தடகள உணவு

உள்ளடக்கம்

• வலிமை விளையாட்டு வீரர்கள்
• பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள்
• வெடிப்பு பயிற்சிகள்
• உடற்பயிற்சிகளின்போது நீரேற்றமாக இருப்பது எப்படி
• ஐசோடோனிக் பானங்கள் எப்போது பயன்படுத்த வேண்டும்
• எப்போது கூடுதல் பயன்படுத்த வேண்டும்

தடகள ஊட்டச்சத்து உகந்த முடிவுகளைப் பெறுவதற்கான உத்திகளின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், இது நடைமுறையில் உள்ள முறை, பயிற்சியின் தீவிரம், நேரங்கள் மற்றும் போட்டி தேதிகளின் தோராயத்திற்கு ஏற்ப மாறுபடும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் அளவு பயிற்சியின் வகையைப் பொறுத்து மாறலாம், அது சகிப்புத்தன்மை அல்லது வலிமை, மற்றும் தடகள ஒரு நேரத்தில் தசைகளை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறதா அல்லது கொழுப்பை இழப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறதா என்பதைப் பொறுத்து மாறலாம்.

வலிமை விளையாட்டு வீரர்கள்

தசை வெகுஜன அதிகரிப்புடன் தங்கள் பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்துவோர் வலிமை விளையாட்டு வீரர்கள். இந்த குழுவில் போராளிகள், பளுதூக்குபவர்கள், பளு தூக்குதல் போட்டியாளர்கள், பளுதூக்குதல் மற்றும் ஒலிம்பிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் விளையாட்டு வீரர்கள் உள்ளனர்.

இந்த குழுவில் தசை வெகுஜன அதிகரிப்புக்கு சாதகமாக, உணவில் உள்ள புரதங்கள் மற்றும் பொது கலோரிகளின் நுகர்வு அதிகரிப்பு இருக்க வேண்டும். தசைநார் இலட்சியமாகக் கருதப்படுவதை அடையும்போது, ​​கொழுப்பு இழப்பு செயல்முறையைத் தொடங்குவது அவசியம், இது வழக்கமாக உணவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைப்பதன் மூலமும், நடைபயிற்சி போன்ற ஒளி ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் அதிகரிப்புடனும் செய்யப்படுகிறது. சிறந்த புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைப் பாருங்கள்.

பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள்

இந்த விளையாட்டு வீரர்களில் நீண்ட ரன்கள், மராத்தான், அல்ட்ரா மராத்தான், சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள் மற்றும் அயர்ன் மேன் போட்டியாளர்கள், உடல் கொழுப்பை எரிப்பதில் இருந்து ஆற்றலை உருவாக்க சிறந்த தயாரிப்பு தேவைப்படும் நடவடிக்கைகள் ஆகியவை அடங்கும். வழக்கமாக அவர்கள் மெலிதான, மெல்லிய விளையாட்டு வீரர்கள், அதிக ஆற்றல் செலவினம் கொண்டவர்கள், அதிக கலோரி நுகர்வு தேவைப்படுகிறது. 2 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும் பயிற்சி மற்றும் போட்டிகளுக்கு, கார்போஹைட்ரேட் ஜெல்களை 30 முதல் 60 கிராம் / மணி என்ற விகிதத்தில் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இந்த விளையாட்டு வீரர்கள் வலிமை விளையாட்டு வீரர்களை விட அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும், ஆனால் இறைச்சி, கோழி, மீன் மற்றும் முட்டை போன்ற புரதங்களின் நல்ல மூலங்களையும், ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள், கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டிகள் மற்றும் முழு பால் போன்ற இயற்கை கொழுப்புகளையும் சேர்க்க எப்போதும் நினைவில் கொள்க. கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் எந்த உணவுகள் அதிகம் உள்ளன என்று பாருங்கள்.

வெடிப்பு பயிற்சிகள்

இந்த முறை, கால்பந்து, கைப்பந்து, கூடைப்பந்து மற்றும் டென்னிஸ் போன்ற வலிமை மற்றும் உடல் எதிர்ப்பின் தேவையை வேறுபடுத்தும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. அவை நீடித்த பயிற்சிகள், ஆனால் பலவிதமான உடல் முயற்சிகள் தேவை, உச்சநிலை மற்றும் ஓய்வு தருணங்களைக் கொண்டவை.

இந்த குழு நீண்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் அல்லது போட்டிகளை ஆதரிக்க நல்ல தசை வெகுஜன மற்றும் உடல் எதிர்ப்பு இரண்டையும் தேவைப்படுவதால், அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களிலும் நல்ல அளவை உட்கொள்ள வேண்டும். பயிற்சியின் பின்னர், தசை வெகுஜனத்தின் மீட்டெடுப்பைத் தூண்டுவதற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்த உணவைப் பெறுவது அவசியம்.

உடற்பயிற்சிகளின்போது நீரேற்றமாக இருப்பது எப்படி

தடகள எடையின் ஒவ்வொரு கிலோவிற்கும் 55 மில்லி திரவங்களைக் கணக்கிடுவதன் அடிப்படையில் குடிக்க உகந்த அளவு தண்ணீர். பொதுவாக, பயிற்சிக்கு முன் சுமார் 500 மில்லி மற்றும் ஒவ்வொரு மணி நேர பயிற்சிக்கும் 500 மில்லி முதல் 1 லிட்டர் தண்ணீரை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

குறைந்த நீரேற்றம் குறைக்கப்பட்ட செறிவு, தலைச்சுற்றல், தலைவலி மற்றும் தசைப்பிடிப்பு போன்ற பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும், இது பயிற்சி செயல்திறனைக் குறைக்கும்.

ஐசோடோனிக் பானங்கள் எப்போது பயன்படுத்த வேண்டும்

இழந்த எலக்ட்ரோலைட்டுகளை வியர்வையுடன், குறிப்பாக சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியத்தை மாற்ற ஐசோடோனிக் பானங்கள் முக்கியம். இந்த எலக்ட்ரோலைட்டுகள் தேங்காய் நீர் அல்லது தொழில்துறைமயமாக்கப்பட்ட ஐசோடோனிக்ஸ், கேடோரேட், ஸ்போர்டேட் அல்லது மராத்தான் போன்ற பானங்களில் உள்ளன.

இருப்பினும், பயிற்சியின் போது தடகள வீரர் தனது எடையில் 2% அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதை இழக்கும்போதுதான் அதன் பயன்பாடு தேவை. உதாரணமாக, எலக்ட்ரோலைட்டுகளை மாற்றுவதற்கு 70 கிலோ எடையுள்ள ஒருவர் குறைந்தது 1.4 கிலோவை இழக்க வேண்டும். இந்த கட்டுப்பாடு பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் எடைபோடுவதன் மூலம் செய்யப்பட வேண்டும்.

எப்போது கூடுதல் பயன்படுத்த வேண்டும்

திட்டமிட்ட உணவில் இருந்து ஊட்டச்சத்துக்களை கூடுதலாக வழங்குவதன் அவசியத்திற்கு ஏற்ப புரதம் அல்லது ஹைபர்கலோரிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். விளையாட்டு வீரர்களுக்குத் தேவையான அதிக கலோரி அளவை எளிதாக்க ஹைபர்கலோரிக்ஸ் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, அவர்கள் எப்போதும் புதிய உணவில் எல்லாவற்றையும் சாப்பிட முடியாது.

கூடுதலாக, கடுமையான போட்டிக்குப் பிறகு சிறந்த தசை உடைகளின் கட்டங்களில், தசை மீட்டெடுப்பை விரைவுபடுத்துவதற்கு கூடுதலாகவும் இது தேவைப்படலாம். தசை வெகுஜனத்தைப் பெற 10 கூடுதல் சந்திக்கவும்.