சூப்பர் ஆரோக்கியமான 50 உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1–6: பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி
• 1. ஆப்பிள்கள்
• 2. வெண்ணெய்
• 3. வாழைப்பழங்கள்
• 4. அவுரிநெல்லிகள்
• 5. ஆரஞ்சு
• 6. ஸ்ட்ராபெர்ரி
• பிற ஆரோக்கியமான பழங்கள்
• 7. முட்டை
• 8-10: இறைச்சிகள்
• 8. மெலிந்த மாட்டிறைச்சி
• 9. கோழி மார்பகங்கள்
• 10. ஆட்டுக்குட்டி
• 11–15: கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
• 11. பாதாம்
• 12. சியா விதைகள்
• 13. தேங்காய்கள்
• 14. மக்காடமியா கொட்டைகள்
• 15. அக்ரூட் பருப்புகள்
• 16-25: காய்கறிகள்
• 16. அஸ்பாரகஸ்
• 17. பெல் மிளகுத்தூள்
• 18. ப்ரோக்கோலி
• 19. கேரட்
• 20. காலிஃபிளவர்
• 21. வெள்ளரிக்காய்
• 22. பூண்டு
• 23. காலே
• 24. வெங்காயம்
• 25. தக்காளி
• மேலும் ஆரோக்கியமான காய்கறிகள்
• 26–31: மீன் மற்றும் கடல் உணவு
• 26. சால்மன்
• 27. மத்தி
• 28. மட்டி
• 29. இறால்
• 30. ட்ர out ட்
• 31. டுனா
• 32–34: தானியங்கள்
• 32. பழுப்பு அரிசி
• 33. ஓட்ஸ்
• 34. குயினோவா
• 35–36: ரொட்டிகள்
• 35. எசேக்கியேல் ரொட்டி
• 36. வீட்டில் குறைந்த கார்ப் ரொட்டிகள்
• 37–40: பருப்பு வகைகள்
• 37. பச்சை பீன்ஸ்
• 38. சிறுநீரக பீன்ஸ்
• 39. பருப்பு
• 40. வேர்க்கடலை
• 41–43: பால்
• 41. சீஸ்
• 42. முழு பால்
• 43. தயிர்
• 44–46: கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்
• 44. புல் ஊட்டப்பட்ட மாடுகளிலிருந்து வெண்ணெய்
• 45. தேங்காய் எண்ணெய்
• 46.கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 47–48: கிழங்குகளும்
• 47. உருளைக்கிழங்கு
• 48. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• 49. ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்
• 50. டார்க் சாக்லேட்
• அடிக்கோடு

எந்த உணவுகள் ஆரோக்கியமானவை என்று ஆச்சரியப்படுவது எளிது.

ஏராளமான உணவுகள் ஆரோக்கியமானவை, சுவையானவை. பழங்கள், காய்கறிகள், தரமான புரதம் மற்றும் பிற முழு உணவுகளுடன் உங்கள் தட்டை நிரப்புவதன் மூலம், வண்ணமயமான, பல்துறை மற்றும் உங்களுக்கு நல்லது என்று உங்களுக்கு உணவு கிடைக்கும்.

இங்கே 50 நம்பமுடியாத ஆரோக்கியமான உணவுகள். அவற்றில் பெரும்பாலானவை வியக்கத்தக்க சுவையாக இருக்கும்.

1–6: பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி

பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி உலகின் மிகவும் பிரபலமான சுகாதார உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

இந்த இனிப்பு, சத்தான உணவுகள் உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது மிகவும் எளிதானது, ஏனென்றால் அவை எந்தவிதமான தயாரிப்புகளும் தேவையில்லை.

1. ஆப்பிள்கள்

ஆப்பிள்களில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி மற்றும் ஏராளமான ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ளன. அவை மிகவும் நிரப்பப்படுகின்றன, உணவுக்கு இடையில் நீங்கள் பசியுடன் இருப்பதைக் கண்டால் சரியான சிற்றுண்டியை உருவாக்குங்கள்.

2. வெண்ணெய்

வெண்ணெய் பழங்கள் பெரும்பாலான பழங்களை விட வேறுபட்டவை, ஏனெனில் அவை கார்ப்ஸுக்கு பதிலாக ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளால் ஏற்றப்படுகின்றன. அவை கிரீமி மற்றும் சுவையாக மட்டுமல்லாமல், நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் சி அதிகமாகவும் உள்ளன.

3. வாழைப்பழங்கள்

உலகின் சிறந்த பொட்டாசியம் ஆதாரங்களில் வாழைப்பழங்களும் அடங்கும். அவை வைட்டமின் பி 6 மற்றும் ஃபைபர் அதிகமாகவும், வசதியான மற்றும் சிறியதாகவும் உள்ளன.

4. அவுரிநெல்லிகள்

அவுரிநெல்லிகள் ருசியானவை மட்டுமல்ல, உலகின் மிக சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.

5. ஆரஞ்சு

ஆரஞ்சு பழங்கள் வைட்டமின் சி உள்ளடக்கத்திற்கு நன்கு அறியப்பட்டவை. மேலும் என்னவென்றால், அவை நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம்.

6. ஸ்ட்ராபெர்ரி

ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் அதிக சத்தானவை மற்றும் கார்ப்ஸ் மற்றும் கலோரிகள் இரண்டிலும் குறைவாக உள்ளன.

அவை வைட்டமின் சி, ஃபைபர் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றால் ஏற்றப்படுகின்றன, மேலும் அவை மிகவும் சுவையான உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

பிற ஆரோக்கியமான பழங்கள்

பிற சுகாதார பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளில் செர்ரி, திராட்சை, திராட்சைப்பழம், கிவிஃப்ரூட், எலுமிச்சை, மா, முலாம்பழம், ஆலிவ், பீச், பேரிக்காய், அன்னாசிப்பழம், பிளம்ஸ் மற்றும் ராஸ்பெர்ரி ஆகியவை அடங்கும்.

7. முட்டை

கிரகத்தில் மிகவும் சத்தான உணவுகளில் முட்டை ஒன்றாகும்.

கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாக இருப்பதற்காக அவர்கள் முன்பு பேய்க் கொல்லப்பட்டனர், ஆனால் புதிய ஆய்வுகள் அவை முற்றிலும் பாதுகாப்பானவை மற்றும் ஆரோக்கியமானவை என்பதைக் காட்டுகின்றன (1, 2).

8-10: இறைச்சிகள்

பதப்படுத்தப்படாத, மெதுவாக சமைத்த இறைச்சி நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய மிகவும் சத்தான உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

8. மெலிந்த மாட்டிறைச்சி

மெலிந்த மாட்டிறைச்சி என்பது புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும் மற்றும் அதிக உயிர் கிடைக்கக்கூடிய இரும்புடன் ஏற்றப்படுகிறது. நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவில் இருந்தால் கொழுப்பு வெட்டுக்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

9. கோழி மார்பகங்கள்

சிக்கன் மார்பகத்தில் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் புரதச்சத்து மிக அதிகம். இது பல ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும். மீண்டும், நீங்கள் பல கார்பைகளை சாப்பிடாவிட்டால், கோழியின் கொழுப்பு வெட்டுக்களை சாப்பிடலாம்.

10. ஆட்டுக்குட்டி

ஆட்டுக்குட்டிகள் பொதுவாக புல் உணவாக இருக்கும், அவற்றின் இறைச்சியில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகமாக இருக்கும்.

11–15: கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் அதிகமாக இருந்தாலும், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் எடை குறைக்க உதவும் (3, 4).

இந்த உணவுகள் நொறுங்கியவை, நிரப்புதல் மற்றும் மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ உள்ளிட்ட பலருக்கு போதுமான அளவு கிடைக்காத முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களால் ஏற்றப்படுகின்றன.

அவர்களுக்கு கிட்டத்தட்ட எந்த தயாரிப்பும் தேவையில்லை, எனவே அவை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்க்க எளிதானவை.

11. பாதாம்

பாதாம் என்பது வைட்டமின் ஈ, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், மெக்னீசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த ஒரு பிரபலமான நட்டு ஆகும். எடை குறைக்க மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த பாதாம் உங்களுக்கு உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (5).

12. சியா விதைகள்

சியா விதைகள் கிரகத்தில் அதிக ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளில் ஒன்றாகும். ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) 11 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க அளவு மெக்னீசியம், மாங்கனீசு, கால்சியம் மற்றும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது.

13. தேங்காய்கள்

தேங்காய்களில் நார்ச்சத்து மற்றும் நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகள் (எம்.சி.டி) எனப்படும் சக்திவாய்ந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் ஏற்றப்படுகின்றன.

14. மக்காடமியா கொட்டைகள்

மக்காடமியா கொட்டைகள் மிகவும் சுவையாக இருக்கும். அவை மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளில் மிக அதிகமாகவும், ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களில் மற்ற கொட்டைகளை விடவும் குறைவாகவும் உள்ளன.

15. அக்ரூட் பருப்புகள்

அக்ரூட் பருப்புகள் அதிக சத்தானவை மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை.

16-25: காய்கறிகள்

கலோரிக்கான கலோரி, காய்கறிகள் உலகின் மிக அதிக ஊட்டச்சத்து ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.

பலவகைகள் உள்ளன, மேலும் ஒவ்வொரு நாளும் பல வகைகளை சாப்பிடுவது நல்லது.

16. அஸ்பாரகஸ்

அஸ்பாரகஸ் ஒரு பிரபலமான காய்கறி. இது கார்ப்ஸ் மற்றும் கலோரிகள் இரண்டிலும் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் வைட்டமின் கே உடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளது.

17. பெல் மிளகுத்தூள்

பெல் மிளகுத்தூள் சிவப்பு, மஞ்சள் மற்றும் பச்சை உள்ளிட்ட பல வண்ணங்களில் வருகிறது. அவை முறுமுறுப்பான மற்றும் இனிமையானவை, அத்துடன் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

18. ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலி ஒரு சிலுவை காய்கறி, இது மூல மற்றும் சமைத்த சுவை. இது ஃபைபர் மற்றும் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும் மற்றும் பிற காய்கறிகளுடன் ஒப்பிடும்போது ஒழுக்கமான அளவு புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது.

19. கேரட்

கேரட் ஒரு பிரபலமான வேர் காய்கறி. அவை மிகவும் நொறுங்கியவை மற்றும் ஃபைபர் மற்றும் வைட்டமின் கே போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களால் ஏற்றப்படுகின்றன.

கரோட்டின் ஆக்ஸிஜனேற்றத்திலும் கேரட் மிக அதிகமாக உள்ளது, அவை ஏராளமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

20. காலிஃபிளவர்

காலிஃபிளவர் மிகவும் பல்துறை சிலுவை காய்கறி. பல ஆரோக்கியமான உணவுகளை தயாரிக்க இதைப் பயன்படுத்தலாம் - மேலும் அதன் சொந்த சுவை.

21. வெள்ளரிக்காய்

வெள்ளரிகள் உலகின் மிகவும் பிரபலமான காய்கறிகளில் ஒன்றாகும். அவை கார்ப்ஸ் மற்றும் கலோரிகள் இரண்டிலும் மிகக் குறைவு, பெரும்பாலும் தண்ணீரைக் கொண்டவை. இருப்பினும், அவை வைட்டமின் கே உட்பட சிறிய அளவில் ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன.

22. பூண்டு

பூண்டு நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஆரோக்கியமானது. மேம்பட்ட நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு (8) உட்பட சக்திவாய்ந்த உயிரியல் விளைவுகளைக் கொண்ட பயோஆக்டிவ் ஆர்கனோசல்பர் கலவைகள் இதில் உள்ளன.

23. காலே

காலே பெருகிய முறையில் பிரபலமடைந்துள்ளது, ஏனெனில் இது ஃபைபர், வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு அதிகமாக உள்ளது. இது சாலடுகள் மற்றும் பிற உணவுகளுக்கு திருப்திகரமான நெருக்கடியை சேர்க்கிறது.

24. வெங்காயம்

வெங்காயம் மிகவும் வலுவான சுவை கொண்டது மற்றும் பல சமையல் குறிப்புகளில் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது. சுகாதார நன்மைகள் இருப்பதாக நம்பப்படும் பல பயோஆக்டிவ் கலவைகள் அவற்றில் உள்ளன.

25. தக்காளி

தக்காளி பொதுவாக ஒரு காய்கறியாக வகைப்படுத்தப்படுகிறது, இருப்பினும் அவை தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு பழம். அவை சுவையாகவும் பொட்டாசியம், வைட்டமின் சி போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களால் ஏற்றப்படுகின்றன.

மேலும் ஆரோக்கியமான காய்கறிகள்

பெரும்பாலான காய்கறிகள் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை. கூனைப்பூக்கள், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், முட்டைக்கோஸ், செலரி, கத்தரிக்காய், லீக்ஸ், கீரை, காளான்கள், முள்ளங்கி, ஸ்குவாஷ், சுவிஸ் சார்ட், டர்னிப்ஸ் மற்றும் சீமை சுரைக்காய் ஆகியவை குறிப்பிடத் தக்கவை.

26–31: மீன் மற்றும் கடல் உணவு

மீன் மற்றும் பிற கடல் உணவுகள் மிகவும் ஆரோக்கியமானதாகவும் சத்தானதாகவும் இருக்கும்.

அவை குறிப்பாக ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் அயோடின் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளன, இதில் இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, இதில் பெரும்பாலான மக்கள் பற்றாக்குறை உள்ளனர்.

அதிக அளவு கடல் உணவை உண்ணும் மக்கள் - குறிப்பாக மீன் - நீண்ட காலம் வாழ முனைகிறார்கள் மற்றும் இதய நோய், முதுமை மற்றும் மனச்சோர்வு (9, 10, 11) உள்ளிட்ட பல நோய்களுக்கு குறைந்த ஆபத்து இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

26. சால்மன்

சால்மன் என்பது ஒரு வகை எண்ணெய் மீன் ஆகும், இது அதன் சிறந்த சுவை மற்றும் புரதம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளிட்ட அதிக அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் காரணமாக நம்பமுடியாத அளவிற்கு பிரபலமானது. இதில் சில வைட்டமின் டி உள்ளது.

27. மத்தி

மத்தி சிறிய, எண்ணெய் நிறைந்த மீன், அவை நீங்கள் உண்ணக்கூடிய மிகவும் சத்தான உணவுகளில் ஒன்றாகும். உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்களை அவை பெருமிதம் கொள்கின்றன.

28. மட்டி

மட்டி மீன்கள் ஊட்டச்சத்து அடர்த்திக்கு வரும்போது உறுப்பு இறைச்சிகளைப் போலவே இருக்கும். உண்ணக்கூடிய மட்டி, கிளாம்கள், மொல்லஸ்க்குகள் மற்றும் சிப்பிகள் ஆகியவை அடங்கும்.

29. இறால்

இறால் என்பது நண்டுகள் மற்றும் நண்டுகள் தொடர்பான ஒரு வகை ஓட்டுமீனாகும். இது கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கும், ஆனால் புரதச்சத்து அதிகம். இது செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 உள்ளிட்ட பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளது.

30. ட்ர out ட்

சால்மன் போன்ற சுவையான நன்னீர் மீன்களில் ட்ர out ட் மற்றொரு வகை.

31. டுனா

டுனா மேற்கத்திய நாடுகளில் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது மற்றும் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும்போது புரதம் அதிகமாக இருக்கும். தங்கள் உணவில் அதிக புரதத்தை சேர்க்க வேண்டிய ஆனால் கலோரிகளை குறைவாக வைத்திருக்க வேண்டியவர்களுக்கு இது சரியானது.

இருப்பினும், குறைந்த பாதரச வகைகளை வாங்குவதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

32–34: தானியங்கள்

சமீபத்திய ஆண்டுகளில் தானியங்கள் மோசமான ராப்பைப் பெற்றிருந்தாலும், சில வகைகள் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை.

அவை கார்ப்ஸில் ஒப்பீட்டளவில் உயர்ந்தவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே அவை குறைந்த கார்ப் உணவுக்கு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

32. பழுப்பு அரிசி

அரிசி மிகவும் பிரபலமான தானிய தானியங்களில் ஒன்றாகும், இது தற்போது உலக மக்கள்தொகையில் பாதிக்கும் மேற்பட்டவர்களுக்கு பிரதான உணவாகும். பிரவுன் ரைஸ் மிகவும் சத்தானதாக இருக்கிறது, இதில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் பி 1 மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவை உள்ளன.

33. ஓட்ஸ்

ஓட்ஸ் நம்பமுடியாத ஆரோக்கியமானவை. அவை ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் பீட்டா குளுக்கன்ஸ் எனப்படும் சக்திவாய்ந்த இழைகளால் ஏற்றப்படுகின்றன, அவை ஏராளமான நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

34. குயினோவா

குயினோவா சமீபத்திய ஆண்டுகளில் சுகாதார உணர்வுள்ள நபர்களிடையே நம்பமுடியாத பிரபலமாகிவிட்டது. இது ஃபைபர் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ள ஒரு சுவையான தானியமாகும். இது தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.

35–36: ரொட்டிகள்

பலர் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட வெள்ளை ரொட்டியை அதிகம் சாப்பிடுகிறார்கள்.

ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்ற முயற்சிப்பவர்களுக்கு, ஆரோக்கியமான ரொட்டிகளைக் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் சவாலானது. அப்படியிருந்தும், விருப்பங்கள் உள்ளன.

35. எசேக்கியேல் ரொட்டி

எசேக்கியேல் ரொட்டி நீங்கள் வாங்கக்கூடிய ஆரோக்கியமான ரொட்டியாக இருக்கலாம். இது கரிம, முளைத்த முழு தானியங்கள் மற்றும் பல பயறு வகைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.

36. வீட்டில் குறைந்த கார்ப் ரொட்டிகள்

ஒட்டுமொத்தமாக, ரொட்டிக்கான சிறந்த தேர்வாக நீங்கள் உங்களை உருவாக்கிக் கொள்ளலாம். பசையம் இல்லாத, குறைந்த கார்ப் ரொட்டிகளுக்கான 15 சமையல் குறிப்புகளின் பட்டியல் இங்கே.

37–40: பருப்பு வகைகள்

பருப்பு வகைகள் நியாயமற்ற முறையில் பேய் பிடித்த மற்றொரு உணவுக் குழு.

பருப்பு வகைகளில் ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸ் உள்ளன என்பது உண்மைதான், அவை செரிமானம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதில் தலையிடக்கூடும், அவை ஊறவைத்தல் மற்றும் சரியான தயாரிப்பால் அகற்றப்படலாம் (12).

எனவே, பருப்பு வகைகள் புரதத்தின் சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான மூலமாகும்.

37. பச்சை பீன்ஸ்

பச்சை பீன்ஸ், சரம் பீன்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது பொதுவான பீனின் பழுக்காத வகைகள். அவை மேற்கத்திய நாடுகளில் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன.

38. சிறுநீரக பீன்ஸ்

சிறுநீரக பீன்ஸ் ஃபைபர் மற்றும் பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் ஏற்றப்படுகிறது. பச்சையாக இருக்கும்போது அவை நச்சுத்தன்மையுள்ளதால் அவற்றை சரியாக சமைக்க உறுதிசெய்க.

39. பருப்பு

பருப்பு மற்றொரு பிரபலமான பருப்பு வகைகள். அவை நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.

40. வேர்க்கடலை

வேர்க்கடலை (அவை பருப்பு வகைகள், உண்மையான கொட்டைகள் அல்ல) நம்பமுடியாத சுவையாகவும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களில் அதிகமாகவும் உள்ளன. பல ஆய்வுகள் வேர்க்கடலை உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று கூறுகின்றன (6, 7).

இருப்பினும், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மீது எளிதாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இது கலோரிகளில் மிக அதிகமாகவும், அதிகமாக சாப்பிடவும் எளிதானது.

41–43: பால்

அவற்றை பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடியவர்களுக்கு, பால் பொருட்கள் பல்வேறு முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் ஆரோக்கியமான மூலமாகும்.

முழு கொழுப்புள்ள பால் சிறந்ததாகத் தெரிகிறது, மேலும் அதிக கொழுப்புள்ள பால் சாப்பிடுவோருக்கு உடல் பருமன் மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோய் (13, 14) குறைவான ஆபத்து இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

பால் புல் ஊட்டப்பட்ட மாடுகளிலிருந்து வந்தால், அது இன்னும் சத்தானதாக இருக்கலாம் - இது சில லியோலெயிக் அமிலம் (சி.எல்.ஏ) மற்றும் வைட்டமின் கே 2 போன்ற சில பயோஆக்டிவ் கொழுப்பு அமிலங்களில் அதிகமாக இருப்பதால்.

41. சீஸ்

பாலாடைக்கட்டி நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்தானதாகும், ஏனெனில் ஒரு துண்டு முழு கப் (240 மில்லி) பாலில் அதே அளவு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கக்கூடும். பலருக்கு, நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய மிக சுவையான உணவுகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.

42. முழு பால்

முழு பால் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், தரமான விலங்கு புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதிகம். மேலும் என்னவென்றால், இது கால்சியத்தின் சிறந்த உணவு ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.

43. தயிர்

தயிர் பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, அதில் நேரடி பாக்டீரியாவை சேர்ப்பதன் மூலம் புளிக்கவைக்கப்படுகிறது. இது பால் போன்ற பல ஆரோக்கிய விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் நேரடி கலாச்சாரங்களைக் கொண்ட தயிர் நட்பு புரோபயாடிக் பாக்டீரியாவின் கூடுதல் நன்மையைக் கொண்டுள்ளது.

44–46: கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்

பல கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் இப்போது சுகாதார உணவுகளாக விற்பனை செய்யப்படுகின்றன, இதில் முன்னர் நிறைவுற்ற கொழுப்பின் பல ஆதாரங்கள் அடங்கும்.

44. புல் ஊட்டப்பட்ட மாடுகளிலிருந்து வெண்ணெய்

வைட்டமின் கே 2 உள்ளிட்ட பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் புல் உண்ணும் மாடுகளிலிருந்து வெண்ணெய் அதிகமாக உள்ளது.

45. தேங்காய் எண்ணெய்

தேங்காய் எண்ணெயில் ஒப்பீட்டளவில் அதிக அளவு எம்.சி.டி கள் உள்ளன, அல்சைமர் நோய்க்கு உதவக்கூடும், மேலும் வயிற்று கொழுப்பை இழக்க உதவுகிறது (15, 16).

46.கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்

கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் நீங்கள் காணக்கூடிய ஆரோக்கியமான தாவர எண்ணெய்களில் ஒன்றாகும். இது இதய ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக்திவாய்ந்த சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்ட ஆக்ஸிஜனேற்றிகளில் மிக அதிகமாக உள்ளது.

47–48: கிழங்குகளும்

கிழங்குகளும் சில தாவரங்களின் சேமிப்பு உறுப்புகளாகும். அவை பல நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.

47. உருளைக்கிழங்கு

உருளைக்கிழங்கு பொட்டாசியத்துடன் ஏற்றப்படுகிறது மற்றும் வைட்டமின் சி உட்பட உங்களுக்கு தேவையான ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்துக்களிலும் சிறிது உள்ளது.

அவை உங்களை நீண்ட காலத்திற்கு முழுதாக வைத்திருக்கும். ஒரு ஆய்வு 38 உணவுகளை பகுப்பாய்வு செய்து, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு இதுவரை நிரப்பப்பட்டிருப்பதைக் கண்டறிந்தது (17).

48. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய மிகவும் சுவையான மாவுச்சத்து உணவுகளில் ஒன்றாகும். அவை ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் அனைத்து வகையான ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களிலும் ஏற்றப்பட்டுள்ளன.

49. ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்

ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் இயற்கை சுகாதார சமூகத்தில் நம்பமுடியாத பிரபலமாக உள்ளது. இது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும், சாதாரண எடை இழப்பை ஏற்படுத்தவும் உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (18, 19).

சாலட் அலங்காரமாகப் பயன்படுத்துவது அல்லது உணவுக்கு சுவையைச் சேர்ப்பது மிகவும் நல்லது.

50. டார்க் சாக்லேட்

டார்க் சாக்லேட் மெக்னீசியத்துடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளது மற்றும் கிரகத்தின் மிக சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும் (20).

அடிக்கோடு

உங்கள் உணவை மாற்றியமைக்க விரும்பினாலும் அல்லது உணவை மாற்றிக் கொள்ள விரும்பினாலும், இந்த வழக்குகளில் பலவற்றை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்ப்பது எளிது.

மேலே உள்ள பல உணவுகள் ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டியை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளன. அவற்றில் சில எடை இழப்புக்கு கூட உதவக்கூடும்.

நீங்கள் பொதுவாக உங்கள் அரண்மனைக்கு சவால் விடவில்லை என்றால், புதியதை முயற்சிக்க பயப்பட வேண்டாம்.