1,500 கலோரி உணவு: உணவு பட்டியல்கள், உணவு திட்டம் மற்றும் பல

உள்ளடக்கம்

• கலோரி தேவைகளைப் புரிந்துகொள்வது
• எடை இழப்புக்கு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குதல்
• 1,500 கலோரி டயட்டில் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• ஒரு வார மாதிரி உணவு திட்டம்
• திங்கட்கிழமை
• காலை உணவு - முட்டை மற்றும் வெண்ணெய் சிற்றுண்டி
• மதிய உணவு - வறுக்கப்பட்ட கோழியுடன் சாலட்
• இரவு உணவு - குயினோவா மற்றும் ப்ரோக்கோலியுடன் காட்
• செவ்வாய்
• காலை உணவு - ஆரோக்கியமான தயிர் கிண்ணம்
• மதிய உணவு - மொஸரெல்லா மடக்கு
• இரவு உணவு - காய்கறிகளுடன் சால்மன்
• புதன்கிழமை
• காலை உணவு - ஓட்ஸ்
• மதிய உணவு - சைவ மற்றும் ஹம்முஸ் மடக்கு
• இரவு உணவு - சில்லி
• வியாழக்கிழமை
• காலை உணவு - முட்டையுடன் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வாழைப்பழ சிற்றுண்டி
• மதிய உணவு - பயணத்தின்போது சுஷி
• இரவு உணவு - பிளாக் பீன் பர்கர்
• வெள்ளி
• காலை உணவு - காலை உணவு மிருதுவாக்கி
• மதிய உணவு - வறுக்கப்பட்ட கோழியுடன் காலே சாலட்
• இரவு உணவு - இறால் ஃபாஜிதாஸ்
• சனிக்கிழமை
• காலை உணவு - ஓட்ஸ்
• மதிய உணவு - டுனா சாலட்
• இரவு உணவு - காய்கறிகளுடன் கோழி
• ஞாயிற்றுக்கிழமை
• காலை உணவு - ஆம்லெட்
• மதிய உணவு - பயணத்தின்போது சிபொட்டில்
• இரவு உணவு - பெஸ்டோ மற்றும் பீன்ஸ் உடன் பாஸ்தா
• வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள்
• முழு உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• மேலும் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்
• உங்கள் எடையை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டாம்
• அடிக்கோடு

உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​குறைவாக சாப்பிடுவதன் மூலமோ அல்லது உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பதன் மூலமோ கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவது அவசியம்.

ஜம்ப்ஸ்டார்ட் எடை இழப்பு மற்றும் உணவு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த 1,500 கலோரி உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்ற பலர் தேர்வு செய்கிறார்கள்.

இந்த கட்டுரை 1,500 கலோரி உணவை எவ்வாறு பின்பற்றுவது என்பதை விளக்குகிறது, இதில் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள், தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான, நீண்ட கால எடை இழப்புக்கான உதவிக்குறிப்புகள் ஆகியவை அடங்கும்.

கலோரி தேவைகளைப் புரிந்துகொள்வது

1,500 கலோரிகள் பலருக்கு ஒரு நல்ல வழிகாட்டியாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் எடை இழப்பு பயணத்தை மேம்படுத்த உங்கள் சரியான தேவைகளை கணக்கிட மறக்காதீர்கள்

உங்களுக்கு தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கை உடல் செயல்பாடு, பாலினம், வயது, எடை இழப்பு இலக்குகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் உள்ளிட்ட பல காரணிகளைப் பொறுத்தது.

உங்கள் தேவைகளை நிர்ணயிக்கும் போது உடல் எடையை பராமரிக்கவும் குறைக்கவும் உங்கள் உடலுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை மதிப்பிடுவது முக்கியம்.

உங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரிகளின் தேவைகளை கணக்கிட, ஒரு நாளில் நீங்கள் பொதுவாக எரியும் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கணக்கிட வேண்டியது அவசியம், இது உங்கள் மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவு (TDEE) (1) என அழைக்கப்படுகிறது.

ஆன்லைன் கால்குலேட்டர் அல்லது மிஃப்ளின்-செயின்ட் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் TDEE ஐ தீர்மானிக்க எளிதான வழி. ஜியோர் சமன்பாடு, உங்கள் உயரம், எடை மற்றும் வயதை நீங்கள் செருகும் ஒரு சூத்திரம்.

இங்கே மிஃப்ளின்-செயின்ட். ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் ஜியோர் சமன்பாடு:

• ஆண்கள்: ஒரு நாளைக்கு கலோரிகள் = 10x (கிலோ எடை) + 6.25x (செ.மீ உயரம்) - 5x (வயது) + 5
• பெண்கள்: ஒரு நாளைக்கு கலோரிகள் = 10x (கிலோ எடை) + 6.25x (செ.மீ உயரம்) - 5x (வயது) - 161

உங்கள் TDEE ஐக் கணக்கிட, மிஃப்ளினிலிருந்து பதில். செயின்ட் ஜியோர் சமன்பாடு பின்னர் உங்கள் செயல்பாட்டு நிலைக்கு ஒத்த எண்ணால் பெருக்கப்படுகிறது, இது செயல்பாட்டு காரணி (2) என அழைக்கப்படுகிறது.

ஐந்து வெவ்வேறு நிலை செயல்பாடுகள் உள்ளன:

• இடைவிடா: x 1.2 (உடற்பயிற்சியைக் குறைவாகச் செய்யும் இடைவிடாத நபர்கள்)
• லேசாக செயலில்: x 1.375 (லேசான உடற்பயிற்சி வாரத்திற்கு 3 நாட்களுக்கு குறைவானது)
• மிதமாக செயலில்: x 1.55 (வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் மிதமான உடற்பயிற்சி)
• மிகவும் செயலில்: x 1.725 (ஒவ்வொரு நாளும் கடின உடற்பயிற்சி)
• கூடுதல் செயலில்: x 1.9 (கடுமையான உடற்பயிற்சி ஒரு நாளைக்கு 2 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை)

மிஃப்ளினிலிருந்து பதிலைப் பெருக்கி உங்கள் TDEE ஐ தீர்மானித்த பிறகு. சரியான செயல்பாட்டுக் காரணியுடன் செயின்ட்-ஜியோர் சமன்பாடு, உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளைப் பொறுத்து கலோரிகளை சரிசெய்யலாம்.

எடை இழப்புக்கு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குதல்

எடை இழப்பு என்பது "உள்ள கலோரிகள், கலோரிகள் அவுட்" சிந்தனை முறையை விட மிகவும் சிக்கலானது என்றாலும், பொதுவாக, உடல் கொழுப்பை இழக்க ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை உருவாக்கப்பட வேண்டும்.

பொதுவாக, ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளைக் குறைப்பது வாரத்திற்கு 1 பவுண்டு (450 கிராம்) இழக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இது ஒரு வருடத்தில் 52 பவுண்டுகள் (23.5-கிலோ) எடை இழப்புக்கு சமமாக இருக்கும் என்றாலும், எடை இழப்பு சராசரி வீதம் மிகவும் மெதுவாக இருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

நடத்தை பின்பற்றுதல் மற்றும் குடல் பாக்டீரியா மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதங்களில் உள்ள வேறுபாடுகள் போன்ற நடத்தை மற்றும் உயிரியல் காரணிகள் மக்களை வெவ்வேறு விகிதங்களில் (3, 4) எடை இழக்க வழிவகுக்கிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, 35 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு வாரத்திற்கு 0.004–2.5 பவுண்டுகள் (0.002–1.13 கிலோ) எடை இழப்பைக் கண்டறிந்தது, கலோரிகள் ஒரு நாளைக்கு 240–1,000 கலோரிகளால் கட்டுப்படுத்தப்பட்டன (5).

நம்பத்தகாத இலக்கை நிர்ணயிப்பதற்கு பதிலாக, வாரத்திற்கு 1-2 பவுண்டுகள் (0.5–1 கிலோ) மெதுவான, நிலையான எடை இழப்பை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

இருப்பினும், எடை இழப்பு நபருக்கு நபர் வேறுபடுவதால், நீங்கள் எதிர்பார்த்த அளவுக்கு விரைவாக எடை இழக்கவில்லை என்றால் சோர்வடையாமல் இருப்பது முக்கியம்.

உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பது, உட்கார்ந்து குறைந்த நேரம் செலவிடுவது, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை வெட்டுவது மற்றும் முழு உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவது எடை இழப்பை விரைவுபடுத்துவதற்கும் பாதையில் இருக்க உதவுவதற்கும் உதவும்.

சுருக்கம் உங்கள் கலோரி தேவைகளைத் தீர்மானிக்கவும், பின்னர் உங்கள் TDEE இலிருந்து 500 கலோரிகளைக் கழிப்பதன் மூலம் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கவும். வாரத்திற்கு 1-2 பவுண்டுகள் (0.5–1 கிலோ) மெதுவான எடை இழப்புக்கு இலக்கு.

1,500 கலோரி டயட்டில் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் சிறந்த உணவுப் பழக்கத்தை கடைப்பிடிக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​பதப்படுத்தப்படாத, முழு உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.

இப்போதெல்லாம் ஒரு விருந்தளிப்பது மிகவும் ஆரோக்கியமானதாக இருந்தாலும், உங்கள் உணவின் பெரும்பகுதி பின்வரும் உணவுகளால் ஆனது:

• மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள்: காலே, அருகுலா, கீரை, ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், மிளகுத்தூள், காளான்கள், அஸ்பாரகஸ், தக்காளி போன்றவை.
• பழங்கள்: பெர்ரி, ஆப்பிள், பேரிக்காய், சிட்ரஸ் பழங்கள், முலாம்பழம், திராட்சை, வாழைப்பழங்கள் போன்றவை.
• மாவுச்சத்து காய்கறிகள்: உருளைக்கிழங்கு, பட்டாணி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, வாழைப்பழங்கள், பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் போன்றவை.
• மீன் மற்றும் மட்டி: சீ பாஸ், சால்மன், கோட், கிளாம்ஸ், இறால், மத்தி, ட்ர out ட், சிப்பிகள் போன்றவை.
• முட்டை: முழு முட்டையும் முட்டையின் வெள்ளையை விட ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானது.
• கோழி மற்றும் இறைச்சி: கோழி, வான்கோழி, மாட்டிறைச்சி, காட்டெருமை, ஆட்டுக்குட்டி போன்றவை.
• தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்கள்: டோஃபு, டெம்பே, தாவர அடிப்படையிலான புரத பொடிகள்.
• முழு தானியங்கள்: ஓட்ஸ், பிரவுன் ரைஸ், ஃபார்ரோ, குயினோவா, புல்கூர், பார்லி, தினை போன்றவை.
• பருப்பு வகைகள்: கொண்டைக்கடலை, சிறுநீரக பீன்ஸ், பயறு, கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் பல.
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், இனிக்காத தேங்காய், வெண்ணெய் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய் போன்றவை.
• பால் பொருட்கள்: முழு கொழுப்பு அல்லது குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு எளிய தயிர், கேஃபிர் மற்றும் முழு கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டிகள்.
• விதைகள், கொட்டைகள் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய்: பாதாம், மக்காடமியா கொட்டைகள், பூசணி விதைகள், அக்ரூட் பருப்புகள், சூரியகாந்தி விதைகள், இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய், பாதாம் வெண்ணெய் மற்றும் தஹினி.
• இனிக்காத தாவர அடிப்படையிலான பால்: தேங்காய், பாதாம், முந்திரி மற்றும் சணல் பால்.
• பதப்படுத்துதல்: மஞ்சள், பூண்டு, ஆர்கனோ, ரோஸ்மேரி, மிளகாய், கருப்பு மிளகு, உப்பு போன்றவை.
• காண்டிமென்ட்ஸ்: ஆப்பிள் சைடர் வினிகர், சல்சா, எலுமிச்சை சாறு, பூண்டு தூள் போன்றவை.
• கலோரி அல்லாத பானங்கள்: நீர், வண்ணமயமான நீர், காபி, கிரீன் டீ போன்றவை.

ஒவ்வொரு உணவிலும் ஏராளமான நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் புரதத்தின் தரமான ஆதாரங்களை சாப்பிட மறக்காதீர்கள்.

புரோட்டீன் என்பது மூன்று மக்ரோனூட்ரியன்களில் மிக அதிகமாக நிரப்பப்படுவதோடு, ஒரு புரதத்தை ஃபைபர் மூலங்களை நிரப்புவதோடு, மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள், பீன்ஸ் அல்லது பெர்ரி போன்றவை அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்க உதவும்.

கொழுப்பு இழப்பை (6, 7) ஊக்குவிப்பதில் உயர் ஃபைபர் மற்றும் உயர் புரத உணவுகள் இரண்டும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

சுருக்கம் காய்கறிகள், பழங்கள், முட்டை, மீன் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற முழு உணவுகள் எந்தவொரு ஆரோக்கியமான உணவிலும் பெரும்பான்மையாக இருக்க வேண்டும்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

எந்தவொரு ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு திட்டத்திலும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை குறைந்தபட்சம் வைக்கப்பட வேண்டும்.

பின்வரும் உணவுகளை வெட்டுவது அல்லது கட்டுப்படுத்துவது உடல் எடையை குறைக்கவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

• துரித உணவு: சிக்கன் நகட், ஃப்ரைஸ், பீஸ்ஸா, ஹாட் டாக் போன்றவை.
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ்: வெள்ளை ரொட்டி, சர்க்கரை தானியங்கள், வெள்ளை பாஸ்தா, பேகல்ஸ், பட்டாசு, சோள சில்லுகள், டார்ட்டிலாக்கள் போன்றவை.
• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள்: சர்க்கரை சிற்றுண்டி பார்கள், சாக்லேட், வேகவைத்த பொருட்கள், சாக்லேட், டேபிள் சர்க்கரை, நீலக்கத்தாழை போன்றவை.
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்: தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் (டெலி இறைச்சிகள், பன்றி இறைச்சி), பெட்டி பாஸ்தா உணவுகள், தானிய பார்கள் போன்றவை.
• வறுத்த உணவுகள்: உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள், ஆழமான வறுத்த உணவுகள், டோனட்ஸ், மொஸெரெல்லா குச்சிகள் போன்றவை.
• உணவு மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள்: டயட் பார்கள், குறைந்த கொழுப்பு ஐஸ்கிரீம், குறைந்த கொழுப்பு சில்லுகள், டயட் உறைந்த உணவு, குறைந்த கலோரி மிட்டாய்கள் போன்றவை.
• இனிப்பு பானங்கள்: சோடா, பழச்சாறு, எனர்ஜி பானங்கள், சுவையான பால், இனிப்பு காபி பானங்கள் போன்றவை.

ஒவ்வொரு முறையும் பிடித்த உணவு அல்லது பானத்தை அனுபவிப்பது உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை பாதிக்காது என்றாலும், தவறாமல் ஈடுபடுவது.

உதாரணமாக, இரவு உணவிற்குப் பிறகு ஒவ்வொரு இரவும் ஐஸ்கிரீம் சாப்பிடும் பழக்கம் உங்களுக்கு இருந்தால், வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை ஐஸ்கிரீம் பரிமாறுவதை குறைக்கவும்.

எடை இழப்புக்குத் தடையாக இருக்கும் பழக்கவழக்கங்களைக் குறைக்க நேரம் ஆகலாம், ஆனால் உங்கள் ஆரோக்கிய இலக்குகளை அடைய இது அவசியம்.

சுருக்கம் எடை இழப்புக்கு சத்தான உணவைப் பின்பற்றும்போது துரித உணவு, சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

ஒரு வார மாதிரி உணவு திட்டம்

இங்கே ஒரு சத்தான, ஒரு வாரம் 1,500 கலோரி மாதிரி மெனு உள்ளது.

சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் பசையம் இல்லாதவர்கள் உட்பட எந்தவொரு உணவு விருப்பத்திற்கும் ஏற்றவாறு உணவை மாற்றியமைக்கலாம்.

பின்வரும் உணவு ஒவ்வொன்றும் சுமார் 500 கலோரிகள் (8):

திங்கட்கிழமை

காலை உணவு - முட்டை மற்றும் வெண்ணெய் சிற்றுண்டி

• 2 முட்டை
• எசேக்கியேல் சிற்றுண்டி 1 துண்டு
• 1/2 வெண்ணெய்

மதிய உணவு - வறுக்கப்பட்ட கோழியுடன் சாலட்

• கீரை 2 கப் (40 கிராம்)
• வறுக்கப்பட்ட கோழியின் 4 அவுன்ஸ் (112 கிராம்)
• 1/2 கப் (120 கிராம்) கொண்டைக்கடலை
• துண்டாக்கப்பட்ட கேரட்டின் 1/2 கப் (25 கிராம்)
• 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) ஆடு சீஸ்
• பால்சாமிக் வினிகிரெட்

இரவு உணவு - குயினோவா மற்றும் ப்ரோக்கோலியுடன் காட்

• 5 அவுன்ஸ் (140 கிராம்) சுட்ட குறியீடு
• 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) ஆலிவ் எண்ணெய்
• 3/4 கப் (138 கிராம்) குயினோவா
• 2 கப் (176 கிராம்) வறுத்த ப்ரோக்கோலி

செவ்வாய்

காலை உணவு - ஆரோக்கியமான தயிர் கிண்ணம்

• 1 கப் (245 கிராம்) முழு கொழுப்பு வெற்று தயிர்
• 1 கப் (123 கிராம்) ராஸ்பெர்ரி
• வெட்டப்பட்ட பாதாம் 2 தேக்கரண்டி (28 கிராம்)
• சியா விதைகளில் 2 தேக்கரண்டி (28 கிராம்)
• 1 தேக்கரண்டி (14 கிராம்) இனிக்காத தேங்காய்

மதிய உணவு - மொஸரெல்லா மடக்கு

• புதிய மொஸெரெல்லாவின் 2 அவுன்ஸ் (46 கிராம்)
• 1 கப் (140 கிராம்) இனிப்பு சிவப்பு மிளகுத்தூள்
• தக்காளி 2 துண்டுகள்
• 1 தேக்கரண்டி (15 கிராம்) பெஸ்டோ
• 1 சிறிய, முழு தானிய மடக்கு

இரவு உணவு - காய்கறிகளுடன் சால்மன்

• 1 சிறிய இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (60 கிராம்)
• 1 டீஸ்பூன் (5 கிராம்) வெண்ணெய்
• 4 அவுன்ஸ் (112 கிராம்) காட்டு பிடிபட்ட சால்மன்
• 1 கப் (88 கிராம்) வறுத்த பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்

புதன்கிழமை

காலை உணவு - ஓட்ஸ்

• 1 கப் (81 கிராம்) ஓட்ஸ் 1 கப் (240 மில்லி) இனிக்காத பாதாம் பாலில் சமைக்கப்படுகிறது
• 1 கப் (62 கிராம்) வெட்டப்பட்ட ஆப்பிள்
• 1/2 டீஸ்பூன் இலவங்கப்பட்டை
• 2 தேக்கரண்டி (32 கிராம்) இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய்

மதிய உணவு - சைவ மற்றும் ஹம்முஸ் மடக்கு

• 1 சிறிய முழு தானிய மடக்கு
• 2 தேக்கரண்டி (32 கிராம்) ஹம்முஸ்
• 1/2 வெண்ணெய்
• தக்காளி 2 துண்டுகள்
• 1 கப் (20 கிராம்) புதிய அருகுலா
• 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) மியூன்ஸ்டர் சீஸ்

இரவு உணவு - சில்லி

• 3 அவுன்ஸ் (84 கிராம்) தரையில் வான்கோழி
• 1/2 கப் (120 கிராம்) கருப்பு பீன்ஸ்
• 1/2 கப் (120 கிராம்) சிறுநீரக பீன்ஸ்
• 1 கப் (224 கிராம்) நொறுக்கப்பட்ட தக்காளி

வியாழக்கிழமை

காலை உணவு - முட்டையுடன் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வாழைப்பழ சிற்றுண்டி

• 2 வறுத்த முட்டைகள்
• எசேக்கியேல் சிற்றுண்டி 1 துண்டு
• 2 தேக்கரண்டி (32 கிராம்) இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
• 1/2 வெட்டப்பட்ட வாழைப்பழம்

மதிய உணவு - பயணத்தின்போது சுஷி

• 1 வெள்ளரி மற்றும் வெண்ணெய் சுஷி ரோல் பழுப்பு அரிசியுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது
• பழுப்பு அரிசியுடன் 1 காய்கறி ரோல்
• சால்மன் சஷிமி 2 துண்டுகள் மற்றும் ஒரு பச்சை சாலட்

இரவு உணவு - பிளாக் பீன் பர்கர்

• 1 கப் (240 கிராம்) கருப்பு பீன்ஸ்
• 1 முட்டை
• நறுக்கிய வெங்காயம்
• நறுக்கிய பூண்டு
• 1 தேக்கரண்டி (14 கிராம்) பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு
• கலப்பு கீரைகள் 2 கப் (20 கிராம்)
• ஃபெட்டா சீஸ் 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்)

வெள்ளி

காலை உணவு - காலை உணவு மிருதுவாக்கி

• பட்டாணி புரத தூளின் 1 ஸ்கூப்
• உறைந்த கருப்பட்டி 1 கப் (151 கிராம்)
• 1 கப் (240 மில்லி) தேங்காய் பால்
• முந்திரி வெண்ணெய் 1 தேக்கரண்டி (16 கிராம்)
• 1 தேக்கரண்டி (14 கிராம்) சணல் விதைகள்

மதிய உணவு - வறுக்கப்பட்ட கோழியுடன் காலே சாலட்

• 2 கப் (40 கிராம்) காலே
• வறுக்கப்பட்ட கோழியின் 4 அவுன்ஸ் (112 கிராம்)
• 1/2 கப் (120 கிராம்) பயறு
• துண்டாக்கப்பட்ட கேரட்டின் 1/2 கப் (25 கிராம்)
• 1 கப் (139 கிராம்) செர்ரி தக்காளி
• 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) ஆடு சீஸ்
• பால்சாமிக் வினிகிரெட்

இரவு உணவு - இறால் ஃபாஜிதாஸ்

• 4 அவுன்ஸ் (112 கிராம்) வறுக்கப்பட்ட இறால்
• 2 கப் (278 கிராம்) வெங்காயம் மற்றும் மிளகுத்தூள் 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) ஆலிவ் எண்ணெயில் வதக்கவும்
• 2 சிறிய சோள டார்ட்டிலாக்கள்
• 1 தேக்கரண்டி முழு கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம்
• துண்டாக்கப்பட்ட சீஸ் 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்)

சனிக்கிழமை

காலை உணவு - ஓட்ஸ்

• 1 கப் (81 கிராம்) ஓட்ஸ் 1 கப் (240 மில்லி) இனிக்காத பாதாம் பாலில் சமைக்கப்படுகிறது
• 1 கப் (123 கிராம்) அவுரிநெல்லிகள்
• 1/2 டீஸ்பூன் இலவங்கப்பட்டை
• இயற்கை பாதாம் வெண்ணெய் 2 தேக்கரண்டி (32 கிராம்)

மதிய உணவு - டுனா சாலட்

• பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவின் 5 அவுன்ஸ் (140 கிராம்)
• 1 தேக்கரண்டி (16 கிராம்) மயோ
• நறுக்கிய செலரி
• கலப்பு கீரைகள் 2 கப் (40 கிராம்)
• 1/4 வெட்டப்பட்ட வெண்ணெய்
• வெட்டப்பட்ட பச்சை ஆப்பிளில் 1/2 கப் (31 கிராம்)

இரவு உணவு - காய்கறிகளுடன் கோழி

• 5 அவுன்ஸ் (120 கிராம்) சுட்ட கோழி
• 1 கப் (205 கிராம்) வறுத்த பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) ஆலிவ் எண்ணெயில் சமைக்கப்படுகிறது
• 2 கப் (176 கிராம்) வறுத்த ப்ரோக்கோலி

ஞாயிற்றுக்கிழமை

காலை உணவு - ஆம்லெட்

• 2 முட்டை
• செடார் சீஸ் 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்)
• 1 கப் (20 கிராம்) கீரை 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) தேங்காய் எண்ணெயில் சமைக்கப்படுகிறது
• 1 கப் (205 கிராம்) வதக்கிய இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

மதிய உணவு - பயணத்தின்போது சிபொட்டில்

• ரோமெய்ன் கீரை, பார்பகோவா கோழி, பழுப்பு அரிசி, 1/2 குவாக்காமோல் மற்றும் புதிய சல்சா ஆகியவற்றைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் 1 சிபொட்டில் பர்ரிட்டோ கிண்ணம்

இரவு உணவு - பெஸ்டோ மற்றும் பீன்ஸ் உடன் பாஸ்தா

• 1 கப் (140 கிராம்) பழுப்பு-அரிசி பாஸ்தா அல்லது முழு கோதுமை பாஸ்தா
• 1 தேக்கரண்டி (14 கிராம்) பெஸ்டோ
• 1/4 கப் (60 கிராம்) கன்னெல்லினி பீன்ஸ்
• 1 கப் (20 கிராம்) கீரை
• 1 கப் (139 கிராம்) செர்ரி தக்காளி
• 1 தேக்கரண்டி (5 கிராம்) அரைத்த பார்மேசன் சீஸ்

நீங்கள் பார்க்கிறபடி, ஆரோக்கியமான உணவை சலித்துக்கொள்ள வேண்டியதில்லை.

மேலும் என்னவென்றால், வீட்டிலிருந்து உணவை சமைப்பது மற்றும் பொதி செய்வது முன்னுரிமை அளிக்கப்பட வேண்டும் என்றாலும், பயணத்தின்போது ஆரோக்கியமான தேர்வுகள் ஏராளம்.

நீங்கள் ஒரு உணவகத்தில் சாப்பிடுவீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், மெனுவை முன்பே பார்த்து, பசியூட்டும் மற்றும் சத்தான ஒரு விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்க.

இந்த வழியில், கடைசி நிமிட ஆரோக்கியமற்ற உணவு தேர்வு செய்ய நீங்கள் குறைவாக விரும்புவீர்கள்.

சுருக்கம் 1,500 கலோரி உணவில் புதிய தயாரிப்புகள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும். வீட்டில் உணவைத் தயாரிப்பது சிறந்தது என்றாலும், மெனுவை முன்பே மதிப்பாய்வு செய்வதன் மூலம் வெளியே சாப்பிடும்போது ஆரோக்கியமான தேர்வுகளைச் செய்ய முடியும்.

வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கான உதவிக்குறிப்புகள்

1,500 கலோரி உணவில் ஒட்டிக்கொள்வது நிச்சயமாக எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும், உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை ஆரோக்கியமான, நிலையான வழியில் பூர்த்தி செய்வதை உறுதிப்படுத்த வேறு பல வழிகள் உள்ளன.

உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள்

நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று நீங்கள் நினைத்தாலும், நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவின் அளவைக் குறைத்து மதிப்பிடுவது பொதுவானது (9).

உங்கள் கலோரி தேவைகளின் கீழ் நீங்கள் தங்கியிருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு எளிய வழி உணவு இதழ் அல்லது கலோரி கண்காணிப்பு பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்துவதாகும்.

உணவு, தின்பண்டங்கள் மற்றும் பானங்கள் அவற்றில் உள்ள கலோரிகளுடன் பதிவுசெய்வது பாதையில் இருக்க உதவும் மற்றும் உங்கள் கலோரி நுகர்வு குறைத்து மதிப்பிடுவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைக்கிறது.

முதலில் உணவுத் திட்டத்தைத் தொடங்கும்போது உணவுகளைக் கண்காணிப்பது ஒரு பயனுள்ள கருவியாக இருந்தாலும், இது சிலருக்கு உணவுடன் ஆரோக்கியமற்ற உறவை உருவாக்கும்.

பகுதியைக் கட்டுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துதல், முழு உணவுகளையும் உண்ணுதல், கவனமாக சாப்பிடுவதைப் பயிற்சி செய்தல் மற்றும் போதுமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுதல் ஆகியவை நீண்ட காலத்திற்கு (10, 11) எடையைக் குறைக்க சிறந்த வழிகள்.

முழு உணவுகளை உண்ணுங்கள்

எந்தவொரு ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டமும் முழு, இயற்கை உணவுகளைச் சுற்ற வேண்டும்.

துரித உணவு, சாக்லேட், வேகவைத்த பொருட்கள், வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் சோடா போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல மற்றும் உடல் பருமன் தொற்றுநோய்க்கு முக்கிய பங்களிப்பாளர்கள் (12).

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள தின்பண்டங்கள் மற்றும் உணவுகள் எடை இழக்க முயற்சிக்கும்போது புத்திசாலித்தனமான தேர்வாகத் தோன்றினாலும், இந்த உணவுகளில் பெரும்பாலும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் போன்ற பொருட்கள் உள்ளன, அவை வீக்கம் மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கும் (13).

காய்கறிகள், பழங்கள், மீன், முட்டை, கோழி, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற முழு உணவுகளும் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை விட அதிகமாக நிரப்பப்படுகின்றன.

உங்கள் உணவை முழுவதுமாக அடிப்படையாகக் கொண்ட, ஒற்றை மூலப்பொருள் உணவுகள் நீடித்த எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க அல்லது ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும்.

மேலும் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்

கலோரிகளைக் குறைப்பதன் மூலம் உடல் எடையைக் குறைக்க முடியும் என்றாலும், உங்கள் வழக்கத்தில் உடற்பயிற்சியைச் சேர்ப்பது எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பது மட்டுமல்லாமல் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவது ஒரு கடினமான பணியாகத் தோன்றினாலும், அது இருக்க வேண்டியதில்லை.

நீங்கள் ஒருபோதும் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், வாரத்திற்கு மூன்று முறை அரை மணி நேர நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்வது செயல்பாட்டை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

நீங்கள் சிறந்த உடல் நிலையில் வந்ததும், பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளையும் அல்லது பைக்கிங், நீச்சல், ஹைகிங் அல்லது ஜாகிங் போன்ற செயல்களையும் சேர்க்கவும்.

உடற்பயிற்சியை அதிகரிப்பது உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கும் மற்றும் இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் போன்ற நீண்டகால நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கும் (14).

உங்கள் எடையை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டாம்

மக்கள் பொதுவாக எடை இழக்க விரும்புகிறார்கள் என்று கூறும்போது, ​​அவர்கள் பெரும்பாலும் கொழுப்பை இழக்க விரும்புகிறார்கள் என்று அர்த்தம்.

ஏராளமான உடற்பயிற்சிகளை உள்ளடக்கிய ஆரோக்கியமான, நிலையான எடை இழப்பு திட்டத்தை நீங்கள் பின்பற்றும்போது, ​​நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற வேண்டும்.

இது மெதுவான எடை இழப்புக்கு வழிவகுத்தாலும், அதிகரித்த தசை வெகுஜன உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது (15).

உங்கள் தொடைகள், இடுப்பு, தொப்பை, மார்பு மற்றும் மேல் கைகளின் அளவீடுகளை எடுத்துக்கொள்வது போன்ற கொழுப்பு இழப்பைக் கண்டறிய வெவ்வேறு முறைகளை முயற்சிக்கவும்.

இது மெதுவான எடை இழப்பைக் காட்டினாலும், நீங்கள் இன்னும் கொழுப்பை இழந்து தசையைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை இது காண்பிக்கும்.

சுருக்கம் கலோரி உட்கொள்ளல் குறித்து விழிப்புடன் இருப்பது, முழு உணவுகளை சாப்பிடுவது, உடல் செயல்பாடு அதிகரிப்பது மற்றும் உங்கள் உடல் எடையை கவனிக்காமல் இருப்பது உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய எளிய வழிகள்.

அடிக்கோடு

நீங்கள் எவ்வளவு எடை இழக்க வேண்டும் என்பது முக்கியமல்ல, அதிகப்படியான கலோரிகளை வெட்டுவது மற்றும் உடல் செயல்பாடு அதிகரிப்பது முக்கியம்.

1,500 கலோரி உணவு கொழுப்பை இழந்து ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்பும் பலரின் தேவைகளுக்கு பொருந்துகிறது. எந்தவொரு ஆரோக்கியமான உணவையும் போலவே இதில் பெரும்பாலும் முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகள் இருக்க வேண்டும்.

அதிகப்படியான கலோரிகளைக் குறைப்பது மற்றும் இந்த கட்டுரையில் சில எளிய உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் எடை இழப்பு பயணத்தில் வெற்றிபெற உதவும்.