உங்களை வழக்கமாக வைத்திருக்க உதவும் 20 இயற்கை மலமிளக்கிகள்

உள்ளடக்கம்

• மலமிளக்கிகள் என்றால் என்ன, அவை எவ்வாறு செயல்படுகின்றன?
• 1. சியா விதைகள்
• 2. பெர்ரி
• 3. பருப்பு வகைகள்
• 4. ஆளிவிதை
• 5. கேஃபிர்
• 6. ஆமணக்கு எண்ணெய்
• 7. இலை கீரைகள்
• 8. சென்னா
• 9. ஆப்பிள்கள்
• 10. ஆலிவ் எண்ணெய்
• 11. ருபார்ப்
• 12. கற்றாழை
• 13. ஓட் கிளை
• 14. கொடிமுந்திரி
• 15. கிவிஃப்ரூட்
• 16. மெக்னீசியம் சிட்ரேட்
• 17. காபி
• 18. சைலியம்
• 19. நீர்
• 20. சர்க்கரை மாற்றீடுகள்
• அடிக்கோடு

மலமிளக்கிகள் உங்கள் செரிமான ஆரோக்கியத்தில் சக்திவாய்ந்த விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

உடலில் அவற்றின் விளைவுகள் காரணமாக, மலமிளக்கியானது மலச்சிக்கலை போக்க உதவுகிறது மற்றும் வழக்கமான குடல் இயக்கங்களை ஊக்குவிக்கும்.

ஆச்சரியப்படும் விதமாக, மலச்சிக்கலைத் தடுப்பதில் எதிர் தயாரிப்புகளைப் போலவே பல இயற்கை மலமிளக்கியும் கிடைக்கின்றன.

இந்த கட்டுரை 20 இயற்கை மலமிளக்கியையும் அவை எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதையும் ஆராயும்.

மலமிளக்கிகள் என்றால் என்ன, அவை எவ்வாறு செயல்படுகின்றன?

மலமிளக்கிகள் மலத்தை தளர்த்தும் அல்லது குடல் இயக்கத்தைத் தூண்டும் பொருட்கள்.

அவை குடல் போக்குவரத்தையும் துரிதப்படுத்தலாம், இது குடல் இயக்கத்தைத் தூண்டுவதற்கு செரிமான மண்டலத்தின் இயக்கத்தை விரைவுபடுத்த உதவுகிறது.

மலச்சிக்கலுக்கு சிகிச்சையளிக்க மலமிளக்கிகள் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, இது அரிதான, கடினமான மற்றும் சில நேரங்களில் வலி குடல் இயக்கங்களால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

பல்வேறு வழிகளில் செயல்படும் பல வகையான மலமிளக்கிய்கள் உள்ளன. மலமிளக்கியின் முக்கிய வகுப்புகள் (1):

• மொத்தமாக உருவாக்கும் மலமிளக்கிகள்: இவை ஜீரணமின்றி உடலில் நகர்ந்து, தண்ணீரை உறிஞ்சி, வீக்கத்தை உருவாக்கி மலத்தை உருவாக்குகின்றன.
• மல மென்மையாக்கிகள்: அவை மலத்தால் உறிஞ்சப்படும் நீரின் அளவை மென்மையாகவும் எளிதாகவும் கடக்கச் செய்கின்றன.
• மசகு எண்ணெய் மலமிளக்கியாக: இவை மலம் மற்றும் குடல் புறணி ஆகியவற்றின் மேற்பரப்பை ஈரப்பதமாக வைத்திருக்கின்றன, இது மென்மையான மலம் மற்றும் எளிதில் செல்ல அனுமதிக்கிறது.
• ஆஸ்மோடிக் வகை மலமிளக்கியாக: இவை பெருங்குடல் அதிக நீரைத் தக்கவைக்க உதவுகிறது, குடல் இயக்கங்களின் அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்கும்.
• உப்பு மலமிளக்கியாக: இவை குடல் இயக்கத்தை ஊக்குவிக்க சிறு குடலுக்குள் தண்ணீரை இழுக்கின்றன.
• தூண்டுதல் மலமிளக்கியாக: அவை குடல் இயக்கத்தைத் தூண்டுவதற்காக செரிமான அமைப்பின் இயக்கத்தை துரிதப்படுத்துகின்றன.

மலச்சிக்கலைத் தணிக்க ஓவர்-தி-கவுண்டர் மலமிளக்கியானது மிகவும் உதவியாக இருக்கும் என்றாலும், அவற்றை அடிக்கடி பயன்படுத்துவது எலக்ட்ரோலைட் தொந்தரவுகள் மற்றும் அமில-அடிப்படை சமநிலையின் மாற்றங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும், இது நீண்ட காலத்திற்கு (2) இதயம் மற்றும் சிறுநீரக பாதிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

நீங்கள் வழக்கமான தன்மையை அடைய விரும்பினால், உங்கள் வழக்கமான சில இயற்கை மலமிளக்கியை இணைக்க முயற்சிக்கவும். குறைந்த பக்க விளைவுகளைக் கொண்ட, மேலதிக தயாரிப்புகளுக்கு அவை பாதுகாப்பான மற்றும் மலிவான மாற்றாக இருக்கலாம்.

நீங்கள் முயற்சிக்க விரும்பும் 20 இயற்கை மலமிளக்கிகள் இங்கே.

1. சியா விதைகள்

நார்ச்சத்து ஒரு இயற்கை சிகிச்சை மற்றும் மலச்சிக்கலுக்கு எதிரான பாதுகாப்புக்கான முதல் வரிகளில் ஒன்றாகும்.

இது செரிக்கப்படாத குடல்கள் வழியாக நகர்ந்து, மலத்தில் மொத்தமாகச் சேர்த்து, வழக்கமான தன்மையை ஊக்குவிக்கிறது (3, 4).

உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது மல அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்கும் மற்றும் மலம் மென்மையாக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (5, 6).

சியா விதைகளில் குறிப்பாக நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இதில் 1 கிராம் (28 கிராம்) (7) இல் 11 கிராம் உள்ளது.

அவை முக்கியமாக கரையாத நார்ச்சத்துகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் மொத்த இழை உள்ளடக்கத்தில் சுமார் 3% கரையக்கூடிய நார் (8) கொண்டிருக்கும்.

கரையக்கூடிய ஃபைபர் தண்ணீரை உறிஞ்சி ஒரு ஜெல்லை உருவாக்குகிறது, இது மலச்சிக்கலை எளிதாக்க மென்மையான மலத்தை உருவாக்க உதவுகிறது (9).

2. பெர்ரி

பெரும்பாலான வகை பெர்ரிகளில் ஒப்பீட்டளவில் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால், அவை லேசான இயற்கை மலமிளக்கியாக சிறந்த தேர்வாகின்றன.

ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் ஒரு கப் 3 கிராம் ஃபைபர் (152 கிராம்), அவுரிநெல்லிகள் ஒரு கப் 3.6 கிராம் ஃபைபர் (148 கிராம்) மற்றும் கருப்பட்டி ஒரு கப் 7.6 கிராம் ஃபைபர் (144 கிராம்) (10, 11, 12) என்று பெருமை பேசுகின்றன.

அமெரிக்க டயட்டெடிக் அசோசியேஷன் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் ஆண்களுக்கு 38 கிராம் ஃபைபர் ஆகியவற்றை மலத்தில் மொத்தமாக சேர்க்கவும், நாள்பட்ட நோயைத் தடுக்கவும் பரிந்துரைக்கிறது (13).

பெர்ரிகளில் இரண்டு வகையான ஃபைபர் உள்ளது: கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத.

சியா விதைகளில் உள்ள கரையக்கூடிய நார், குடலில் உள்ள தண்ணீரை உறிஞ்சி, ஜெல் போன்ற ஒரு பொருளை உருவாக்குகிறது, இது மலத்தை மென்மையாக்க உதவுகிறது (14).

கரையாத ஃபைபர் தண்ணீரை உறிஞ்சாது, ஆனால் உடலின் வழியே அப்படியே நகர்கிறது, எளிதில் செல்ல மலத்தின் பெரும்பகுதியை அதிகரிக்கிறது (15).

உங்கள் உணவில் சில வகையான பெர்ரிகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதற்கும் அவற்றின் இயற்கையான மலமிளக்கிய பண்புகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்வதற்கும் ஒரு வழியாகும்.

3. பருப்பு வகைகள்

பருப்பு வகைகள் பீன்ஸ், சுண்டல், பயறு, பட்டாணி மற்றும் வேர்க்கடலை ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய சமையல் தாவரங்களின் குடும்பமாகும்.

பருப்பு வகைகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது வழக்கமான தன்மையை ஊக்குவிக்கும்.

ஒரு கப் (198 கிராம்) வேகவைத்த பயறு, 15.6 கிராம் ஃபைபர் கொண்டிருக்கிறது, 1 கப் (164 கிராம்) கொண்டைக்கடலை 12.5 கிராம் ஃபைபர் (16, 17) வழங்குகிறது.

பருப்பு வகைகள் சாப்பிடுவது உங்கள் உடலின் ப்யூட்ரிக் அமிலத்தின் உற்பத்தியை அதிகரிக்க உதவும், இது ஒரு வகை குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலமாகும், இது இயற்கை மலமிளக்கியாக செயல்படக்கூடும்.

செரிமான மண்டலத்தின் இயக்கத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் மலச்சிக்கலுக்கு சிகிச்சையளிக்க ப்யூட்ரிக் அமிலம் உதவக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (18).

கிரோன் நோய் அல்லது அழற்சி குடல் நோய் (18) போன்ற சில செரிமான கோளாறுகளுடன் தொடர்புடைய குடல் அழற்சியைக் குறைக்க இது ஒரு அழற்சி எதிர்ப்பு முகவராகவும் செயல்படுகிறது.

4. ஆளிவிதை

அவற்றின் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமில உள்ளடக்கம் மற்றும் அதிக அளவு புரதத்துடன், ஆளிவிதைகளில் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை எந்தவொரு உணவிற்கும் ஆரோக்கியமான கூடுதலாகின்றன (19, 20).

அது மட்டுமல்லாமல், ஆளிவிதைகள் இயற்கையான மலமிளக்கிய பண்புகளையும் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் மலச்சிக்கல் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு ஆகிய இரண்டிற்கும் ஒரு சிறந்த சிகிச்சையாகும்.

கினிப் பன்றிகளில் ஆளி விதை எண்ணெய் மல அதிர்வெண்ணை அதிகரிப்பதாக 2015 விலங்கு ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது. இது வயிற்றுப்போக்கு எதிர்ப்பு விளைவையும் கொண்டிருந்தது மற்றும் வயிற்றுப்போக்கை 84% வரை குறைக்க முடிந்தது (21).

ஆளிவிதைகளில் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார் இரண்டின் நல்ல கலவையைக் கொண்டுள்ளது, இது குடல் போக்குவரத்து நேரத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் மலத்தில் மொத்தமாக சேர்க்க உதவுகிறது (22).

ஒரு தேக்கரண்டி (10 கிராம்) ஆளிவிதை 2 கிராம் கரையாத நார்ச்சத்து, 1 கிராம் கரையக்கூடிய நார் (20) ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

5. கேஃபிர்

கேஃபிர் ஒரு புளித்த பால் தயாரிப்பு.

இதில் புரோபயாடிக்குகள் உள்ளன, இது பலவிதமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்ட ஒரு வகை நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாவைக் கொண்டுள்ளது, இதில் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல் மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்தை அதிகரித்தல் (23).

புரோபயாடிக்குகளை உணவு அல்லது கூடுதல் மூலம் உட்கொள்வது வழக்கமான தன்மையை அதிகரிக்கும், அதே நேரத்தில் மல நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் குடல் போக்குவரத்தை விரைவுபடுத்துகிறது (24).

கெஃபிர், குறிப்பாக, மலத்தில் ஈரப்பதத்தையும் மொத்தத்தையும் சேர்ப்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (25).

மலச்சிக்கலுடன் 20 பங்கேற்பாளர்களுக்கு கேஃபிர் ஏற்படுத்தும் பாதிப்புகளை 2014 ஆம் ஆண்டு ஆய்வு செய்தது.

நான்கு வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 17 அவுன்ஸ் (500 மில்லி) உட்கொண்ட பிறகு, பங்கேற்பாளர்களுக்கு மல அதிர்வெண் அதிகரிப்பு, நிலைத்தன்மையின் மேம்பாடு மற்றும் மலமிளக்கியின் பயன்பாடு குறைந்தது (26).

6. ஆமணக்கு எண்ணெய்

ஆமணக்கு பீன்ஸிலிருந்து தயாரிக்கப்படும், ஆமணக்கு எண்ணெய் ஒரு இயற்கை மலமிளக்கியாக பயன்படும் நீண்ட வரலாற்றைக் கொண்டுள்ளது.

ஆமணக்கு எண்ணெயை உட்கொண்ட பிறகு, அது அதன் மலமிளக்கிய விளைவுக்கு காரணமான ஒரு வகை நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலமான ரிகினோலிக் அமிலத்தை வெளியிடுகிறது.

செரிமான மண்டலத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட ஏற்பியை செயல்படுத்துவதன் மூலம் ரிக்கினோலிக் அமிலம் செயல்படுகிறது, இது குடல் இயக்கத்தை தூண்டுவதற்கு குடல் தசைகளின் இயக்கத்தை அதிகரிக்கிறது (27).

ஒரு ஆய்வில் ஆமணக்கு மலத்தால் சீரான தன்மையை மென்மையாக்குவதன் மூலமும், மலம் கழிக்கும் போது சிரமப்படுவதைக் குறைப்பதன் மூலமும், முழுமையற்ற வெளியேற்றத்தின் உணர்வைக் குறைப்பதன் மூலமும் மலச்சிக்கல் அறிகுறிகளைப் போக்க முடிந்தது என்று காட்டியது (28).

ஆமணக்கு எண்ணெயை பல சுகாதார உணவு கடைகளில் மற்றும் ஆன்லைனில் காணலாம்.

7. இலை கீரைகள்

கீரை, காலே மற்றும் முட்டைக்கோஸ் போன்ற இலை கீரைகள் வழக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் மலச்சிக்கலைத் தடுப்பதற்கும் சில வெவ்வேறு வழிகளில் செயல்படுகின்றன.

முதலாவதாக, அவை மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானவை, அதாவது அவை நல்ல அளவு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களை ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த கலோரிகளுடன் வழங்குகின்றன.

ஒவ்வொரு கப் (67 கிராம்) காலே, எடுத்துக்காட்டாக, 1.3 கிராம் ஃபைபர் வழங்குகிறது, இது வழக்கமான தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் சுமார் 33 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது (29).

இலை கீரைகளிலும் மெக்னீசியம் நிறைந்துள்ளது. பல வகையான மலமிளக்கியில் இது முக்கிய மூலப்பொருள், ஏனெனில் இது மலத்தை கடக்க உதவும் குடலுக்குள் தண்ணீரை இழுக்க உதவுகிறது (30).

சில ஆய்வுகள் மெக்னீசியத்தை குறைவாக உட்கொள்வது மலச்சிக்கலுடன் தொடர்புடையது என்று காட்டுகின்றன, எனவே போதுமான அளவு உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்துவது வழக்கமான தன்மையை பராமரிக்க முக்கியமானது (31).

8. சென்னா

தாவரத்திலிருந்து பிரித்தெடுக்கப்பட்டது சென்னா அலெக்ஸாண்ட்ரினா, சென்னா என்பது ஒரு மூலிகையாகும், இது பெரும்பாலும் இயற்கை தூண்டுதல் மலமிளக்கியாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

எக்ஸ்-லக்ஸ், சென்னா-லக்ஸ் மற்றும் செனோகோட் போன்ற பல பொதுவான தயாரிப்புகளில் சென்னா காணப்படுகிறது.

சென்னாவின் மலச்சிக்கல்-நிவாரண விளைவுகள் தாவரத்தின் சென்னோசைடு உள்ளடக்கத்திற்கு காரணம்.

சென்னோசைடுகள் என்பது குடல் இயக்கத்தைத் தூண்டுவதற்காக செரிமான அமைப்பின் இயக்கத்தை விரைவுபடுத்துவதன் மூலம் செயல்படும் சேர்மங்கள் ஆகும். அவை மலம் (32) கடந்து செல்ல பெருங்குடலில் திரவ உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கின்றன.

9. ஆப்பிள்கள்

ஆப்பிளில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது, இது ஒரு கப் 3 கிராம் ஃபைபர் (125 கிராம்) (33) வழங்கும்.

கூடுதலாக, அவை பெக்டின், ஒரு வகை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, அவை மலமிளக்கியாக செயல்படக்கூடும்.

பெக்டின் பெருங்குடலில் போக்குவரத்து நேரத்தை விரைவுபடுத்த முடிந்தது என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது. செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்காக குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் இது ஒரு ப்ரீபயாடிக் ஆகவும் செயல்பட்டது (34).

மற்றொரு ஆய்வு மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்த மார்பைன் வழங்குவதற்கு முன் இரண்டு வாரங்களுக்கு எலிகளுக்கு ஆப்பிள் ஃபைபர் கொடுத்தது. ஆப்பிள் ஃபைபர் செரிமான மண்டலத்தில் இயக்கத்தைத் தூண்டுவதன் மூலமும் மல அதிர்வெண்ணை அதிகரிப்பதன் மூலமும் மலச்சிக்கலைத் தடுப்பதை அவர்கள் கண்டறிந்தனர்.

10. ஆலிவ் எண்ணெய்

ஆலிவ் எண்ணெயை உட்கொள்வது மலச்சிக்கலைப் போக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும் என்று சில ஆராய்ச்சிகள் கண்டறிந்துள்ளன.

இது ஒரு மசகு எண்ணெய் மலமிளக்கியாக செயல்படுகிறது, மலக்குடலில் ஒரு பூச்சு வழங்குகிறது, இது எளிதில் செல்ல அனுமதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் சிறு குடலை போக்குவரத்தை விரைவுபடுத்த தூண்டுகிறது (36).

ஆய்வுகளில், ஆலிவ் எண்ணெய் குடல் அசைவுகள் மற்றும் மலச்சிக்கலின் அறிகுறிகளை மேம்படுத்துதல் ஆகிய இரண்டிலும் சிறப்பாக செயல்படுவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (37).

ஒரு ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஆலிவ் எண்ணெயை ஒரு பாரம்பரிய பெருங்குடல்-சுத்திகரிப்பு சூத்திரத்துடன் இணைத்து, மெக்னீசியம் ஹைட்ராக்சைடு (38) போன்ற பிற மலமிளக்கியை விட ஆலிவ் எண்ணெயுடன் ஜோடியாக இருக்கும் போது இந்த சூத்திரம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர்.

11. ருபார்ப்

ருபார்ப் சென்னோசைட் ஏ எனப்படும் ஒரு சேர்மத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது சில சக்திவாய்ந்த மலமிளக்கிய பண்புகளை வழங்குகிறது.

சென்னோசைட் A ஆனது AQP3 இன் அளவைக் குறைக்கிறது, இது ஒரு வகை புரதமாகும், இது மலத்தில் உள்ள நீரின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

இது மலத்தை மென்மையாக்குவதற்கும் குடல் அசைவுகளை எளிதாக்குவதற்கும் தண்ணீரை உறிஞ்சுவதை அதிகரிப்பதன் மூலம் மலமிளக்கிய விளைவுக்கு வழிவகுக்கிறது (39).

ருபார்ப் ஒரு நல்ல அளவு ஃபைபரைக் கொண்டுள்ளது, இது வழக்கமான தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது, ஒவ்வொரு கோப்பையிலும் 2.2 கிராம் ஃபைபர் (122 கிராம்) (40) உள்ளது.

12. கற்றாழை

கற்றாழை செடியின் இலைகளின் உள் புறத்திலிருந்து வரும் அலோ வேரா லேடெக்ஸ் என்ற ஜெல் மலச்சிக்கலுக்கான சிகிச்சையாக அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகிறது.

இது ஆந்த்ராகுவினோன் கிளைகோசைடுகளிலிருந்து அதன் மலமிளக்கிய விளைவைப் பெறுகிறது, இது குடலுக்குள் தண்ணீரை ஈர்க்கும் மற்றும் செரிமான மண்டலத்தின் இயக்கத்தைத் தூண்டும் கலவைகள் (41).

செலாண்டின், சைலியம் மற்றும் கற்றாழை ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி ஒரு தயாரிப்பை உருவாக்குவதன் மூலம் கற்றாழை செயல்திறனை ஒரு ஆய்வு உறுதிப்படுத்தியது. இந்த கலவையானது மலத்தை திறம்பட மென்மையாக்கவும், குடல் இயக்கம் அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்கவும் முடிந்தது (42).

13. ஓட் கிளை

ஓட் தானியத்தின் வெளிப்புற அடுக்குகளிலிருந்து உற்பத்தி செய்யப்படும் ஓட் தவிடு கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார் இரண்டிலும் அதிகமாக உள்ளது, இது இயற்கையான மலமிளக்கியாக நல்ல தேர்வாக அமைகிறது.

உண்மையில், 14 கிராம் ஃபைபர் (43) இல் 1 கப் (94 கிராம்) மூல ஓட் தவிடு பொதிகளில்.

ஒரு வயதான மருத்துவமனையில் மலமிளக்கியுக்கு பதிலாக மலச்சிக்கல் சிகிச்சையில் ஓட் தவிடு செயல்திறனை மதிப்பீடு செய்தது.

பங்கேற்பாளர்கள் ஓட் தவிடு நன்றாக பொறுத்துக்கொண்டதை அவர்கள் கண்டார்கள். இது அவர்களின் உடல் எடையை பராமரிக்க உதவியது மற்றும் பங்கேற்பாளர்களில் 59% மலமிளக்கியைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்த அனுமதித்தது, ஓட் தவிடு ஓவர்-தி-கவுண்டர் தயாரிப்புகளுக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாக அமைந்தது (44).

14. கொடிமுந்திரி

ப்ரூன்கள் அநேகமாக அங்கு நன்கு அறியப்பட்ட இயற்கை மலமிளக்கியாக இருக்கலாம்.

அவை 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) பரிமாறலில் 2 கிராம் கொண்டு நிறைய ஃபைபர் வழங்குகின்றன. அவற்றில் சர்பிடால் (45, 46) எனப்படும் ஒரு வகை சர்க்கரை ஆல்கஹால் உள்ளது.

சோர்பிடால் மோசமாக உறிஞ்சப்பட்டு ஆஸ்மோடிக் முகவராக செயல்படுகிறது, குடலுக்குள் தண்ணீரைக் கொண்டுவருகிறது, இது குடல் இயக்கங்களைத் தூண்ட உதவுகிறது (47).

பல ஆய்வுகள், கத்தரிக்காய் மல அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்கும் மற்றும் சைலியம் ஃபைபர் (48, 49) உள்ளிட்ட பிற இயற்கை மலமிளக்கியை விட சிறந்த நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

15. கிவிஃப்ரூட்

கிவிஃப்ரூட் மலமிளக்கிய பண்புகளைக் கொண்டிருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது மலச்சிக்கலை எளிதாக்குவதற்கான வசதியான வழியாகும்.

இது பெரும்பாலும் அதன் அதிக நார்ச்சத்து காரணமாகும். ஒரு கப் (177 கிராம்) கிவிஃப்ரூட்டில் 5.3 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது, இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 21% வரை (50) உள்ளடக்கியது.

கிவிஃப்ரூட் கரையாத மற்றும் கரையக்கூடிய நார் இரண்டின் கலவையைக் கொண்டுள்ளது. இது பெக்டினையும் கொண்டுள்ளது, இது இயற்கையான மலமிளக்கிய விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது (34, 51).

குடல் இயக்கத்தைத் தூண்டுவதற்காக செரிமான மண்டலத்தின் இயக்கத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் இது செயல்படுகிறது (52).

ஒரு நான்கு வார ஆய்வில் மலச்சிக்கல் மற்றும் ஆரோக்கியமான பங்கேற்பாளர்கள் இருவருக்கும் கிவிஃப்ரூட்டின் விளைவுகள் குறித்து ஆராயப்பட்டது. கிவிஃப்ரூட்டை இயற்கையான மலமிளக்கியாகப் பயன்படுத்துவது குடலில் போக்குவரத்து நேரத்தை விரைவுபடுத்துவதன் மூலம் மலச்சிக்கலைப் போக்க உதவியது (53).

16. மெக்னீசியம் சிட்ரேட்

மெக்னீசியம் சிட்ரேட் ஒரு சக்திவாய்ந்த இயற்கை மலமிளக்கியாகும்.

மெக்னீசியம் சிட்ரேட் (54, 55) போன்ற மெக்னீசியத்தின் மற்ற வடிவங்களை விட மெக்னீசியம் சிட்ரேட் அதிக உயிர் கிடைக்கக்கூடியதாகவும் உடலில் உறிஞ்சப்படுவதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

மெக்னீசியம் சிட்ரேட் குடலில் உள்ள நீரின் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது குடல் இயக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது (1).

பிற வகை மலமிளக்கியுடன் இணைந்தால், மெக்னீசியம் சிட்ரேட் மருத்துவ நடைமுறைகளுக்கு முன்னர் பயன்படுத்தப்படும் பாரம்பரிய பெருங்குடல் சுத்திகரிப்பு விதிமுறைகளைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும் (56, 57).

நீங்கள் மருந்தகங்களில் மெக்னீசியம் சிட்ரேட்டை ஒரு மேலதிக துணை அல்லது ஆன்லைனில் காணலாம்.

17. காபி

சிலருக்கு, காபி குளியலறையைப் பயன்படுத்துவதற்கான ஆர்வத்தை அதிகரிக்கும். இது உங்கள் பெருங்குடலில் உள்ள தசைகளைத் தூண்டுகிறது, இது இயற்கையான மலமிளக்கிய விளைவை உருவாக்கும் (58, 59).

இது பெரும்பாலும் காஸ்ட்ரின் என்ற ஹார்மோனில் காபியின் தாக்கத்தால் ஏற்படுகிறது. இரைப்பை அமிலத்தின் சுரப்புக்கு காஸ்ட்ரின் பொறுப்பு, இது வயிற்றில் உள்ள உணவை உடைக்க உதவுகிறது (60).

காஸ்ட்ரின் குடல் தசைகளின் இயக்கத்தை அதிகரிப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, இது குடல் போக்குவரத்தை விரைவுபடுத்தவும் குடல் இயக்கத்தைத் தூண்டவும் உதவும் (61).

ஒரு ஆய்வு பங்கேற்பாளர்களுக்கு 3.4 அவுன்ஸ் (100 மில்லி) காபியைக் கொடுத்தது, பின்னர் அவர்களின் காஸ்ட்ரின் அளவை அளவிடுகிறது.

கட்டுப்பாட்டுக் குழுவோடு ஒப்பிடும்போது, ​​பங்கேற்பாளர்களுக்கு காஸ்ட்ரின் அளவு 1.7 மடங்கு அதிகமாகவும், காபி குடித்தவர்களுக்கு 2.3 மடங்கு அதிகமாகவும் இருந்தது (62).

உண்மையில், மற்ற ஆய்வுகள் காஃபினேட்டட் காபி உங்கள் செரிமானத்தை உணவைப் போலவே தூண்டலாம் மற்றும் தண்ணீரை விட 60% அதிகமாகும் (63).

18. சைலியம்

தாவரத்தின் உமி மற்றும் விதைகளிலிருந்து பெறப்பட்டது பிளாண்டகோ ஓவாடா, சைலியம் என்பது மலமிளக்கிய பண்புகளைக் கொண்ட ஒரு வகை ஃபைபர் ஆகும்.

இது கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத ஃபைபர் இரண்டையும் கொண்டிருந்தாலும், அதன் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம்தான் மலச்சிக்கலை நிவர்த்தி செய்வதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் (64).

கரையக்கூடிய ஃபைபர் தண்ணீரை உறிஞ்சி ஒரு ஜெல்லை உருவாக்குவதன் மூலம் செயல்படுகிறது, இது மலத்தை மென்மையாக்குகிறது மற்றும் கடந்து செல்வதை எளிதாக்குகிறது (14).

சில மருந்து மலமிளக்கியைக் காட்டிலும் சைலியம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒரு ஆய்வு, மலச்சிக்கலுடன் 170 பெரியவர்களுக்கு சிகிச்சையில் சைலியத்தின் விளைவுகளை ஒரு மலமிளக்கிய மருந்தான டோக்குசேட் சோடியத்துடன் ஒப்பிடுகிறது.

மலத்தை மென்மையாக்குவதிலும், வெளியேற்றத்தின் அதிர்வெண்ணை அதிகரிப்பதிலும் சைலியம் அதிக விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர் (65).

நீங்கள் பல சுகாதார உணவு கடைகளில் மற்றும் ஆன்லைனில் சைலியம் காணலாம்.

19. நீர்

நீரேற்றத்துடன் இருப்பதற்கும், வழக்கமான தன்மையைப் பேணுவதற்கும், மலச்சிக்கலைத் தடுப்பதற்கும் நீர் அவசியம்.

நீரேற்றத்துடன் இருப்பது மலத்தின் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துவதன் மூலம் மலச்சிக்கலைப் போக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, இது எளிதில் கடந்து செல்வதை எளிதாக்குகிறது (66).

இது ஃபைபர் போன்ற பிற இயற்கை மலமிளக்கியின் விளைவுகளையும் பெருக்கும்.

ஒரு ஆய்வில், நாள்பட்ட மலச்சிக்கலுடன் 117 பங்கேற்பாளர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் நார்ச்சத்து கொண்ட உணவு வழங்கப்பட்டது. அதிகரித்த நார்ச்சத்துக்கு கூடுதலாக, பங்கேற்பாளர்களில் பாதி பேருக்கு ஒரு நாளைக்கு 2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க அறிவுறுத்தப்பட்டது.

இரண்டு மாதங்களுக்குப் பிறகு, இரு குழுக்களும் மல அதிர்வெண் அதிகரிப்பு மற்றும் மலமிளக்கியை குறைவாக நம்பியிருந்தன, ஆனால் குழு அதிக தண்ணீரைக் குடிப்பதால் அதன் விளைவு இன்னும் அதிகமாக இருந்தது (67).

20. சர்க்கரை மாற்றீடுகள்

சில வகையான சர்க்கரை மாற்றீடுகளின் அதிகப்படியான நுகர்வு மலமிளக்கிய விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

ஏனென்றால் அவை பெரும்பாலும் குடல் வழியாக செல்லாமல், குடலுக்குள் தண்ணீரை இழுத்து, குடலில் போக்குவரத்தை விரைவுபடுத்துகின்றன (68).

இந்த செயல்முறை சர்க்கரை ஆல்கஹால்களுக்கு குறிப்பாக உண்மை, அவை செரிமான மண்டலத்தில் மோசமாக உறிஞ்சப்படுகின்றன.

பால் சர்க்கரையிலிருந்து பெறப்பட்ட லாக்டிடோல், ஒரு வகை சர்க்கரை ஆல்கஹால், நாள்பட்ட மலச்சிக்கலின் சிகிச்சையில் அதன் சாத்தியமான பயன்பாட்டிற்காக உண்மையில் ஆராயப்பட்டது (69).

சில வழக்கு ஆய்வுகள் சர்க்கரை இல்லாத சூயிங் கம் அதிகப்படியான நுகர்வு சர்பிடால், மற்றொரு வகை சர்க்கரை ஆல்கஹால், வயிற்றுப்போக்குடன் (70) இணைத்துள்ளன.

சைலிட்டால் மற்றொரு பொதுவான சர்க்கரை ஆல்கஹால் ஆகும், இது ஒரு மலமிளக்கியாக செயல்படுகிறது.

இது பொதுவாக உணவு பானங்கள் மற்றும் சர்க்கரை இல்லாத ஈறுகளில் சிறிய அளவில் காணப்படுகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் அதை அதிக அளவில் உட்கொண்டால், அது குடலுக்குள் தண்ணீரை இழுக்கலாம், குடல் இயக்கத்தைத் தூண்டலாம் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படலாம் (71, 72).

சர்க்கரை ஆல்கஹால் எரித்ரிட்டோலின் பெரிய அளவு அதே வழியில் ஒரு மலமிளக்கிய விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும், குடலில் அதிக அளவு தண்ணீரைக் கொண்டு வருவதன் மூலம் குடல் இயக்கத்தைத் தூண்டுகிறது (68).

அடிக்கோடு

மல அதிர்வெண்ணை அதிகரிப்பதன் மூலமும், மல நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் உங்களை வழக்கமாக வைத்திருக்க உதவும் பல இயற்கை மலமிளக்கிகள் உள்ளன.

இந்த இயற்கை மலமிளக்கியைப் பயன்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் நன்கு நீரேற்றத்துடன் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுங்கள் மற்றும் வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்.

இந்த படிகள் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும், உங்கள் செரிமான அமைப்பை ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க உதவும்.