தொப்பை கொழுப்பை இழக்க 20 பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள் (அறிவியலின் ஆதரவு)

உள்ளடக்கம்

• 1. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைய சாப்பிடுங்கள்
• 2. டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்
• 3. அதிகமாக மது அருந்த வேண்டாம்
• 4. அதிக புரத உணவை உண்ணுங்கள்
• 5. உங்கள் மன அழுத்த அளவைக் குறைக்கவும்
• 6. நிறைய சர்க்கரை உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம்
• 7. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (கார்டியோ) செய்யுங்கள்
• 8. கார்ப்ஸை மீண்டும் வெட்டுங்கள் - குறிப்பாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ்
• 9. உங்கள் சமையல் கொழுப்புகளில் சிலவற்றை தேங்காய் எண்ணெயுடன் மாற்றவும்
• 10. எதிர்ப்பு பயிற்சி செய்யுங்கள் (எடைகளை உயர்த்தவும்)
• 11. சர்க்கரை இனிப்பு பானங்களை தவிர்க்கவும்
• 12. ஏராளமான நிதானமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்
• 13. உங்கள் உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் உடற்பயிற்சியைக் கண்காணிக்கவும்
• 14. ஒவ்வொரு வாரமும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன் சாப்பிடுங்கள்
• 15. பழச்சாறு குடிப்பதை நிறுத்துங்கள்
• 16. உங்கள் உணவில் ஆப்பிள் சைடர் வினிகரைச் சேர்க்கவும்
• 17. புரோபயாடிக் உணவுகளை உண்ணுங்கள் அல்லது புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• 18. இடைப்பட்ட விரதத்தை முயற்சிக்கவும்
• 19. கிரீன் டீ குடிக்கவும்
• 20. உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றி வெவ்வேறு முறைகளை இணைக்கவும்
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

தொப்பை கொழுப்பு என்பது உங்கள் துணிகளை இறுக்கமாக உணர வைக்கும் ஒரு தொல்லை விட அதிகம்.

இது மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

இந்த வகை கொழுப்பு - உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு என குறிப்பிடப்படுகிறது - இது வகை 2 நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் பிற நிலைமைகளுக்கு ஒரு முக்கிய ஆபத்து காரணி (1).

பல சுகாதார நிறுவனங்கள் எடையை வகைப்படுத்தவும் வளர்சிதை மாற்ற நோயின் அபாயத்தை கணிக்கவும் உடல் நிறை குறியீட்டை (பிஎம்ஐ) பயன்படுத்துகின்றன.

இருப்பினும், இது தவறானது, ஏனெனில் அதிகப்படியான வயிற்று கொழுப்பு உள்ளவர்கள் மெல்லியதாக இருந்தாலும் () அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர்.

இந்த பகுதியில் இருந்து கொழுப்பை இழப்பது கடினம் என்றாலும், அதிகப்படியான வயிற்று கொழுப்பை குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன.

விஞ்ஞான ஆய்வுகளின் ஆதரவுடன் தொப்பை கொழுப்பை இழக்க 20 பயனுள்ள குறிப்புகள் இங்கே.

புகைப்படம் எடுத்தல் ஆயா பிராக்கெட்

1. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைய சாப்பிடுங்கள்

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து தண்ணீரை உறிஞ்சி, உங்கள் செரிமான அமைப்பு வழியாக செல்லும்போது உணவை மெதுவாக்க உதவும் ஒரு ஜெல்லை உருவாக்குகிறது.

இந்த வகை ஃபைபர் உடல் எடையை குறைப்பதை ஊக்குவிப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, எனவே நீங்கள் இயல்பாகவே குறைவாக சாப்பிடுகிறீர்கள். இது உங்கள் உடல் உணவில் இருந்து உறிஞ்சும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையையும் குறைக்கலாம் (,,).

மேலும் என்னவென்றால், கரையக்கூடிய நார் தொப்பை கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராட உதவும்.

1,100 க்கும் மேற்பட்ட பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வு ஆய்வில், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலில் ஒவ்வொரு 10 கிராம் அதிகரிப்புக்கும், வயிற்று கொழுப்பு அதிகரிப்பு 5 ஆண்டு காலத்தில் () 3.7% குறைந்துள்ளது.

ஒவ்வொரு நாளும் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். கரையக்கூடிய இழைகளின் சிறந்த ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

• ஆளி விதைகள்
• ஷிரடாகி நூடுல்ஸ்
• பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
• வெண்ணெய்
• பருப்பு வகைகள்
• கருப்பட்டி

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து முழுமையை அதிகரிப்பதன் மூலமும் கலோரி உறிஞ்சுதலைக் குறைப்பதன் மூலமும் எடை இழக்க உதவும். உங்கள் எடை இழப்பு உணவில் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

2. டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்

சோயாபீன் எண்ணெய் போன்ற நிறைவுறா கொழுப்புகளில் ஹைட்ரஜனை செலுத்துவதன் மூலம் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உருவாக்கப்படுகின்றன.

அவை சில வெண்ணெய்கள் மற்றும் பரவல்களில் காணப்படுகின்றன, மேலும் அவை பெரும்பாலும் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகின்றன, ஆனால் பல உணவு உற்பத்தியாளர்கள் அவற்றைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்திவிட்டனர்.

இந்த கொழுப்புகள் வீக்கம், இதய நோய், இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் அவதானிப்பு மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகளில் (,,) வயிற்று கொழுப்பு அதிகரிப்பு ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

6 ஆண்டு ஆய்வில், அதிக டிரான்ஸ் கொழுப்பு உணவை சாப்பிட்ட குரங்குகள் மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு () அதிகமாக உள்ள உணவை சாப்பிடுவதை விட 33% அதிக வயிற்று கொழுப்பைப் பெற்றன.

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்கவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கவும், மூலப்பொருள் லேபிள்களை கவனமாகப் படித்து, டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகளிலிருந்து விலகி இருங்கள். இவை பெரும்பாலும் ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்புகளாக பட்டியலிடப்படுகின்றன.

சில ஆய்வுகள் டிரான்ஸ் கொழுப்பை அதிக அளவில் உட்கொள்வதால் தொப்பை கொழுப்பு அதிகரிக்கும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்களா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், டிரான்ஸ் கொழுப்பை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துவது நல்ல யோசனையாகும்.

3. அதிகமாக மது அருந்த வேண்டாம்

ஆல்கஹால் சிறிய அளவில் ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெறலாம், ஆனால் நீங்கள் அதிகமாக குடித்தால் அது மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

அதிகப்படியான ஆல்கஹால் வயிற்று கொழுப்பைப் பெறச் செய்யும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

அவதானிப்பு ஆய்வுகள் அதிக ஆல்கஹால் உட்கொள்வது மத்திய உடல் பருமனை வளர்ப்பதற்கான கணிசமாக அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் இணைக்கிறது - அதாவது இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு சேமிப்பு (,).

ஆல்கஹால் குறைக்கப்படுவது உங்கள் இடுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும். நீங்கள் அதை முழுவதுமாக விட்டுவிட தேவையில்லை, ஆனால் ஒரே நாளில் நீங்கள் குடிக்கும் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது உதவும்.

ஆல்கஹால் பயன்பாடு குறித்த ஒரு ஆய்வில் 2,000 க்கும் மேற்பட்டோர் ஈடுபட்டனர்.

தினசரி மது அருந்தியவர்கள், ஆனால் சராசரியாக ஒரு நாளைக்கு ஒரு பானத்திற்கும் குறைவானவர்கள் வயிற்று கொழுப்பைக் குறைவாகக் குறைவாகக் குடித்தவர்கள், ஆனால் அவர்கள் குடித்த நாட்களில் அதிக மது அருந்தியவர்கள் ().

அதிகப்படியான ஆல்கஹால் உட்கொள்வது தொப்பை கொழுப்பை அதிகரிப்பதோடு தொடர்புடையது. உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க வேண்டும் என்றால், மிதமாக மது அருந்துவது அல்லது முற்றிலுமாக விலகுவதைக் கவனியுங்கள்.

4. அதிக புரத உணவை உண்ணுங்கள்

எடை மேலாண்மைக்கு புரதம் மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

அதிக புரத உட்கொள்ளல் PYY என்ற முழுமையான ஹார்மோனின் வெளியீட்டை அதிகரிக்கிறது, இது பசியைக் குறைத்து முழுமையை ஊக்குவிக்கிறது.

புரோட்டீன் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தையும் உயர்த்துகிறது மற்றும் எடை இழப்பு (,,) போது தசைகளை தக்க வைத்துக் கொள்ள உதவுகிறது.

பல புரோட்டீன் உணவை (,) சாப்பிடுவோரை விட அதிக புரதத்தை உண்ணும் நபர்களுக்கு வயிற்று கொழுப்பு குறைவாக இருப்பதை பல அவதானிப்பு ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒரு நல்ல புரத மூலத்தை சேர்க்க மறக்காதீர்கள்:

• இறைச்சி
• மீன்
• முட்டை
• பால்
• மோர் புரதம்
• பீன்ஸ்

மீன், மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற உயர் புரத உணவுகள் உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி சில கூடுதல் பவுண்டுகள் சிந்த முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் மிகச் சிறந்தவை.

5. உங்கள் மன அழுத்த அளவைக் குறைக்கவும்

கார்டிசோலை உற்பத்தி செய்ய அட்ரீனல் சுரப்பிகளைத் தூண்டுவதன் மூலம் மன அழுத்தம் உங்களை வயிற்று கொழுப்பைப் பெறச் செய்கிறது, இது மன அழுத்த ஹார்மோன் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

அதிக கார்டிசோலின் அளவு பசியை அதிகரிக்கும் மற்றும் வயிற்று கொழுப்பு சேமிப்பை (,) செலுத்துகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

மேலும் என்னவென்றால், ஏற்கனவே பெரிய இடுப்பைக் கொண்ட பெண்கள் மன அழுத்தத்திற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக அதிக கார்டிசோலை உற்பத்தி செய்கிறார்கள். அதிகரித்த கார்டிசோல் நடுத்தரத்தை () சுற்றி கொழுப்பு அதிகரிப்பதை மேலும் சேர்க்கிறது.

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உதவ, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் இன்பமான செயல்களில் ஈடுபடுங்கள். யோகா அல்லது தியானத்தை பயிற்சி செய்வது பயனுள்ள முறைகளாக இருக்கும்.

மன அழுத்தம் உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி கொழுப்பு அதிகரிப்பதை ஊக்குவிக்கும். நீங்கள் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது உங்கள் முன்னுரிமைகளில் ஒன்றாகும்.

6. நிறைய சர்க்கரை உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம்

சர்க்கரையில் பிரக்டோஸ் உள்ளது, இது அதிகப்படியான நாள்பட்ட நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு நோய், உடல் பருமன் மற்றும் கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் (,,) ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

அதிக சர்க்கரை உட்கொள்ளல் மற்றும் அதிகரித்த வயிற்று கொழுப்பு (,) ஆகியவற்றுக்கு இடையிலான உறவை அவதானிப்பு ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையை விட வயிற்று கொழுப்பு அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை உணர வேண்டியது அவசியம். உண்மையான தேன் போன்ற ஆரோக்கியமான சர்க்கரைகள் கூட குறைவாகவே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

அதிகப்படியான சர்க்கரை உட்கொள்வது பலருக்கு எடை அதிகரிப்பதற்கு ஒரு முக்கிய காரணமாகும். கூடுதல் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள சாக்லேட் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்.

7. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (கார்டியோ) செய்யுங்கள்

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (கார்டியோ) உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் கலோரிகளை எரிக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான உடற்பயிற்சியின் மிகவும் பயனுள்ள வடிவங்களில் இதுவும் ஒன்று என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இருப்பினும், மிதமான அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி அதிக நன்மை பயக்கிறதா (,,).

எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் அதிர்வெண் மற்றும் கால அளவு அதன் தீவிரத்தை விட முக்கியமானது.

ஒரு ஆய்வில், மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள் வாரத்திற்கு 300 நிமிடங்கள் () வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​வாரத்திற்கு 300 நிமிடங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்தபோது எல்லா பகுதிகளிலிருந்தும் அதிக கொழுப்பை இழந்தனர்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஒரு பயனுள்ள எடை இழப்பு முறை. உங்கள் இடுப்பைக் குறைப்பதில் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

8. கார்ப்ஸை மீண்டும் வெட்டுங்கள் - குறிப்பாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ்

உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது வயிற்று கொழுப்பு உள்ளிட்ட கொழுப்பை இழக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்கு குறைவான கார்ப் கொண்ட உணவுகள் அதிக எடையுள்ளவர்கள், டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்படுபவர்கள் மற்றும் பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் (பி.சி.ஓ.எஸ்) (,,) உள்ள பெண்களில் வயிற்று கொழுப்பு இழப்பை ஏற்படுத்துகின்றன.

நீங்கள் கண்டிப்பான குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்ற வேண்டியதில்லை. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை பதப்படுத்தப்படாத மாவுச்சத்து கார்ப்ஸுடன் மாற்றினால் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் தொப்பை கொழுப்பை (,) குறைக்கலாம் என்று சில ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

புகழ்பெற்ற ஃப்ரேமிங்ஹாம் ஹார்ட் ஆய்வில், முழு தானியங்களை அதிக அளவில் உட்கொள்ளும் நபர்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களில் () அதிக உணவை உட்கொண்டவர்களை விட 17% குறைவான வயிற்று கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கிறார்கள்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸின் அதிக அளவு உட்கொள்வது அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்புடன் தொடர்புடையது. உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது அல்லது உங்கள் உணவில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் அல்லது காய்கறிகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கார்ப் மூலங்களுடன் மாற்றுவதைக் கவனியுங்கள்.

9. உங்கள் சமையல் கொழுப்புகளில் சிலவற்றை தேங்காய் எண்ணெயுடன் மாற்றவும்

தேங்காய் எண்ணெய் நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் ஒன்றாகும்.

தேங்காய் எண்ணெயில் உள்ள நடுத்தர சங்கிலி கொழுப்புகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் அதிக கலோரி உட்கொள்ளலுக்கு (,) பதிலளிக்கும் விதமாக நீங்கள் சேமித்து வைக்கும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் இது வயிற்று கொழுப்பு இழப்புக்கும் வழிவகுக்கும் என்று கூறுகின்றன ().

ஒரு ஆய்வில், 12 வாரங்களுக்கு தினமும் தேங்காய் எண்ணெயை எடுத்துக் கொண்ட உடல் பருமன் கொண்ட ஆண்கள் வேண்டுமென்றே உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி முறைகளை மாற்றாமல் இடுப்பிலிருந்து சராசரியாக 1.1 அங்குலங்கள் (2.86 செ.மீ) இழந்தனர்.

இருப்பினும், வயிற்று கொழுப்பு இழப்புக்கு தேங்காய் எண்ணெயின் நன்மைகளுக்கான சான்றுகள் பலவீனமானவை மற்றும் சர்ச்சைக்குரியவை ().

மேலும், தேங்காய் எண்ணெயில் கலோரிகள் அதிகம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உணவில் கூடுதல் கொழுப்பைச் சேர்ப்பதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் ஏற்கனவே சாப்பிடும் சில கொழுப்புகளை தேங்காய் எண்ணெயுடன் மாற்றவும்.

மற்ற சமையல் எண்ணெய்களுக்கு பதிலாக தேங்காய் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவது வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

10. எதிர்ப்பு பயிற்சி செய்யுங்கள் (எடைகளை உயர்த்தவும்)

பளு தூக்குதல் அல்லது வலிமை பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படும் எதிர்ப்பு பயிற்சி, தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாப்பதற்கும் பெறுவதற்கும் முக்கியமானது.

பிரீடியாபயாட்டீஸ், டைப் 2 நீரிழிவு மற்றும் கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் உள்ளவர்கள் சம்பந்தப்பட்ட ஆய்வுகளின் அடிப்படையில், எதிர்ப்பு பயிற்சி வயிற்று கொழுப்பு இழப்புக்கும் (,) பயனளிக்கும்.

உண்மையில், அதிக எடை கொண்ட இளைஞர்களை உள்ளடக்கிய ஒரு ஆய்வில், வலிமை பயிற்சி மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் கலவையானது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு () இன் மிகப் பெரிய குறைவுக்கு வழிவகுத்தது என்பதைக் காட்டுகிறது.

பளு தூக்குவதைத் தொடங்க நீங்கள் முடிவு செய்தால், சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடமிருந்து ஆலோசனையைப் பெறுவது நல்லது.

வலிமை பயிற்சி ஒரு முக்கியமான எடை இழப்பு உத்தி மற்றும் தொப்பை கொழுப்பை குறைக்க உதவும். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து இது இன்னும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

11. சர்க்கரை இனிப்பு பானங்களை தவிர்க்கவும்

சர்க்கரை இனிப்பான பானங்கள் திரவ பிரக்டோஸால் ஏற்றப்படுகின்றன, இது வயிற்று கொழுப்பைப் பெறச் செய்யும்.

சர்க்கரை பானங்கள் கல்லீரலில் கொழுப்பு அதிகரிக்க வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஒரு 10 வார ஆய்வில், அதிக பிரக்டோஸ் பானங்களை (,,) உட்கொண்டவர்களில் குறிப்பிடத்தக்க வயிற்று கொழுப்பு அதிகரிப்பு கண்டறியப்பட்டது.

சர்க்கரை பானங்கள் அதிக சர்க்கரை உணவுகளை விட மோசமாக இருப்பதாகத் தெரிகிறது.

உங்கள் மூளை திரவ கலோரிகளை திடமானதைப் போலவே செயலாக்கவில்லை என்பதால், நீங்கள் பின்னர் அதிக கலோரிகளை உட்கொண்டு அவற்றை கொழுப்பாக (,) சேமித்து வைக்கலாம்.

தொப்பை கொழுப்பை இழக்க, இது போன்ற சர்க்கரை இனிப்பு பானங்களை முற்றிலும் தவிர்ப்பது நல்லது:

• சோடா
• பஞ்ச்
• இனிப்பு தேநீர்
• சர்க்கரை கொண்ட ஆல்கஹால் மிக்சர்கள்

நீங்கள் சில கூடுதல் பவுண்டுகள் சிந்த முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்கள் போன்ற அனைத்து திரவ வடிவ சர்க்கரைகளையும் தவிர்ப்பது மிகவும் முக்கியம்.

12. ஏராளமான நிதானமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்

எடை உட்பட உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் பல அம்சங்களுக்கு தூக்கம் முக்கியம். போதுமான தூக்கம் கிடைக்காத நபர்கள் அதிக எடை அதிகரிக்க முனைகிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இதில் தொப்பை கொழுப்பு (,) அடங்கும்.

68,000 க்கும் அதிகமான பெண்கள் சம்பந்தப்பட்ட 16 ஆண்டு ஆய்வில், ஒரு இரவுக்கு 5 மணிநேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்கியவர்கள் இரவுக்கு 7 மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் தூங்கியவர்களை விட கணிசமாக எடை அதிகரிக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

ஸ்லீப் அப்னியா என்று அழைக்கப்படும் இந்த நிலை, இரவில் சுவாசம் இடைவிடாமல் நின்றுவிடுகிறது, மேலும் அதிகப்படியான உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு () உடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒரு இரவுக்கு குறைந்தது 7 மணிநேரம் தூங்குவதைத் தவிர, நீங்கள் போதுமான தரமான தூக்கத்தைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்களுக்கு ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் அல்லது மற்றொரு தூக்கக் கோளாறு இருக்கலாம் என்று நீங்கள் சந்தேகித்தால், ஒரு மருத்துவரிடம் பேசி சிகிச்சை பெறுங்கள்.

தூக்கமின்மை எடை அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் உடல் எடையை குறைத்து உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த திட்டமிட்டால் போதுமான உயர் தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவது உங்கள் முக்கிய முன்னுரிமைகளில் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும்.

13. உங்கள் உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் உடற்பயிற்சியைக் கண்காணிக்கவும்

எடை மற்றும் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க பல விஷயங்கள் உங்களுக்கு உதவக்கூடும், ஆனால் எடை பராமரிப்பிற்கு உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வது முக்கியம் ().

உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருத்தல் அல்லது ஆன்லைன் உணவு டிராக்கர் அல்லது பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் கலோரி அளவைக் கண்காணிக்க உதவும். இந்த மூலோபாயம் எடை இழப்புக்கு (,) நன்மை பயக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

கூடுதலாக, புரதம், கார்ப்ஸ், ஃபைபர் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் உட்கொள்வதைக் காண உணவு-கண்காணிப்பு கருவிகள் உங்களுக்கு உதவுகின்றன. உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை பதிவு செய்ய பலரும் உங்களை அனுமதிக்கின்றனர்.

இந்தப் பக்கத்தில் ஊட்டச்சத்து மற்றும் கலோரி அளவைக் கண்காணிக்க ஐந்து இலவச பயன்பாடுகள் / வலைத்தளங்களைக் காணலாம்.

பொதுவான எடை இழப்பு ஆலோசனையாக, நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிப்பது எப்போதும் நல்லது. உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது அல்லது ஆன்லைன் உணவு டிராக்கரைப் பயன்படுத்துவது இதைச் செய்வதற்கான மிகவும் பிரபலமான இரண்டு வழிகள்.

14. ஒவ்வொரு வாரமும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன் சாப்பிடுங்கள்

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஆரோக்கியமானவை.

அவை உயர் தரமான புரதம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்புகளால் நிறைந்திருக்கின்றன, அவை உங்களை நோயிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன (,).

இந்த ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் என்று சில சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.

பெரியவர்கள் மற்றும் கொழுப்பு கல்லீரல் நோயால் பாதிக்கப்பட்ட குழந்தைகளில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகள், மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் கல்லீரல் மற்றும் வயிற்று கொழுப்பை (,,) கணிசமாகக் குறைக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

வாரத்திற்கு 2-3 கொழுப்பு மீன்களைப் பெற இலக்கு. நல்ல தேர்வுகள் பின்வருமாறு:

• சால்மன்
• ஹெர்ரிங்
• மத்தி
• கானாங்கெளுத்தி
• நங்கூரங்கள்

கொழுப்பு நிறைந்த மீன் சாப்பிடுவது அல்லது ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும். கொழுப்பு கல்லீரல் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு வயிற்று கொழுப்பை இது குறைக்கக்கூடும் என்று சில சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.

15. பழச்சாறு குடிப்பதை நிறுத்துங்கள்

பழச்சாறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்கினாலும், இது சோடா மற்றும் பிற இனிப்பு பானங்களைப் போலவே சர்க்கரையும் அதிகம்.

பெரிய அளவில் குடிப்பதால் வயிற்று கொழுப்பு அதிகரிப்புக்கு அதே ஆபத்து ஏற்படலாம் ().

8 அவுன்ஸ் (240-எம்.எல்) இனிக்காத ஆப்பிள் சாற்றில் 24 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது, அதில் பாதி பிரக்டோஸ் (63).

அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுவதற்காக, பழச்சாறுகளை தண்ணீர், இனிக்காத ஐஸ்கட் டீ அல்லது பிரகாசமான நீரை எலுமிச்சை அல்லது சுண்ணாம்பு ஆப்புடன் மாற்றவும்.

கொழுப்பு அதிகரிக்கும் போது, ​​பழச்சாறு சர்க்கரை சோடாவைப் போலவே மோசமாக இருக்கும். வெற்றிகரமாக உடல் எடையை குறைப்பதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்க திரவ சர்க்கரையின் அனைத்து ஆதாரங்களையும் தவிர்ப்பதைக் கவனியுங்கள்.

16. உங்கள் உணவில் ஆப்பிள் சைடர் வினிகரைச் சேர்க்கவும்

ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் குடிப்பதால் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைத்தல் () உள்ளிட்ட ஆரோக்கியமான நன்மைகள் உள்ளன.

இது அசிட்டிக் அமிலத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது பல விலங்கு ஆய்வுகளில் (,,) வயிற்று கொழுப்பு சேமிப்பைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

உடல் பருமன் கண்டறியப்பட்ட ஆண்களில் 12 வாரங்கள் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 1 தேக்கரண்டி (15 எம்.எல்) ஆப்பிள் சைடர் வினிகரை எடுத்துக் கொண்டவர்கள் இடுப்பிலிருந்து அரை அங்குலத்தை (1.4 செ.மீ) இழந்தனர்.

ஒரு நாளைக்கு 1-2 தேக்கரண்டி (15-30 மில்லி) ஆப்பிள் சைடர் வினிகரை உட்கொள்வது பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பானது மற்றும் சாதாரண கொழுப்பு இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

இருப்பினும், நீரில் அதை நீர்த்துப்போகச் செய்யுங்கள், ஏனெனில் நீர்த்த வினிகர் உங்கள் பற்களில் உள்ள பற்சிப்பினை அரிக்கக்கூடும்.

நீங்கள் ஆப்பிள் சைடர் வினிகரை முயற்சிக்க விரும்பினால், ஆன்லைனில் தேர்வு செய்ய நல்ல தேர்வு உள்ளது.

ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் சிறிது எடை குறைக்க உதவும். வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க இது உதவக்கூடும் என்று விலங்கு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

17. புரோபயாடிக் உணவுகளை உண்ணுங்கள் அல்லது புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

புரோபயாடிக்குகள் சில உணவுகள் மற்றும் கூடுதல் பொருட்களில் காணப்படும் பாக்டீரியாக்கள். குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுவது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல் () உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் அவற்றில் உள்ளன.

எடை கட்டுப்பாட்டில் பல்வேறு வகையான பாக்டீரியாக்கள் பங்கு வகிக்கின்றன என்றும் சரியான சமநிலையைக் கொண்டிருப்பது வயிற்று கொழுப்பை இழப்பது உட்பட எடை இழப்புக்கு உதவும் என்றும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்படுபவர்களில் உறுப்பினர்கள் உள்ளனர் லாக்டோபாகிலஸ் போன்ற குடும்பம் லாக்டோபாகிலஸ் நொதித்தல், லாக்டோபாகிலஸ் அமிலோவோரஸ் மற்றும் குறிப்பாக லாக்டோபாகிலஸ் காசெரி (, 71, , ).

புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பொதுவாக பல வகையான பாக்டீரியாக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே இந்த பாக்டீரியா விகாரங்களில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை வழங்கும் ஒன்றை வாங்குவதை உறுதிசெய்க.

புரோபயாடிக் கூடுதல் ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்பை மேம்படுத்த உதவும். நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியா எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க உதவும் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

18. இடைப்பட்ட விரதத்தை முயற்சிக்கவும்

எடை இழப்பு முறையாக இடைப்பட்ட விரதம் சமீபத்தில் மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டது.

இது உண்ணும் முறை மற்றும் உண்ணாவிரத காலங்களுக்கு இடையில் சுழற்சி செய்யும் ().

ஒரு பிரபலமான முறை வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை 24 மணி நேர விரதங்களை உள்ளடக்கியது. மற்றொன்று ஒவ்வொரு நாளும் 16 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் இருப்பதும், உங்கள் உணவை 8 மணி நேரத்திற்குள் சாப்பிடுவதும் அடங்கும்.

இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் மற்றும் மாற்று நாள் உண்ணாவிரதம் குறித்த ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில், மக்கள் 6–24 வாரங்களுக்குள் (75) வயிற்று கொழுப்பில் 4–7% குறைவை சந்தித்தனர்.

இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் மற்றும் பொதுவாக உண்ணாவிரதம் ஆண்களைப் போலவே பெண்களுக்கும் பயனளிக்காது என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன.

சில மாற்றியமைக்கப்பட்ட இடைப்பட்ட விரத முறைகள் சிறந்த விருப்பங்களாகத் தோன்றினாலும், ஏதேனும் எதிர்மறையான விளைவுகளை நீங்கள் சந்தித்தால் உடனடியாக உண்ணாவிரதத்தை நிறுத்துங்கள்.

இடைப்பட்ட விரதம் என்பது உண்ணும் முறை மற்றும் உண்ணாவிரத காலங்களுக்கு இடையில் மாறுகிறது. எடை மற்றும் தொப்பை கொழுப்பை இழக்க இது மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாக இருக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

19. கிரீன் டீ குடிக்கவும்

கிரீன் டீ ஒரு விதிவிலக்காக ஆரோக்கியமான பானமாகும்.

இது காஃபின் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற எபிகல்லோகாடெசின் கேலேட் (ஈ.ஜி.சி.ஜி) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, இவை இரண்டும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதாகத் தோன்றுகின்றன (,).

ஈ.ஜி.சி.ஜி என்பது ஒரு கேடசின் ஆகும், இது பல ஆய்வுகள் வயிற்று கொழுப்பை இழக்க உதவும் என்று கூறுகின்றன. கிரீன் டீ நுகர்வு உடற்பயிற்சியுடன் (, 79, 80) இணைக்கப்படும்போது இதன் விளைவு பலப்படுத்தப்படலாம்.

கிரீன் டீயை தவறாமல் குடிப்பது எடை இழப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இருப்பினும் இது சொந்தமாக பயனுள்ளதாக இருக்காது மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன் சிறந்தது.

20. உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றி வெவ்வேறு முறைகளை இணைக்கவும்

இந்த பட்டியலில் உள்ள உருப்படிகளில் ஒன்றைச் செய்தால் அது பெரிய அளவில் பாதிக்காது.

நீங்கள் நல்ல முடிவுகளை விரும்பினால், பயனுள்ளதாகக் காட்டப்பட்டுள்ள வெவ்வேறு முறைகளை நீங்கள் இணைக்க வேண்டும்.

சுவாரஸ்யமாக, இந்த முறைகள் பல பொதுவாக ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையுடன் தொடர்புடையவை.

எனவே, உங்கள் வாழ்க்கை முறையை நீண்ட காலத்திற்கு மாற்றுவது உங்கள் வயிற்று கொழுப்பை இழந்து அதைத் தள்ளி வைப்பதற்கான முக்கியமாகும்.

நீங்கள் ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களைக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​உண்மையான உணவை உண்ணும்போது, ​​கொழுப்பு இழப்பு இயற்கையான பக்க விளைவுகளாக இருக்கும்.

உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தையும் வாழ்க்கை முறையையும் நிரந்தரமாக மாற்றாவிட்டால் எடையைக் குறைப்பது மற்றும் அதைத் தள்ளி வைப்பது கடினம்.

அடிக்கோடு

தொப்பை கொழுப்பை இழக்க எந்த மந்திர தீர்வுகளும் இல்லை.

எடை இழப்புக்கு எப்போதும் உங்கள் சார்பாக சில முயற்சிகள், அர்ப்பணிப்பு மற்றும் விடாமுயற்சி தேவை.

இந்த கட்டுரையில் விவாதிக்கப்பட்ட சில அல்லது அனைத்து உத்திகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை குறிக்கோள்களை வெற்றிகரமாக ஏற்றுக்கொள்வது நிச்சயமாக உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க உதவும்.