கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. பெரினியத்தின் சுருக்கம்
• 2. நேராக கால் உயர்வு
• 3. பாலம்
• 4. தவழும் பூனை
• 5. சூரிய வணக்கம்
• 6. கால் நீட்சி
• எடை குறைக்க பைலேட்ஸ் உங்களுக்கு உதவுகிறதா?

பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள் உடல் விழிப்புணர்வை மேம்படுத்துதல், தசைகளை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் சிறுநீர் அடங்காமை தடுக்க மற்றும் எதிர்த்துப் போராடுவது போன்ற நன்மைகளைத் தருகின்றன, இது கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதியில் பொதுவானது. கூடுதலாக, இந்த பயிற்சிகள் குழந்தையை அடையும் ஆக்ஸிஜனின் அளவை அதிகரிக்கின்றன, மேலும் அவரை மிகவும் அமைதியாகவும் அமைதியாகவும் மாற்ற உதவுகின்றன.

இந்த பயிற்சிகள் கர்ப்பத்தின் இரண்டாவது மூன்று மாதங்களிலிருந்து தொடங்கலாம், இருப்பினும், பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது சில கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் சில சமநிலையற்றதாக மாறக்கூடும், வீழ்ச்சிக்கு சாதகமாக இருக்கலாம் அல்லது உள்-வயிற்று அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். பைலேட்ஸ் பயிற்சி செய்யும் பழக்கமில்லாதவர்கள் பைலேட்ஸ் மேட்வொர்க்கை விரும்புகிறார்கள், ஏனெனில் அவை எளிமையான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள், பந்துகள் அல்லது ரப்பர் பேண்டுகளின் உதவியுடன் தரையில் செய்யப்படுகின்றன.

இங்கே கிளிக் செய்வதன் மூலம் கர்ப்ப காலத்தில் பைலேட்ஸ் எப்போது பயிற்சி செய்யக்கூடாது என்பதைக் கண்டறியவும்.

1. பெரினியத்தின் சுருக்கம்

உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடலைச் சுற்றி உங்கள் கைகளால் அல்லது மெதுவாக உங்கள் வயிறு மற்றும் கால்களில் நெகிழ்ந்து அல்லது பைலேட்ஸ் பந்தின் மேல் நிலைநிறுத்தப்பட்டு, நிலையை நடுநிலையாக வைத்திருங்கள், உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளின் அடிப்பகுதியில் ஒரு பட்டாணி அறைக்கு இடமளிக்கும் தளம், தோள்களைக் காதுகளிலிருந்து விலக்கி, உங்கள் இடுப்பில் 2 ஹெட்லைட்கள் இருப்பதாக கற்பனை செய்துகொள்கின்றன, அவை மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும்.

அந்த நிலையில் இருந்து நீங்கள் உள்ளிழுக்க வேண்டும், நீங்கள் காற்றை விடுவிக்கும் போது, ​​இடுப்பு மாடி தசைகளை சுருக்கவும், உங்கள் யோனியுடன் ஒரு பட்டாணி உறிஞ்ச விரும்புவதைப் போல. மெதுவாக உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிக்கும்போது இந்த சுருக்கத்தை பராமரிக்க வேண்டும். இந்த சுருக்கத்தை ஒரு வரிசையில் 10 முறை செய்யுங்கள், சுவாசத்தையும் சரியான நிலையையும் பராமரிக்கவும்.

2. நேராக கால் உயர்வு

உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஒரு காலை வளைத்து, மற்றொன்றை நீட்டும்போது தூக்குங்கள். எந்த நேரத்திலும் உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்காமல், உங்கள் இடுப்பு தசைகளை சுருக்கி, மெதுவாக, நன்கு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களை உருவாக்கும் போது ஒவ்வொரு காலிலும் 5 லிஃப்ட் செய்யுங்கள்.

3. பாலம்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் இடுப்பு தசைகள் சுருங்கும்போது 5 லிஃப்ட் செய்யுங்கள்.

4. தவழும் பூனை

நான்கு ஆதரவின் நிலையில், படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து உங்கள் முதுகை நீட்டும்போது உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் இடுப்பு தசைகள் சுருங்கும்போது 5 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

5. சூரிய வணக்கம்

உங்கள் முழங்கால்களில் ஏறி, பின்னர் உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் உடலை சாய்த்து, படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, உங்கள் பின்புற தசைகளில் நீட்டிக்கப்படுவதை நீங்கள் உணரும் வரை. குறைந்தது 20 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள்.

6. கால் நீட்சி

குறைந்தது 20 வினாடிகள் படத்தைக் காட்டும் நிலையில் இருங்கள். இரண்டு கால்களிலும் ஒரே உடற்பயிற்சியை செய்யுங்கள்.

குறிப்பாக கர்ப்ப காலத்தில், பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள் அதிகபட்ச செறிவு, மந்தநிலை மற்றும் இயக்கங்களின் துல்லியத்துடன் செய்யப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது இடுப்பு மாடி தசைகளை சுருக்க வேண்டியது அவசியம், ஏனெனில் அவை இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் தொனியை மேம்படுத்துகின்றன, சிறுநீர் இழப்பை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன.

எடை குறைக்க பைலேட்ஸ் உங்களுக்கு உதவுகிறதா?

கர்ப்ப காலத்தில் பைலேட்டுகளுக்கு அதிக கலோரி செலவு இல்லை, எனவே கர்ப்பிணி பெண்கள் அதனுடன் அதிக எடையை குறைக்கக்கூடாது, ஆனால் இது நல்ல உடல் வடிவத்தை பராமரிக்கவும், கர்ப்ப காலத்தில் அதிக எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கவும் உதவும். கர்ப்ப காலத்தில் செய்யக்கூடிய பைலேட்ஸ் பயிற்சிக்கான சில எடுத்துக்காட்டுகள்:

இருவரும் பைலேட்ஸ் பயிற்றுநர்களாக இருக்கும் வரை கர்ப்பத்தில் பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள் ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது உடற்கல்வி நிபுணரால் வழிநடத்தப்படலாம்.

மேலும் காண்க:

• கர்ப்பத்தில் பயிற்சி செய்ய சிறந்த பயிற்சிகள்
• கர்ப்பத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய 5 நல்ல காரணங்கள்