உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க 15 எளிய வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. சர்க்கரை இனிப்பு பானங்களை அகற்றவும்
• 2. ரொட்டியை மீண்டும் வெட்டுங்கள்
• 3. பழச்சாறு குடிப்பதை நிறுத்துங்கள்
• 4. குறைந்த கார்ப் தின்பண்டங்களைத் தேர்வுசெய்க
• 5. முட்டை அல்லது பிற குறைந்த கார்ப் காலை உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• 6. சர்க்கரைக்கு பதிலாக இந்த இனிப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள்
• 7. உணவகங்களில் உருளைக்கிழங்கு அல்லது ரொட்டிக்கு பதிலாக காய்கறிகளைக் கேளுங்கள்
• 8. கோதுமை மாவுக்கு குறைந்த கார்ப் மாவுகளை மாற்றவும்
• 9. பாலை பாதாம் அல்லது தேங்காய் பாலுடன் மாற்றவும்
• 10. ஸ்டார்ச் அல்லாத காய்கறிகளை வலியுறுத்துங்கள்
• 11. கார்ப்ஸ் குறைவாக இருக்கும் பால் தேர்வு செய்யவும்
• 12. ஆரோக்கியமான உயர் புரத உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• 13. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் உணவுகளை தயாரிக்கவும்
• 14. உணவு லேபிள்களைப் படிக்கத் தொடங்குங்கள்
• 15. ஊட்டச்சத்து கண்காணிப்பாளருடன் கார்ப்ஸை எண்ணுங்கள்
• வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பெரும் நன்மைகளைத் தரும்.

பல ஆய்வுகள் குறைந்த கார்ப் உணவுகள் உடல் எடையை குறைக்கவும் நீரிழிவு நோய் அல்லது முன் நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும் (1, 2, 3).

உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க 15 எளிய வழிகள் இங்கே.

1. சர்க்கரை இனிப்பு பானங்களை அகற்றவும்

சர்க்கரை இனிப்பு பானங்கள் மிகவும் ஆரோக்கியமற்றவை.

அவை கூடுதல் சர்க்கரையில் அதிகம் உள்ளன, இது இன்சுலின் எதிர்ப்பு, டைப் 2 நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் அதிகமாக உட்கொள்ளும் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (4, 5, 6).

ஒரு 12-அவுன்ஸ் (354-மில்லி) சர்க்கரை சோடாவில் 38 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளது, மற்றும் 12 அவுன்ஸ் இனிப்பு ஐஸ்கட் டீயில் 36 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளது. இவை முற்றிலும் சர்க்கரையிலிருந்து வந்தவை (7, 8).

நீங்கள் குறைவான கார்ப்ஸை சாப்பிட விரும்பினால், சர்க்கரை இனிப்பான பானங்களைத் தவிர்ப்பது நீங்கள் செய்யும் முதல் காரியங்களில் ஒன்றாகும்.

நீங்கள் ஒரு சுவையுடன் புத்துணர்ச்சியூட்டும் ஏதாவது குடிக்க விரும்பினால், கிளப் சோடா அல்லது ஐஸ்கட் டீயில் சிறிது எலுமிச்சை அல்லது சுண்ணாம்பு சேர்க்க முயற்சிக்கவும். தேவைப்பட்டால், குறைந்த கலோரி இனிப்பானை ஒரு சிறிய அளவு பயன்படுத்தவும்.

கீழே வரி: சர்க்கரை பானங்கள் கார்ப்ஸில் அதிகம் மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகின்றன. அவற்றைத் தவிர்ப்பது உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கணிசமாகக் குறைக்கும்.

2. ரொட்டியை மீண்டும் வெட்டுங்கள்

பல உணவுகளில் ரொட்டி ஒரு பிரதான உணவு. துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது கார்ப்ஸிலும் மிக அதிகமாகவும் பொதுவாக நார்ச்சத்து குறைவாகவும் இருக்கிறது.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் வெள்ளை ரொட்டிக்கு இது குறிப்பாக உண்மை, இது ஆரோக்கியத்தையும் எடையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம் (9).

கம்பு போன்ற சத்தான ரொட்டிகளில் கூட ஒரு துண்டுக்கு சுமார் 15 கிராம் கார்ப்ஸ் இருக்கும். அவற்றில் ஒரு ஜோடி மட்டுமே ஃபைபர், செரிமானம் மற்றும் உறிஞ்சப்படாத கார்ப்ஸின் ஒரே கூறு (10).

முழு தானிய ரொட்டியில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இருந்தாலும், அதே ஊட்டச்சத்துக்களை மிகக் குறைந்த கார்ப்ஸுடன் வழங்கும் பல உணவுகள் உள்ளன.

இந்த ஆரோக்கியமான உணவுகளில் காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் அடங்கும்.

இருப்பினும், ரொட்டியை முழுவதுமாக கைவிடுவது கடினமாக இருக்கும். நீங்கள் கடினமாக இருந்தால், இந்த ருசியான குறைந்த கார்ப் ரொட்டி ரெசிபிகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.

கீழே வரி: முழு தானிய ரொட்டியில் சில முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, ஆனால் இவை கார்ப்ஸில் குறைவாக இருக்கும் பல உணவுகளில் காணப்படுகின்றன.

3. பழச்சாறு குடிப்பதை நிறுத்துங்கள்

முழு பழத்தைப் போலல்லாமல், பழச்சாறில் நார்ச்சத்து குறைவாகவும் சர்க்கரை நிறைவும் உள்ளது.

இது சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்கினாலும், சர்க்கரை மற்றும் கார்ப்ஸைப் பொறுத்தவரை இது சர்க்கரை இனிப்பான பானங்களை விட சிறந்தது அல்ல. 100% பழச்சாறுக்கும் (11) இது உண்மை.

உதாரணமாக, 100% ஆப்பிள் சாற்றில் 12 அவுன்ஸ் (354 மில்லி) 48 கிராம் கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளது, அவற்றில் பெரும்பாலானவை சர்க்கரை (12) ஆகும்.

சாற்றை முற்றிலுமாக தவிர்ப்பது நல்லது. அதற்கு பதிலாக, ஆரஞ்சு அல்லது எலுமிச்சை துண்டு சேர்த்து உங்கள் தண்ணீரை சுவைக்க முயற்சிக்கவும்.

கீழே வரி: பழச்சாறுகளில் சர்க்கரை இனிப்பான பானங்கள் உள்ளன. சாறு குடிப்பதற்கு பதிலாக, ஒரு சிறிய அளவு பழத்தை தண்ணீரில் சேர்க்கவும்.

4. குறைந்த கார்ப் தின்பண்டங்களைத் தேர்வுசெய்க

சிப்ஸ், ப்ரீட்ஜெல்ஸ் மற்றும் பட்டாசு போன்ற சிற்றுண்டி உணவுகளில் கார்ப்ஸ் விரைவாகச் சேர்க்கலாம்.

இந்த வகை உணவுகளும் மிகவும் திருப்திகரமாக இல்லை.

ஒரு ஆய்வில், குறைந்த புரதத்துடன் (13) ஒப்பிடும்போது, ​​அதிக புரத சிற்றுண்டியை சாப்பிட்டபோது, ​​பெண்கள் முழுமையாக உணர்ந்ததாகவும், இரவு உணவில் 100 குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட்டதாகவும் கண்டறியப்பட்டது.

உணவுக்கு இடையில் பசி வரும்போது புரதத்தைக் கொண்ட குறைந்த கார்ப் சிற்றுண்டியைக் கொண்டிருப்பது சிறந்த உத்தி.

1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவைக்கு 5 கிராமுக்கும் குறைவான செரிமான (நிகர) கார்ப்ஸ் மற்றும் சில புரதங்களைக் கொண்ட சில ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் இங்கே:

• பாதாம்: 6 கிராம் கார்ப்ஸ், அவற்றில் 3 நார்ச்சத்து.
• வேர்க்கடலை: 6 கிராம் கார்ப்ஸ், அவற்றில் 2 நார்ச்சத்து.
• மெகடாமியா கொட்டைகள்: 4 கிராம் கார்ப்ஸ், அவற்றில் 2 நார்ச்சத்து.
• ஹேசல்நட்ஸ்: 5 கிராம் கார்ப்ஸ், அவற்றில் 3 நார்ச்சத்து.
• பெக்கன்ஸ்: 4 கிராம் கார்ப்ஸ், அவற்றில் 3 நார்ச்சத்து.
• அக்ரூட் பருப்புகள்: 4 கிராம் கார்ப்ஸ், அவற்றில் 2 நார்ச்சத்து.
• சீஸ்: 1 கிராமுக்கும் குறைவான கார்ப்ஸ்.

கீழே வரி: நீங்கள் உணவுக்கு இடையில் பசி ஏற்பட்டால் கைகளில் கொட்டைகள் மற்றும் சீஸ் போன்ற ஆரோக்கியமான குறைந்த கார்ப் தின்பண்டங்கள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

5. முட்டை அல்லது பிற குறைந்த கார்ப் காலை உணவுகளை உண்ணுங்கள்

சில காலை உணவுகளில் சிறிய அளவு கூட பெரும்பாலும் கார்ப்ஸில் அதிகமாக இருக்கும்.

உதாரணமாக, ஒரு அரை கப் (55 கிராம்) கிரானோலா தானியமானது பால் சேர்க்கும் முன்பே (14) 30 கிராம் செரிமான கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளது.

மாறாக, நீங்கள் கார்ப்ஸைக் குறைக்க முயற்சிக்கும்போது முட்டைகள் ஒரு சிறந்த காலை உணவாகும்.

தொடக்கத்தில், ஒவ்வொரு முட்டையிலும் 1 கிராமுக்கும் குறைவான கார்ப்ஸ் உள்ளது. அவை உயர்தர புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது மணிநேரங்கள் முழுதாக உணரவும், மீதமுள்ள நாட்களில் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடவும் உதவும் (15, 16, 17).

மேலும் என்னவென்றால், முட்டைகள் மிகவும் பல்துறை மற்றும் பயணத்தின் காலை உணவுக்கு கடின வேகவைத்தல் உட்பட பல வழிகளில் தயாரிக்கப்படலாம்.

முட்டை மற்றும் பிற குறைந்த கார்ப் உணவுகளைக் கொண்ட காலை உணவு வகைகளுக்கு, இதைப் படியுங்கள்: 18 குறைந்த கார்ப் காலை உணவு வகைகள்.

கீழே வரி: காலை உணவுக்கு முட்டை அல்லது பிற உயர் புரதம், குறைந்த கார்ப் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது பல மணிநேரங்கள் முழுதாகவும் திருப்தியாகவும் உணர உதவும்.

6. சர்க்கரைக்கு பதிலாக இந்த இனிப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள்

உணவுகள் மற்றும் பானங்களை இனிமையாக்க சர்க்கரையைப் பயன்படுத்துவது ஆரோக்கியமான நடைமுறை அல்ல, குறிப்பாக குறைந்த கார்ப் உணவில்.

ஒரு தேக்கரண்டி வெள்ளை அல்லது பழுப்பு சர்க்கரை சுக்ரோஸ் வடிவத்தில் 12 கிராம் கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளது, இது 50% பிரக்டோஸ் மற்றும் 50% குளுக்கோஸ் (18, 19) ஆகும்.

தேன் ஆரோக்கியமானதாகத் தோன்றினாலும், இது கார்ப்ஸில் இன்னும் அதிகமாக உள்ளது. ஒரு தேக்கரண்டி 17 கிராம் கார்ப்ஸை வழங்குகிறது, இதில் பிரக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸின் சர்க்கரை (20) போன்றவை உள்ளன.

எந்தவொரு இனிப்பையும் சேர்க்காமல் உணவுகளின் இயற்கையான சுவையை அனுபவிக்க கற்றுக்கொள்வது இறுதியில் சிறந்ததாக இருக்கலாம்.

இருப்பினும், சில பாதுகாப்பான சர்க்கரை இல்லாத இனிப்புகள் இங்கே உள்ளன, அவை சில சாதாரண ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டிருக்கக்கூடும்:

• ஸ்டீவியா: தென் அமெரிக்காவில் தோன்றிய ஸ்டீவியா ஆலையிலிருந்து ஸ்டீவியா வருகிறது. விலங்கு ஆய்வுகளில், இது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது (21, 22).
• எரித்ரிட்டால்: எரித்ரிட்டால் என்பது சர்க்கரை போன்ற சுவை கொண்ட ஒரு வகை சர்க்கரை ஆல்கஹால் ஆகும், இது இரத்த சர்க்கரை அல்லது இன்சுலின் அளவை உயர்த்தாது மற்றும் பிளேக் ஏற்படுத்தும் பாக்டீரியாக்களை (23, 24) கொல்வதன் மூலம் குழிகளைத் தடுக்க உதவும்.
• சைலிட்டால்: மற்றொரு சர்க்கரை ஆல்கஹால், சைலிட்டால் பல் சிதைவை ஏற்படுத்தும் பாக்டீரியாவையும் எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது. கூடுதலாக, விலங்கு ஆராய்ச்சி இது இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைத்து உடல் பருமனுக்கு எதிராக பாதுகாக்கக்கூடும் (25, 26).

கீழே வரி: குறைந்த கலோரி சர்க்கரை மாற்றுகளைப் பயன்படுத்துவது இனிமையை முழுவதுமாக விட்டுவிடாமல் உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலை குறைவாக வைத்திருக்க உதவும்.

7. உணவகங்களில் உருளைக்கிழங்கு அல்லது ரொட்டிக்கு பதிலாக காய்கறிகளைக் கேளுங்கள்

குறைந்த கார்ப் உணவின் ஆரம்ப கட்டங்களில் வெளியே சாப்பிடுவது சவாலானது.

நீங்கள் ரொட்டி அல்லது கிரேவி இல்லாத இறைச்சி அல்லது மீனை ஆர்டர் செய்தாலும், நீங்கள் பொதுவாக பக்கத்தில் ஒரு ஸ்டார்ச் பெறுவீர்கள்.

இது பெரும்பாலும் உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா, ரொட்டி அல்லது ரோல்ஸ் ஆகும்.

இருப்பினும், இந்த மாவுச்சத்துக்கள் உங்கள் உணவில் 30 கிராம் கார்பைகளை சேர்க்கலாம். இது பகுதியின் அளவைப் பொறுத்தது, இது பெரும்பாலும் மிகப் பெரியது.

அதற்கு பதிலாக, உயர் கார்ப் உணவுகளுக்கு பதிலாக குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளை மாற்றுமாறு உங்கள் சேவையகத்திடம் கேளுங்கள். உங்கள் உணவில் ஏற்கனவே காய்கறிகளின் ஒரு பக்கமும் இருந்தால், காய்கறிகள் மாவுச்சத்து இல்லாத வகையாக இருக்கும் வரை, நீங்கள் மற்றொரு பரிமாறலாம்.

கீழே வரி: வெளியே சாப்பிடும்போது உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா அல்லது ரொட்டிக்கு பதிலாக காய்கறிகளைப் பெறுவது பல கார்பைகளை சேமிக்கும்.

8. கோதுமை மாவுக்கு குறைந்த கார்ப் மாவுகளை மாற்றவும்

கோதுமை மாவு என்பது ரொட்டி, மஃபின்கள் மற்றும் குக்கீகள் உள்ளிட்ட பெரும்பாலான வேகவைத்த பொருட்களில் அதிக கார்ப் மூலப்பொருள் ஆகும். சாட் அல்லது பேக்கிங்கிற்கு முன் இறைச்சி மற்றும் மீன் பூசுவதற்கும் இது பயன்படுத்தப்படுகிறது.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட வெள்ளை மாவை விட அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட முழு கோதுமை மாவில் கூட 100 கிராம் (3.5 அவுன்ஸ்) (27) க்கு 61 கிராம் செரிமான கார்ப்ஸ் உள்ளது.

அதிர்ஷ்டவசமாக, கொட்டைகள் மற்றும் தேங்காய்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் மாவுகள் ஒரு சிறந்த மாற்றாகும் மற்றும் மளிகைக் கடைகளிலும் ஆன்லைன் சில்லறை விற்பனையாளர்களிடமிருந்தும் பரவலாகக் கிடைக்கின்றன.

100 கிராம் பாதாம் மாவில் 11 கிராமுக்கும் குறைவான செரிமான கார்ப்ஸ் உள்ளது, மற்றும் 100 கிராம் தேங்காய் மாவில் 21 கிராம் செரிமான கார்ப்ஸ் (28, 29) உள்ளது.

இந்த மாவுகளை வறுத்தலுக்கான உணவுகளை பூசவும், கோதுமை மாவை அழைக்கும் சமையல் குறிப்புகளிலும் பயன்படுத்தலாம். இருப்பினும், அவை பசையம் இல்லாததால், முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்பின் அமைப்பு பெரும்பாலும் ஒரே மாதிரியாக இருக்காது.

பாதாம் மற்றும் தேங்காய் மாவு மஃபின்கள், அப்பத்தை மற்றும் ஒத்த மென்மையான, வேகவைத்த பொருட்களுக்கான சமையல் குறிப்புகளில் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன.

கீழே வரி: வேகவைத்த பொருட்களில் கோதுமை மாவுக்கு பதிலாக பாதாம் அல்லது தேங்காய் மாவு பயன்படுத்தவும் அல்லது வறுத்த அல்லது பேக்கிங் செய்வதற்கு முன் உணவை பூசும்போது பயன்படுத்தவும்.

9. பாலை பாதாம் அல்லது தேங்காய் பாலுடன் மாற்றவும்

பால் சத்தானது, ஆனால் இது கார்போட்டுகளிலும் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது, ஏனெனில் இதில் லாக்டோஸ் எனப்படும் ஒரு வகை சர்க்கரை உள்ளது.

8-அவுன்ஸ் (240 மில்லி) கண்ணாடி முழு கொழுப்பு அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் 12-13 கிராம் கார்ப்ஸ் (30) கொண்டுள்ளது.

உங்கள் காபி அல்லது தேநீரில் ஒரு ஸ்பிளாஸ் பால் சேர்ப்பது நல்லது.

ஆனால் நீங்கள் கண்ணாடி அல்லது லேட்ஸ் அல்லது குலுக்கல்களால் பால் குடித்தால், அது நிறைய கார்ப்ஸை பங்களிக்கும்.

பல பால் மாற்றீடுகள் உள்ளன. மிகவும் பிரபலமானவை தேங்காய் மற்றும் பாதாம் பால், ஆனால் மற்ற கொட்டைகள் மற்றும் சணல் ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் வகைகளும் உள்ளன. ஊட்டச்சத்து மதிப்பை மேம்படுத்த வைட்டமின் டி, கால்சியம் மற்றும் பிற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் பெரும்பாலும் சேர்க்கப்படுகின்றன.

இந்த பானங்கள் முக்கியமாக நீர், மற்றும் கார்ப் உள்ளடக்கம் பொதுவாக மிகவும் குறைவாக இருக்கும். பெரும்பாலானவற்றில் 2 கிராம் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்ப்ஸ் அல்லது ஒரு சேவைக்கு குறைவாக (31) உள்ளன.

இருப்பினும், சிலவற்றில் சர்க்கரை உள்ளது, எனவே நீங்கள் இனிக்காத, குறைந்த கார்ப் பானத்தைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த மூலப்பொருள் பட்டியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து லேபிளை சரிபார்க்கவும்.

கீழே வரி: வழக்கமான பாலுக்கு பதிலாக பாதாம் பால், தேங்காய் பால் அல்லது பிற மாற்று குறைந்த கார்ப் பால் மாற்றுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

10. ஸ்டார்ச் அல்லாத காய்கறிகளை வலியுறுத்துங்கள்

காய்கறிகள் குறைந்த கார்ப் உணவில் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களின் மதிப்புமிக்க ஆதாரமாகும். அவற்றில் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் (தாவர கலவைகள்) உள்ளன, அவற்றில் பல ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களாக செயல்படுகின்றன, அவை உங்களை நோயிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகின்றன (32).

இருப்பினும், உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க ஸ்டார்ச் அல்லாத வகைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.

கேரட், பீட், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பட்டாணி, லிமா பீன்ஸ் மற்றும் சோளம் போன்ற சில ரூட் காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் கார்ப்ஸில் மிதமான அளவில் உள்ளன.

அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய பல சுவையான, ஊட்டமளிக்கும் குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளும் உள்ளன.

அவற்றைப் பற்றி மேலும் அறிய, இதைப் படியுங்கள்: 21 சிறந்த குறைந்த கார்ப் காய்கறிகள்.

கீழே வரி: அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களை பராமரிக்கும் போது உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலை குறைவாக வைத்திருக்க ஸ்டார்ச் அல்லாத காய்கறிகளைத் தேர்வு செய்யவும்.

11. கார்ப்ஸ் குறைவாக இருக்கும் பால் தேர்வு செய்யவும்

பால் பொருட்கள் சுவையாக இருக்கும் மற்றும் மிகவும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.

தொடக்கத்தில், அவை கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பிற முக்கியமான தாதுக்களைக் கொண்டுள்ளன.

பாலில் கன்ஜுகேட் லினோலிக் அமிலம் (சி.எல்.ஏ) உள்ளது, இது ஒரு வகை கொழுப்பு அமிலம், இது பல ஆய்வுகளில் கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (33).

இருப்பினும், சில பால் உணவுகள் குறைந்த கார்ப் உணவில் மோசமான தேர்வுகள். உதாரணமாக, பழ-சுவை கொண்ட தயிர், உறைந்த தயிர் மற்றும் புட்டு பெரும்பாலும் சர்க்கரையுடன் ஏற்றப்பட்டு கார்ப்ஸில் மிக அதிகமாக இருக்கும்.

மறுபுறம், கிரேக்க தயிர் மற்றும் சீஸ் ஆகியவை கார்ப்ஸில் மிகவும் குறைவாக உள்ளன, அவை பசியைக் குறைக்கின்றன, முழுமையை ஊக்குவிக்கின்றன, உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கின்றன (34, 35, 36, 37).

100 கிராமுக்கு (3.5 அவுன்ஸ்) கார்ப் எண்ணிக்கையுடன் சில நல்ல பால் தேர்வுகள் இங்கே:

• எளிய கிரேக்க தயிர்: 4 கிராம் கார்ப்ஸ்.
• சீஸ் (ப்ரீ, மொஸரெல்லா, செடார் போன்றவை): 1 கிராம் கார்ப்ஸ்.
• ரிக்கோட்டா சீஸ்: 3 கிராம் கார்ப்ஸ்.
• பாலாடைக்கட்டி: 3 கிராம் கார்ப்ஸ்.

கீழே வரி: மிகக் குறைந்த கார்ப்ஸுடன் பால் நன்மைகளைப் பெற கிரேக்க தயிர் மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றைத் தேர்வுசெய்க.

12. ஆரோக்கியமான உயர் புரத உணவுகளை உண்ணுங்கள்

ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒரு நல்ல புரத மூலத்தை சாப்பிடுவது கார்ப்ஸைக் குறைப்பதை எளிதாக்கும், மேலும் நீங்கள் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் இது மிகவும் முக்கியமானது.

புரோட்டீன் "ஃபுல்னெஸ் ஹார்மோன்" PYY இன் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது, பசியைக் குறைக்கிறது, உணவு பசிக்கு எதிராக போராட உதவுகிறது மற்றும் எடை இழப்பு போது (38, 39, 40) தசைகளை பாதுகாக்கிறது.

கொழுப்பு அல்லது கார்ப்ஸுடன் ஒப்பிடும்போது புரதமும் மிக உயர்ந்த வெப்ப மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது உங்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் ஜீரணிக்கும்போது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றப்படும்போது அதிகமாகிறது (41).

ஒவ்வொரு உணவிலும் உயர் புரத, குறைந்த கார்ப் உணவுகளின் பட்டியலிலிருந்து குறைந்தது ஒரு சேவையாவது சேர்க்கப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்:

• இறைச்சி
• கோழி
• மீன்
• முட்டை
• கொட்டைகள்
• சீஸ்
• பாலாடைக்கட்டி
• கிரேக்க தயிர்
• மோர் புரத தூள்

கீழே வரி: ஒவ்வொரு உணவிலும் ஆரோக்கியமான புரதத்தை உட்கொள்வது உங்களுக்கு முழுதாக உணரவும், பசிக்கு எதிராக போராடவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

13. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் உணவுகளை தயாரிக்கவும்

கொழுப்பு சில கார்பைகளை மாற்றுகிறது மற்றும் பொதுவாக குறைந்த கார்ப் உணவில் 50% க்கும் அதிகமான கலோரிகளை உருவாக்குகிறது.

எனவே, கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம், அவை சுவையைச் சேர்ப்பது மட்டுமல்லாமல் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் பயனளிக்கும்.

ஆரோக்கியமான தேர்வுகளில் இரண்டு கன்னி தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்.

விர்ஜின் தேங்காய் எண்ணெய் அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு ஆகும், இது அதிக சமையல் வெப்பநிலையில் மிகவும் நிலையானது. அதன் கொழுப்பில் பெரும்பாலானவை நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகள் (எம்.சி.டி) ஆகும், இது தொப்பை கொழுப்பைக் குறைத்து எச்.டி.எல் கொழுப்பை (42, 43) அதிகரிக்கும்.

மேலும் என்னவென்றால், இந்த எம்.சி.டி.களும் பசியைக் குறைக்கலாம். ஒரு ஆய்வில், நீண்ட சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைட்களில் (44) அதிக காலை உணவை சாப்பிட்ட ஆண்களை விட எம்.சி.டி நிறைந்த காலை உணவை சாப்பிட்ட ஆண்கள் மதிய உணவில் கணிசமாக குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிட்டனர்.

கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும், உங்கள் தமனிகள் வரிசையாக இருக்கும் உயிரணுக்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும், எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்க உதவுவதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (45, 46, 47).

கீழே வரி: ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் குறைந்த கார்ப் உணவுகளைத் தயாரிப்பது சுவையை அதிகரிக்கும், முழுமையின் உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

14. உணவு லேபிள்களைப் படிக்கத் தொடங்குங்கள்

உணவு லேபிள்களைப் பார்ப்பது தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளின் கார்ப் உள்ளடக்கம் பற்றிய மதிப்புமிக்க தகவல்களை வழங்க முடியும்.

முக்கியமானது எங்கு பார்க்க வேண்டும், ஏதேனும் கணக்கீடுகள் செய்யப்பட வேண்டுமா என்பதை அறிவது.

நீங்கள் அமெரிக்காவிற்கு வெளியே வசிக்கிறீர்கள் என்றால், கார்ப்ஸ் பிரிவில் உள்ள நார் ஏற்கனவே கழிக்கப்பட்டிருக்கும்.

நீங்கள் அமெரிக்காவில் வசிக்கிறீர்களானால், ஜீரணிக்கக்கூடிய ("நிகர") கார்ப் உள்ளடக்கத்தைப் பெற கார்பிலிருந்து கிராம் ஃபைபர் கழிக்கலாம்.

தொகுப்பில் எத்தனை சர்வீஸ் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன என்பதைப் பார்ப்பதும் முக்கியம், ஏனெனில் இது பெரும்பாலும் ஒன்றுக்கு மேற்பட்டது.

ஒரு டிரெயில் கலவையில் ஒரு சேவைக்கு 7 கிராம் கார்ப்ஸ் மற்றும் மொத்தம் 4 சர்வீஸ் இருந்தால், நீங்கள் முழு பையை சாப்பிட்டால் 28 கிராம் கார்ப்ஸை எடுத்துக்கொள்வீர்கள்.

உணவு லேபிள்களைப் படிப்பது பற்றி நீங்கள் இங்கு மேலும் அறியலாம்: ஏமாற்றப்படாமல் உணவு லேபிள்களை எவ்வாறு படிப்பது.

கீழே வரி: உணவு லேபிள்களைப் படிப்பது தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில் எத்தனை கார்ப்ஸ் உள்ளன என்பதைத் தீர்மானிக்க உதவும்.

15. ஊட்டச்சத்து கண்காணிப்பாளருடன் கார்ப்ஸை எண்ணுங்கள்

உங்கள் தினசரி உணவு உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்க ஒரு ஊட்டச்சத்து கண்காணிப்பு ஒரு அற்புதமான கருவியாகும். பெரும்பாலானவை ஸ்மார்ட்போன்கள் மற்றும் டேப்லெட்டுகளுக்கான பயன்பாடுகளாகவும், ஆன்லைனாகவும் கிடைக்கின்றன.

ஒவ்வொரு உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிக்கும் உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலில் நுழையும்போது, ​​கார்ப்ஸ் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் தானாக கணக்கிடப்படுகின்றன.

MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay மற்றும் Cron-o-Meter ஆகியவை மிகவும் பிரபலமான ஊட்டச்சத்து கண்காணிப்பு திட்டங்களில் சில.

இந்த திட்டங்கள் உங்கள் எடை, வயது மற்றும் பிற காரணிகளின் அடிப்படையில் உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை கணக்கிடுகின்றன, ஆனால் உங்கள் தினசரி கார்ப் இலக்கைத் தனிப்பயனாக்கலாம் மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் போது அதை மாற்றலாம்.

உணவு தரவுத்தளங்களில் உள்ள பெரும்பாலான தகவல்கள் நம்பகமானவை. இருப்பினும், இந்த திட்டங்களில் சில எப்போதும் துல்லியமாக இல்லாத தனிப்பயன் ஊட்டச்சத்து தகவல்களைச் சேர்க்க மக்களை அனுமதிக்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

கீழே வரி: ஊட்டச்சத்து கண்காணிப்பு பயன்பாடு அல்லது ஆன்லைன் நிரலைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும் நன்றாக மாற்றவும் உதவும்.

வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

உங்களிடம் சரியான தகவல் மற்றும் கருவிகள் இருந்தால் ஆரோக்கியமான குறைந்த கார்ப் வாழ்க்கை முறைக்கு மாறுவது ஒப்பீட்டளவில் எளிதானது.

குறைந்த கார்ப் உணவை எவ்வாறு கட்டமைப்பது என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், ஆரம்பநிலைக்கான விரிவான குறைந்த கார்ப் உணவு திட்டம் இங்கே.