முன்புற இடுப்பு சாய்வுக்கான 5 பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• உங்களுக்கு முன்புற இடுப்பு சாய்வு இருந்தால் எப்படி தெரியும்?
• அரை முழங்காலில் இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்சி
• பாலம்
• பின்புற நீட்டிப்புடன் முழங்கால் கால் லிஃப்ட்
• குந்துகைகள்
• இடுப்பு சாய்வு
• முன்புற இடுப்பு சாய்வின் பார்வை என்ன?

முன்புற இடுப்பு சாய்வு

உங்கள் இடுப்பு தரையில் இருந்து நடக்க, ஓட, மற்றும் எடையை உயர்த்த உதவுகிறது. இது சரியான தோரணையிலும் பங்களிக்கிறது.

உங்கள் இடுப்பு முன்னோக்கி சுழலும் போது முன்புற இடுப்பு சாய்வு, இது உங்கள் முதுகெலும்பை வளைக்க கட்டாயப்படுத்துகிறது. இது பெரும்பாலும் போதுமான உடற்பயிற்சி இல்லாமல் அதிகமாக உட்கார்ந்து, நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்திருப்பதன் விளைவுகளை எதிர்கொள்ள நீட்டிக்கப்படுவதால் ஏற்படுகிறது. உங்களிடம் முன்புற இடுப்பு சாய்வு இருந்தால், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தொடைகளின் முன்புறத்தில் உள்ள தசைகள் இறுக்கமாக இருப்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம், அதே நேரத்தில் பின்புறத்தில் உள்ளவை பலவீனமாக உள்ளன. உங்கள் குளுட்டியஸ் மற்றும் வயிற்று தசைகள் பலவீனமாக இருக்கலாம். இவை அனைத்தும் ஏற்படலாம்:

• கீழ்முதுகு வலி
• இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் வலி
• தவறான தோரணை
• கட்டாய இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் சுழற்சிகள்

அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் இடுப்பு வலி இல்லாத நடுநிலை நிலைக்கு திரும்புவதற்கு நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன.

உங்களுக்கு முன்புற இடுப்பு சாய்வு இருந்தால் எப்படி தெரியும்?

உங்களுக்கு முன்புற இடுப்பு சாய்வு இருக்கிறதா என்று பார்க்க தாமஸ் சோதனை என்று ஏதாவது செய்ய முடியும்.

1. துணிவுமிக்க மேசையின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்கள் முழங்காலில் மேசையைத் தொங்கவிடும்படி மீண்டும் மேசையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் கால்களில் ஒன்றை உங்களை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் முழங்காலுக்கு அடியில் பிடித்து, உங்கள் காலை உங்கள் மார்புக்கு எதிராக நிற்கும் வரை வளைக்கவும்.
4. மற்ற காலால் செய்யவும்.

உங்கள் இடுப்பு சரியாக சீரமைக்கப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் இந்த நிலைக்கு வரும்போது உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் காலின் பின்புறம் அட்டவணையைத் தொடும்.

அட்டவணையைத் தொடுவதற்கு நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும் காலை நீட்ட வேண்டும் அல்லது உங்கள் கால் அல்லது இடுப்பை சுழற்ற வேண்டும் என்றால், உங்கள் முன் தொடையின் தசைகள் இறுக்கமாக இருக்கும். இது ஒரு சாய்ந்த இடுப்புக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது.

அரை முழங்காலில் இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்சி

இந்த பயிற்சி இடுப்பு நெகிழ்வுகளை தளர்த்தவும், உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

• உங்கள் இடது காலை உங்கள் முன்னால் அடியெடுத்து வைத்து, உங்கள் வலது முழங்கால் தரையில் ஓய்வெடுக்கும் வரை மதிய உணவு. இது சங்கடமாக இருந்தால் உங்கள் முழங்காலுக்கு கீழே ஒரு துண்டு வைக்கவும். உங்கள் இடது கால் உங்கள் முழங்காலில் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும்.
• உங்கள் குளுட்டியஸ் மற்றும் வயிற்று தசைகளை இறுக்குவதன் மூலம் உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
• உங்கள் வலது காலின் இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் உள் தொடையில் பதற்றம் ஏற்படும் வரை உங்கள் வலது காலிலிருந்து சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்
• 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், விடுவிக்கவும், 5 முறை வரை செய்யவும்.
• கால்களை மாற்றவும்.

இந்த நீட்டிப்பில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் தொடையின் முன்புறத்தில் எந்த பதற்றத்தையும் உணரக்கூடாது. நீட்டிப்பு வலிக்கக்கூடாது, ஆனால் உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளில் சிறிது பதற்றத்தை உணர வேண்டும். முழு இடுப்பு முழுவதும் உங்கள் இடுப்பை சற்று சாய்ந்து வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பாலம்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தொடை மற்றும் உங்கள் குளுட்டியஸ் தசைகளை பலப்படுத்தும்.

• உங்கள் கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாகவும், இடுப்பு அகலமாகவும், உங்கள் பக்கங்களால் ஆயுதங்களுடன் உங்கள் முதுகில் தட்டையாகப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் தொடைகள் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கும்போது உங்கள் குதிகால் தரையில் தள்ளுங்கள்.
• 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், மெதுவாக கீழே இறக்கி, 8 முதல் 12 முறை செய்யவும்.

சரியான பாலம் சீரமைப்பை பராமரிக்க இந்த நிலையில் இருக்கும்போது உங்கள் குளுட்டியஸ் மற்றும் வயிற்று தசைகளை இறுக்குவதை உறுதிசெய்க.

பின்புற நீட்டிப்புடன் முழங்கால் கால் லிஃப்ட்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளை இறுக்கப்படுத்தவும், உங்கள் முதுகு மற்றும் குளுட்டியஸ் தசைகளை நீட்டவும் உதவும்.

• உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் இறங்குங்கள்.
• உங்கள் கைகளை தரையில் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் இடுப்புகளை முழங்கால்களால் சீரமைக்கவும்.
• உங்கள் பின்புறம் தரையில் இணையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் இடுப்பு நடுநிலை நிலையில் உள்ளது.
• உங்கள் தொப்பை பொத்தானை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுத்து, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும்.
• 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் முதுகெலும்பை மீண்டும் நடுநிலை நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
• ஒரு காலை பின்னால் நீட்டி, அது உங்கள் உடலின் அதே உயரத்தை அடையும் வரை உயர்த்தவும், எனவே உங்கள் தூக்கிய கால் மற்றும் உடல் சீரமைப்பில் இருக்கும். உங்கள் முதுகெலும்பை நடுநிலை நிலையில் வைத்திருங்கள்.
• இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள், காலை குறைக்கவும், 10 முறை வரை செய்யவும்.
• கால்களை மாற்றவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்று மற்றும் குளுட்டியஸ் தசைகளை வலுப்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் பின்புற தசைகளை நிலைப்படுத்தும்.

உங்கள் உடலுக்கு ஏற்ப உங்கள் நீட்டப்பட்ட காலை வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகில் அதிகமாக வளைப்பது முதுகுவலியை ஏற்படுத்தும்.

குந்துகைகள்

இது ஒரு முழு உடல் உடற்பயிற்சி ஆகும், இது குளுட்டியஸ் தசைகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப் போன்றவற்றை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக, கால்விரல்கள் முன்னோக்கி வைக்கவும்.
• உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்களை உட்கார்ந்த நிலைக்கு தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாகவும், உங்கள் முதுகில் நடுநிலை நிலையில் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• நிற்கும் நிலைக்கு மேலே தள்ளி, உங்கள் குளுட்டியஸ் தசைகளை இறுக்குவதன் மூலம் உங்கள் இடுப்பை சற்று முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
• 15 முதல் 20 முறை செய்யவும்.

நீங்கள் குந்துகையில், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேலே செல்லவோ அல்லது உள்நோக்கி சுழற்றவோ வேண்டாம். உங்கள் முதுகில் நடுநிலை நிலையில் இருங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகின் வளைவை தட்டையாக அல்லது உங்கள் முதுகில் அதிகமாக வளைக்க வேண்டாம். உங்கள் அடிவயிற்று மற்றும் குளுட்டியஸ் தசைகளை கசக்கி விடுங்கள்.

உதவிக்குறிப்பு: நேராக முன்னால் பார்த்து, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரப் போகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

இடுப்பு சாய்வு

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள தசைகளை நீட்டுகிறது.

• உங்கள் கால்கள் வளைந்து, கால்விரல்கள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் நடுநிலையான நிலையில் தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் தொப்பை பொத்தானை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி தள்ளுங்கள்.
• உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி சாய்க்கும்போது உங்கள் குளுட்டியஸ் மற்றும் இடுப்பு தசைகளை இறுக்குங்கள். 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• 20 மறுபடியும் 5 செட் செய்யுங்கள்.

இந்த பயிற்சி உங்கள் முதுகெலும்பு சரியான நடுநிலை நிலையில் இருக்க உதவும், எனவே உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்க மறக்காதீர்கள்.

முன்புற இடுப்பு சாய்வின் பார்வை என்ன?

போதுமான நீட்சி மற்றும் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் இல்லாமல் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்துகொள்வது முன்புற இடுப்பு சாய்வை ஏற்படுத்தும், இது உங்கள் முதுகெலும்புக்கு மிகைப்படுத்தப்பட்ட வளைவைக் கொண்டுவர வழிவகுக்கிறது. உங்கள் தோரணையை பாதிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், இந்த நிலை முதுகு மற்றும் இடுப்பு வலியை ஏற்படுத்தும். உடற்பயிற்சி, நீட்சி மற்றும் மசாஜ் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி முன்புற சாய்வை நீங்கள் சரிசெய்யலாம்.

உங்கள் வேலையில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருந்தால், எழுந்து சில எளிய நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள், அல்லது உட்கார்ந்து மதிய உணவை ஒரு நடைக்கு பதிலாக மாற்ற முயற்சிக்கவும்.