோ அமிலம் விலங்குகளின் மற்ற பகுதிகளில் அதிக அளவில் காணப்படுகிறது, இதில் உறுப்பு இறைச்சிகள் மற்றும் தசைநாண்கள் மற்றும் தோல் போன்ற ஜெலட்டினஸ் வெட்டுக்கள் உள்ளன.

கிளைசினில் பன்றி இறைச்சி மிகவும் அதிகமாக இருக்கும். இருப்பினும், இந்த கோட்பாட்டை ஆதரிக்கும் அதிக ஆதாரங்கள் இருப்பதாகத் தெரியவில்லை.

ஆலிவ் எண்ணெயில் ஏராளமாகக் காணப்படும் அதே கொழுப்பு அமிலமான மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் ஒலிக் அமிலத்திலும் பன்றி இறைச்சிகள் அதிகம் உள்ளன.

கலோரி முறிவு: 52% கொழுப்பு, 48% புரதம், கார்ப்ஸ் இல்லை (18).

5. வெண்ணெய்

வெண்ணெய் பழம் மற்றொரு மிகவும் ஆரோக்கியமான, குறைந்த கார்ப் தாவர உணவாகும்.

அவை தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு பழம் மற்றும் சில ஊட்டச்சத்துக்கள், குறிப்பாக ஃபைபர் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றில் மிக அதிகமாக இருக்கும்.

அதன் கொழுப்புகளில் 60% க்கும் மேற்பட்டவை ஒற்றை நிறைவுற்றவை, சிறிய அளவு நிறைவுற்ற மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.

வெண்ணெய் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் நன்மை பயக்கும் என்று தோன்றுகிறது, இது அவற்றின் ஈர்க்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தைக் கொடுப்பதில் ஆச்சரியமில்லை.

அதிக கொழுப்பு உள்ளவர்களில் ஒரு ஆய்வில், ஒரு வாரம் வெண்ணெய்-செறிவூட்டப்பட்ட உணவைப் பின்பற்றுவது “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட்களை 22% குறைத்தது, அதே நேரத்தில் “நல்ல” எச்.டி.எல் 11% (19) உயர்த்தியது.

கலோரி முறிவு: 77% கொழுப்பு, 4% புரதம், 19% கார்ப்ஸ். வெண்ணெய் பழங்களில் உள்ள பெரும்பாலான கார்ப்ஸ் ஃபைபர் (20).

6. பன்றி இறைச்சி

பன்றி இறைச்சி பெரும்பாலும் "இறைச்சி மிட்டாய்" என்று குறிப்பிடப்படுகிறது.

இது எவ்வளவு ஆச்சரியமாக இருக்கிறது, இது எவ்வளவு நம்பமுடியாத சுவையாக இருக்கிறது என்று கருதுகிறது.

பேக்கன் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகமாக இருப்பதற்கும், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் பொதுவாக வறுத்ததற்கும் பேய் பிடித்திருக்கிறது.

இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்கள் பன்றி இறைச்சி கொழுப்பில் - மூன்றில் இரண்டு பங்கு - நிறைவுறாதது என்பதை உணரவில்லை.

இவ்வாறு கூறப்பட்டால், பெரும்பாலான கடையில் வாங்கிய பன்றி இறைச்சி பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியாகும், இது புற்றுநோய் மற்றும் பிற நோய்களின் (21, 22, 23) அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த காரணத்திற்காக, மேய்ச்சல் வளர்க்கப்பட்ட பன்றிகளிடமிருந்து, தரமான, பதப்படுத்தப்படாத பன்றி இறைச்சியைக் கண்டுபிடிப்பது முக்கியம். உண்மையிலேயே நைட்ரேட் / நைட்ரைட் இல்லாத பன்றி இறைச்சியைப் பெறுவது சிறந்தது.

பன்றி இறைச்சி - அல்லது வேறு எந்த பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியும் எந்த வகையிலும் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவாக இல்லை என்றாலும், மக்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவு திட்டங்களில் இதைச் சேர்க்கிறார்கள்.

கலோரி முறிவு: 70% கொழுப்பு, 29% புரதம், 1% கார்ப்ஸ் (24).

அடிக்கோடு

இந்த நம்பமுடியாத சுவையான உணவுகளை நீங்கள் அதிகம் சாப்பிட்டால் - குறிப்பாக நட்டு வெண்ணெய் - அவை எடை இழப்பதைத் தடுக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

குறைந்த கார்ப் உணவில் உள்ள பெரும்பாலான உணவுகள் பதப்படுத்தப்படாமல் இருக்க வேண்டும், இறைச்சிகள், மீன், முட்டை, பல்வேறு காய்கறிகள், கொட்டைகள், விதைகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் சில பழங்கள் போன்ற முழு உணவுகள்.

ஆனால் குறைந்த கார்ப் / கெட்டோஜெனிக் உணவின் அற்புதமான வளர்சிதை மாற்ற நன்மைகளை அனுபவிக்கும் போது நீங்கள் இன்னும் பல மகிழ்ச்சியான உணவுகளை உண்ணலாம்.