வீட்டில் உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்த 8 பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. காலின் உயரம்
• 2. கால் திறப்பு
• 3. கத்தரிக்கோல்
• 4. கால் நீட்டிப்பு
• 5. குந்து
• 6. பந்தை கசக்கி விடுங்கள்
• 7. பக்கவாட்டு கால் திறப்பு
• 8. கன்று

கால்களை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள் குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன, நபர் தசை பலவீனத்தின் அறிகுறிகளைக் காட்டும்போது, ​​நிற்கும்போது கால்கள் நடுங்குவது, நடைபயிற்சி செய்வதில் சிரமம் மற்றும் மோசமான சமநிலை போன்றவை. இந்த பயிற்சிகள் உடற்கல்வி நிபுணரால் பரிந்துரைக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியின் தசைகளைச் செயல்படுத்துவதற்கு கூடுதலாக, காலின் முன், பக்க மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகளை வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொள்ள வேண்டும்.

இந்த பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏரோபிக் உடல் செயல்பாடுகள் மற்றும் மேல் மூட்டுகளை வலுப்படுத்துவதை ஊக்குவிக்கும் பயிற்சிகள் செய்வதும் முக்கியம்.

வீட்டில் செய்யக்கூடிய கால்களை வலுப்படுத்த சில பயிற்சிகள்:

1. காலின் உயரம்

கால் தூக்கும் உடற்பயிற்சி காலின் முன்புறத்தில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, இது உடற்பயிற்சி முழுவதும் அடிவயிற்று சுருங்குவதற்கும், கீழ் முதுகில் அதிக சுமை ஏற்படுவதைத் தவிர்ப்பதற்காக தரையில் நன்கு ஆதரிக்கப்படுவதற்கும் அவசியமாகிறது.

இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் விட்டுச் செல்ல பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பின்னர், கால்களை நீட்டி, கால்களில் ஒன்றை உயர்த்தி, அது தரையுடன் சுமார் 45º வரை, பின்னர் இறங்குங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் இயக்கத்தை 10 முறை மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

2. கால் திறப்பு

கால்கள் திறக்கப்படுவது தொடையின் உள் பகுதி மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, இந்த காரணத்திற்காக நபர் கால்கள் வளைந்து தனது பக்கத்தில் படுத்துக் கொண்டிருப்பதையும், குதிகால் இடுப்பு மற்றும் பின்புறத்தின் ஒரே திசையில் வைத்திருப்பதையும் சுட்டிக்காட்டுகிறது.

பின்னர், நீங்கள் இடுப்புகளைச் சுருக்கி, முழங்கால்களிலிருந்து இயக்கத்தைச் செய்ய வேண்டும், பின்னர் உங்கள் இடுப்பு சமநிலையை இழக்காமல், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இந்த அசைவுகளை ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

3. கத்தரிக்கோல்

இந்த உடற்பயிற்சி வயிறு மற்றும் கால்களை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் இவை இரண்டும் உடற்பயிற்சி முழுவதும் சுருங்குவது முக்கியம்.

கத்தரிக்கோல் தயாரிக்க, நபர் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டியது அவசியம், அவர்கள் கைகளை தங்கள் பக்கங்களில் வைத்துக் கொண்டு, வளைந்த கால்கள் இரண்டையும் 90º உருவாகும் வரை உயர்த்த வேண்டும், அவர்கள் கால்களை நாற்காலியில் ஆதரிப்பது போல.

பின்னர், நீங்கள் ஒவ்வொரு பாதத்தின் நுனியையும் மாடிக்கு மாடிக்குத் தொட வேண்டும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும், ஒவ்வொரு காலிலும் இயக்கம் 10 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுவதைக் குறிக்கிறது.

4. கால் நீட்டிப்பு

கால் நீட்டிப்பில், ஸ்டாண்டிங் கிக் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, காலின் முன் மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகள் வேலை செய்யப்படும், அத்துடன் அடிவயிறு மற்றும் கீழ் முதுகு ஆகியவை செயல்படும், எனவே இயக்கம் முழுவதும் தசைகள் சுருங்குவது அவசியம்.

உடற்பயிற்சியைச் செய்ய, நபர் நின்று ஒரு நாற்காலியின் ஆதரவைப் பிடிக்க வேண்டும் அல்லது சுவருக்கு எதிராக தங்கள் கைகளை ஆதரிக்க வேண்டும். பின்னர், தோரணையை பராமரித்து, குளுட்டுகள் மற்றும் அடிவயிற்றைச் சுருக்கி, காலைத் தூக்கி, பாதத்தைத் தொடாமல், ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை இயக்கத்தை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

5. குந்து

குந்து என்பது ஒரு முழுமையான உடற்பயிற்சியாகும், இது அனைத்து கால் தசைகளையும் வேலை செய்கிறது, கூடுதலாக கீழ் முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளையும் செயல்படுத்துகிறது.

குந்து சரியாகச் செய்ய, நபர் நிமிர்ந்து நிற்கவும், அவர்களின் கால்களை சற்றுத் தவிர்த்து, பின்னர் அவர்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரப் போவது போல் குந்தவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்காக இயக்கத்தின் செயல்பாட்டில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம், எனவே, உங்கள் உடலை பக்கத்திலிருந்து பார்ப்பதன் மூலமும், முழங்கால் பெருவிரலில் இருந்து வரும் கற்பனைக் கோட்டைத் தாண்டவில்லை என்பதைக் கவனிப்பதன் மூலமும் இயக்கத்தைச் செய்வது சுவாரஸ்யமாக இருக்கலாம். .

அதிக சமநிலையை உறுதிப்படுத்த, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் முன் நேராக வைத்திருப்பது சுவாரஸ்யமாக இருக்கும். குந்துகைகளை சரியாக செய்வது எப்படி என்று பாருங்கள்.

6. பந்தை கசக்கி விடுங்கள்

இந்த உடற்பயிற்சி காலின் உட்புற பகுதியை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, அந்த நபர் அவர்களின் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளப்படுவதாகவும், தரையில் நன்கு ஆதரிக்கப்படும் விஷயங்களை வைத்திருப்பதாகவும், கால்களை மடித்து, கால்களுக்கு இடையில் ஒரு மென்மையான பந்தை வைப்பதாகவும் சுட்டிக்காட்டப்படுகிறது.

பின்னர், நீங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டுவருவது போல, பந்தை கசக்க கடுமையாக அழுத்த வேண்டும், மேலும் இந்த இயக்கத்தை நீங்கள் 10 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

7. பக்கவாட்டு கால் திறப்பு

பக்கவாட்டு கால் திறக்கும் உடற்பயிற்சி கால் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் பக்கவாட்டு பகுதியை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, இந்த காரணத்திற்காக நபர் தனது பக்கத்தில் படுத்து ஒரு கையைப் பயன்படுத்தி தலையை ஆதரிக்க வேண்டும், மற்றொன்று உடலின் முன் நிலைநிறுத்தப்பட வேண்டும்.

பின்னர், கால்களை நேராக அல்லது அரை நெகிழ்வாக வைத்து, மற்ற காலை சுமார் 45º கோணத்தை உருவாக்கும் வரை மேல் காலை உயர்த்தவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் குளுட்டியஸ் மற்றும் அடிவயிறு சுருங்குவது முக்கியம், மேலும் ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை இயக்கம் செய்யப்படுகிறது.

8. கன்று

கன்று உடற்பயிற்சி இந்த பிராந்தியத்தில் தசைகள் வலுப்படுத்த உதவுகிறது, இது உடலுக்கு அதிக ஸ்திரத்தன்மையை உறுதி செய்யும். இதற்காக, நபர் நிற்க வேண்டும், கால்களை ஒருவருக்கொருவர் மிக நெருக்கமாக வைத்திருக்க வேண்டும், பின்னர் டிப்டோவில் சுமார் 15 முறை நிற்க வேண்டும். அதிக ஸ்திரத்தன்மையைக் கொடுக்க நீங்கள் சுவரில் அல்லது நாற்காலியில் சாய்ந்து கொள்ளலாம். பிற கன்று உடற்பயிற்சி விருப்பங்களைக் காண்க.