உங்கள் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளிலும் சேர்க்க 5 நிமிட ஏபிஎஸ் வழக்கம்

உள்ளடக்கம்

• க்ரஞ்ச்
• முழங்காலுடன் க்ரஞ்ச்
• டயமண்ட் க்ரஞ்ச்
• சாய்ந்த வி-அப்
• பிளாங்க் ஹிப் டிப்
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் வயிற்றை வெளியேற்றுவது பற்றிய சிறந்த பகுதி? நீங்கள் எங்கும், பூஜ்ஜிய உபகரணங்கள் மற்றும் மிகக் குறுகிய காலத்தில் செய்யலாம். சரியான வாய்ப்பு, ஒரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் உள்ளது. நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், அவற்றை எரிக்க ஒரு விரைவு சுற்றுடன் சேர்த்து, உங்கள் வியர்வையை அற்புதமாக உணரலாம். சரியான உதாரணம்: பயிற்சியாளர் கிம் பெர்பெட்டோவின் (@kymnonstop) இந்த அதிவேக 5 நிமிட ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சி வழக்கம், அவர் குழந்தையை வீட்டிலேயே கிக் பாக்ஸிங் பயிற்சி செய்தவுடன் உடனடியாக இடித்தார்.

எப்படி இது செயல்படுகிறது: ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்திற்கு கீழே உள்ள பயிற்சிகள் மூலம் சுழற்சி செய்யவும் அல்லது வீடியோவில் கிம் உடன் பின்தொடரவும். இன்னும் எரிக்க வேண்டுமா? மற்றொரு சுற்றுக்கு செல்லுங்கள்.

க்ரஞ்ச்

ஏ. முழங்கால்களை உச்சவரம்பு மற்றும் குதிகால் தரையில் தோண்டி தரையில் முகத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. மூச்சை வெளியே இழுத்து, தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் இருந்து தூக்க ஏபிஸில் ஈடுபடுங்கள். கீழே உள்ளிழுக்கவும்.

30 விநாடிகள் தொடரவும்.

முழங்காலுடன் க்ரஞ்ச்

ஏ. முழங்கால்களை உச்சவரம்பு மற்றும் குதிகால் தரையில் தோண்டி தரையில் முகத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. மூச்சை வெளியேற்றி, தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, வலது பாதத்தை உயர்த்தி, முழங்காலை மார்பில் செலுத்தவும். கீழ் தோள்கள் மற்றும் வலது காலை உள்ளிழுக்கவும்.

சி எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

தொடரவும் 30 விநாடிகளுக்கு.

டயமண்ட் க்ரஞ்ச்

ஏ. தரையில் முகத்தை படுத்து, கால்களின் அடிப்பகுதி ஒன்றாக அழுத்தி முழங்கால்கள் பக்கவாட்டில் விழும்.

பி. கைகள் நீளமாகவும், ஒரு உள்ளங்கையை மற்றொன்றின் மேல் அடுக்கி வைத்து, மூச்சை இழுத்து, விரல்களை கால்விரல்களை நோக்கி எட்டி, தோள்பட்டை கத்திகளை தரையிலிருந்து தூக்கி எறிந்து விடுங்கள்.

சி கீழே உள்ளிழுக்கவும்.

1 நிமிடம் தொடரவும்.

சாய்ந்த வி-அப்

ஏ. வலது கையை முன்னோக்கி நீட்டி, உள்ளங்கையை தரையில் அழுத்தியபடி வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இடது கை தலைக்கு பின்னால் உள்ளது மற்றும் கால்கள் நீட்டப்பட்டு இடது கால் வலது மேல் அடுக்கி, தரையில் இருந்து நகர்கிறது.

பி. வலது இடுப்பில் சமநிலைப்படுத்தி, மூச்சை மேலே இழுத்து, முழங்காலில் இருந்து முழங்காலில் தொட்டு இடது முழங்காலை மேலே இழுக்கவும்.

சி கீழ் உடற்பகுதி மற்றும் இடது கால். வலது முழங்கையில் சாய்ந்து விடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

1 நிமிடம் தொடரவும், பிறகு எதிர் பக்கத்தில் 1 நிமிடம் செய்யவும்.

பிளாங்க் ஹிப் டிப்

ஏ. முழங்கால் பலகை நிலையில் பாதங்களை ஒன்றாகத் தொடங்குங்கள்.

பி. இடுப்பை வலதுபுறமாக சுழற்று, வலது பாதத்தின் வெளிப்புறத்தில் உருட்டவும்.

சி மையத்திற்குத் திரும்பவும், பின்னர் இடது காலின் வெளிப்புறத்தில் உருண்டு, இடதுபுறமாக இடுப்பை சுழற்றுங்கள். இயக்கம் முழுவதும் தோள்களுக்கு ஏற்ப இடுப்புகளை வைத்திருங்கள்.

1 நிமிடம் மாறிமாறித் தொடரவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு