இந்த 25 நிமிட கார்டியோ வொர்க்அவுட் வீடியோ வலிமை பயிற்சி மெதுவாக இருப்பதை நிரூபிக்கிறது

உள்ளடக்கம்

• பிக்-அப்
• Pec Deck to Press
• அழுத்துவதற்கு ஒற்றை-கை முன் குந்து
• பக்க வளைவு இழு
• ஒற்றை-கை பர்பி டெட்லிஃப்ட்ஸ்
• க்கான மதிப்பாய்வு

உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை தூக்குதல் பற்றிய பொதுவான தவறான கருத்து, குறிப்பாக நீங்கள் செலவழிக்க வேண்டும்நிறைய முடிவுகளைப் பெற ஜிம்மில் நேரம். அது வெறுமனே உண்மை இல்லை. நீங்கள் உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் மெதுவாக எடையை தூக்கி ஒன்று முதல் இரண்டு மணிநேரம் வரை செலவிடலாம், நிச்சயமாக, சில தசை வளர்ச்சியைப் பார்க்கலாம் (தி ராக் சொல்வது போல்). அல்லது நீங்கள் ஓய்வு நேரத்தை குறைத்து, ஒவ்வொரு நொடியும் அதிக தீவிரத்தை பேக் செய்து வியர்வையாகி 25 நிமிடங்களில் வெளியேறலாம்.

ஆல்-ஸ்டார் ட்ரெய்னர் ஜென் வைடர்ஸ்ட்ரோமின் இந்த டம்பல் சர்க்யூட் பயிற்சி பயிற்சி சரியான உதாரணம்: 25 நிமிட வொர்க்அவுட்டிற்கு ஐந்து முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் ஐந்து நிமிட சுற்று இது பலம் மற்றும் கார்டியோவை இரட்டிப்பாக்கும். (FYI இங்கே சர்க்யூட் பயிற்சி மற்றும் இடைவெளி பயிற்சிக்கு உள்ள வித்தியாசம்.) நீங்கள் உண்மையிலேயே நேரத்திற்கு நொறுக்கப்பட்டிருந்தால், ஒரு சுற்று செய்யுங்கள். உத்தரவாதம், இந்த நகர்வுகள் அந்த ஐந்து நிமிட உடற்பயிற்சியை இன்னும் நிறைய உணர வைக்க போதுமானது (மற்றும், ஏய், எந்தவொர்க்அவுட்டை விட உடற்பயிற்சி சிறந்தது).

இந்த சர்க்யூட் ஸ்டைலுக்கு ஜெனின் மேதை பெயர்? ஒரு "குறுகிய சதுரம்." நீங்கள் ஐந்து சுற்றுகளுக்கு ஐந்து நகர்வுகளைச் செய்கிறீர்கள், அதாவது ஒவ்வொரு ஐந்து நிமிடங்களும். இது அதை விட எளிமையானதாக இல்லை. (நீங்கள் இதில் ஈடுபட்டிருந்தால், ஜெனின் 40-நாள் க்ரஷ் யுவர் கோல்ஸ் சவாலையும் நீங்கள் விரும்புவீர்கள்.)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: சுட்டிக்காட்டப்பட்ட நேரத்தை பிரித்து, ஒவ்வொரு அசைவையும் 1 நிமிடம் செய்யவும். மொத்தம் 5 சுற்றுகளைச் செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் இடையில் குறைந்தபட்சம் ஓய்வெடுங்கள்.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்: லேசான டம்பல்களின் தொகுப்பு மற்றும் ஒரு நடுத்தர முதல் அதிக எடை கொண்ட டம்பல்

பிக்-அப்

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக கால்களை நிற்கவும், மார்புக்கு முன்னால் கைகளை தயார் நிலையில் வைக்கவும்.

பி. ஒரு வேகமான இயக்கத்தில், தரையில் இருந்து இடதுபுறம் மற்றும் மேலே வலது கையைத் துடைக்க கீழே குந்துங்கள், தரையில் இருந்து எதையாவது எடுப்பது போல.

சி இடது கையை எதிர்கொள்ள வலது கை மேலே வரும்போது, ​​நின்று வலது காலை முன் இடது பாதத்தை கடக்க நம்புங்கள்.

டி. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு உடனடியாக அடிகளைத் தவிர்த்து, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்: இடது கையைத் தரையில் துடைத்து, வலது பாதத்தை முன்னால் துடைக்கவும்.

1 நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.

Pec Deck to Press

ஏ. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லை (5 முதல் 10 பவுண்டுகள் வரை) பிடித்து, இடுப்பு அகலத்தில் கால்களை வைத்து நிற்கவும். ரேக் டம்பல்களை தோள்கள் வரை மற்றும் திறந்த கைகள் தொடங்குவதற்கு ஒரு கோல் போஸ்ட் நிலையை உருவாக்கவும்: ட்ரைசெப்ஸ் பக்கங்களிலும் தரைக்கு இணையாகவும் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது, முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும். இயக்கம் முழுவதும் மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள், அதனால் விலா எலும்புகள் முன்னோக்கி எரியாது.

பி. முழங்கைகள் நேரடியாக தோள்களுக்கு முன்னால் இருக்கும்போது, ​​மார்பின் முன் முழங்கைகளை ஒன்றாக அழுத்துவதற்கு மார்பில் ஈடுபடுங்கள்.

சி கோல் போஸ்ட் நிலைக்குத் திரும்ப கைகளைத் திறக்கவும், பின்னர் டம்ப்பெல்ஸை மேலே அழுத்தவும், கைகளை தோள்களுக்கு மேல் வைத்திருக்கவும்.

டி. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப, கைகளை மெதுவாக கோல் போஸ்ட் நிலைக்குக் குறைக்கவும்.

மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வேகத்தில் 30 வினாடிகளை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் இறுதி 30 வினாடிகளுக்கு வேகப்படுத்தவும்.

அழுத்துவதற்கு ஒற்றை-கை முன் குந்து

ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட கால்களை சற்று அகலமாகவும், இடது கையில் ஒரு டம்ப்பெல் (10 முதல் 25 பவுண்டுகள்) மார்பின் முன்புறமாகவும், உள்ளங்கையை வலது பக்கமாகவும், முழங்கை உள்நோக்கியும் வைக்கவும். இருப்புக்காக வலது கையை பக்கமாக நீட்டவும்.

பி. உள்ளிழுக்க மற்றும் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை ஒரு குந்துக்குள் குறைக்க, மையத்தை ஈடுபடுத்தி வைக்கவும்.

சி நிற்க நடுப்பகுதி வழியாக அழுத்தவும், இடுப்பை முன்னோக்கி ஓட்டவும் மற்றும் வேகத்தை பயன்படுத்தி டம்பல் மேல்நோக்கி அழுத்தவும்.

டி. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப டம்பெல்லை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

பக்க வளைவு இழு

ஏ. கால்களின் இடுப்பு அகலத்தை தவிர்த்து, இடது கையில் ஒரு டம்ப்பெல் (10 முதல் 25 பவுண்டுகள்) இடது இடுப்பு மற்றும் வலது கை தலைக்கு பின்னால், முழங்கை பக்கமாக சுட்டிக்காட்டி நிற்கவும்.

பி. விலா எலும்புகள் முன்னோக்கி எரிவதைத் தடுக்க மையத்தை உள்ளிழுத்து ஈடுபடுத்தவும், பின்னர் இடது காலின் பக்கவாட்டில் டம்பலைக் குறைக்க உடற்பகுதியை இடது பக்கமாக வளைக்கவும்.

சி உடற்பகுதியை மீண்டும் மையத்திற்கு உயர்த்தவும், வலதுபுறம் லேசாக இடது பக்க அக்குள் நோக்கி டம்பல் இழுக்கவும்.

டி. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப டம்ப்பெல் மற்றும் உடற்பகுதியை நேராக்குங்கள்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

ஒற்றை-கை பர்பி டெட்லிஃப்ட்ஸ்

ஏ. கால்களுக்கு இடையில் தரையில் ஒரு கனமான டம்ப்பெல் (25 முதல் 35 பவுண்டுகள்) இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக கால்களுடன் நிற்கவும்.

பி. இடது உள்ளங்கையை தரையில் ஊன்றி, வலது கையால் டம்பலைப் பிடிக்கவும். கால்களை அகலமாக உயரமான பலகையின் நிலைக்குத் தாவுங்கள்.

சி ஒரு குந்துகையில் தரையிறங்க கைகளுக்கு வெளியே கால்களை முன்னோக்கி குதிக்கவும். தரையில் இருந்து டம்பல் தூக்க முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு வழியாக நீட்டி நிற்கவும்.

டி. டம்ப்பெல்லை தரையில் தாழ்த்துவதற்கு இயக்கத்தை தலைகீழாக மாற்றவும், பின்னால் நேராகவும் மையமாகவும் இருக்க கவனமாக இருக்கவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு