கால்சியம் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 2. உப்பு நுகர்வு குறைக்கவும்
• 3. காலையில் வெயிலில் இருங்கள்
• 4. கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்
• 5. உணவை நன்றாக இணைக்கவும்
• 6. காஃபினேட்டட் பானங்களைத் தவிர்க்கவும்

உணவில் உள்ள கால்சியம் உறிஞ்சப்படுவதை மேம்படுத்த, உடற்பயிற்சி செய்யவும், உப்பு நுகர்வு குறைக்கவும், அதிகாலையில் சூரியனுக்கு வெளிப்படும் மற்றும் உணவை நன்கு இணைக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இந்த உதவிக்குறிப்புகளை அனைத்து மக்களும் பின்பற்றலாம், குறிப்பாக ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், ஆஸ்டியோபீனியா மற்றும் எலும்பு முறிவு ஏற்பட்டால், குழந்தைகள், ஏனெனில் அவை இன்னும் வளர்ந்து வருகின்றன, மேலும் மாதவிடாய் நின்ற காலத்தில் பெண்கள், ஏனெனில் இந்த கட்டத்தில் எலும்புகள் பலவீனமடைகின்றன.

உடலில் கால்சியம் உறிஞ்சப்படுவதற்கு பங்களிக்கும் உதவிக்குறிப்புகள்:

1. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

ஓடுதல், உடலமைப்பு நடன வகுப்புகள், நடைபயிற்சி மற்றும் கால்பந்து போன்ற பயிற்சிகள் உடலால் கால்சியம் உறிஞ்சுதல் அதிகரிப்பதற்கு பங்களிக்கின்றன, ஏனெனில் எலும்புகளில் பயிற்சிகளின் தாக்கம் இந்த தாதுவை அதிக அளவில் உறிஞ்சுவதை அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்படும் ஹார்மோன் காரணிகளும் எலும்புகளை வலுப்படுத்த பங்களிக்கின்றன.

ஆஸ்டியோபோரோசிஸால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு, இலட்சியமானது உடற்கல்வி நிபுணருடன் இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் எலும்புகள் ஏற்கனவே உடையக்கூடியதாக இருக்கும்போது சில பயிற்சிகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

2. உப்பு நுகர்வு குறைக்கவும்

அதிகப்படியான உப்பு சிறுநீரில் கால்சியம் வெளியேறக்கூடும், எனவே, உணவில் குறைந்த அளவு உப்பு சாப்பிடும்போது, ​​உணவில் கால்சியம் அதிகமாக உறிஞ்சப்படுகிறது.

உணவின் சுவைக்கு உத்தரவாதம் அளிக்க, எடுத்துக்காட்டாக, வளைகுடா இலைகள், ஆர்கனோ, வோக்கோசு, சைவ்ஸ், இஞ்சி மற்றும் மிளகு போன்ற நறுமண மூலிகைகளுக்கு உப்பு மாற்றப்படலாம்.

3. காலையில் வெயிலில் இருங்கள்

சன்ஸ்கிரீன் இல்லாமல், வாரத்தில் சுமார் 20 நிமிடங்கள் சூரிய ஒளியில், காலை 10 மணி வரை உடலில் வைட்டமின் டி அதிகரிப்பதை உறுதி செய்கிறது, இது கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதில் இன்றியமையாத பொருளாகும்.

கால்சியத்தை போதுமான அளவு குடல் உறிஞ்சுவதற்கு வைட்டமின் டி இன் செயல் மிகவும் முக்கியமானது, எனவே வைட்டமின் டி முன்னோடிகளைக் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது முக்கியம்.

4. கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்

பால், சீஸ் மற்றும் தயிர் போன்ற கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை தினமும் காலை உணவு அல்லது தின்பண்டங்களுக்கு சாப்பிட வேண்டும். மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு நேரத்தில், தாவர மூலங்களான ப்ரோக்கோலி மற்றும் கருரு இலைகளிலிருந்து கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதும் முக்கியம்.

கூடுதலாக, கால்சியம் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும் வைட்டமின் டி இருப்பதால் மீன், முட்டை மற்றும் இறைச்சி போன்ற உணவுகளையும் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். பல்வேறு மூலங்களிலிருந்து சில கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியலைக் காண்க.

5. உணவை நன்றாக இணைக்கவும்

சில கலவைகள் ஒரே உணவில் சாப்பிடும்போது கால்சியம் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கின்றன, எனவே இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை, அதாவது சிவப்பு இறைச்சிகள், முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் மற்றும் பீட் போன்றவற்றை கால்சியம் கொண்ட ஒரே உணவில் சாப்பிடுவது நல்லதல்ல. ஒரே உணவில் சாப்பிடக் கூடாத மற்ற உணவுகள் சோயா பால், சாறு மற்றும் தயிர், விதைகள், கொட்டைகள், பீன்ஸ், கீரை மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு.

கூடுதலாக, கீரை, ரூய் பார்பெல், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் உலர் பீன்ஸ் போன்ற ஆக்சாலிக் அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் கோதுமை தவிடு, கட்டமைக்கப்பட்ட தானியங்கள் அல்லது உலர்ந்த தானியங்கள் போன்ற பைடிக் ஆகியவை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்தவற்றுடன் ஒப்பிடும்போது குறைந்த கால்சியம் உறிஞ்சுதலைக் கொண்டுள்ளன என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. .

6. காஃபினேட்டட் பானங்களைத் தவிர்க்கவும்

காபி, பிளாக் டீ மற்றும் சில குளிர்பானம் போன்ற காஃபினேட்டட் பானங்கள் டையூரிடிக் விளைவுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே, உடலால் உறிஞ்சப்படுவதற்கு முன்பு, சிறுநீர் வழியாக கால்சியத்தை நீக்குவதை அதிகரிக்கும்.

பின்வரும் வீடியோவைப் பார்த்து, எப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்பதற்கான ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் உதவிக்குறிப்புகளைப் பாருங்கள்: