இரவில் நன்றாக தூங்க 17 நிரூபிக்கப்பட்ட குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. பகலில் பிரகாசமான ஒளி வெளிப்பாட்டை அதிகரிக்கவும்
• 2. மாலையில் நீல ஒளி வெளிப்பாட்டைக் குறைக்கவும்
• 3. பகலில் தாமதமாக காஃபின் உட்கொள்ள வேண்டாம்
• 4. ஒழுங்கற்ற அல்லது நீண்ட பகல்நேர நாப்களைக் குறைக்கவும்
• 5. சீரான நேரத்தில் தூங்கவும் எழுந்திருக்கவும் முயற்சி செய்யுங்கள்
• 6. மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• 7. இந்த மற்ற கூடுதல் கருத்தில்
• 8. மது அருந்த வேண்டாம்
• 9. உங்கள் படுக்கையறை சூழலை மேம்படுத்தவும்
• 10. உங்கள் படுக்கையறை வெப்பநிலையை அமைக்கவும்
• 11. மாலை தாமதமாக சாப்பிட வேண்டாம்
• 12. மாலையில் உங்கள் மனதை நிதானமாக அழிக்கவும்
• 13. நிதானமாக குளிக்கவும் அல்லது குளிக்கவும்
• 14. தூக்கக் கோளாறுகளை நீக்குங்கள்
• 15. ஒரு வசதியான படுக்கை, மெத்தை மற்றும் தலையணையைப் பெறுங்கள்
• 16. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் - ஆனால் படுக்கைக்கு முன் அல்ல
• 17. படுக்கைக்கு முன் எந்த திரவங்களையும் குடிக்க வேண்டாம்
• அடிக்கோடு
• உணவு திருத்தம்: சிறந்த தூக்கத்திற்கான உணவுகள்

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவைப் போலவே முக்கியமானது.

மோசமான தூக்கம் உங்கள் ஹார்மோன்கள், உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் மற்றும் மூளையின் செயல்பாடு (,,,,) ஆகியவற்றில் உடனடியாக எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

இது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் இருவருக்கும் நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் (,,).

இதற்கு நேர்மாறாக, நல்ல தூக்கம் உங்களுக்கு குறைவாக சாப்பிடவும், சிறப்பாக உடற்பயிற்சி செய்யவும், ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க உதவும் (,,,).

கடந்த சில தசாப்தங்களாக, தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் அளவு இரண்டும் குறைந்துவிட்டன. உண்மையில், பலர் தவறாமல் தூக்கத்தைப் பெறுகிறார்கள் (,).

உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த அல்லது எடை இழக்க விரும்பினால், ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவது நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக முக்கியமான விஷயங்களில் ஒன்றாகும்.

இரவில் நன்றாக தூங்க 17 சான்றுகள் சார்ந்த குறிப்புகள் இங்கே.

1. பகலில் பிரகாசமான ஒளி வெளிப்பாட்டை அதிகரிக்கவும்

உங்கள் உடலில் உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம் (13,) என அழைக்கப்படும் இயற்கையான நேரத்தை வைத்திருக்கும் கடிகாரம் உள்ளது.

இது உங்கள் மூளை, உடல் மற்றும் ஹார்மோன்களைப் பாதிக்கிறது, விழித்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் தூங்க வேண்டிய நேரம் வரும்போது உங்கள் உடலைக் கூறுகிறது (,).

இயற்கையான சூரிய ஒளி அல்லது பகலில் பிரகாசமான ஒளி உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. இது பகல்நேர ஆற்றலை மேம்படுத்துகிறது, அத்துடன் இரவுநேர தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் கால அளவு (,,).

தூக்கமின்மை உள்ளவர்களில், பகல்நேர பிரகாசமான ஒளி வெளிப்பாடு தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் கால அளவை மேம்படுத்தியது. இது தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரத்தையும் 83% () குறைத்தது.

வயதானவர்களில் இதேபோன்ற ஒரு ஆய்வில் பகலில் 2 மணிநேர பிரகாசமான ஒளி வெளிப்பாடு தூக்கத்தின் அளவை 2 மணிநேரமும் தூக்கத்தின் திறனை 80% () அதிகரித்தது.

பெரும்பாலான ஆராய்ச்சிகள் கடுமையான தூக்க சிக்கல்களைக் கொண்டவர்களை உள்ளடக்கியிருந்தாலும், சராசரி தூக்கத்தை நீங்கள் அனுபவித்தாலும் தினசரி ஒளி வெளிப்பாடு பெரும்பாலும் உங்களுக்கு உதவும்.

தினசரி சூரிய ஒளி வெளிப்பாட்டைப் பெற முயற்சிக்கவும் அல்லது - இது நடைமுறையில் இல்லை என்றால் - ஒரு செயற்கை பிரகாசமான ஒளி சாதனம் அல்லது பல்புகளில் முதலீடு செய்யுங்கள்.

தினசரி சூரிய ஒளி அல்லது செயற்கை பிரகாசமான ஒளி தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் கால அளவை மேம்படுத்தலாம், குறிப்பாக உங்களுக்கு கடுமையான தூக்க பிரச்சினைகள் அல்லது தூக்கமின்மை இருந்தால்.

2. மாலையில் நீல ஒளி வெளிப்பாட்டைக் குறைக்கவும்

பகலில் ஒளியை வெளிப்படுத்துவது நன்மை பயக்கும், ஆனால் இரவுநேர ஒளி வெளிப்பாடு எதிர் விளைவைக் கொண்டுள்ளது (,).

மீண்டும், இது உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தின் மீதான தாக்கத்தின் காரணமாகும், இது உங்கள் மூளையை இன்னும் பகல்நேரமாக நினைத்து ஏமாற்றுகிறது. இது மெலடோனின் போன்ற ஹார்மோன்களைக் குறைக்கிறது, இது உங்களுக்கு நிதானமாகவும் ஆழ்ந்த தூக்கத்தைப் பெறவும் உதவுகிறது (,).

நீல ஒளி - ஸ்மார்ட்போன்கள் மற்றும் கணினிகள் போன்ற மின்னணு சாதனங்கள் அதிக அளவில் வெளியிடுகின்றன - இது சம்பந்தமாக மோசமானது.

இரவுநேர நீல ஒளி வெளிப்பாட்டைக் குறைக்க நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய பல பிரபலமான முறைகள் உள்ளன. இவை பின்வருமாறு:

• நீல ஒளியைத் தடுக்கும் கண்ணாடிகளை அணியுங்கள் (,).
• உங்கள் லேப்டாப் அல்லது கணினியில் நீல ஒளியைத் தடுக்க f.lux போன்ற பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும்.
• உங்கள் ஸ்மார்ட்போனில் நீல ஒளியைத் தடுக்கும் பயன்பாட்டை நிறுவவும். இவை ஐபோன்கள் மற்றும் ஆண்ட்ராய்டு மாடல்களுக்கு கிடைக்கின்றன.
• டி.வி பார்ப்பதை நிறுத்திவிட்டு, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு எந்த பிரகாசமான விளக்குகளையும் அணைக்கவும்.

நீல ஒளி உங்கள் உடலை பகல்நேரமாக நினைத்து தந்திரம் செய்கிறது. மாலையில் நீல ஒளி வெளிப்பாட்டைக் குறைக்க பல வழிகள் உள்ளன.

3. பகலில் தாமதமாக காஃபின் உட்கொள்ள வேண்டாம்

காஃபின் ஏராளமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் யு.எஸ். மக்கள் தொகையில் 90% (,,,,) நுகரப்படுகிறது.

ஒற்றை டோஸ் கவனம், ஆற்றல் மற்றும் விளையாட்டு செயல்திறனை (,,) மேம்படுத்தலாம்.

இருப்பினும், பகலில் தாமதமாக உட்கொள்ளும்போது, ​​காஃபின் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே இரவில் ஓய்வெடுப்பதைத் தடுக்கலாம்.

ஒரு ஆய்வில், படுக்கைக்கு 6 மணி நேரம் வரை காஃபின் உட்கொள்வது தூக்கத்தின் தரத்தை கணிசமாக மோசமாக்கியது ().

காஃபின் உங்கள் இரத்தத்தில் 6-8 மணி நேரம் உயரமாக இருக்க முடியும். எனவே, மாலை 3-4 மணிக்குப் பிறகு அதிக அளவு காபி குடிப்பது. பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, குறிப்பாக நீங்கள் காஃபின் உணர்திறன் அல்லது தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால் (,).

பிற்பகல் அல்லது மாலை வேளையில் நீங்கள் ஒரு கப் காபியை ஏங்குகிறீர்களானால், டிகாஃபினேட்டட் காபியுடன் ஒட்டிக்கொள்க.

காஃபின் தூக்கத்தின் தரத்தை கணிசமாக மோசமாக்கும், குறிப்பாக பிற்பகல் அல்லது மாலை வேளைகளில் நீங்கள் அதிக அளவு குடித்தால்.

4. ஒழுங்கற்ற அல்லது நீண்ட பகல்நேர நாப்களைக் குறைக்கவும்

குறுகிய சக்தி தூக்கங்கள் நன்மை பயக்கும் அதே வேளையில், பகலில் நீண்ட அல்லது ஒழுங்கற்ற துடைத்தல் உங்கள் தூக்கத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

பகல்நேரத்தில் தூங்குவது உங்கள் உள் கடிகாரத்தை குழப்பக்கூடும், அதாவது நீங்கள் இரவில் தூங்க போராடலாம் (,).

உண்மையில், ஒரு ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் பகல்நேர தூக்கங்களை () எடுத்துக் கொண்ட பிறகு பகலில் தூக்கத்தில் இருப்பார்கள்.

மற்றொரு ஆய்வு 30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கும் குறைவாக தட்டுவது பகல்நேர மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும், நீண்ட தூக்கங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் தூக்கத்தின் தரத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும் ().

இருப்பினும், சில ஆய்வுகள் வழக்கமான பகல்நேர தூக்கங்களை எடுத்துக்கொள்வதைப் பயன்படுத்துபவர்கள் மோசமான தூக்கத்தின் தரத்தை அனுபவிக்கவில்லை அல்லது இரவில் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கவில்லை என்பதை நிரூபிக்கின்றன.

நீங்கள் வழக்கமான பகல்நேர தூக்கங்களை எடுத்து நன்றாக தூங்கினால், நீங்கள் கவலைப்படக்கூடாது. துடைப்பதன் விளைவுகள் தனிநபரைப் பொறுத்தது (,,).

நீண்ட பகல்நேர தூக்கங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கலாம். இரவில் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், துடைப்பதை நிறுத்துங்கள் அல்லது உங்கள் தூக்கத்தை சுருக்கவும்.

5. சீரான நேரத்தில் தூங்கவும் எழுந்திருக்கவும் முயற்சி செய்யுங்கள்

உங்கள் உடலின் சர்க்காடியன் ரிதம் ஒரு செட் லூப்பில் செயல்படுகிறது, சூரிய உதயம் மற்றும் சூரிய அஸ்தமனத்துடன் தன்னை இணைத்துக் கொள்கிறது.

உங்கள் தூக்கத்துடனும், விழித்திருக்கும் நேரங்களுடனும் தொடர்ந்து இருப்பது நீண்டகால தூக்கத்தின் தரத்திற்கு () உதவும்.

ஒழுங்கற்ற தூக்க முறைகள் மற்றும் வார இறுதி நாட்களில் தாமதமாக படுக்கைக்குச் சென்ற பங்கேற்பாளர்கள் மோசமான தூக்கத்தை () தெரிவித்ததாக ஒரு ஆய்வு குறிப்பிட்டது.

ஒழுங்கற்ற தூக்க முறைகள் உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தையும் மெலடோனின் அளவையும் மாற்றக்கூடும் என்று பிற ஆய்வுகள் எடுத்துக்காட்டுகின்றன, இது உங்கள் மூளை தூங்குவதற்கு சமிக்ஞை செய்கிறது (,,).

நீங்கள் தூக்கத்துடன் போராடுகிறீர்களானால், இதே போன்ற நேரங்களில் எழுந்து படுக்கைக்குச் செல்லும் பழக்கத்தைப் பெற முயற்சி செய்யுங்கள். பல வாரங்களுக்குப் பிறகு, உங்களுக்கு அலாரம் கூட தேவையில்லை.

ஒரு வழக்கமான தூக்கம் / விழிப்பு சுழற்சியில் இறங்க முயற்சி செய்யுங்கள் - குறிப்பாக வார இறுதி நாட்களில். முடிந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் இதே நேரத்தில் இயற்கையாகவே எழுந்திருக்க முயற்சிக்கவும்.

6. மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

மெலடோனின் ஒரு முக்கிய தூக்க ஹார்மோன் ஆகும், இது உங்கள் மூளை ஓய்வெடுக்க மற்றும் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டிய நேரம் வரும்போது சொல்கிறது ().

மெலடோனின் கூடுதல் மிகவும் பிரபலமான தூக்க உதவி.

தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிக்க பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது, மெலடோனின் வேகமாக தூங்குவதற்கான எளிதான வழிகளில் ஒன்றாகும் (,).

ஒரு ஆய்வில், படுக்கைக்கு முன் 2 மி.கி மெலடோனின் எடுத்துக்கொள்வது அடுத்த நாள் தூக்கத்தின் தரத்தையும் ஆற்றலையும் மேம்படுத்தி மக்கள் வேகமாக தூங்க உதவியது.

மற்றொரு ஆய்வில், குழுவில் பாதி பேர் வேகமாக தூங்கினர் மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தில் (,) 15% முன்னேற்றம் கண்டனர்.

கூடுதலாக, மேற்கூறிய ஆய்வுகள் இரண்டிலும் திரும்பப் பெறுதல் விளைவுகள் எதுவும் தெரிவிக்கப்படவில்லை.

புதிய நேர மண்டலத்திற்கு பயணிக்கும் போது மற்றும் சரிசெய்யும்போது மெலடோனின் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது உங்கள் உடலின் சர்க்காடியன் ரிதம் இயல்பு நிலைக்கு திரும்ப உதவுகிறது ().

சில நாடுகளில், மெலடோனின் மருந்து உங்களுக்கு தேவை. மற்றவற்றில், மெலடோனின் கடைகளில் அல்லது ஆன்லைனில் பரவலாகக் கிடைக்கிறது. படுக்கைக்கு 30–60 நிமிடங்களுக்கு முன்பு 1–5 மி.கி.

உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மதிப்பிடுவதற்கு குறைந்த அளவோடு தொடங்கவும், பின்னர் தேவைக்கேற்ப மெதுவாக அதிகரிக்கவும். மெலடோனின் மூளை வேதியியலை மாற்றக்கூடும் என்பதால், பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு ஒரு சுகாதார வழங்குநரைச் சரிபார்க்குமாறு அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

உங்கள் குழந்தைக்கு மெலடோனின் தூக்க உதவியாகப் பயன்படுத்துவது பற்றி நீங்கள் யோசிக்கிறீர்களானால், அவர்களுடன் பேச வேண்டும், ஏனெனில் குழந்தைகளில் இந்த யத்தின் நீண்டகால பயன்பாடு நன்கு படிக்கப்படவில்லை.

மெலடோனின் கூடுதல் ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட் என்பது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும், வேகமாக தூங்கவும் எளிதான வழியாகும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் 30–60 நிமிடங்களுக்கு 1–5 மி.கி.

7. இந்த மற்ற கூடுதல் கருத்தில்

பல சப்ளிமெண்ட்ஸ் தளர்வைத் தூண்டும் மற்றும் தூங்க உதவும்,

• ஜின்கோ பிலோபா: பல நன்மைகளைக் கொண்ட ஒரு இயற்கை மூலிகை, இது தூக்கம், தளர்வு மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும், ஆனால் சான்றுகள் குறைவாகவே உள்ளன. படுக்கைக்கு () முன் 30-60 நிமிடங்களுக்கு 250 மி.கி.
• கிளைசின்: ஒரு சில ஆய்வுகள் 3 கிராம் அமினோ அமிலம் கிளைசின் எடுத்துக்கொள்வது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம் (,, 54).
• வலேரியன் வேர்: பல ஆய்வுகள் வலேரியன் உங்களுக்கு தூங்கவும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்று கூறுகின்றன. படுக்கைக்கு முன் 500 மி.கி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (,,).
• வெளிமம்: உங்கள் உடலுக்குள் 600 க்கும் மேற்பட்ட எதிர்விளைவுகளுக்குப் பொறுப்பான மெக்னீசியம் தளர்வை மேம்படுத்துவதோடு தூக்கத்தின் தரத்தையும் மேம்படுத்தலாம் (,,).
• எல்-தியானைன்: ஒரு அமினோ அமிலம், எல்-தியானைன் தளர்வு மற்றும் தூக்கத்தை மேம்படுத்தலாம். படுக்கைக்கு முன் 100-200 மி.கி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (,).
• லாவெண்டர்: பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்ட ஒரு சக்திவாய்ந்த மூலிகை, லாவெண்டர் தூக்கத்தை மேம்படுத்த ஒரு அமைதியான மற்றும் உட்கார்ந்த விளைவைத் தூண்டும். 25–46% லினினூல் (,,,,,,) கொண்ட 80-160 மி.கி.

இந்த கூடுதல் ஒரு நேரத்தில் ஒரு முறை மட்டுமே முயற்சி செய்யுங்கள். அவை தூக்க சிக்கல்களுக்கான மாய புல்லட் அல்ல என்றாலும், பிற இயற்கை தூக்க உத்திகளுடன் இணைந்தால் அவை பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

லாவெண்டர் மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளிட்ட பல கூடுதல் பொருட்கள் மற்ற உத்திகளுடன் இணைந்தால் தளர்வு மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்திற்கு உதவும்.

8. மது அருந்த வேண்டாம்

இரவில் ஓரிரு பானங்களை உட்கொள்வது உங்கள் தூக்கத்தையும் ஹார்மோன்களையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல், குறட்டை, மற்றும் சீர்குலைந்த தூக்க முறைகள் (,) போன்ற அறிகுறிகளை ஆல்கஹால் ஏற்படுத்துகிறது அல்லது அதிகரிக்கிறது.

இது உங்கள் உடலின் சர்க்காடியன் தாளத்தில் (,,,) முக்கிய பங்கு வகிக்கும் இரவுநேர மெலடோனின் உற்பத்தியையும் மாற்றுகிறது.

மற்றொரு ஆய்வில், இரவில் ஆல்கஹால் உட்கொள்வது மனித வளர்ச்சி ஹார்மோனில் (HGH) இயற்கையான இரவுநேர உயர்வைக் குறைத்தது, இது உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தில் ஒரு பங்கைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் பல முக்கிய செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது ().

படுக்கைக்கு முன் ஆல்கஹால் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது இரவுநேர மெலடோனின் உற்பத்தியைக் குறைக்கும் மற்றும் தூக்க முறைகளை சீர்குலைக்கும்.

9. உங்கள் படுக்கையறை சூழலை மேம்படுத்தவும்

படுக்கையறை சூழலும் அதன் அமைப்பும் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான முக்கிய காரணிகள் என்று பலர் நம்புகிறார்கள்.

இந்த காரணிகளில் வெப்பநிலை, சத்தம், வெளிப்புற விளக்குகள் மற்றும் தளபாடங்கள் ஏற்பாடு () ஆகியவை அடங்கும்.

பல ஆய்வுகள் வெளிப்புற சத்தம், பெரும்பாலும் போக்குவரத்திலிருந்து, மோசமான தூக்கம் மற்றும் நீண்டகால சுகாதார பிரச்சினைகளை (,,) ஏற்படுத்தும் என்று சுட்டிக்காட்டுகின்றன.

பெண்களின் படுக்கையறை சூழல் குறித்த ஒரு ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்களில் 50% பேர் சத்தம் மற்றும் ஒளி குறையும் போது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதைக் கவனித்தனர் ().

உங்கள் படுக்கையறை சூழலை மேம்படுத்த, அலாரம் கடிகாரங்கள் போன்ற சாதனங்களிலிருந்து வெளிப்புற சத்தம், ஒளி மற்றும் செயற்கை விளக்குகள் ஆகியவற்றைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் படுக்கையறை அமைதியான, நிதானமான, சுத்தமான மற்றும் சுவாரஸ்யமான இடமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

சிறந்த தூக்கத்தைப் பெற வெளிப்புற ஒளி மற்றும் சத்தத்தை நீக்கி உங்கள் படுக்கையறை சூழலை மேம்படுத்தவும்.

10. உங்கள் படுக்கையறை வெப்பநிலையை அமைக்கவும்

உடல் மற்றும் படுக்கையறை வெப்பநிலையும் தூக்கத்தின் தரத்தை ஆழமாக பாதிக்கும்.

கோடையில் அல்லது வெப்பமான இடங்களில் நீங்கள் அனுபவித்திருக்கலாம், அது மிகவும் சூடாக இருக்கும்போது ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவது மிகவும் கடினம்.

ஒரு ஆய்வில் படுக்கையறை வெப்பநிலை வெளிப்புற சத்தத்தை விட தூக்கத்தின் தரத்தை அதிகம் பாதித்தது ().

உடல் மற்றும் படுக்கையறை வெப்பநிலை அதிகரிப்பதால் தூக்கத்தின் தரம் குறையும் மற்றும் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கும் (,,,,,,).

சுமார் 70 ° F (20 ° C) பெரும்பாலான மக்களுக்கு வசதியான வெப்பநிலையாகத் தெரிகிறது, இருப்பினும் இது உங்கள் விருப்பங்களையும் பழக்கங்களையும் சார்ந்துள்ளது.

உங்களுக்கு மிகவும் வசதியானது என்பதை அறிய வெவ்வேறு வெப்பநிலைகளை சோதிக்கவும். 70 ° F (20 ° C) பெரும்பாலான மக்களுக்கு சிறந்தது.

11. மாலை தாமதமாக சாப்பிட வேண்டாம்

இரவில் தாமதமாக சாப்பிடுவது தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் எச்.ஜி.எச் மற்றும் மெலடோனின் (,,,,) இயற்கையான வெளியீடு இரண்டையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

உங்கள் இரவு நேர சிற்றுண்டியின் தரம் மற்றும் வகை ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கக்கூடும்.

ஒரு ஆய்வில், படுக்கைக்கு 4 மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிட்ட உயர் கார்ப் உணவு மக்கள் வேகமாக தூங்க உதவியது ().

சுவாரஸ்யமாக, ஒரு ஆய்வில் குறைந்த கார்ப் உணவும் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதாகக் கண்டறிந்தது, இது கார்ப்ஸ் எப்போதும் தேவையில்லை என்பதைக் குறிக்கிறது, குறிப்பாக நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவுக்கு () பழகினால்.

படுக்கைக்கு முன் ஒரு பெரிய உணவை உட்கொள்வது மோசமான தூக்கம் மற்றும் ஹார்மோன் சீர்குலைவுக்கு வழிவகுக்கும். இருப்பினும், படுக்கைக்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு சில உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகள் உதவக்கூடும்.

12. மாலையில் உங்கள் மனதை நிதானமாக அழிக்கவும்

பலருக்கு தூக்கத்திற்கு முந்தைய வழக்கம் உள்ளது, அது அவர்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது.

படுக்கைக்கு முன் தளர்வு நுட்பங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளன, மேலும் தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் மற்றொரு பொதுவான நுட்பமாகும் (,,,).

ஒரு ஆய்வில், நிதானமான மசாஜ் நோய்வாய்ப்பட்ட நபர்களில் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தியது ().

நிதானமான இசையைக் கேட்பது, ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பது, சூடான குளியல் எடுப்பது, தியானம் செய்வது, ஆழ்ந்த சுவாசம் மற்றும் காட்சிப்படுத்தல் ஆகியவை உத்திகள்.

வெவ்வேறு முறைகளை முயற்சிக்கவும், உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறியவும்.

படுக்கைக்கு முன் தளர்வு நுட்பங்கள், சூடான குளியல் மற்றும் தியானம் உட்பட, நீங்கள் தூங்க உதவும்.

13. நிதானமாக குளிக்கவும் அல்லது குளிக்கவும்

நன்றாக தூங்க மற்றொரு பிரபலமான வழி ஒரு நிதானமான குளியல் அல்லது மழை.

ஒட்டுமொத்த தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும், மக்களுக்கு - குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு - வேகமாக தூங்கவும் (,,,,) உதவலாம் என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.

ஒரு ஆய்வில், படுக்கைக்கு 90 நிமிடங்களுக்கு முன்பு ஒரு சூடான குளியல் எடுத்துக்கொள்வது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தி, மேலும் ஆழ்ந்த தூக்கத்தைப் பெற மக்களுக்கு உதவியது ().

மாற்றாக, நீங்கள் இரவில் முழு குளியல் எடுக்க விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் கால்களை சூடான நீரில் குளிப்பது உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும் தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் (,).

படுக்கைக்கு முன் ஒரு சூடான குளியல், மழை அல்லது கால் குளியல் உங்கள் ஓய்வின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் மேம்படுத்தவும் உதவும்.

14. தூக்கக் கோளாறுகளை நீக்குங்கள்

உங்கள் தூக்கப் பிரச்சினைகளுக்கு ஒரு அடிப்படை சுகாதார நிலை காரணமாக இருக்கலாம்.

ஒரு பொதுவான பிரச்சினை ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் ஆகும், இது சீரற்ற மற்றும் குறுக்கிடும் சுவாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த கோளாறு உள்ளவர்கள் தூங்கும் போது மீண்டும் மீண்டும் சுவாசிப்பதை நிறுத்துகிறார்கள் (,).

நீங்கள் நினைப்பதை விட இந்த நிலை மிகவும் பொதுவானதாக இருக்கலாம். ஒரு மதிப்பாய்வு 24% ஆண்களுக்கும் 9% பெண்களுக்கும் ஸ்லீப் அப்னியா () இருப்பதாகக் கூறியது.

மருத்துவ ரீதியாக கண்டறியப்பட்ட பிற சிக்கல்களில் தூக்க இயக்கம் கோளாறுகள் மற்றும் சர்க்காடியன் ரிதம் தூக்கம் / விழிப்பு கோளாறுகள் ஆகியவை அடங்கும், அவை ஷிப்ட் தொழிலாளர்களில் பொதுவானவை (,).

நீங்கள் எப்போதும் தூக்கத்துடன் போராடுகிறீர்களானால், உங்கள் சுகாதார வழங்குநரை அணுகுவது புத்திசாலித்தனமாக இருக்கலாம்.

ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் உட்பட மோசமான தூக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய பல பொதுவான நிலைமைகள் உள்ளன. மோசமான தூக்கம் உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு நிலையான பிரச்சினையாக இருந்தால் ஒரு சுகாதார வழங்குநரைப் பாருங்கள்.

15. ஒரு வசதியான படுக்கை, மெத்தை மற்றும் தலையணையைப் பெறுங்கள்

ஒரு ஹோட்டலில் எப்போதும் ஏன் நன்றாக தூங்குகிறார்கள் என்று சிலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்.

நிதானமான சூழலைத் தவிர, படுக்கையின் தரம் தூக்கத்தையும் பாதிக்கும் (,).

ஒரு ஆய்வு 28 நாட்களுக்கு ஒரு புதிய மெத்தையின் நன்மைகளைப் பார்த்தது, இது முதுகுவலியை 57% ஆகவும், தோள்பட்டை வலி 60% ஆகவும், முதுகில் விறைப்பு 59% ஆகவும் குறைந்துள்ளது என்பதை வெளிப்படுத்தியது. இது தூக்கத்தின் தரத்தையும் 60% () மேம்படுத்தியது.

மற்ற ஆய்வுகள் புதிய படுக்கை தூக்கத்தை மேம்படுத்தும் என்று சுட்டிக்காட்டுகின்றன. கூடுதலாக, மோசமான தரமான படுக்கை குறைந்த முதுகுவலிக்கு வழிவகுக்கும் (,).

சிறந்த மெத்தை மற்றும் படுக்கை மிகவும் அகநிலை. உங்கள் படுக்கையை மேம்படுத்தினால், உங்கள் விருப்பத்தை தனிப்பட்ட விருப்பத்தேர்வில் (,,,,,) அடிப்படையாகக் கொள்ளுங்கள்.

ஒவ்வொரு 5-8 வருடங்களுக்கும் உங்கள் படுக்கையை மேம்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பல ஆண்டுகளாக உங்கள் மெத்தை அல்லது படுக்கையை நீங்கள் மாற்றவில்லை என்றால், இது மிக விரைவானதாக இருக்கலாம் - விலை உயர்ந்ததாக இருந்தாலும் - சரிசெய்யவும் ().

ஷாப்பிங் செய்ய பின்வரும் இணைப்புகளைக் கிளிக் செய்து மெத்தை மற்றும் தலையணைகளை ஒப்பிடுங்கள்.

உங்கள் படுக்கை, மெத்தை மற்றும் தலையணை தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் மூட்டு அல்லது முதுகுவலியை பெரிதும் பாதிக்கும். ஒவ்வொரு 5-8 வருடங்களுக்கும் ஒரு மெத்தை உட்பட - உயர்தர படுக்கையை வாங்க முயற்சிக்கவும்.

16. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் - ஆனால் படுக்கைக்கு முன் அல்ல

உங்கள் தூக்கத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த அறிவியல் ஆதரவு வழிகளில் உடற்பயிற்சி ஒன்றாகும்.

இது தூக்கத்தின் அனைத்து அம்சங்களையும் மேம்படுத்தலாம் மற்றும் தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கப் பயன்படுகிறது (,,,,,).

வயதானவர்களில் ஒரு ஆய்வு, உடற்பயிற்சி தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரத்தை கிட்டத்தட்ட பாதியாகக் குறைத்து, இரவில் () மேலும் 41 நிமிட தூக்கத்தை அளித்தது என்று தீர்மானித்தது.

கடுமையான தூக்கமின்மை உள்ளவர்களில், உடற்பயிற்சி பெரும்பாலான மருந்துகளை விட அதிக நன்மைகளை அளிக்கிறது. உடற்பயிற்சி தூங்குவதற்கான நேரத்தை 55% ஆகவும், மொத்த இரவு விழிப்பு 30% ஆகவும், பதட்டம் 15% ஆகவும் குறைக்கப்பட்டது, அதே நேரத்தில் மொத்த தூக்க நேரத்தை 18% () அதிகரிக்கும்.

ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு தினசரி உடற்பயிற்சி முக்கியமானது என்றாலும், பகலில் தாமதமாக அதைச் செய்வது தூக்கப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

இது உடற்பயிற்சியின் தூண்டுதல் விளைவு காரணமாகும், இது விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கிறது மற்றும் எபினெஃப்ரின் மற்றும் அட்ரினலின் போன்ற ஹார்மோன்களையும் அதிகரிக்கிறது.

இருப்பினும், சில ஆய்வுகள் எதிர்மறையான விளைவுகளைக் காட்டவில்லை, எனவே இது தனிப்பட்ட (,,) ஐப் பொறுத்தது.

ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தை உறுதி செய்வதற்கான சிறந்த வழிகளில் பகல் நேரங்களில் வழக்கமான உடற்பயிற்சி.

17. படுக்கைக்கு முன் எந்த திரவங்களையும் குடிக்க வேண்டாம்

இரவில் அதிகப்படியான சிறுநீர் கழிப்பதற்கான மருத்துவச் சொல் நோக்டூரியா. இது தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் பகல்நேர ஆற்றலை பாதிக்கிறது (,).

படுக்கைக்கு முன் அதிக அளவு திரவங்களை குடிப்பது இதே போன்ற அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும், இருப்பினும் சிலர் மற்றவர்களை விட அதிக உணர்திறன் உடையவர்கள்.

உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நீரேற்றம் இன்றியமையாதது என்றாலும், மாலை தாமதமாக உங்கள் திரவ உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது புத்திசாலித்தனம்.

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு எந்த திரவங்களையும் குடிக்க வேண்டாம்.

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பே நீங்கள் குளியலறையையும் பயன்படுத்த வேண்டும், ஏனெனில் இது இரவில் எழுந்திருப்பதற்கான வாய்ப்புகளை குறைக்கும்.

மாலை தாமதமாக திரவ உட்கொள்ளலைக் குறைத்து, படுக்கைக்கு முன்பே குளியலறையைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

அடிக்கோடு

உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் தூக்கம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

ஒரு பெரிய மதிப்பாய்வு போதிய தூக்கத்தை குழந்தைகளில் 89% மற்றும் பெரியவர்களில் 55% (உடல் பருமன்) அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் இணைத்துள்ளது.

பிற ஆய்வுகள் ஒரு இரவுக்கு 7–8 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாகப் பெறுவது உங்கள் இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது (,,).

உகந்த ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், தூக்கத்தை முதன்மையானதாக மாற்றவும், மேலே உள்ள சில உதவிக்குறிப்புகளை இணைக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உணவு திருத்தம்: சிறந்த தூக்கத்திற்கான உணவுகள்