21 சிறந்த குறைந்த கார்ப் காய்கறிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. பெல் பெப்பர்ஸ்
• 2. ப்ரோக்கோலி
• 3. அஸ்பாரகஸ்
• 4. காளான்கள்
• 5. சீமை சுரைக்காய்
• 6. கீரை
• 7. வெண்ணெய்
• 8. காலிஃபிளவர்
• 9. பச்சை பீன்ஸ்
• 10. கீரை
• 11. பூண்டு
• 12. காலே
• 13. வெள்ளரிகள்
• 14. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
• 15. செலரி
• 16. தக்காளி
• 17. முள்ளங்கி
• 18. வெங்காயம்
• 19. கத்திரிக்காய்
• 20. முட்டைக்கோஸ்
• 21. கூனைப்பூக்கள்
• அடிக்கோடு

காய்கறிகளில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.

கூடுதலாக, பல கார்ப்ஸ் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் இருப்பதால், அவை குறைந்த கார்ப் உணவுகளுக்கு ஏற்றதாக அமைகின்றன.

குறைந்த கார்ப் உணவின் வரையறை பரவலாக வேறுபடுகிறது. பெரும்பாலானவை ஒரு நாளைக்கு 150 கிராம் கார்ப்ஸுக்குக் குறைவானவை, மேலும் சில ஒரு நாளைக்கு 20 கிராம் வரை குறைவாகவே செல்கின்றன.

நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவில் இருக்கிறீர்களா இல்லையா, அதிக காய்கறிகளை சாப்பிடுவது எப்போதும் ஒரு சிறந்த யோசனையாகும்.

உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டிய 21 சிறந்த குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளின் பட்டியல் இங்கே.

1. பெல் பெப்பர்ஸ்

பெல் மிளகுத்தூள், இனிப்பு மிளகுத்தூள் அல்லது கேப்சிகம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்தானவை.

கரோட்டினாய்டுகள் எனப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அவற்றில் உள்ளன, அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கும், புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்புகளை ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கும் (1, 2, 3).

ஒரு கப் (149 கிராம்) நறுக்கிய சிவப்பு மிளகு 9 கிராம் கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளது, அவற்றில் 3 ஃபைபர் (4).

இது வைட்டமின் ஏ-க்காக 93% குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளல் (ஆர்.டி.ஐ) மற்றும் வைட்டமின் சி-க்கு 317% ஆர்.டி.ஐ ஆகியவற்றை வழங்குகிறது, இது பெரும்பாலும் மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் இல்லை.

பச்சை, ஆரஞ்சு மற்றும் மஞ்சள் பெல் மிளகுத்தூள் ஒத்த ஊட்டச்சத்து சுயவிவரங்களைக் கொண்டுள்ளன, இருப்பினும் அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கங்கள் மாறுபடலாம்.

சுருக்கம் பெல் மிளகுத்தூள் அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி அதிகம். அவை ஒரு சேவைக்கு 6 கிராம் செரிமான (நிகர) கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளன.

2. ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலி ஒரு உண்மையான சூப்பர்ஃபுட்.

இது சிலுவை காய்கறி குடும்பத்தின் உறுப்பினர், இதில் காலே, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், முள்ளங்கி மற்றும் முட்டைக்கோஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் ப்ரோக்கோலி இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் (5, 6, 7) உட்பட பல வகையான புற்றுநோய்களிலிருந்து இது பாதுகாக்கப்படும் என்றும் கருதப்படுகிறது.

ஒரு கப் (91 கிராம்) மூல ப்ரோக்கோலியில் 6 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளது, அவற்றில் 2 ஃபைபர் (8).

இது வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே ஆகியவற்றுக்கான 100% க்கும் மேற்பட்ட ஆர்.டி.ஐ.

சுருக்கம் ப்ரோக்கோலியில் ஒரு சேவைக்கு 4 கிராம் செரிமான கார்ப்ஸ் உள்ளது. இது சி மற்றும் கே வைட்டமின்கள் அதிகம் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைத்து புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவும்.

3. அஸ்பாரகஸ்

அஸ்பாரகஸ் ஒரு சுவையான வசந்த காய்கறி.

ஒரு கப் (180 கிராம்) சமைத்த அஸ்பாரகஸில் 8 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளது, அவற்றில் 4 நார்ச்சத்து. இது வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே (9) ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

பல வகையான புற்றுநோய்களின் வளர்ச்சியை நிறுத்த அஸ்பாரகஸ் உதவக்கூடும் என்று டெஸ்ட்-டியூப் ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன, மேலும் எலிகளின் ஆய்வுகள் இது மூளையின் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கவும் பதட்டத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் என்று கூறுகின்றன (10, 11, 12, 13, 14).

சுருக்கம் அஸ்பாரகஸில் ஒரு சேவைக்கு 4 கிராம் செரிமான கார்ப்ஸ் உள்ளது. இது பல வைட்டமின்களின் நல்ல மூலமாகும் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும்.

4. காளான்கள்

காளான்கள் கார்ப்ஸில் மிகக் குறைவு.

ஒரு கப் (70 கிராம்) மூல, வெள்ளை காளான்கள் பரிமாறுவது வெறும் 2 கிராம் கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளது, அவற்றில் 1 ஃபைபர் (15).

மேலும் என்னவென்றால், அவை வலுவான அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன (16).

வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உள்ள ஆண்களில் ஒரு ஆய்வில், 16 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) வெள்ளை காளான்களை 16 வாரங்களுக்கு சாப்பிடுவது ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு குறிப்பான்களில் (17) குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களுக்கு வழிவகுத்தது.

சுருக்கம் காளானில் ஒரு சேவைக்கு 1 கிராம் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்ப்ஸ் இருக்கும். அவை வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உள்ளவர்களுக்கு வீக்கத்தைக் குறைக்கும்.

5. சீமை சுரைக்காய்

சீமை சுரைக்காய் ஒரு பிரபலமான காய்கறி மற்றும் கோடை ஸ்குவாஷின் மிகவும் பொதுவான வகை. கோடை ஸ்குவாஷ் சாப்பிடக்கூடிய மென்மையான தோலுடன் நீண்டது.

இதற்கு நேர்மாறாக, குளிர்கால ஸ்குவாஷ் பல்வேறு வடிவங்களில் வருகிறது, சாப்பிடமுடியாத கயிறு மற்றும் கோடை வகைகளை விட கார்ப்ஸில் அதிகமாக உள்ளது.

ஒரு கப் (124 கிராம்) மூல சீமை சுரைக்காயில் 4 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளது, அவற்றில் 1 ஃபைபர். இது வைட்டமின் சி ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது ஒரு சேவைக்கு 35% ஆர்டிஐ வழங்குகிறது (18).

மஞ்சள் இத்தாலிய ஸ்குவாஷ் மற்றும் பிற வகை கோடை ஸ்குவாஷ் கார்ப் எண்ணிக்கைகள் மற்றும் சீமை சுரைக்காயைப் போன்ற ஊட்டச்சத்து சுயவிவரங்களைக் கொண்டுள்ளன.

சுருக்கம் சீமை சுரைக்காய் மற்றும் பிற வகை கோடைகால ஸ்குவாஷ் ஒரு சேவைக்கு 3 கிராம் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்ப்ஸைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் வைட்டமின் சி அதிகம்.

6. கீரை

கீரை ஒரு இலை பச்சை காய்கறி ஆகும், இது முக்கிய சுகாதார நன்மைகளை வழங்குகிறது.

டி.என்.ஏவுக்கு ஏற்படும் சேதத்தை குறைக்க இது உதவும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். இது இதய ஆரோக்கியத்தையும் பாதுகாக்கிறது மற்றும் கண்புரை மற்றும் மாகுலர் சிதைவு (19, 20, 21) போன்ற பொதுவான கண் நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

மேலும் என்னவென்றால், இது பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த ஆதாரமாகும். ஒரு கப் (180 கிராம்) சமைத்த கீரை வைட்டமின் கே (22) க்கு 10 மடங்கு அதிகமாக ஆர்.டி.ஐ.

கீரையும் கார்ப்ஸில் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் இலைகள் கீழே சமைக்கப்படுவதால் கார்ப்ஸ் அதிக செறிவு அடைகிறது மற்றும் அவற்றின் அளவை இழக்கிறது.

உதாரணமாக, ஒரு கப் சமைத்த கீரையில் 4 கிராம் நார்ச்சத்து கொண்ட 7 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளது, அதே நேரத்தில் ஒரு கப் மூல கீரையில் 1 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளது, கிட்டத்தட்ட 1 கிராம் ஃபைபர் (22, 23).

சுருக்கம் சமைத்த கீரையில் ஒரு சேவைக்கு 3 கிராம் செரிமான கார்ப்ஸ் உள்ளது, வைட்டமின் கே மிக அதிகமாக உள்ளது மற்றும் இதயம் மற்றும் கண் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்க உதவுகிறது.

7. வெண்ணெய்

வெண்ணெய் ஒரு தனித்துவமான மற்றும் சுவையான உணவு.

தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு பழம் என்றாலும், வெண்ணெய் பழங்கள் பொதுவாக காய்கறிகளாக உட்கொள்ளப்படுகின்றன. அவை கொழுப்பு அதிகம் மற்றும் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்ப்ஸைக் கொண்டிருக்கின்றன.

ஒரு கப் (150 கிராம்) நறுக்கிய வெண்ணெய் பழத்தில் 13 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளது, அவற்றில் 10 ஃபைபர் (24).

வெண்ணெய் பழத்தில் ஒலிக் அமிலமும் நிறைந்துள்ளது, இது ஒரு வகை மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு, இது ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். எல்டிஎல் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்க வெண்ணெய் பழம் உதவும் என்று சிறிய ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன (25, 26).

அவை வைட்டமின் சி, ஃபோலேட் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

வெண்ணெய் பழம் மிகவும் அதிக கலோரி கொண்ட உணவு என்றாலும், அவை எடை நிர்வாகத்திற்கு பயனளிக்கும்.ஒரு ஆய்வில், அதிக வெயிட்டோவை மதிய உணவில் அரை வெண்ணெய் சேர்த்துக் கொண்டவர்கள் முழுமையான உணர்வைப் பெற்றதாகவும் அடுத்த ஐந்து மணிநேரங்களில் (27) சாப்பிட விருப்பம் குறைவாக இருப்பதாகவும் தெரிவித்தனர்.

சுருக்கம் வெண்ணெய் பழம் ஒரு சேவைக்கு 3 கிராம் நிகர கார்ப்ஸை வழங்குகிறது. அவை முழுமையின் உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கின்றன மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம்.

8. காலிஃபிளவர்

காலிஃபிளவர் மிகவும் பல்துறை மற்றும் பிரபலமான குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளில் ஒன்றாகும்.

இது மிகவும் லேசான சுவை கொண்டது மற்றும் உருளைக்கிழங்கு, அரிசி மற்றும் பிற உயர் கார்ப் உணவுகளுக்கு மாற்றாக பயன்படுத்தப்படலாம்.

ஒரு கப் (100 கிராம்) மூல காலிஃபிளவரில் 5 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளது, அவற்றில் 3 ஃபைபர் ஆகும். இது வைட்டமின் கே யிலும் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் வைட்டமின் சி (28) க்கு 77% ஆர்.டி.ஐ.

மற்ற சிலுவை காய்கறிகளைப் போலவே, இது இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயின் (29, 30) குறைவான ஆபத்துடன் தொடர்புடையது.

சுருக்கம் காலிஃபிளவர் ஒரு சேவைக்கு 2 கிராம் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளது. இதில் வைட்டமின்கள் கே மற்றும் சி அதிகமாகவும் உள்ளது மற்றும் இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவும்.

9. பச்சை பீன்ஸ்

பச்சை பீன்ஸ் சில நேரங்களில் ஸ்னாப் பீன்ஸ் அல்லது சரம் பீன்ஸ் என்று குறிப்பிடப்படுகிறது.

அவர்கள் பருப்பு வகைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளுடன் பருப்பு குடும்பத்தில் உறுப்பினர்களாக உள்ளனர். இருப்பினும், பெரும்பாலான பருப்பு வகைகளை விட அவை குறைவான கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளன.

ஒரு கப் (125-கிராம்) சமைத்த பச்சை பீன்ஸ் பரிமாறலில் 10 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளது, அவற்றில் 4 ஃபைபர் (31).

அவை குளோரோபில் அதிகம், விலங்கு ஆய்வுகள் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் என்று கூறுகின்றன (32).

கூடுதலாக, அவை கரோட்டினாய்டுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை வயதான காலத்தில் (33) மேம்பட்ட மூளை செயல்பாடுகளுடன் தொடர்புடையவை.

சுருக்கம் பச்சை பீன்ஸ் ஒரு சேவைக்கு 6 கிராம் செரிமான கார்ப்ஸ், அத்துடன் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் புற்றுநோயைத் தடுக்கவும் மூளையைப் பாதுகாக்கவும் உதவும்.

10. கீரை

கீரைச் சுற்றியுள்ள மிகக் குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளில் ஒன்றாகும்.

ஒரு கப் (47 கிராம்) கீரையில் 2 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளது, அவற்றில் 1 ஃபைபர் (34).

வகையைப் பொறுத்து, இது சில வைட்டமின்களின் நல்ல மூலமாகவும் இருக்கலாம்.

உதாரணமாக, ரோமெய்ன் மற்றும் பிற அடர்-பச்சை வகைகளில் வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே நிறைந்துள்ளன.

அவை ஃபோலேட் அதிகமாகவும் உள்ளன. ஃபோலேட் ஹோமோசிஸ்டீனின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது இதய நோய்களின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

37 பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், ஃபோலேட் அதிகமாக உள்ள உணவுகளை ஐந்து வாரங்களுக்கு உட்கொள்வது ஹோமோசிஸ்டீன் அளவை 13% குறைத்தது, இது குறைந்த ஃபோலேட் உணவோடு (35) ஒப்பிடும்போது.

சுருக்கம் கீரை ஒரு சேவைக்கு 1 கிராம் செரிமான கார்ப்ஸ் உள்ளது. இது ஃபோலேட் உட்பட பல வைட்டமின்களில் அதிகமாக உள்ளது, இது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

11. பூண்டு

நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டில் அதன் நன்மை பயக்கும் காரணங்களுக்காக பூண்டு அறியப்படுகிறது.

இது ஜலதோஷத்திற்கு எதிர்ப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன (36, 37, 38).

இது எடையால் அதிக கார்ப் காய்கறி என்றாலும், ஒரு உட்கார்ந்த நிலையில் பொதுவாக உட்கொள்ளும் அளவு அதன் வலுவான சுவை மற்றும் நறுமணத்தின் காரணமாக மிகக் குறைவு.

ஒரு கிராம்பு (3 கிராம்) பூண்டு 1 கிராம் கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளது, அதில் ஒரு பகுதி ஃபைபர் (39).

சுருக்கம் பூண்டு ஒரு கிராம்புக்கு 1 கிராம் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்ப்ஸ் உள்ளது. இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்தக்கூடும்.

12. காலே

காலே ஒரு நவநாகரீக காய்கறி, இது மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானது.

இது குர்செடின் மற்றும் கேம்ப்ஃபெரோல் உள்ளிட்ட ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் ஏற்றப்பட்டுள்ளது.

இவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளன, மேலும் இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் பிற நோய்களிலிருந்து (40, 41, 42) பாதுகாக்க உதவக்கூடும்.

ஒரு கப் (67 கிராம்) மூல காலே 7 கிராம் கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளது, அவற்றில் 1 ஃபைபர் ஆகும். இது வைட்டமின் ஏ-க்கு 206% ஆர்.டி.ஐ மற்றும் வைட்டமின் சி (43) க்கு 134% ஆர்.டி.ஐ.

வைட்டமின் சி அதிக அளவில் உட்கொள்வது நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும், சேதப்படுத்தும் ஃப்ரீ ரேடிகல்களை எதிர்த்துப் போராடும் சருமத்தின் திறனை அதிகரிப்பதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, இது வயதான செயல்முறையை விரைவுபடுத்துகிறது (44, 45).

சுருக்கம் காலே ஒரு சேவைக்கு 6 கிராம் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளது. இது ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி ஆகியவற்றிற்கான 100% க்கும் அதிகமான ஆர்.டி.ஐ.

13. வெள்ளரிகள்

வெள்ளரிகள் கார்ப்ஸ் குறைவாகவும் மிகவும் புத்துணர்ச்சியுடனும் உள்ளன.

ஒரு கப் (104 கிராம்) நறுக்கிய வெள்ளரிக்காயில் 4 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளது, இதில் 1 கிராமுக்கும் குறைவானது ஃபைபர் (46).

வெள்ளரிகளில் வைட்டமின்கள் அல்லது தாதுக்கள் அதிகம் இல்லை என்றாலும், அவை கக்கூர்பிடாசின் ஈ என்ற சேர்மத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை ஆரோக்கியத்தில் நன்மை பயக்கும்.

சோதனைக் குழாய் மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகளின் முடிவுகள் இது புற்றுநோய் எதிர்ப்பு மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டிருப்பதாகவும் மூளையின் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கக்கூடும் என்றும் கூறுகின்றன (47, 48, 49).

சுருக்கம் வெள்ளரிக்காயில் ஒரு சேவைக்கு 4 கிராம் செரிமான கார்ப்ஸ் மட்டுமே உள்ளன. அவை புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கவும் மூளையின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும் உதவக்கூடும்.

14. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றொரு சுவையான சிலுவை காய்கறி.

சமைத்த பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளில் அரை கப் (78-கிராம்) பரிமாறும்போது 6 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளது, அவற்றில் 2 ஃபைபர் (50).

இது வைட்டமின் சிக்கு 80% ஆர்.டி.ஐ மற்றும் வைட்டமின் கே-க்கு 137% ஆர்.டி.ஐ.

மேலும் என்னவென்றால், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளை சாப்பிடுவது பெருங்குடல் புற்றுநோய் (51, 52) உள்ளிட்ட புற்றுநோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கலாம் என்று கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மனித ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

சுருக்கம் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளில் ஒரு சேவைக்கு 4 கிராம் செரிமான கார்ப்ஸ் உள்ளது. அவை வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே அதிகம் மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

15. செலரி

செரிமான கார்ப்ஸில் செலரி மிகவும் குறைவாக உள்ளது.

ஒரு கப் (101-கிராம்) நறுக்கிய செலரிக்கு 3 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளது, அவற்றில் 2 நார்ச்சத்து. இது வைட்டமின் கே இன் நல்ல மூலமாகும், இது 37% ஆர்.டி.ஐ (53) ஐ வழங்குகிறது.

கூடுதலாக, இது லுடோலின் என்ற ஆக்ஸிஜனேற்றத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது புற்றுநோயைத் தடுக்கும் மற்றும் சிகிச்சையளிப்பதற்கான திறனைக் காட்டுகிறது (54).

சுருக்கம் செலரி ஒரு சேவைக்கு 1 கிராம் செரிமான கார்ப்ஸை வழங்குகிறது. இதில் லுடோலின் உள்ளது, இது புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.

16. தக்காளி

தக்காளி பல சுவாரஸ்யமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

வெண்ணெய் பழங்களைப் போலவே, அவை தொழில்நுட்ப ரீதியாக பழங்கள் ஆனால் பொதுவாக காய்கறிகளாக உட்கொள்ளப்படுகின்றன.

அவை ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்ப்ஸிலும் குறைவாக உள்ளன. ஒரு கப் (149 கிராம்) செர்ரி தக்காளியில் 6 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளது, அவற்றில் 2 ஃபைபர் (55).

தக்காளி வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். கூடுதலாக, அவை பொட்டாசியம் அதிகம், இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் பக்கவாதம் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் (56).

அவை உங்கள் தமனிகளை வரிசைப்படுத்தும் எண்டோடெலியல் செல்களை வலுப்படுத்துவதாகவும் காட்டப்பட்டுள்ளன, மேலும் அவற்றின் உயர் லைகோபீன் உள்ளடக்கம் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவும் (57, 58).

தக்காளி சமைப்பது லைகோபீன் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கிறது, மேலும் சமைக்கும் போது ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற கொழுப்புகளைச் சேர்ப்பது அதன் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும் என நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (59).

சுருக்கம் தக்காளியில் ஒரு சேவைக்கு 4 கிராம் செரிமான கார்ப்ஸ் உள்ளது மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் பொட்டாசியம் அதிகம். அவை இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கவும் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவக்கூடும்.

17. முள்ளங்கி

முள்ளங்கிகள் பிராசிகா கூர்மையான, மிளகுத்தூள் சுவை கொண்ட காய்கறிகள்.

ஒரு கப் (116 கிராம்) மூல வெட்டப்பட்ட முள்ளங்கியில் 4 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளது, அவற்றில் 2 ஃபைபர் (60).

அவை வைட்டமின் சி மிகவும் அதிகமாக உள்ளன, இது ஒரு சேவைக்கு 29% ஆர்.டி.ஐ.

கூடுதலாக, முள்ளங்கிகள் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு மார்பக புற்றுநோயின் அபாயத்தை ஈஸ்ட்ரோஜனை உடல் வளர்சிதைமாக்கும் முறையை மாற்றுவதன் மூலம் குறைக்கலாம் (61).

சுருக்கம் முள்ளங்கியில் ஒரு சேவைக்கு 2 கிராம் செரிமான கார்ப்ஸ் உள்ளது மற்றும் வயதான பெண்களில் மார்பக புற்றுநோயின் அபாயத்தை குறைக்க உதவும்.

18. வெங்காயம்

வெங்காயம் ஒரு கடுமையான, சத்தான காய்கறி.

அவை எடையால் கார்ப்ஸில் மிகவும் அதிகமாக இருந்தாலும், அவை பொதுவாக வலுவான சுவை காரணமாக சிறிய அளவில் உட்கொள்ளப்படுகின்றன.

வெட்டப்பட்ட மூல வெங்காயத்தில் அரை கப் (58 கிராம்) 6 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளது, அவற்றில் 1 ஃபைபர் (62).

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் குர்செடினில் வெங்காயம் அதிகமாக உள்ளது, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம் (63).

பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் (பி.சி.ஓ.எஸ்) கொண்ட அதிக எடை மற்றும் பருமனான பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், சிவப்பு வெங்காயத்தை சாப்பிடுவதால் எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவு (64) குறைகிறது என்று கண்டறியப்பட்டது.

சுருக்கம் வெங்காயத்தில் ஒரு சேவைக்கு 5 கிராம் செரிமான கார்ப்ஸ் உள்ளது மற்றும் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும்.

19. கத்திரிக்காய்

பல இத்தாலிய மற்றும் ஆசிய உணவுகளில் கத்தரிக்காய் ஒரு பொதுவான காய்கறி.

ஒரு கப் (99-கிராம்) நறுக்கிய, சமைத்த கத்தரிக்காயில் 8 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளது, அவற்றில் 2 ஃபைபர் (65).

பெரும்பாலான வைட்டமின்கள் அல்லது தாதுக்களில் இது மிக அதிகமாக இல்லை, ஆனால் கத்திரிக்காய் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் இதய ஆரோக்கியத்தின் மற்ற குறிப்பான்களை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்று விலங்கு ஆராய்ச்சி கூறுகிறது (66).

அதன் தோலின் ஊதா நிறமியில் நாசுனின் எனப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்றமும் இதில் உள்ளது. நசுனின் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் மூளையின் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவித்துள்ளனர் (67).

சுருக்கம் கத்தரிக்காயில் ஒரு சேவைக்கு 6 கிராம் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்ப்ஸ் உள்ளது மற்றும் இதயம் மற்றும் மூளையின் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க உதவும்.

20. முட்டைக்கோஸ்

முட்டைக்கோசு சில சுவாரஸ்யமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

ஒரு சிலுவை காய்கறியாக, உணவுக்குழாய் மற்றும் வயிற்று புற்றுநோய் (68, 69) உள்ளிட்ட சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க இது உதவக்கூடும்.

ஒரு கப் (89 கிராம்) நறுக்கிய மூல முட்டைக்கோசில் 5 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளது, அவற்றில் 3 ஃபைபர் (70).

இது வைட்டமின் சி-க்கு 54% ஆர்.டி.ஐ மற்றும் வைட்டமின் கே-க்கு 85% ஆர்.டி.ஐ.

சுருக்கம் முட்டைக்கோசுக்கு ஒரு சேவைக்கு 2 கிராம் செரிமான கார்ப்ஸ் உள்ளது. இதில் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே அதிகம் உள்ளது மற்றும் சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

21. கூனைப்பூக்கள்

கூனைப்பூக்கள் சுவையாகவும் சத்தானதாகவும் இருக்கும்.

ஒரு நடுத்தர அளவிலான குளோப் கூனைப்பூ (120 கிராம்) இல் 14 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளது.

இருப்பினும், 10 கிராம் ஃபைபரிலிருந்து வருகிறது, இது ஜீரணிக்கக்கூடிய (நிகர) கார்ப்ஸில் (71) மிகக் குறைவு.

ஃபைபரின் ஒரு பகுதி இன்யூலின் ஆகும், இது ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாவுக்கு உணவளிக்கும் ஒரு ப்ரீபயாடிக் ஆக செயல்படுகிறது (72).

மேலும் என்னவென்றால், கூனைப்பூக்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கக்கூடும். ஒரு ஆய்வில், அதிக கொழுப்பு உள்ளவர்கள் கூனைப்பூ சாற்றைக் குடித்தபோது, ​​அவர்கள் அழற்சி குறிப்பான்கள் குறைவதையும் இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டில் முன்னேற்றத்தையும் அனுபவித்தனர் (73).

சுருக்கம் கூனைப்பூக்கள் ஒரு சேவைக்கு 4 கிராம் செரிமான கார்ப்ஸைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் குடல் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும்.

அடிக்கோடு

குறைந்த கார்ப் உணவில் சேர்க்கக்கூடிய பல சுவையான காய்கறிகள் உள்ளன.

கார்ப்ஸ் மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், அவை உங்கள் பல்வேறு நோய்களுக்கான அபாயத்தைக் குறைத்து உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தக்கூடும்.