நீங்கள் வேகமாக ஓடாததற்கும் உங்கள் PR ஐ உடைப்பதற்கும் 5 காரணங்கள்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை மதரீதியாகப் பின்பற்றுகிறீர்கள். வலிமை பயிற்சி, குறுக்கு பயிற்சி மற்றும் நுரை உருட்டல் ஆகியவற்றில் நீங்கள் விடாமுயற்சியுடன் இருக்கிறீர்கள். ஆனால் மாதங்கள் (அல்லது வருடங்கள்) கடின உழைப்புக்குப் பிறகு, நீங்கள் இன்னும் வேகமாக இயங்கவில்லை. உங்களின் சிறந்த முயற்சிகள் இருந்தபோதிலும், இரண்டு ஆண்டுகளுக்கு முன்பு நீங்கள் அமைத்த அரை மராத்தான் PR ஐ உடைக்கவோ அல்லது 30 நிமிடங்களுக்குள் 5K ஐ இயக்கவோ முடியவில்லை. எனவே, என்ன கொடுக்கிறது?

நீங்கள் சுய சந்தேகத்திற்கு இடமளித்து, வேகமான பந்தய நேரங்களை இயக்க முடியாது என்று நினைப்பதற்கு முன், இந்த ஐந்து விஷயங்களில் ஏதேனும் ஒன்றைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் கடின உழைப்பை நீங்கள் நாசப்படுத்தவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்:

1.மிக வேகமாக ஓடுகிறது

உங்கள் பயிற்சித் திட்டம் எளிதான இயக்கத்திற்கு அழைப்பு விடுக்கும்போது, ​​நீங்கள் உண்மையில் எளிதான வேகத்தில் இயங்குகிறீர்களா? பெரும்பாலான ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் எளிதான நாட்களில் போதுமான வேகத்தை குறைக்கவில்லை. மெதுவாக ஓடுவது இரண்டு நோக்கங்களுக்கு உதவுகிறது: இது உங்கள் ஏரோபிக் திறனை மேம்படுத்துகிறது (உங்கள் உடல் உங்கள் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை எவ்வளவு நன்றாக அளிக்கிறது) மற்றும் வேக ஓட்டத்திலிருந்து மீட்க உதவுகிறது என்று மெக்கர்டி பயிற்சி மற்றும் யுஎஸ்டிஎஃப் உடன் பயிற்சியாளர் மேரி ஜான்சன் கூறுகிறார். நீங்கள் எவ்வளவு மெதுவாக செல்ல வேண்டும்? உங்கள் 10K ரேஸ் வேகத்தை விட ஒரு மைல் ஒன்றுக்கு 1:30 முதல் 2:00 வரை அல்லது உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60 சதவிகிதத்திற்கும் குறைவாக ஒரு எளிதான வேகம் இருக்க வேண்டும், ஜான்சன் விளக்குகிறார். "இந்த விதி கூட நெகிழ்வானது," என்று அவர் கூறுகிறார். "நீங்கள் உங்கள் உடலைக் கேட்க வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் வசதியாக இயங்கும் முயற்சியை எளிதாக்க வேண்டும்."

2.பல மைல்கள் ஓடுகிறது

கடினமான வொர்க்அவுட்டுகளுக்கு இடையே மீண்டு வருவதற்கு போதிய நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளாமல் அல்லது வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உடனடியாக எரிபொருள் நிரப்பாமல் அதிக நேரம் ஓடுவது விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என்கிறார் RunRelated இன் நிறுவனர் டேவிட் ஐயர். "மற்ற விளையாட்டுகளை விட ஓடுவது வித்தியாசமானது, ஏனென்றால் அதிக பயிற்சி அவசியம் வெற்றிக்கு சமமாக இருக்காது," என்று அவர் கூறுகிறார். "நீங்கள் உங்கள் உடலில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தினால், நீங்கள் செயலிழந்து காயம் அடைவீர்கள்." உங்கள் வாராந்திர மைலேஜ் மிக அதிகமாக இருந்தால் உங்களுக்கு எப்படித் தெரியும்? நீடிக்கும் வலி, தொடர்ந்து சோர்வு, எரிச்சல், கவனம் செலுத்த இயலாமை, தூக்கமின்மை மற்றும் உயர்ந்த ஓய்வு இதய துடிப்பு போன்ற அறிகுறிகளைப் பாருங்கள், ஜான்சன் கூறுகிறார்.

3.வலிமை பயிற்சி தவறானது

ஓடுபவர்களுக்கு வலிமை பயிற்சி அளிக்க சரியான மற்றும் தவறான வழி உள்ளது. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் நேரம் அவசியம் என்று ஜான்சன் கூறுகிறார். "நீங்கள் உங்கள் வேக வேலையை முடித்த பிறகு அல்லது ஒரு கடினமான பயிற்சி ஓட்டத்திற்கு அடுத்த நாள் வலிமை ரயில்," என்று அவர் கூறுகிறார். "வேகமாக இருக்க நீங்கள் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் தசைகள் ஏற்கனவே வலிமை பயிற்சியால் சோர்வாக இருக்கும் போது ஓட்டத்தை செய்வதற்கு எதிராக உங்கள் வேக அமர்வில் இருந்து அதிக பலன்களைப் பெறுவதற்கு நீங்கள் ஓடுவதற்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும்." ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் செய்யும் மற்றொரு பொதுவான வலிமை பயிற்சி தவறு என்னவென்றால், உடல் எடையைக் குறைக்கும் உடற்பயிற்சிகளான கிளாம்ஷெல்ஸ் மற்றும் மான்ஸ்டர் வாக்ஸ் போன்றவற்றை நாளுக்கு நாள் செய்வதுதான். இந்த பயிற்சிகள் ஓடுபவர்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு மட்டுமே உதவும். "ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தசைகள் மற்றும் தசைகளை இயக்கும் தேவைகளுக்கு ஏற்ப மாற்றுவதற்கு உண்மையான எடையை தூக்க ஆரம்பிக்க வேண்டும்."

4. குறுக்கு பயிற்சியின் போது இயக்கங்கள் மூலம் செல்லுதல்

ஓடுவது எளிதான விளையாட்டு அல்ல. நீண்ட ஓட்டங்கள் மற்றும் வேக உடற்பயிற்சிகள் கடினமானவை, எனவே நீங்கள் ஒரு மணி நேரம் நிலையான பைக்கில் அமர்ந்து பார்க்க விரும்புவதில் ஆச்சரியமில்லை. இளங்கலை மற்றும் குறுக்கு பயிற்சி என்று அழைக்கவும். நீங்கள் வேகமாக ஓட விரும்பினால், அதை விட சிறப்பாக செய்ய வேண்டும். ஜான்சன் உங்கள் குறுக்கு பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளை சலிப்பூட்டும் கார்டியோ மெஷின்களிலிருந்து எடுத்துவிட்டு, சுறுசுறுப்பான ஏணி, பக்க கலக்கல் மற்றும் பக்கவாட்டு கரடி 45 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை ஊர்ந்து செல்வது போன்ற பயிற்சிகளின் கலவையை சேர்க்க அறிவுறுத்துகிறார். "பல்வேறு செயல்பாடுகளைச் சேர்ப்பது ஒரு ஓட்டப்பந்தயத்தின் உடலை மிகவும் திறமையாகவும் மற்ற இயக்க விமானங்களுடன் நன்கு அறியவும் கற்றுக்கொடுக்கிறது" என்று ஜான்சன் கூறுகிறார்.

5.உங்களுடன் நேர்மையாக இல்லை

"பல விளையாட்டு வீரர்கள் வெற்றியை விரும்புகிறார்கள், அவர்கள் நேற்று அதை விரும்புகிறார்கள்," என்கிறார் ஏயர். பொறுமையும் விடாமுயற்சியும் பலனளிக்கும். முன்னேற்றத்தைக் காண நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் பயிற்சிப் பதிவை நன்றாகப் பார்த்து, உங்களுடன் நேர்மையாக இருங்கள், ஜான்சன் அறிவுறுத்துகிறார். நீங்கள் மீட்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்தை தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்கிறீர்களா? உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் வருகிறது? உங்கள் மன அழுத்த நிலைகள் என்ன? 10 இல் ஒன்பது முறை, யாராவது வேகமாக வரவில்லை என்றால், ஜான்சன் கூறுகிறார், "புதிரின் முக்கியமான பகுதி காணாமல் போனதால் தான்". ஒவ்வொரு வாரமும் சில முறை ஓடுவதை விட ஸ்மார்ட் பயிற்சி அதிகம்.

க்கான மதிப்பாய்வு