வீட்டில் அடிவயிற்றை வரையறுக்க 6 பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• வீட்டிலுள்ள அடிவயிற்றை வரையறுக்கும் பயிற்சிகள்
• 1. வி
• 3. குறுக்கு வயிறு
• 4. பந்தில் இடுப்பு உயரத்துடன் வயிறு
• 5. பந்துடன் பலகை
• 6. 2 ஆதரவுடன் போர்டு
• என்ன சாப்பிட வேண்டும்
• ABS ஐ வரையறுப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

அடிவயிற்றை வரையறுக்க, ஓடுவது போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகளைச் செய்வது முக்கியம், மேலும் வயிற்றுப் பகுதியை வலுப்படுத்துவதோடு, இழைகள் மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்த உணவைக் கொண்டிருப்பதோடு, குறைந்தது 1.5 எல் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். கூடுதலாக, மன அழுத்தத்தைத் தவிர்ப்பது, அடிவயிற்றில் மசாஜ் செய்வது மற்றும் சரியான தோரணையை கடைப்பிடிப்பதும் உங்கள் வயிற்றை உறுதியாக வைத்திருக்க முக்கியம்.

பொதுவாக, அடிவயிற்றில் குவிந்து கிடக்கும் கொழுப்பு நீக்கப்பட்டு, தசைகள் மென்மையாகவும், முடிவுகளைப் பராமரிக்கவும் வரையறுக்கப்பட்ட தொப்பை தோன்றும், தொடர்ந்து உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வதும், ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் படி உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவதும் முக்கியம்.

வீட்டிலுள்ள அடிவயிற்றை வரையறுக்கும் பயிற்சிகள்

அடிவயிற்றை வரையறுக்க, கோரை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும், இதனால் அடிவயிற்றுகள் மேலும் தெளிவாகத் தெரியும், மேலும் அந்த பகுதியில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதோடு வயிற்று தசைகள் ஒரு சிறிய தசைக் குழு என்பதால் அவை மட்டுமே வரையறுக்கப்படுகின்றன கொழுப்பு இல்லாமல் ஒரு வயிற்றில். வீட்டில் அடிவயிற்றை வரையறுக்க செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகள்:

1. வி

இந்த அடிவயிற்றில், நபர் முதுகில் தரையில் படுத்து, கால்களை நீட்டி அல்லது அரை நெகிழ்ந்து, அவர்களின் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, தங்கள் கைகளை முன்னோக்கி வைத்திருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சி ஐசோமெட்ரியில் செய்யப்படுகிறது, அதாவது, நபர் சுமார் 15 முதல் 30 விநாடிகள் ஒரே நிலையில் இருக்க வேண்டும் அல்லது பயிற்றுவிப்பாளரின் குறிப்பின்படி, அடிவயிற்றை எல்லா நேரங்களிலும் சுருங்க வைக்கும்.

3. குறுக்கு வயிறு

சிட்-அப் சைக்கிள் என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த சிட்-அப் செய்ய, அந்த நபர் தன்னை ஒரு சாதாரண உட்கார்ந்து செய்யப் போவது போல் தன்னை நிலைநிறுத்திக் கொள்ள வேண்டும், கைகளை கழுத்தின் பின்னால் வைக்கவும், தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்கவும், அடிவயிற்றை வைத்திருக்கவும் சுருங்கி, வலது முழங்கைக்கு இடது முழங்காலைத் தொட ஒரு இயக்கத்தை உருவாக்கி, இடது முழங்கையுடன் இயக்கத்தை வலது முழங்கால் நோக்கி மாற்றுகிறது. உடற்பயிற்சி முழுவதும் அடிவயிறு சுருங்கியிருப்பது முக்கியம்.

4. பந்தில் இடுப்பு உயரத்துடன் வயிறு

பந்தில் இடுப்பு உயரத்துடன் வயிற்றுப் பகுதியும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், இது தரையில் படுத்துக் கொள்ளவும், முகத்தை உயர்த்தவும், உங்கள் கால்களின் கால்களை பைலேட்ஸ் பேட்டில் வைக்கவும், இடுப்பை உயர்த்தவும் அவசியம், இந்த இயக்கத்தை மெதுவாக இந்த படி பயிற்றுவிப்பாளரின் பரிந்துரை.

5. பந்துடன் பலகை

இந்த பயிற்சியில், நீங்கள் பலகையை உருவாக்கப் போவது போல், உங்கள் கால்களை பந்தில் வைத்து தரையில் உங்கள் கைகளை ஆதரிக்க வேண்டும். பின்னர், உங்கள் கைகளை நகர்த்தாமல், முழங்கால்களை வளைத்து, பந்தை முன்னோக்கி இழுக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சியானது அடிவயிற்றை வரையறுக்க சுவாரஸ்யமானது, ஏனெனில் வயிற்று தசைகள் இறுக்கமாக சுருக்கப்பட வேண்டும், இதனால் உடல் நிலை உறுதிப்படுத்தப்பட்டு இயக்கத்தை சரியாக செய்ய முடியும்.

6. 2 ஆதரவுடன் போர்டு

இந்த உடற்பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் சமநிலையைப் பெற வயிற்று தசைகள் செயல்படுத்தப்படுவது அவசியம். ஆரம்பத்தில், நபர் பிளாங் நிலையில் இருக்க வேண்டும், பின்னர் எதிரெதிர் கை மற்றும் கால்களை தரையிலிருந்து அகற்ற வேண்டும், அதாவது வலது கை மற்றும் இடது காலை உயர்த்தவும், எடுத்துக்காட்டாக, இரண்டு ஆதரவுகள் மட்டுமே. உங்களால் முடிந்தவரை அல்லது பயிற்றுவிப்பாளரின் பரிந்துரையின் படி இந்த நிலையில் இருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

என்ன சாப்பிட வேண்டும்

ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், அடிவயிற்றை வரையறுக்கவும் உணவு முக்கியம், மேலும் இது ஊட்டச்சத்து நிபுணரால் சுட்டிக்காட்டப்படுவது முக்கியம், இதனால் நபரின் பண்புகள் மற்றும் குறிக்கோள்களுக்கு ஏற்ப ஊட்டச்சத்து திட்டம் அமைக்கப்படுகிறது. ஒரு சீரான மற்றும் மாறுபட்ட உணவு தயாரிக்கப்படுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் இது கொழுப்பை எரிக்கவும் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும் உதவுகிறது, இதற்காக சுட்டிக்காட்டப்படுகிறது:

• ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5 வேளை சாப்பிடுங்கள், சாப்பிடாமல் 3 மணி நேரத்திற்கு மேல் செலவிடக்கூடாது;
• குறைந்தது 1.5 எல் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், கிரீன் டீ அல்லது கூனைப்பூ;
• காய்கறிகள் அல்லது பழங்களை சாப்பிடுங்கள்நாள் அனைத்து உணவுகளிலும்;
• அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவை உண்ணுங்கள், ஆளிவிதை, ஓட்ஸ் மற்றும் முழு உணவுகளை உண்ணுதல்;
• ஆக்ஸிஜனேற்ற உணவுகளை உண்ணுதல் தக்காளி, ஆரஞ்சு அல்லது பிரேசில் கொட்டைகள் போன்றவை;
• வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும் உணவுகளை உண்ணுதல் உதாரணமாக இஞ்சி அல்லது இலவங்கப்பட்டை போன்றவை;
• ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தை சாப்பிடுங்கள், முட்டை, பால், இறைச்சி மற்றும் மீன் போன்றவை;
• கொழுப்பு, சர்க்கரை அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும், பட்டாசுகள், உறைந்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள் போன்றவை.

இந்த உணவுகள் திரவத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்க உதவுகின்றன மற்றும் குடலின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு பங்களிக்கின்றன, மலச்சிக்கல் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன மற்றும் ஒரு தொப்பை வயிற்றுக்கு வழிவகுக்கும்.

கூடுதலாக, அடிவயிறு விரைவாக வடிவமைக்க, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு, புரதச் சத்துக்களை எடுத்துக் கொள்ளலாம், இருப்பினும் இது ஊட்டச்சத்து நிபுணரால் பரிந்துரைக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் புரதத் தேவையையும் நபரின் குணாதிசயங்களையும் சரிபார்க்க வேண்டியது அவசியம், முடிந்தால் குறிக்கவும் மிகவும் பொருத்தமானது. தசை வெகுஜனத்தைப் பெற சில கூடுதல் விஷயங்களை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

ABS ஐ வரையறுப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

அடிவயிற்றை வரையறுக்க சில சிறந்த உதவிக்குறிப்புகள், ஊட்டச்சத்து நிபுணரால் வழிநடத்தப்படும் ஒரு ஹைபோகலோரிக் உணவைப் பின்பற்றுவதோடு, ஓடுவது போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதோடு, கலோரி செலவை அதிகரிக்கவும், தொப்பை கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கவும். ஆனால் ஒரு "சிக்ஸ் பேக்" வயிற்றைப் பெறுவதற்கு, வயிற்றுப் பயிற்சிகளை வெவ்வேறு வழிகளில், வாரத்திற்கு பல முறை செய்வது அவசியம், மேலும் இது புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ண வேண்டும், ஏனெனில் இது தசை ஹைபர்டிராஃபிக்கு சாதகமானது.

கூடுதலாக, அடிவயிற்றை வரையறுக்கவும், உடலை வடிவமைக்கவும், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உடல் வலிமையை அதிகரிக்கவும் விரும்புவோருக்கு தற்காப்பு கலைகளும் ஒரு சிறந்த வழி. தற்காப்பு கலைகளைப் பற்றி மேலும் அறிக.

ஒரு நல்ல தோரணையை ஏற்றுக்கொள்வது வயிற்றை இழக்க மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால், முதுகெலும்பு, இடுப்பு மற்றும் தோள்கள் நன்கு சீரமைக்கப்படும்போது, ​​வயிற்று தசைகள் உறுப்புகளை ஒழுங்காக நிலைநிறுத்திக் கொள்ள முடிகிறது, மேலும் அவை முன்கூட்டியே தோற்றமளிக்காது, ஏனெனில் மோசமான தோரணை இருக்கும்போது அது நிகழ்கிறது.