ஜிலியன் மைக்கேல்ஸின் 30 நாள் துண்டானது: இது எடை குறைக்க உங்களுக்கு உதவுமா?

உள்ளடக்கம்

• எப்படி இது செயல்படுகிறது
• இது எடை இழப்புக்கு உதவுமா?
• இது எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது?
• பிற சாத்தியமான நன்மைகள்
• தசை அதிகரிப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமான வயதானதை ஆதரிக்க முடியும்
• மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கியம்
• சாத்தியமான தீங்குகள்
• ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல் இல்லாதது
• குறுகிய கால எடை இழப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள்
• உடற்பயிற்சிகள் சிலருக்கு மிகவும் தீவிரமாக இருக்கலாம்
• ஒட்டுமொத்த உடல் செயல்பாடுகளுக்கு தீர்வு காணவில்லை
• நீங்கள் அதை முயற்சிக்க வேண்டுமா?
• அடிக்கோடு

பிரபலமான தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஜிலியன் மைக்கேல்ஸ் வடிவமைத்த ஒரு பயிற்சி திட்டம் 30 நாள் துண்டாகும்.

இது தினசரி, 20 நிமிட, அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளையும் தொடர்ச்சியாக 30 நாட்கள் செய்து, ஒரு மாதத்தில் 20 பவுண்டுகள் (9 கிலோ) வரை இழக்க உதவும் என்று கூறப்படுகிறது.

இந்த கட்டுரை 30 நாள் துண்டின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகளை மதிப்பாய்வு செய்கிறது, இது உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவுமா என்பதை ஆராய்கிறது.

எப்படி இது செயல்படுகிறது

30 நாள் துண்டாக்கப்பட்ட ஒர்க்அவுட் வீடியோக்கள் பல்வேறு இ-காமர்ஸ் தளங்களில் வாங்குவதற்கு கிடைக்கின்றன.

நிரல் உங்களுக்கு இரண்டு 3- அல்லது 5-பவுண்டு (1.5- அல்லது 2.5-கிலோ) டம்ப்பெல்களை வைத்திருக்க வேண்டும்.

மூன்று நிலைகள் வழியாக முன்னேற வடிவமைக்கப்பட்ட மூன்று 20 நிமிட, மொத்த உடல் உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன.

ஒவ்வொரு மட்டமும் 10 நாட்களுக்கு செய்யப்படுகிறது, மேலும் திட்டத்தின் முடிவில் நீங்கள் நிலை 3 ஐ அடைய வேண்டும் (1):

• நிலை 1 (தொடக்க). இந்த நிலை இப்போது தொடங்கும், அதிக எடை கொண்ட, அல்லது ஆறு மாதங்களுக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்யாத நபர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
• நிலை 2 (இடைநிலை). இந்த உடற்பயிற்சிகளும் விளையாட்டு, நடனம் அல்லது எந்தவொரு வழக்கமான உடற்பயிற்சியிலும் வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை செயலில் உள்ளவர்களுக்கு.
• நிலை 3 (மேம்பட்டது). இந்த நிலை விளையாட்டுகளில் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக அல்லது வாரத்திற்கு நான்கு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை தொடர்ந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு நோக்கம் கொண்டது.

இந்த பயிற்சிகள் ஜிலியன் மைக்கேல்ஸின் 3-2-1 இடைவெளி முறையை அடிப்படையாகக் கொண்டவை, இதில் மூன்று நிமிட வலிமை பயிற்சிகள், இரண்டு நிமிட கார்டியோ மற்றும் ஒரு நிமிடம் ஆப் பயிற்சிகள் உள்ளன.

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டும் இரண்டு நிமிட வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்குகிறது, அதைத் தொடர்ந்து மூன்று இடைவெளி சுற்றுகள் மற்றும் இரண்டு நிமிட கூல்டவுன்.

சில குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

• வலிமை: pushups, இரட்டை கை வரிசை, மார்பு ஈக்கள், இராணுவ பத்திரிகை
• கார்டியோ: உயர் முழங்கால்கள், ஜம்பிங் ஜாக்கள், குந்து உந்துதல், ஸ்கேட் தாவல்கள்
• Abs: க்ரஞ்ச்ஸ், லெக் லிஃப்ட், டபுள் க்ரஞ்ச்ஸ், பிளாங் ட்விஸ்ட்ஸ்

30 நாள் துண்டானது மாறுபட்ட தீவிரத்தின் மூன்று 20 நிமிட உடற்பயிற்சிகளையும் கொண்டுள்ளது. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் 3 நிமிட வலிமை, 2 நிமிட கார்டியோ மற்றும் 1 நிமிட ஏபிஎஸ் ஆகிய மூன்று இடைவெளி சுற்றுகள் உள்ளன.

இது எடை இழப்புக்கு உதவுமா?

30 நாள் துண்டாக்கப்பட்ட திட்டம் ஒரு மாதத்தில் 20 பவுண்டுகள் (9 கிலோ) வரை இழக்க உதவும் என்று கூறப்படுகிறது.

எடை இழப்புக்கு காரணமான இரண்டு முக்கிய காரணிகள் கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் உடல் செயல்பாடு ().

அதிக உடல் கொழுப்புடன் தொடங்கும் நபர்கள் திட்டத்தின் போது அதிக எடை இழப்பைக் காண்பார்கள் ().

ஆரம்ப எடை இழப்பு குறைக்கப்பட்ட கார்ப் கடைகள் மற்றும் லேசான திரவ இழப்பு () ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.

லேசான எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க இந்த திட்டம் போதுமான உடல் செயல்பாடுகளை வழங்கினாலும், 20 பவுண்டுகள் (9 கிலோ) என்பது பெரும்பாலான மக்களுக்கு நம்பத்தகாத எதிர்பார்ப்பாகும். கூடுதலாக, ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல் இல்லை.

அதிக எடை இழப்புக்கு, உங்கள் 20 நிமிட வொர்க்அவுட்டை () மட்டுமே செய்யாமல் நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது முக்கியம்.

இது எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது?

எடை இழப்புக்கு ஒரு முக்கிய செல்வாக்கு என்பது ஒட்டுமொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கை ().

பொதுவாக, சராசரி உடற்தகுதி உடைய 150 பவுண்டுகள் (68 கிலோ) எடையுள்ள ஒருவர், 30 நாள் துண்டாக்கலில் ஒரு பயிற்சிக்கு 200–300 கலோரிகளை எரிக்க எதிர்பார்க்கலாம். இது உடற்பயிற்சியில் இருந்து மட்டும் மாதத்திற்கு 2.5 பவுண்டுகள் (1.1 கிலோ) இழக்கப்படுகிறது ().

நீங்கள் எவ்வளவு எடை இழக்கிறீர்கள் என்பது 30 நாள் துண்டாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளையும் தவிர்த்து உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் செயல்பாடுகளையும் பொறுத்தது.

30 நாள் துண்டாக்கப்பட்ட திட்டம் பங்கேற்பாளர்கள் 1 மாதத்தில் 20 பவுண்டுகள் (9 கிலோ) வரை இழக்க நேரிடும் என்று கூறுகிறது. இது பெரும்பாலான மக்களுக்கு நம்பத்தகாததாக இருக்கலாம்.

பிற சாத்தியமான நன்மைகள்

எடை இழப்பு 30 நாள் துண்டின் முக்கிய மையமாக இருக்கும்போது, ​​தினசரி உடற்பயிற்சி கூடுதல் நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

தசை அதிகரிப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமான வயதானதை ஆதரிக்க முடியும்

30 நாள் துண்டின் வலிமை பகுதி போன்ற எதிர்ப்பு பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவும்.

தசையைப் பெறுவது வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஊக்கமளித்தல், காயம் ஏற்படும் ஆபத்து குறைதல் மற்றும் வயதான () உடன் பொதுவாக ஏற்படும் தசை இழப்பைத் தடுப்பது ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.

கூடுதலாக, எதிர்ப்பு பயிற்சி மேம்பட்ட எலும்பு அடர்த்தி, இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் ஓய்வு இரத்த அழுத்தம் () உள்ளிட்ட பிற நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

எனவே, 30 நாள் துண்டாக்கப்பட்ட ஒரு திட்டத்தைப் பின்பற்றுவது ஆரோக்கியமான வயதானதை ஆதரிக்கும்.

மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கியம்

30 நாள் துண்டின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் கார்டியோ மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதுடன், ஆரோக்கியமான உடல் எடையை () ஊக்குவிப்பது உட்பட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷனின் பரிந்துரைகளுக்கு ஏற்ப, நீங்கள் வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிரம் அல்லது 75 நிமிட வீரியமான ஏரோபிக் செயல்பாட்டைச் செய்ய வேண்டும். இது 30 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 5 நாட்கள் () க்கு சமம்.

ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்காக இந்த பரிந்துரைகளை பூர்த்தி செய்ய 30 நாள் துண்டாக்க உதவுகிறது.

எடை இழப்பு 30 நாள் துண்டின் முக்கிய மையமாக இருக்கும்போது, ​​இது மேம்பட்ட இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு, எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பின் அளவு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் போன்ற பிற நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

சாத்தியமான தீங்குகள்

30 நாள் துண்டாக்கப்பட்ட பல நன்மைகளை வழங்கினாலும், இது சாத்தியமான தீங்குகளையும் கொண்டுள்ளது.

ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல் இல்லாதது

30 நாள் துண்டின் முக்கிய தீங்குகளில் ஒன்று, திட்டத்தின் குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதலின் பற்றாக்குறை ஆகும், இது ஒட்டுமொத்த எடை இழப்பில் (,) முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

ஜிலியன் மைக்கேல்ஸ் பயன்பாட்டின் மூலம் எனது உடற்தகுதிகளில் பல்வேறு தனிப்பயன் உணவுத் திட்டங்களை நீங்கள் உருவாக்க முடியும் என்றாலும், முழு அணுகலுக்கும் அவர்களுக்கு மாதாந்திர கட்டணம் தேவைப்படுகிறது.

உங்கள் தற்போதைய உடல் எடை மற்றும் குறிக்கோள்களைக் கருத்தில் கொண்டு, பயன்பாடு உங்களுக்காக ஒரு கலோரி வரம்பை உருவாக்குகிறது. ஊட்டச்சத்து உண்மைகளுடன் குறிப்பிட்ட உணவு யோசனைகளும் வழங்கப்படுகின்றன.

குறுகிய கால எடை இழப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள்

30 நாள் துண்டாக்கப்பட்டவை ஒரு மாதத்திற்கு மட்டுமே நீடிக்கும் என்று கருதினால், அதன் முதன்மை குறிக்கோள் குறுகிய கால எடை இழப்பு என்று தோன்றுகிறது.

திட்டத்தின் போது சிலர் குறிப்பிடத்தக்க எடை குறைப்புகளைக் காணும்போது, ​​நிரல் முடிந்ததும் இந்த எடையை மீண்டும் பெறுவதற்கான வாய்ப்பு அதிகமாக உள்ளது ().

நீண்ட காலத்திற்கு எடை இழப்பை பராமரிக்க, விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிப்பதை விட, காலப்போக்கில் சிறிய, சீரான மாற்றங்களைச் செய்வது முக்கியம்.

உடற்பயிற்சிகள் சிலருக்கு மிகவும் தீவிரமாக இருக்கலாம்

30 நாள் துண்டானது புஷப்ஸ் மற்றும் ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ் போன்ற சில இயக்கங்களை உள்ளடக்கியது, இது சிலருக்கு மிகவும் தீவிரமாக இருக்கலாம்.

கூடுதலாக, சில நபர்கள் ஜம்ப் பயிற்சிகள் காரணமாக மூட்டு வலியை அனுபவிக்கலாம்.

இருப்பினும், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டும் பயிற்சிகளின் மாற்று பதிப்புகளை வழங்குகிறது, அவை சற்று எளிதாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இது உடற்பயிற்சிகளையும் மிகவும் தீவிரமாக உணர்கிறவர்களுக்கு பயனளிக்கும்.

ஒட்டுமொத்த உடல் செயல்பாடுகளுக்கு தீர்வு காணவில்லை

30 நாள் துண்டானது தினசரி 20 நிமிட உடல் செயல்பாடுகளை வழங்கும் போது, ​​அது உங்கள் நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதில் கவனம் செலுத்தாது.

நீங்கள் 20 நிமிட உடற்பயிற்சிகளையும் மட்டுமே முடித்து, இல்லையெனில் செயலற்ற நிலையில் இருந்தால், உங்கள் முடிவுகள் மிகவும் மெதுவாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சியைத் தவிர, அதிகமாக நகர்ந்து குறைவாக உட்கார்ந்து நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது முக்கியம். இது ஆரோக்கியமான வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் சுகாதார நன்மைகளை மேம்படுத்துகிறது ().

சுகாதார நலன்களை வழங்கிய போதிலும், 30 நாள் துண்டில் குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல் இல்லை மற்றும் குறுகிய கால எடை இழப்பில் கவனம் செலுத்துகிறது.

நீங்கள் அதை முயற்சிக்க வேண்டுமா?

நீங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுகிறீர்களானால் அல்லது புதிதாக முயற்சிக்க விரும்பும் ஒரு சுறுசுறுப்பான நபராக இருந்தால் 30 நாள் துண்டாக்குதல் ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கலாம்.

நிரல் உள்ளமைக்கப்பட்ட முன்னேற்றங்களுடன் ஒரு திடமான உடற்பயிற்சி முறையை வழங்குகிறது.

எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க உடற்பயிற்சிகளும் போதுமான கலோரிகளை எரிப்பதாகத் தோன்றுகிறது - உங்களிடம் சிந்திக்க ஒரு குறிப்பிடத்தக்க அளவு இருக்கிறதா அல்லது வெறுமனே ஃபிட்டராக மாற முயற்சிக்கிறீர்களா.

உங்கள் குறிப்பிட்ட கலோரி தேவைகளையும் குறிக்கோள்களையும் பூர்த்தி செய்ய வடிவமைக்கப்பட்ட சத்தான, பகுதியைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவுடன் நிரல் இணைக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

அடிப்படை பயிற்சிகளைக் கற்க விரும்புவோருக்கு அல்லது புதியதை முயற்சிக்க விரும்புவோருக்கு 30 நாள் துண்டாக்கப்பட்ட ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கலாம். சரியான ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதலுடன் இணைந்தால் இந்த திட்டம் சிறந்த முடிவுகளை வழங்குகிறது.

அடிக்கோடு

30 நாள் துண்டாக்கப்பட்ட திட்டம் ஒரு மாதத்தில் 20 பவுண்டுகள் (9 கிலோ) வரை எடை இழப்புக்கு உறுதியளிக்கிறது. இது பெரும்பாலான மக்களுக்கு நம்பத்தகாததாக இருக்கலாம்.

தினசரி 20 நிமிட உடற்பயிற்சிகளும் எடை இழப்பு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவக்கூடும் என்றாலும், இந்த திட்டத்தில் ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல் இல்லை, சிலருக்கு மிகவும் தீவிரமாக இருக்கலாம், மேலும் குறுகிய கால முடிவுகளில் கவனம் செலுத்துகிறது.

30 நாள் துண்டானது குறுகிய கால எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் அதே வேளையில், முழு உணவு உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலமும், பகுதி அளவுகள் குறித்து விழிப்புடன் இருப்பதன் மூலமும், காலப்போக்கில் படிப்படியாக உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பதன் மூலமும் நீண்ட கால முடிவுகளை அடைய முடியும்.