இயற்கையாகவே இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க 15 எளிய வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 2. உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தவும்
• 3. உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்
• 4. தண்ணீர் குடித்து நீரேற்றமாக இருங்கள்
• 5. பகுதி கட்டுப்பாட்டை செயல்படுத்தவும்
• 6. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க
• 7. அழுத்த நிலைகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்
• 8. உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை கண்காணிக்கவும்
• 9. போதுமான தரமான தூக்கம் கிடைக்கும்
• 10. குரோமியம் மற்றும் மெக்னீசியத்தில் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• 11. ஆப்பிள் சைடர் வினிகரை முயற்சிக்கவும்
• 12. இலவங்கப்பட்டை சாறுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்
• 13. பெர்பெரின் முயற்சிக்கவும்
• 14. வெந்தயம் விதைகளை சாப்பிடுங்கள்
• 15. சிறிது எடை குறைக்க
• வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

உங்கள் உடலில் இருந்து இரத்தத்தில் இருந்து சர்க்கரையை உயிரணுக்களுக்கு திறம்பட கொண்டு செல்ல முடியாதபோது உயர் இரத்த சர்க்கரை ஏற்படுகிறது.

சரிபார்க்கப்படாமல் விட்டால், இது நீரிழிவு நோய்க்கு வழிவகுக்கும்.

2012 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வில், அமெரிக்க வயது வந்தவர்களில் 12-14% பேர் டைப் 2 நீரிழிவு நோயைக் கொண்டிருந்தனர், 37–38% பேர் நீரிழிவு நோய்க்கு முந்தையவர்கள் (1) என வகைப்படுத்தப்பட்டனர்.

இதன் பொருள் அமெரிக்க பெரியவர்களில் 50% பேருக்கு நீரிழிவு நோய் அல்லது நீரிழிவு நோய்க்கு முந்தையது.

இயற்கையாக இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க 15 எளிய வழிகள் இங்கே:

1. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

வழக்கமான உடற்பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்க உதவும்.

அதிகரித்த இன்சுலின் உணர்திறன் என்பது உங்கள் செல்கள் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் கிடைக்கும் சர்க்கரையை சிறப்பாகப் பயன்படுத்த முடியும் என்பதாகும்.

உடற்பயிற்சி உங்கள் தசைகள் ஆற்றல் மற்றும் தசை சுருக்கத்திற்கு இரத்த சர்க்கரையைப் பயன்படுத்த உதவுகிறது.

இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டில் உங்களுக்கு சிக்கல்கள் இருந்தால், நீங்கள் வழக்கமாக உங்கள் அளவை சரிபார்க்க வேண்டும். இது வெவ்வேறு செயல்களுக்கு நீங்கள் எவ்வாறு பதிலளிப்பீர்கள் என்பதை அறியவும், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை மிக அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ பெறாமல் இருக்க உதவும் (2).

உடற்பயிற்சியின் நல்ல வடிவங்களில் பளு தூக்குதல், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, ஓட்டம், பைக்கிங், நடனம், ஹைகிங், நீச்சல் மற்றும் பல உள்ளன.

கீழே வரி: உடற்பயிற்சி இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் தசைகள் இரத்தத்திலிருந்து சர்க்கரைகளை எடுக்க உதவுகிறது. இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க வழிவகுக்கும்.

2. உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தவும்

உங்கள் உடல் கார்ப்ஸை சர்க்கரைகளாக (பெரும்பாலும் குளுக்கோஸ்) உடைக்கிறது, பின்னர் இன்சுலின் சர்க்கரைகளை உயிரணுக்களாக நகர்த்துகிறது.

நீங்கள் அதிகமான கார்பைகளை சாப்பிடும்போது அல்லது இன்சுலின் செயல்பாட்டில் சிக்கல் இருக்கும்போது, ​​இந்த செயல்முறை தோல்வியடைந்து இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு உயரும்.

இருப்பினும், இதைப் பற்றி நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன.

அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் (ஏடிஏ) கார்ப்ஸை எண்ணுவதன் மூலம் அல்லது உணவு பரிமாற்ற முறையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கிறது (3).

சில முறைகள் இந்த முறைகள் உங்கள் உணவை சரியான முறையில் திட்டமிடவும் உதவும், இது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேலும் மேம்படுத்தக்கூடும் (4, 5).

பல ஆய்வுகள் குறைந்த கார்ப் உணவு இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கூர்மையைத் தடுக்கிறது (6, 7, 8, 9).

மேலும் என்னவென்றால், குறைந்த கார்ப் உணவு நீண்ட காலத்திற்கு இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் (10).

நீரிழிவு நோயுடன் ஆரோக்கியமான குறைந்த கார்ப் சாப்பிடுவது பற்றி இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் மேலும் படிக்கலாம்.

கீழே வரி: கார்ப்ஸ் குளுக்கோஸாக உடைக்கப்படுகின்றன, இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை உயர்த்துகிறது. கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவும்.

3. உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்

ஃபைபர் கார்ப் செரிமானத்தையும் சர்க்கரை உறிஞ்சுதலையும் குறைக்கிறது. இந்த காரணங்களுக்காக, இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை படிப்படியாக உயர்த்துவதை ஊக்குவிக்கிறது.

மேலும், நீங்கள் உண்ணும் நார் வகை ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கலாம்.

நார்ச்சத்து இரண்டு வகைகள் உள்ளன: கரையாத மற்றும் கரையக்கூடிய. இரண்டும் முக்கியமானவை என்றாலும், கரையக்கூடிய நார் குறிப்பாக இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது (11, 12, 13).

கூடுதலாக, உயர் ஃபைபர் உணவு இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதன் மூலமும் (1, 14) வகை 1 நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்க உதவும்.

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளில் காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் அடங்கும்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி நார்ச்சத்து பெண்களுக்கு 25 கிராம் மற்றும் ஆண்களுக்கு 38 கிராம் ஆகும். ஒவ்வொரு 1,000 கலோரிகளுக்கும் (15) இது 14 கிராம்.

கீழே வரி: ஏராளமான நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவும், மேலும் கரையக்கூடிய உணவு நார் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

4. தண்ணீர் குடித்து நீரேற்றமாக இருங்கள்

போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை ஆரோக்கியமான எல்லைக்குள் வைத்திருக்க உதவும்.

நீரிழப்பைத் தடுப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் சிறுநீரகங்கள் சிறுநீரின் மூலம் அதிகப்படியான இரத்த சர்க்கரையை வெளியேற்ற உதவுகிறது.

ஒரு அவதானிப்பு ஆய்வில், அதிக அளவு தண்ணீர் குடித்தவர்களுக்கு உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவு (16) உருவாகும் ஆபத்து குறைவாக இருப்பதாகக் காட்டியது.

குடிநீர் தொடர்ந்து இரத்தத்தை மீண்டும் ஹைட்ரேட் செய்கிறது, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது (16, 17, 18, 19)

நீர் மற்றும் கலோரி அல்லாத பிற பானங்கள் சிறந்தவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சர்க்கரை இனிப்பான பானங்கள் இரத்த குளுக்கோஸை உயர்த்துகின்றன, எடை அதிகரிக்கும் மற்றும் நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கும் (20, 21).

கீழே வரி: நீரேற்றத்துடன் இருப்பது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைத்து நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க உதவும். தண்ணீர் சிறந்தது.

5. பகுதி கட்டுப்பாட்டை செயல்படுத்தவும்

பகுதி கட்டுப்பாடு கலோரி உட்கொள்ளலை சீராக்க உதவுகிறது மற்றும் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் (22, 23, 24).

இதன் விளைவாக, உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவது ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை அளவை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயை (22, 23, 25, 26, 27, 28) உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் சேவை அளவுகளை கண்காணிப்பது கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் அடுத்தடுத்த இரத்த சர்க்கரை கூர்மையை குறைக்க உதவுகிறது (23, 24).

பகுதிகளைக் கட்டுப்படுத்த சில பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:

• பகுதிகளை அளவிடவும் எடை போடவும்.
• சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய உணவகங்களைத் தவிர்க்கவும்.
• உணவு லேபிள்களைப் படித்து, பரிமாறும் அளவுகளைச் சரிபார்க்கவும்.
• ஒரு உணவு இதழை வைத்திருங்கள்.
• மெதுவாக சாப்பிடுங்கள்.

கீழே வரி: உங்கள் சேவை அளவுகள் மீது நீங்கள் அதிக கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டிருப்பது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் காட்டிலும் சிறந்த கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டிருக்கும்.

6. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க

கார்பைஸ் (29) கொண்ட உணவுகளுக்கு உடலின் இரத்த சர்க்கரை பதிலை மதிப்பிடுவதற்காக கிளைசெமிக் குறியீடு உருவாக்கப்பட்டது.

கார்ப்ஸின் அளவு மற்றும் வகை இரண்டும் ஒரு உணவு இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை தீர்மானிக்கிறது (30, 31).

குறைந்த கிளைசெமிக்-குறியீட்டு உணவுகளை சாப்பிடுவது வகை 1 மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் (32, 33) நீண்டகால இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு முக்கியமானது என்றாலும், உட்கொள்ளும் கார்ப்ஸின் அளவும் முக்கியமானது (34, 35).

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளில் கடல் உணவு, இறைச்சி, முட்டை, ஓட்ஸ், பார்லி, பீன்ஸ், பயறு, பயறு வகைகள், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, சோளம், யாம், பெரும்பாலான பழங்கள் மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் அடங்கும்.

கீழே வரி: குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த கார்ப் உட்கொள்ளலைப் பார்ப்பது முக்கியம்.

7. அழுத்த நிலைகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்

மன அழுத்தம் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கும் (36, 37).

குளுக்ககோன் மற்றும் கார்டிசோல் போன்ற ஹார்மோன்கள் மன அழுத்தத்தின் போது சுரக்கப்படுகின்றன. இந்த ஹார்மோன்கள் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்க காரணமாகின்றன (38, 39).

ஒரு ஆய்வு உடற்பயிற்சி, தளர்வு மற்றும் தியானம் மன அழுத்தத்தை கணிசமாகக் குறைத்து மாணவர்களுக்கு இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைத்தது (40).

யோகா மற்றும் நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் போன்ற பயிற்சிகள் மற்றும் தளர்வு முறைகள் நாள்பட்ட நீரிழிவு நோய்களில் (40, 41, 42, 43, 44) இன்சுலின் சுரப்பு பிரச்சினைகளையும் சரிசெய்யும்.

கீழே வரி: உடற்பயிற்சி அல்லது யோகா போன்ற தளர்வு முறைகள் மூலம் மன அழுத்த அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது இரத்த சர்க்கரைகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

8. உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை கண்காணிக்கவும்

"அளவிடப்படுவது நிர்வகிக்கப்படுகிறது."

இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை அளவிடுவதும் கண்காணிப்பதும் அவற்றைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

எடுத்துக்காட்டாக, கண்காணிப்பு நீங்கள் உணவு அல்லது மருந்துகளில் மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டுமா என்பதை தீர்மானிக்க உதவுகிறது (31).

சில உணவுகள் (45, 46) க்கு உங்கள் உடல் எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறது என்பதைக் கண்டறியவும் இது உதவும்.

ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் நிலைகளை அளவிட முயற்சிக்கவும், ஒரு பதிவில் உள்ள எண்களைக் கண்காணிக்கவும்.

கீழே வரி: உங்கள் சர்க்கரைகளை சரிபார்த்து, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு பதிவைப் பராமரிப்பது உங்கள் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உணவுகள் மற்றும் மருந்துகளை சரிசெய்ய உதவும்.

9. போதுமான தரமான தூக்கம் கிடைக்கும்

போதுமான தூக்கம் கிடைப்பது மிகவும் நன்றாக இருக்கிறது மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம் (47).

மோசமான தூக்க பழக்கம் மற்றும் ஓய்வு இல்லாதது இரத்த சர்க்கரை அளவையும் இன்சுலின் உணர்திறனையும் பாதிக்கிறது. அவை பசியை அதிகரிக்கும் மற்றும் எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கும் (48, 49).

தூக்கமின்மை வளர்ச்சி ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டைக் குறைத்து கார்டிசோலின் அளவை அதிகரிக்கிறது. இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டில் இவை இரண்டும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன (47, 50, 51).

மேலும், நல்ல தூக்கம் என்பது அளவு மற்றும் தரம் இரண்டையும் பற்றியது. ஒவ்வொரு இரவும் (49) போதுமான அளவு உயர்தர தூக்கத்தைப் பெறுவது நல்லது.

கீழே வரி: நல்ல தூக்கம் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை பராமரிக்கவும் ஆரோக்கியமான எடையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. மோசமான தூக்கம் முக்கியமான வளர்சிதை மாற்ற ஹார்மோன்களை சீர்குலைக்கும்.

10. குரோமியம் மற்றும் மெக்னீசியத்தில் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்

உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவு மற்றும் நீரிழிவு ஆகியவை நுண்ணூட்டச்சத்து குறைபாடுகளுடன் (31, 52) இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

குரோமியம் மற்றும் மெக்னீசியம் என்ற தாதுக்களின் குறைபாடுகள் எடுத்துக்காட்டுகளில் அடங்கும்.

குரோமியம் கார்ப் மற்றும் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஈடுபட்டுள்ளது. இது இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது, மேலும் குரோமியம் பற்றாக்குறை உங்களை சகிப்புத்தன்மையை ஏற்படுத்தக்கூடும் (53, 54, 55).

இருப்பினும், இதன் பின்னணியில் உள்ள வழிமுறைகள் முழுமையாக அறியப்படவில்லை. கலவையான கண்டுபிடிப்புகளையும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

நீரிழிவு நோயாளிகளின் இரண்டு ஆய்வுகள் குரோமியம் நீண்டகால இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு நன்மைகளைக் கொண்டிருப்பதைக் காட்டியது. இருப்பினும், மற்றொரு ஆய்வில் எந்த நன்மையும் இல்லை (55, 56, 57).

குரோமியம் நிறைந்த உணவுகளில் முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள், முழு தானிய பொருட்கள், உயர்-தவிடு தானியங்கள், காபி, கொட்டைகள், பச்சை பீன்ஸ், ப்ரோக்கோலி மற்றும் இறைச்சி ஆகியவை அடங்கும்.

மெக்னீசியம் இரத்த சர்க்கரை அளவிற்கும் பயனளிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, மேலும் மெக்னீசியம் குறைபாடு நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (31, 58, 59).

ஒரு ஆய்வில், அதிக மெக்னீசியம் உட்கொள்ளும் நபர்கள் நீரிழிவு நோயாளிகளாக மாறுவதற்கான 47% குறைவான ஆபத்தைக் கொண்டிருந்தனர் (60).

இருப்பினும், நீங்கள் ஏற்கனவே மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளை ஏராளமாக சாப்பிட்டால், ஒருவேளை நீங்கள் கூடுதல் பொருட்களால் பயனடைய மாட்டீர்கள் (61).

மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளில் அடர் இலை கீரைகள், முழு தானியங்கள், மீன், டார்க் சாக்லேட், வாழைப்பழங்கள், வெண்ணெய் மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

கீழே வரி: குரோமியம் மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளை தவறாமல் சாப்பிடுவது குறைபாடுகளைத் தடுக்கவும், இரத்த சர்க்கரை பிரச்சினைகளை குறைக்கவும் உதவும்.

11. ஆப்பிள் சைடர் வினிகரை முயற்சிக்கவும்

ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

இது குறைந்த உண்ணாவிரத இரத்த சர்க்கரை அளவை ஊக்குவிக்கிறது, இது கல்லீரலால் அதன் உற்பத்தியைக் குறைப்பதன் மூலமாகவோ அல்லது உயிரணுக்களின் பயன்பாட்டை அதிகரிப்பதன் மூலமாகவோ இருக்கலாம் (62, 63, 64).

மேலும் என்னவென்றால், வினிகர் சர்க்கரைகளுக்கு உங்கள் உடலின் பதிலை கணிசமாக பாதிக்கிறது மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது (63, 65, 66, 67, 68, 69).

உங்கள் உணவில் ஆப்பிள் சைடர் வினிகரை இணைக்க, நீங்கள் அதை சாலட் டிரஸ்ஸிங்கில் சேர்க்கலாம் அல்லது 8 அவுன்ஸ் தண்ணீரில் 2 டீஸ்பூன் கலக்கலாம்.

இருப்பினும், இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கும் மருந்துகளை நீங்கள் ஏற்கனவே எடுத்துக்கொண்டிருந்தால், ஆப்பிள் சைடர் வினிகரை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைச் சந்திப்பது முக்கியம்.

கீழே வரி: உங்கள் உணவில் ஆப்பிள் சைடர் வினிகரைச் சேர்ப்பது உங்கள் உடலில் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பது உட்பட பல வழிகளில் உதவும்.

12. இலவங்கப்பட்டை சாறுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்

இலவங்கப்பட்டை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

ஒன்று, செல்லுலார் மட்டத்தில் (70, 71) இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

இலவங்கப்பட்டை இரத்த சர்க்கரை அளவை 29% வரை (72, 73, 74) குறைக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

இது செரிமான மண்டலத்தில் உள்ள கார்ப்ஸின் முறிவை குறைக்கிறது, இது உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பதை மிதப்படுத்துகிறது (75, 76).

இலவங்கப்பட்டை இன்சுலின் போலவே செயல்படுகிறது, இருப்பினும் மிக மெதுவான விகிதத்தில் (77).

ஒரு பயனுள்ள டோஸ் ஒரு நாளைக்கு 1–6 கிராம் இலவங்கப்பட்டை, அல்லது சுமார் 0.5–2 டீஸ்பூன் (78).

இருப்பினும், அதிக இலவங்கப்பட்டை தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதால் நிச்சயமாக அதை விட அதிகமாக எடுக்க வேண்டாம். நீங்கள் அதை முயற்சி செய்ய விரும்பினால், அமேசான் ஒரு நல்ல தேர்வைக் கொண்டுள்ளது.

கீழே வரி: இலவங்கப்பட்டை உண்ணாவிரத இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதோடு இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துவதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

13. பெர்பெரின் முயற்சிக்கவும்

பெர்பெரின் என்பது சீன மூலிகையின் செயலில் உள்ள அங்கமாகும், இது ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக நீரிழிவு நோய்க்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுகிறது.

பெர்பெரின் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் ஆற்றலுக்கான கார்ப்ஸின் முறிவை மேம்படுத்துகிறது (79, 80, 81).

மேலும் என்னவென்றால், சில இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கும் மருந்துகளைப் போலவே பெர்பெரின் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது நீரிழிவு அல்லது நீரிழிவு நோய்க்கு முந்தையவர்களுக்கு (79, 82) மிகவும் பயனுள்ள சப்ளிமெண்ட்ஸில் ஒன்றாகும்.

இருப்பினும், அதன் விளைவுகளுக்குப் பின்னால் உள்ள பல வழிமுறைகள் இன்னும் அறியப்படவில்லை (81, 83).

கூடுதலாக, இது சில பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். வயிற்றுப்போக்கு, மலச்சிக்கல், வாய்வு மற்றும் வயிற்று வலி ஆகியவை பதிவாகியுள்ளன (84).

பெர்பெரினுக்கான பொதுவான அளவு நெறிமுறை ஒரு நாளைக்கு 1,500 மி.கி ஆகும், இது உணவுக்கு முன் 500 மில்லிகிராம் 3 அளவுகளாக எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது.

ஈர்க்கக்கூடிய இந்த நிரப்பியைப் பற்றி நீங்கள் இங்கு மேலும் படிக்கலாம்: பெர்பெரின் - உலகின் மிகச் சிறந்த துணை?

கீழே வரி: இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க பெர்பெரின் நன்றாக வேலை செய்கிறது மற்றும் நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்க உதவும். இருப்பினும், இது சில செரிமான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

14. வெந்தயம் விதைகளை சாப்பிடுங்கள்

வெந்தயம் விதைகள் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும், இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

நீரிழிவு நோயாளிகளில் வெந்தயம் இரத்த சர்க்கரையை திறம்பட குறைக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது உண்ணாவிரத குளுக்கோஸைக் குறைக்கவும் குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது (85, 86, 87, 88).

அவ்வளவு பிரபலமாக இல்லாவிட்டாலும், நீரிழிவு நோய்க்கு சிகிச்சையளிக்க வெந்தயத்தை சுடப்பட்ட பொருட்களில் எளிதாக சேர்க்கலாம். நீங்கள் வெந்தயம் மாவு செய்யலாம் அல்லது தேநீரில் காய்ச்சலாம் (89).

வெந்தயம் விதைகள் நீரிழிவு நோய்க்கான பாதுகாப்பான மூலிகைகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது (87, 88).

வெந்தயம் விதைகளின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு ஒரு நாளைக்கு 2–5 கிராம். நீங்கள் அதை முயற்சி செய்ய விரும்பினால், அமேசான் ஒரு பெரிய தேர்வைக் கொண்டுள்ளது.

கீழே வரி: வெந்தயம் விதைகளை முயற்சித்துப் பாருங்கள். அவை உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதானது மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

15. சிறிது எடை குறைக்க

ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு எதிர்கால சுகாதார பிரச்சினைகளையும் தடுக்கும் என்பதில் மூளையில்லை.

எடை கட்டுப்பாடு ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை அளவையும் ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

உடல் எடையில் 7% குறைப்பு கூட நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை 58% வரை குறைக்கலாம், மேலும் இது மருந்துகளை விடவும் சிறப்பாக செயல்படுகிறது (90).

மேலும் என்னவென்றால், இந்த குறைக்கப்பட்ட அபாயங்கள் பல ஆண்டுகளாக நீடிக்கப்படலாம் (91, 92, 93).

உங்கள் நீரிழிவு அபாயத்தை மதிப்பிடுவதற்கான மிக முக்கியமான எடை தொடர்பான காரணியாக இது இருப்பதால், உங்கள் இடுப்பைப் பற்றியும் நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும்.

பெண்களுக்கு 35 அங்குலங்கள் (88.9 செ.மீ) அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அளவையும், ஆண்களுக்கு 40 அங்குலங்கள் (101.6 செ.மீ) அல்லது அதற்கும் அதிகமான அளவீடு இன்சுலின் எதிர்ப்பு, உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவு மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் (94) ஆகியவற்றை உருவாக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.

உங்கள் ஒட்டுமொத்த எடையை விட ஆரோக்கியமான இடுப்பு அளவீடு இருப்பது மிகவும் முக்கியமானது (94).

கீழே வரி: ஆரோக்கியமான எடை மற்றும் இடுப்பை வைத்திருப்பது சாதாரண இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்கவும் நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கவும் உதவும்.

வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் அல்லது புதிய கூடுதல் முயற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.

இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டில் உங்களுக்கு சிக்கல்கள் இருந்தால் அல்லது உங்கள் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க மருந்துகளை உட்கொண்டால் இது மிகவும் முக்கியமானது.

நீங்கள் நீரிழிவு நோயாளியாக இருந்தால் அல்லது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டில் சிக்கல் இருந்தால், விரைவில் அதைப் பற்றி ஏதாவது செய்யத் தொடங்க வேண்டும்.

இந்த கட்டுரையை ஸ்பானிஷ் மொழியில் படியுங்கள்.