5 கலோரி எரியும் உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் 30 நிமிடங்களில் செய்யலாம்

உள்ளடக்கம்

• 500-கலோரி வொர்க்அவுட் 1: இடைவெளி இயங்கும் பயிற்சி
• 500-கலோரி ஒர்க்அவுட் 2: படிக்கட்டு ஏறுபவர் சவால்
• 500 கலோரி ஒர்க்அவுட் 3: இடைவெளி சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• 500-கலோரி பயிற்சி 4: பிளைமெட்ரிக் ரெப் சவால்
• 500 கலோரி வொர்க்அவுட் 5: ஸ்ட்ரெண்ட் சர்க்யூட்டிற்கு ஸ்பிரிண்ட்ஸ்
• க்கான மதிப்பாய்வு

கலோரிகளை எரிப்பதைத் தவிர உங்கள் உடற்திறனை மேம்படுத்த பல நன்மைகள் இருந்தாலும், எடை இழப்பு அல்லது கொழுப்பு இழப்பு உங்கள் குறிக்கோளாக இருந்தால், எந்த கலோரிகள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன என்பதைக் கண்டுபிடித்து அவற்றை உங்கள் கலோரி எரியும் உடற்பயிற்சிகளில் சேர்ப்பது கவர்ச்சிகரமானதாக இருக்கும். (BTW, நீங்கள் நகர்த்துவதற்கு ஆற்றலைப் பயன்படுத்துவதால் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் கலோரிகளை எரிக்கின்றன. கர்மம், உங்கள் உடல் அதன் சரியான செயல்பாடுகளைச் செய்ய அனுமதிக்கும் வகையில் உட்கார்ந்திருப்பது கலோரிகளை எரிக்கிறது, ஆனால் அது மற்றொரு கதை.)

இந்த ஐந்து 30 நிமிட கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும் அவற்றின் திறமையான மற்றும் பயனுள்ள நிரலாக்கத்தால் கலோரிகளை வேகமாக எரிக்கின்றன. இந்த நடைமுறைகளை உங்கள் அட்டவணையில் சேர்ப்பதன் மூலம் ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம். போனஸ்: ஜிம்மில் மணிநேரம் செலவழிக்காமல் முடிவுகளைப் பெற உதவும் வகையில், கீழே உள்ள ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிகளும், NASM- சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரான டெய்லர் ரியானால் வடிவமைக்கப்பட்டது.

உண்மையில், இந்த கலோரியை எரிக்கும் பயிற்சிகளை முடிக்க உங்களுக்கு ஜிம் தேவையில்லை (இந்த அற்புதமான YouTube உடற்பயிற்சிகளுக்கும்!). நீங்கள் வீட்டிலோ, வெளியிலோ, ஹோட்டலிலோ அல்லது ஜிம்மில் உங்கள் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைப் பயிற்சி செய்ய விரும்பினாலும், உங்களுக்காக 500 கலோரி பயிற்சித் திட்டம் எங்களிடம் உள்ளது. (தொடர்புடையது: முயற்சி செய்யாமல் 100+ கலோரிகளை எரிக்க 30 வழிகள்)

500-கலோரி வொர்க்அவுட் 1: இடைவெளி இயங்கும் பயிற்சி

ஓடுவது எப்போதுமே "என்ன உடற்பயிற்சி அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது" பட்டியலின் மேல் - மற்றும் நல்ல காரணத்திற்காக. 7 MPH வேகத்தில் ஜாகிங் செய்வது ஒரு மணி நேரத்தில் 700 கலோரிகளை எரிக்கிறது.

ரியான் இந்த உயர்-தீவிர இடைவெளி இயங்கும் திட்டத்தை வடிவமைத்தார், இதனால் இது அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கும் ஏற்றது, ஆனால் "தொடக்க" திட்டம் கூட ஒரு சவாலான 30 நிமிட கார்டியோ பயிற்சி ஆகும். (நீங்கள் அதை விரும்பினால், நீங்கள் நிச்சயமாக இந்த மற்ற இடைவெளியில் இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளையும் முயற்சிக்க வேண்டும்.)

டிரெட்மில்லில் உங்களுக்குப் பிடிக்கவில்லை என்றால், கலோரியை எரிக்கும் இந்த வொர்க்அவுட்டை வெளியே எடுக்கலாம். டிஜிட்டல் வேகக் கட்டுப்பாடு இல்லாத நிலையில், மூன்று நிமிட இடைவெளிகளுக்கு ஒரு "வசதியான ரன்" மற்றும் குறுகிய ஸ்ப்ரிண்டுகளுக்கு "அசcomfortகரியமாக வேகமாக/முழு அவுட் ஸ்பிரிண்டின் விளிம்பில்" டெய்லர் பரிந்துரைக்கிறார். (இந்த 30 நாள் டிரெட்மில் சவாலையும் முயற்சிக்கவும் உண்மையில் வேடிக்கை.)

ஓடுபவர் இல்லையா? பவர் வாக் மற்றும்/அல்லது ஜாகிங் இடைவெளிகளுக்கு அதே வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுங்கள்-500 கலோரி வொர்க்அவுட்டை மொத்தமாக மாற்றுவதை கவனிக்கவும்

வொர்க்அவுட்டைப் பெறுங்கள்: இடைவெளியில் இயங்கும் பயிற்சி

500-கலோரி ஒர்க்அவுட் 2: படிக்கட்டு ஏறுபவர் சவால்

ஒரு படிக்கட்டில் ஏறுவது பற்றி கவலைப்பட முடியாது ... எங்கேயும்? நீ தனியாக இல்லை. டம்ப்பெல்ஸுடன் இந்த 500-கலோரி வொர்க்அவுட்டைப் பயன்படுத்தி விஷயங்களை அசைத்து வேகமான முடிவுகளைப் பெறுங்கள். செயல்பாட்டு இயக்கங்களுக்கு எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் (நீங்கள் மளிகைப் பைகளை படிக்கட்டுகளில் எடுத்துச் செல்வது போன்ற அன்றாட நடவடிக்கைகளைப் பின்பற்றுவீர்கள்), ஒரே நேரத்தில் அதிக தசைகளை உருவாக்கி, உங்கள் கலோரிகளை எரிப்பதை அதிகரிக்கும்.

இந்த 500-கலோரி பயிற்சிக்கு 3- முதல் 8-பவுண்டு டம்ப்பெல்ஸின் தொகுப்பைப் பயன்படுத்த, டெய்லர் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து பரிந்துரைக்கிறார். உங்கள் சமநிலையை இழக்க நேரிடும் என நீங்கள் எப்போதாவது உணர்ந்தால், உங்கள் அடிச்சுவடுகளைக் கண்டறியும் வரை பணியகத்தில் எடையை குறைத்து பாதுகாப்பாக இருங்கள். கீழே குறிப்பிடப்படாவிட்டால், டம்ப்பெல்களை ஒரு "மளிகைப் பை நிலையில்" எடுத்துச் செல்லுங்கள், அதாவது ஒவ்வொரு கையிலும் ஒன்று இரண்டு மளிகைப் பைகளில் பிடிப்பது போல், கைகள் பக்கவாட்டாகக் கீழே. (தொடர்புடைய: ஒரு பைத்தியம் நல்ல படிக்கட்டு-ஏறும் பயிற்சி பெற 5 வழிகள்)

வொர்க்அவுட்டைப் பெறுங்கள்: படிக்கட்டு ஏறும் சவால்

500 கலோரி ஒர்க்அவுட் 3: இடைவெளி சைக்கிள் ஓட்டுதல்

அந்த நிலையான பைக்கில் உங்கள் சக்கரங்களை சுழற்றுவதை நிறுத்தி, இந்த 30 நிமிட கார்டியோ வொர்க்அவுட் இடைவெளி சவாரி மூலம் விஷயங்களை முன்னேற்றவும். உங்கள் சொந்த ஸ்டேஷனரி பைக் இருந்தால், ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய 500-கலோரி வொர்க்அவுட்டை முடிக்க உங்கள் வழியில் சவாரி செய்யுங்கள். (தொடர்புடையது: அமேசானில் சிறந்த பெலோட்டான் பைக் மாற்றுகள், விமர்சனங்களின்படி)

உடற்பயிற்சியைப் பெறுங்கள்: இடைவெளி சைக்கிள் ஓட்டுதல்

500-கலோரி பயிற்சி 4: பிளைமெட்ரிக் ரெப் சவால்

பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் தசையை உருவாக்குவதற்கும் ஒரு உறுதியான வழி. ஜிம்மில், வீட்டிலோ அல்லது வெளியிலோ ஒரு கொலையாளி கார்டியோ வொர்க்அவுட்டுக்காக நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில சிறந்த ஜம்பிங் நகர்வுகளை இந்த வழக்கம் ஒருங்கிணைக்கிறது. இது எப்படி வேலை செய்கிறது: குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு ஒவ்வொரு கலோரி எரியும் பயிற்சியை நீங்கள் செய்கிறீர்கள். முடிந்தவரை விரைவாக 500 கலோரி வொர்க்அவுட்டைச் செய்யுங்கள் (நீங்கள் 30 நிமிடங்களுக்குள் முடிக்கலாம்!) தேவைப்பட்டால் ஓய்வெடுங்கள்.

வொர்க்அவுட்டைப் பெறுங்கள்: பிளைமெட்ரிக் ரெப் சவால்

இந்த 500 கலோரி வொர்க்அவுட்டில் அனைத்து நகர்வுகளையும் எவ்வாறு சீர் செய்வது என்பது இங்கே:

• உயர் முழங்கால்கள்: உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பு வரை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்துங்கள், உங்கள் கைகளை உங்களால் முடிந்தவரை விரைவாக செலுத்துங்கள்.
• உடல் எடை குந்துகைகள்: கால்களை இடுப்பு அகலமாக, தலைக்கு பின்னால் கைகளுடன் நிற்கவும் (அல்லது நீங்கள் விரும்பினால் உங்கள் தோள்களிலிருந்து நேராக வெளியே). இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளி, முழங்கால்களை வளைத்து குந்துகையில் வைக்கவும். தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும். நிற்க மீண்டும் மேலே அழுத்தவும். அது ஒரு பிரதிநிதி. (இந்த 500 கலோரி வொர்க்அவுட்டின் போது இந்த குந்துதல் தவறுகளை மனதில் கொள்ளுங்கள்.)
• புஷ்-அப்கள்: நேராக-கை பலகை நிலையில் தோள்களை விட சற்று அகலமான கைகளால் தொடங்குங்கள். மார்பு கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை உடலைக் குறைக்கும்போது பிரேஸ் கோர் மற்றும் க்ளூட்களை அழுத்தவும். கீழே இடைநிறுத்தவும், பின்னர் விரைவில் ஆரம்ப நிலைக்குத் தள்ளவும். அது ஒரு பிரதிநிதி.
• மாற்று நுரையீரல்கள்: இடுப்பு அகலத்தில் கால்களுடன் உயரமாக நிற்கவும். வலது காலால் முன்னோக்கிச் செல்லவும், இரண்டு முழங்கால்களையும் வளைத்து, வலது முழங்கால் கணுக்காலுக்கு மேல் இருக்க வேண்டும், இடது குதிகால் உயர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, 1 பிரதிநிதியை முடிக்க இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
• பட் கிக்ஸ்: இடுப்பு அகலத்தில் கால்களுடன் உயரமாக நிற்கவும். உங்கள் குளுட்டுகளை நோக்கி உதைத்து, உங்களால் முடிந்தவரை விரைவாக முன்னும் பின்னுமாக கைகளை செலுத்துங்கள். நீங்கள் 75 பிரதிநிதிகளை முடிக்கும் வரை விரைவான வேகத்தில் தொடரவும்.
• மலை ஏறுபவர்கள்: ஒரு முழு பிளாங்க் நிலையில் இருந்து, மாற்று "ஓடும்" முழங்கால்கள் உங்களால் முடிந்தவரை மார்பில். முழு நேரத்தையும் மையமாக வைத்திருங்கள், படிவத்தை சமரசம் செய்யாமல் முடிந்தவரை வேகத்தை தள்ளுங்கள்.
• கால் உயர்த்தல்: உள்ளங்கைகளை தரையில் தட்டையாகவும் தோள்பட்டை அகலமாகவும் வைத்து நான்கு கால்களிலும் இறங்கவும். மீண்டும் உயர அல்லது சுற்றுவதற்கு அனுமதிக்காமல், வலது முழங்காலை வளைத்து, வலது தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை காலை மேலே தூக்கும்போது மையமாக இருக்கவும். தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக கீழே திரும்பவும். அது ஒரு பிரதிநிதி. வலது பக்கத்தில் 25 முறை செய்யவும், பின்னர் இடதுபுறத்தில் செய்யவும்.

500 கலோரி வொர்க்அவுட் 5: ஸ்ட்ரெண்ட் சர்க்யூட்டிற்கு ஸ்பிரிண்ட்ஸ்

இந்த கலோரி எரியும் பயிற்சியானது, உடல் எடை பயிற்சிகளுக்கு இடையில் கால் மைல் ஸ்பிரிண்ட்களை உள்ளடக்கி, 500+ கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் முழு உடலையும் ஒரே நேரத்தில் பலப்படுத்தவும் உதவுகிறது. கூடுதலாக, இது சலிப்பைத் துடைக்கும் உத்தரவாதம் - உங்கள் மனதை ஒரு நொடி அலைய விட உங்களுக்கு நேரம் இருக்காது! ஓடாமல் இருக்க விரும்புகிறீர்களா? உட்புற பைக்கில் ஏறி, அதற்குப் பதிலாக உங்கள் ஸ்பிரிண்ட்ஸை மிதியுங்கள்.

வொர்க்அவுட்டைப் பெறுங்கள்: காலாண்டு மைல் கோடு

இந்த 500 கலோரி வொர்க்அவுட்டில் உள்ள அனைத்து நகர்வுகளையும் எப்படி சீர் செய்வது என்பது இங்கே:

• குறுக்கு சாப்ஸ்: எடையுள்ள பந்து அல்லது டம்பல் இரு கைகளையும் மார்புக்கு முன்னால் வைத்து, கைகளை நீட்டி, கால்களை அகலமாக நிற்கவும். இரண்டு முழங்கால்களையும், பாதங்களையும் இடது பக்கம் வளைத்து, இடது தாடை நோக்கி பந்தைக் குறைக்கவும். உடனடியாக கால்களை நேராக்கி, பந்தை மேல்நோக்கி உயர்த்தி, வலது பக்கம் திருப்பவும். 8 முறை செய்யவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும் (எதிர் திசையில் சுழற்று).
• விழும் புஷ்அப்கள்: முழங்காலில் இருந்து, உங்கள் கைகளில் முன்னோக்கி விழட்டும். மெதுவாக உங்கள் உடலை ஒரு புஷ்அப்பில் இறக்கி, பின்னர் முழங்காலுக்கு திரும்பவும்.
• படம்-4 ஒரு நாற்காலி அல்லது பந்தில் பாலங்கள்:கைகளை தரையில் அழுத்தி, முழங்கால்களை வளைத்து, பந்தின் மேல் குதிகால் வைத்து முகத்தை படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது தொடையின் மேல் வலது கணுக்காலைக் கடக்கவும், வலது முழங்காலை பக்கத்திற்கு வெளியே வைக்கவும். பந்தை இடது குதிகால் கீழே அழுத்தி உங்களால் முடிந்தவரை இடுப்பை உயர்த்தவும். 1 எண்ணை வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
• மாடி ஜாக்குகள்:தரையில் அல்லது பாயில் முகம் குப்புற படுக்கவும். கைகளையும் கால்களையும் 'எக்ஸ்' வடிவத்தில் நீட்டி, பின்னர் இந்த நிலையில் 'ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்' செய்யுங்கள் (உண்மையான ஜம்பிங் இல்லை).

க்கான மதிப்பாய்வு

விளம்பரம்