டுகான் உணவு: அது என்ன, அதன் கட்டங்கள் மற்றும் எடை இழப்பு மெனு

உள்ளடக்கம்

• டுகான் உணவு படிப்படியாக
• டுகான் உணவின் முதல் கட்டம் - தாக்குதல் கட்டம்
• தாக்குதல் கட்டத்திற்கான மாதிரி மெனு
• டுகான் உணவின் 2 வது கட்டம் - பயணக் கட்டம்
• பயண கட்டத்திற்கான மாதிரி மெனு
• டுகான் உணவின் 3 வது கட்டம் - ஒருங்கிணைப்பு கட்டம்
• ஒருங்கிணைப்பு கட்டத்திற்கான மாதிரி மெனு
• டுகான் உணவின் 4 வது கட்டம் - உறுதிப்படுத்தல் கட்டம்
• உறுதிப்படுத்தல் கட்டத்திற்கான எடுத்துக்காட்டு மெனு

டுகான் உணவு 4 கட்டங்களாகப் பிரிக்கப்பட்ட உணவு, அதன் ஆசிரியரின் கூற்றுப்படி, முதல் வாரத்தில் சுமார் 5 கிலோவை இழக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. முதல் கட்டத்தில், உணவு புரதங்களுடன் மட்டுமே தயாரிக்கப்படுகிறது, மேலும் உணவின் காலம் நபர் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் எடையின் அளவைப் பொறுத்தது.

இந்த உணவை பிரெஞ்சு மருத்துவர் டாக்டர் பியர் டுகான் உருவாக்கியுள்ளார், மேலும் அவரது புத்தகத்தில் முழுமையாக விளக்கப்பட்டுள்ளது: ’என்னால் உடல் எடையை குறைக்க முடியாது’. விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க வேண்டியவர்களுக்கு இது ஒரு விருப்பமாக இருக்கும்.

பின்வரும் கால்குலேட்டரில் உங்கள் தரவை வைப்பதன் மூலம் எத்தனை பவுண்டுகள் எடை இழக்க வேண்டும் என்று பாருங்கள்:

அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள், தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் டுகான் உணவின் ஒவ்வொரு கட்டமும் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை சரிபார்க்கவும்:

டுகான் உணவு படிப்படியாக

உணவின் ஒவ்வொரு கட்டமும் எத்தனை நாட்கள் நீடிக்க வேண்டும் என்பதை அறிய, டாக்டர் டுகான் அறிவுறுத்துகிறார்:

• 5 கிலோவை இழக்க விரும்புவோருக்கு: 1 வது கட்டத்தில் 1 நாள்;
• 6 முதல் 10 கிலோ வரை இழக்க விரும்புவோருக்கு: 1 வது கட்டத்தில் 3 நாட்கள்;
• 11 முதல் 20 கிலோ வரை இழக்க விரும்புவோருக்கு: முதல் கட்டத்தில் 7 நாட்கள்.

மற்ற கட்டங்களின் காலம் தனிநபரின் எடை இழப்புக்கு ஏற்ப மாறுபடும், மேலும் இந்த உணவில் சாப்பிடக்கூடிய ஒரே இனிப்புகள் டாக்டர் டுகானின் முட்டை புட்டுடன் சறுக்கப்பட்ட பால் மற்றும் சர்க்கரை இல்லாத லைட் ஜெலட்டின் மட்டுமே. கீழே உள்ள படிப்படியாக டுகான் உணவைக் காண்க.

டுகான் உணவின் முதல் கட்டம் - தாக்குதல் கட்டம்

டுகான் உணவின் முதல் கட்டத்தில் புரதம் நிறைந்த உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது, மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் இனிப்புகளின் ஆதாரங்கள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.

• அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள்: சேர்க்கப்படாத கொழுப்பு, கனி, வேகவைத்த முட்டை, புகைபிடித்த வான்கோழி மார்பகம், இயற்கை அல்லது சறுக்கப்பட்ட தயிர், சறுக்கப்பட்ட பால், பாலாடைக்கட்டி இல்லாத மெலிந்த, வறுக்கப்பட்ட, வறுத்த அல்லது சமைத்த இறைச்சிகள். அதன் சுத்திகரிப்பு சக்திக்காக நீங்கள் எப்போதும் ஒரு நாளைக்கு ஒன்றரை தேக்கரண்டி ஓட் தவிடு சாப்பிட வேண்டும், ஏனெனில் அது பசியையும், 1 ஸ்பூன் கோஜி பெர்ரிகளையும் சாப்பிட வேண்டும்.
• தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகள்: ரொட்டி, அரிசி, பாஸ்தா, பழம் மற்றும் இனிப்புகள் போன்ற அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும்.

இந்த கட்டம் 3 முதல் 7 நாட்கள் வரை நீடிக்கும் மற்றும் 3 முதல் 5 கிலோ வரை இழக்கப்படுகிறது.

தாக்குதல் கட்டத்திற்கான மாதிரி மெனு

தாக்குதல் கட்டத்தில், உணவு புரதம் நிறைந்த உணவுகளை மட்டுமே அடிப்படையாகக் கொண்டது. இதனால், மெனு பின்வருமாறு:

• காலை உணவு: 1 கிளாஸ் ஸ்கீம் பால் அல்லது சறுக்கப்பட்ட தயிர் + 1.5 கோல் ஓட் தவிடு சூப் + 2 சீஸ் மற்றும் ஹாம் துண்டுகள் அல்லது 1 முட்டை 2 துண்டுகள் சீஸ். நீங்கள் பாலில் காபி சேர்க்கலாம், ஆனால் சர்க்கரை அல்ல.
• காலை சிற்றுண்டி: 1 குறைந்த கொழுப்பு வெற்று தயிர் அல்லது 2 துண்டுகள் சீஸ் + 2 துண்டுகள் ஹாம்.
• மதிய உணவு இரவு உணவு: 4 சீஸ் சாஸில் 250 கிராம் சிவப்பு இறைச்சி, ஸ்கீம் பால் அல்லது 3 கிரில்ட் சிக்கன் ஃபில்லெட்டுகளுடன் சீஸ் டாப்பிங் மற்றும் ஹாம் அல்லது இறால் ஒரு சீஸ் சாஸில் தயாரிக்கப்படுகிறது.
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: 1 குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் அல்லது 1 கொழுப்பு குறைந்த கொழுப்பு பால் + 1 ஸ்பூன் கோஜி பெர்ரி + 1 வேகவைத்த முட்டை அல்லது 2 துண்டுகள் டோஃபு + 3 துண்டுகள் ஹாம் அல்லது 1 சோயா பர்கர் + 1 துண்டு பாலாடைக்கட்டி.

ஒரு நாளைக்கு 2 முட்டைகள் மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

கட்டம் 1 இல் அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள்

கட்டம் 1 இல் தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகள்

டுகான் உணவின் 2 வது கட்டம் - பயணக் கட்டம்

டுகான் உணவின் 2 வது கட்டத்தில் சில காய்கறிகள் உணவில் சேர்க்கப்படுகின்றன, ஆனால் இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட இன்னும் அனுமதிக்கப்படவில்லை. காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகளை பச்சையாக சாப்பிட வேண்டும் அல்லது உப்பு நீரில் சமைக்க வேண்டும், மேலும் இனிப்பு அனுமதிக்கப்பட்ட ஒரே ஒளி ஜெலட்டின் மட்டுமே. பயன்படுத்தப்படும் மசாலாப் பொருட்கள் ஆலிவ் எண்ணெய், எலுமிச்சை, வோக்கோசு போன்ற மூலிகைகள் மற்றும் ரோஸ்மேரி அல்லது பால்சாமிக் வினிகர்.

• அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள்: தக்காளி, வெள்ளரி, முள்ளங்கி, கீரை, காளான், செலரி, சார்ட், கத்தரிக்காய் மற்றும் சீமை சுரைக்காய்.
• தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகள்: கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள், இனிப்புகள் மற்றும் பழங்கள்.

கவனம்: இந்த 2 வது கட்டத்தில், நீங்கள் 1 நாள் புரதத்தை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும், மற்றொரு நாள் 7 நாட்கள் நிறைவடையும் வரை புரதம், காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் புரதத்தை மட்டுமே சாப்பிடும் நாளில், நீங்கள் 1 தேக்கரண்டி கோஜி பெர்ரிகளையும், மற்ற நாட்களில் 2 தேக்கரண்டி சாப்பிட வேண்டும்.

பயண கட்டத்திற்கான மாதிரி மெனு

புரத நாட்களுக்கு நீங்கள் தாக்குதல் கட்ட மெனுவைப் பின்பற்ற வேண்டும். பின்வரும் மெனு நீங்கள் புரதம் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடும் நாட்களுக்கு உணவுக்கான எடுத்துக்காட்டுகளை வழங்குகிறது:

• காலை உணவு: 1 கிளாஸ் ஸ்கீம் பால் அல்லது சறுக்கப்பட்ட தயிர் + 1.5 கோல் ஓட் தவிடு சூப் + தக்காளி அல்லது தக்காளி மற்றும் முட்டை அப்பத்தை சேர்த்து சுட்ட சீஸ் 2 துண்டுகள்.
• காலை சிற்றுண்டி: சீஸ் 2 துண்டுகள் + ஹாம் 2 துண்டுகள்.
• மதிய உணவு இரவு உணவு: தக்காளி சாஸில் 250 கிராம் இறைச்சி வெள்ளரி, கீரை மற்றும் கத்தரிக்காய் சாலட் அல்லது காளான் சாஸில் 2 துண்டுகள் சால்மன் + தக்காளி சாலட், சீமை சுரைக்காய் மற்றும் சார்ட்.
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: 1 குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் + 1 ஸ்பூன் கோஜி பெர்ரி + 2 துண்டுகள் சீஸ் அல்லது 1 வேகவைத்த முட்டை

1 வாரம் வரை நீடிக்கும் இந்த கட்டத்தில், 1 முதல் 2 கிலோ வரை இழக்கப்படுகிறது. உணவின் இந்த கட்டத்திற்கு சுட்டிக்காட்டப்பட்ட ஒரு செய்முறையைப் பாருங்கள்: டுகான் கேக்கை செய்முறை.

கட்டம் 2 இல் அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள்

இரண்டாம் கட்டத்தில் உணவு தடை செய்யப்பட்டுள்ளது

டுகான் உணவின் 3 வது கட்டம் - ஒருங்கிணைப்பு கட்டம்

டுகான் உணவின் 3 வது கட்டத்தில், இறைச்சிகள், காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள் தவிர, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 பரிமாறும் பழங்களையும், 2 துண்டுகள் முழு கோதுமை ரொட்டியையும், 1 40 கிராம் எந்த வகை சீஸ் பரிமாறலாம்.

இந்த கட்டத்தில், பழுப்பு அரிசி, பழுப்பு நூடுல்ஸ் அல்லது பீன்ஸ் போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டின் 1 பரிமாறலை வாரத்திற்கு 2 முறை சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது, மேலும் நீங்கள் 2 இலவச முழு உணவை உண்ணலாம், அங்கு ஏற்கனவே அனுமதிக்கப்பட்ட எந்த உணவையும் நீங்கள் சாப்பிடலாம் உணவு, ஒரு கிளாஸ் ஒயின் அல்லது பீர் உடன்.

• அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள்: புரதங்கள், பருப்பு வகைகள், காய்கறிகள், ஒரு நாளைக்கு 2 பழங்கள், பழுப்பு ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி, பழுப்பு பாஸ்தா, பீன்ஸ் மற்றும் சீஸ்.
• தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகள்: வெள்ளை அரிசி, வெள்ளை பாஸ்தா மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அனைத்து மூலங்களும். தடைசெய்யப்பட்ட பழங்கள்: வாழைப்பழம், திராட்சை மற்றும் செர்ரி.

இந்த கட்டம் ஒவ்வொரு 1 கிலோவிற்கும் 10 நாட்கள் நீடிக்க வேண்டும். அதாவது, தனிநபர் இன்னும் 10 கிலோவை இழக்க விரும்பினால், இந்த கட்டம் 100 நாட்களுக்கு நீடிக்க வேண்டும்.

ஒருங்கிணைப்பு கட்டத்திற்கான மாதிரி மெனு

ஒருங்கிணைப்பு கட்டத்தில், உணவு மிகவும் விடுவிக்கப்படுகிறது, மேலும் நீங்கள் தினமும் முழு தானிய ரொட்டியை உண்ணலாம். இதனால், மெனு பின்வருமாறு:

• காலை உணவு: 1 கிளாஸ் ஸ்கீம் பால் அல்லது சறுக்கப்பட்ட தயிர் + 1.5 கோல் ஓட் தவிடு சூப் + 1 துண்டு முழு தானிய ரொட்டியை சீஸ், தக்காளி மற்றும் கீரை கொண்டு.
• காலை சிற்றுண்டி: 1 ஆப்பிள் + 1 சீஸ் மற்றும் ஹாம் துண்டு.
• மதிய உணவு இரவு உணவு: தக்காளி சாஸில் 130 கிராம் சிக்கன் மார்பகம் + பழுப்பு அரிசி + மூல காய்கறி சாலட் அல்லது 1 கேன் டுனா முழு கோதுமை பாஸ்தாவுடன் பெஸ்டோ சாஸில் + மூல காய்கறி சாலட் + 1 ஆரஞ்சு.
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: 1 குறைந்த கொழுப்பு வெற்று தயிர் + 1 தேக்கரண்டி கோஜி + 1 துண்டு முழுக்க முழுக்க ரொட்டி பாலாடைக்கட்டி.

இந்த கட்டத்தில் பயன்படுத்தக்கூடிய சமையல் குறிப்புகளைக் காண்க: டுகான் காலை உணவு செய்முறை மற்றும் டுகான் ரொட்டி செய்முறை.

மூன்றாம் கட்டத்தில் அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள்

மூன்றாம் கட்டத்தில் உணவுகள் தடை செய்யப்பட்டுள்ளன

டுகான் உணவின் 4 வது கட்டம் - உறுதிப்படுத்தல் கட்டம்

டுகான் உணவின் 4 வது கட்டத்தில், பரிந்துரைகள் பின்வருமாறு: 1 வது கட்டத்திற்கு ஒத்த புரத உணவை வாரத்திற்கு ஒரு முறை செய்யுங்கள், ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிட உடல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், லிஃப்டைக் கைவிட்டு, படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள், மேலும் 3 தேக்கரண்டி ஓட் தவிடு உட்கொள்ளுங்கள் ஒரு நாளைக்கு.

• அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள்: அனைத்து வகையான உணவுகளும் அனுமதிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் முழு தானிய தயாரிப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும், மேலும் ஒரு நாளைக்கு 3 பரிமாறும் பழங்களை சாப்பிடுவது கட்டாயமாகும்.
• தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகள்: எதுவும் தடைசெய்யப்படவில்லை, நீங்கள் ஒரு சாதாரண உணவை உட்கொள்ளலாம்.

இந்த உணவில் சரியான குடல் செயல்பாட்டை உறுதிப்படுத்தவும், நச்சுகளை அகற்றவும் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். அனுமதிக்கப்பட்ட பிற திரவங்கள் தேநீர், சர்க்கரை இல்லாத காபி அல்லது இனிப்பு மற்றும் பூஜ்ஜிய சோடா, மிதமான அளவில்.

உறுதிப்படுத்தல் கட்டத்திற்கான எடுத்துக்காட்டு மெனு

உறுதிப்படுத்தல் கட்டத்தில், நீங்கள் ஒரு சாதாரண உணவைக் கொண்டிருக்கலாம், அதாவது:

• காலை உணவு: 1 கிளாஸ் ஸ்கீம் பால் அல்லது சறுக்கப்பட்ட தயிர் + 1.5 கோல் ஓட் தவிடு சூப் + 2 துண்டுகள் முழு ரொட்டியை மினாஸ் லைட் சீஸ் உடன்.
• காலை சிற்றுண்டி: 1 பேரிக்காய் + 4 பட்டாசு அல்லது 3 கஷ்கொட்டை + 1 தர்பூசணி.
• மதிய உணவு இரவு உணவு: 120 கிராம் இறைச்சி + 4 கோல் அரிசி சூப் + 2 கோல் பீன் சூப் + மூல சாலட் + 1 ஆரஞ்சு
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: 1 குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் + 1.5 கோல் ஓட் தவிடு சூப் + 4 ரிக்கோட்டாவுடன் முழு சிற்றுண்டி.

டுகான் உணவு கட்டுப்படுத்தக்கூடியது மற்றும் உடல்நலக்குறைவு, தலைச்சுற்றல் மற்றும் பலவீனம் ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், உணவு மறு மதிப்பீட்டை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாமல், உணவுக்குப் பிறகு எடை அதிகரிக்க உதவுகிறது. எனவே உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுவது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் சென்று அவரது வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுவதாகும்.

கட்டம் 4: அனைத்து உணவுகளும் அனுமதிக்கப்படுகின்றன

கட்டம் 4: முழு உணவுகளுக்கும் முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும்

ஒரு மாதத்திற்குள் 10 கிலோவை இழக்க வேகமாக வளர்சிதை மாற்ற உணவை எவ்வாறு செய்வது என்று அறிக.