3 மன அழுத்தத்தைச் சமாளிப்பதற்கான சுவாசப் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• தளர்வு மூச்சு
• ஒத்திசைவான மூச்சு
• உற்சாகமூட்டும் சுவாசம்
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் அதைப் பற்றி இருமுறை யோசிக்க வேண்டாம் ஆனால், சாதாரணமாக எடுத்துக் கொள்ளப்பட்டதைப் போலவே, சுவாசம் மனநிலை, மனம் மற்றும் உடல் மீது ஆழமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. மேலும் மன அழுத்தத்திற்கான சுவாச பயிற்சிகள் செய் அவர்கள் என்ன சொல்கிறார்கள் மற்றும், மன அழுத்தத்தை விடுவிக்கவும், அது மட்டும் அவர்கள் மேம்படுத்துவதில்லை: அவர்கள் பாலியல் இன்பம் முதல் தூக்கத்தின் தரம் வரை அனைத்தையும் மேம்படுத்த முடியும். (நீங்கள் ஒரு உறுதியான உடலுக்கு உங்கள் வழியை சுவாசிக்கலாம்.)

ஆனால், ஏன், சுவாசம் உடலில் இவ்வளவு வலுவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது? "சுவாச அமைப்பிலிருந்து வரும் உள்ளீடு மூளை பெறும் மிக முக்கியமான செய்திகளை அனுப்புகிறது" என்கிறார் பாட்ரிசியா கெர்பர்க், எம்.டி., இணை ஆசிரியர் சுவாசத்தின் குணப்படுத்தும் சக்தி மற்றும் Breath-Body-Mind.com நிறுவனர். "உங்கள் சுவாசத்தில் ஏதேனும் பிரச்சனை ஏற்பட்டால், அதை இரண்டு நிமிடங்களில் சரி செய்யாவிட்டால், நீங்கள் இறந்துவிட்டீர்கள். எனவே சுவாச அமைப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் எதற்கும் முதன்மையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் மூளையின் முழு கவனத்தையும் பெற வேண்டும்."

சுவாசத்தின் வீதம் மற்றும் வடிவத்தை மாற்றுவது தன்னியக்க நரம்பு மண்டலம் (ANS) செயல்படும் விதத்தையும் பாதிக்கிறது, Gerbarg விளக்குகிறார். அனுதாப நரம்பு மண்டலம் - சண்டை அல்லது விமானப் பயன்முறையுடன் நாங்கள் தொடர்புபடுத்தும் ANS இன் பகுதியாகும் போது, ​​உங்கள் உடல் தொடர்ந்து விழிப்புடன் இருக்கும் மற்றும் அச்சுறுத்தலுக்கு தயாராக இருக்கும். சில வகையான விரைவான சுவாசம் இந்த அமைப்பைச் செயல்படுத்த உதவும், மற்ற மெதுவான சுவாசப் பயிற்சிகள் இந்த உற்சாகத்தை மீண்டும் கொண்டுவரவும், உங்கள் உடலில் அட்ரினலின் கோர்ஸின் அளவைக் குறைக்கவும் உதவும் என்று அவர் விளக்குகிறார். அதே நேரத்தில், மெதுவான மூச்சு நுட்பங்கள் எதிர்-சமநிலைப்படுத்தும் பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துகின்றன, இது இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கவும், ஆற்றல் இருப்புக்களை மீட்டெடுக்கவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், மூளைக்குச் செய்தி அனுப்பவும், அது இப்போது ஓய்வெடுக்கலாம் மற்றும் நன்மை தரும் ஹார்மோன்களை வெளியிடத் தொடங்குகிறது. (மன அழுத்த நிவாரணத்திற்கான இந்த அத்தியாவசிய எண்ணெய்களும் உதவலாம்.)

எனவே, நாம் என்ன நுட்பங்களைப் பற்றி பேசுகிறோம்? மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும், பகலில் ஆற்றலைப் பெறுவதற்கும், இரவில் நன்றாக தூங்க உதவுவதற்கும் வல்லுநர்கள் மிகவும் பயனுள்ள மூன்று சுவாசப் பயிற்சிகளை உடைத்தனர்.

தளர்வு மூச்சு

உதரவிதான சுவாசம், தொப்பை சுவாசம் மற்றும் வயிற்று சுவாசம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, மன அழுத்தத்திற்கான இந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் உங்கள் இரத்த அழுத்தம், இதய துடிப்பு மற்றும் மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது என்று அட்லாண்டாவைச் சேர்ந்த மன அழுத்த நிபுணரும் தி மைண்ட்ஃபுல் லிவிங் நெட்வொர்க்கின் நிறுவனருமான கேத்லீன் ஹால் விளக்குகிறார்.

முயற்சிக்கவும்: ஒரு கையை உங்கள் மார்பிலும் மற்றொன்று உங்கள் வயிற்றிலும் வைக்கவும். உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் நுரையீரல் ஆக்ஸிஜனால் நிரப்பப்படுவதால் உங்கள் வயிறு விரிவடையும். நான்கு எண்ணிக்கைக்கு மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் நான்கு எண்ணிக்கைகளுக்கு மெதுவாக உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். ஒரே நேரத்தில் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு நிமிடத்திற்கு 6-8 மெதுவாக, ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்.

ஒத்திசைவான மூச்சு

இந்த நுட்பம் அடிப்படை அமைதியான மூச்சு ஆகும், மேலும் இது விழிப்புடன் கூடிய சிறந்த பகல்நேர அமைதியை அளிக்கிறது. அது மயக்கமாக இருக்க, நீங்கள் தூங்க விரும்பும் போது, ​​நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும் நீளத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள் என்று கெர்பர்க் கூறுகிறார்.

முயற்சிக்கவும்: உட்காருங்கள் அல்லது படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு, உங்கள் மூக்கு வழியாக நிமிடத்திற்கு ஐந்து சுவாசங்களை சுவாசிக்கவும், மிக மெதுவாக நான்கு எண்ணிக்கையை உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் நான்கு எண்ணிக்கையை வெளியேற்றவும். மூச்சுத்திணறல் வெளியேற்றத்தை ஆறு எண்ணிக்கையாக அதிகரிக்கவும்.

உற்சாகமூட்டும் சுவாசம்

காஃபின் தவிர்க்கவும்-இந்த சுவாசப் பயிற்சி ஆக்ஸிஜன் ஓட்டத்தைத் தூண்டுகிறது, இது உங்கள் மனதையும் உங்கள் உடலையும் எழுப்புகிறது என்று ஹால் கூறுகிறார்.

முயற்சிக்கவும்: ஒரு கையை உங்கள் மார்பிலும் மற்றொன்று உங்கள் வயிற்றிலும் வைக்கவும். உங்கள் மூக்கின் வழியாக குறுகிய, ஸ்டாக்கடோ, சுவாசத்தை எடுத்து, உங்கள் வயிற்றை நிரப்பவும். நான்கு எண்ணிக்கையில் விரைவாகவும் ஆழமாகவும் உள்ளிழுக்கவும், இடைநிறுத்தப்பட்டு, பின்னர் உங்கள் வாய் வழியாக விரைவாக சுவாசிக்கவும். ஒரே நேரத்தில் மூன்று நிமிடங்களுக்கு நிமிடத்திற்கு 8-10 வேகமான, ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். உங்களுக்கு லேசான தலைவிதி வந்தால் நிறுத்துங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு