நம்பமுடியாத அளவிற்கு நிரப்பும் 15 உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• உணவை நிரப்புவது எது?
• 1. வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு
• 2. முட்டை
• 3. ஓட்ஸ்
• 4. மீன்
• 5. சூப்கள்
• 6. இறைச்சி
• 7. கிரேக்க தயிர்
• 8. காய்கறிகள்
• 9. குடிசை சீஸ்
• 10. பருப்பு வகைகள்
• 11. பழம்
• 12. குயினோவா
• 13. கொட்டைகள்
• 14. தேங்காய் எண்ணெய்
• 15. பாப்கார்ன்
• வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

நீங்கள் சாப்பிடுவது நீங்கள் எவ்வளவு முழுதாக உணர்கிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்கிறது.

ஏனென்றால் உணவுகள் முழுமையை வித்தியாசமாக பாதிக்கின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, ஐஸ்கிரீம் அல்லது ஒரு குரோசண்ட் () ஐ விட வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு அல்லது ஓட்மீலில் இருந்து முழுமையாக உணர உங்களுக்கு குறைந்த கலோரிகள் தேவை.

நிரப்பும் உணவுகள் பசியைத் தணிக்கும் மற்றும் அடுத்த உணவில் () குறைவாக சாப்பிட உதவும்.

இந்த காரணத்திற்காக, இந்த வகையான உணவுகள் நீண்ட காலத்திற்கு உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

இந்த கட்டுரை 15 நம்பமுடியாத உணவு உணவுகளை பட்டியலிடுகிறது.

ஆனால் முதலில், சில உணவுகள் மற்றவர்களை விட அதிகமாக நிரப்பப்படுவதற்கான காரணங்களைப் பார்ப்போம்.

உணவை நிரப்புவது எது?

திருப்தி என்பது சாப்பிட்ட பிறகு ஏற்படும் முழுமையின் உணர்வு மற்றும் பசியின்மை ஆகியவற்றை விளக்க பயன்படும் சொல்.

திருப்தி குறியீட்டு எனப்படும் அளவுகோல் இந்த விளைவை அளவிடுகிறது. இது 1995 இல் உருவாக்கப்பட்டது, 38 வெவ்வேறு உணவுகளில் () 240 கலோரி பரிமாணங்களை பரிசோதித்த ஒரு ஆய்வில்.

பசியை பூர்த்தி செய்யும் திறனுக்கு ஏற்ப உணவுகள் தரப்படுத்தப்பட்டன. 100 க்கு மேல் மதிப்பெண் பெற்ற உணவுகள் அதிக நிரப்பியாக கருதப்பட்டன, அதே நேரத்தில் 100 க்கு கீழ் மதிப்பெண் பெற்ற உணவுகள் குறைவான நிரப்புதலாக கருதப்பட்டன.

இதன் பொருள் என்னவென்றால், திருப்தி குறியீட்டில் அதிக மதிப்பெண் பெறும் உணவுகளை சாப்பிடுவது ஒட்டுமொத்தமாக குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிட உதவும்.

உணவுகளை நிரப்புவது பின்வரும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது:

• அதிக புரதம்: புரோட்டீன் மிகவும் நிரப்பப்பட்ட மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இது கிரெலின் மற்றும் ஜி.எல்.பி -1 (,,,,) உட்பட பல திருப்திகரமான ஹார்மோன்களின் அளவை மாற்றுகிறது.
• நார்ச்சத்து அதிகம்: ஃபைபர் மொத்தமாக வழங்குகிறது மற்றும் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவுகிறது. நார்ச்சத்து வயிற்றைக் காலியாக்குவதை குறைத்து செரிமான நேரத்தை அதிகரிக்கக்கூடும் (,,).
• அதிக அளவு: சில உணவுகளில் நிறைய நீர் அல்லது காற்று உள்ளது. இது திருப்திக்கும் உதவக்கூடும் (,).
• ஆற்றல் அடர்த்தி குறைவாக: இதன் பொருள் ஒரு உணவு அதன் எடைக்கு கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது. குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்ட உணவுகள் மிகவும் நிரப்பப்படுகின்றன. அவை பொதுவாக நிறைய நீர் மற்றும் நார்ச்சத்துகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளன (,,,).

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை விட முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகள் பொதுவாக நிரப்பப்படுகின்றன.

உணவுகளை நிரப்புவது புரதம் அல்லது நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பது போன்ற சில குணாதிசயங்களைக் கொண்டுள்ளது. இந்த வகையான உணவுகள் திருப்தி குறியீட்டு எனப்படும் அளவில் அதிக மதிப்பெண் பெறுகின்றன.

1. வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு

உருளைக்கிழங்கு கடந்த காலங்களில் பேய் பிடித்தது, ஆனால் உண்மையில் மிகவும் ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தானவை.

சமைத்த, அவிழ்க்கப்படாத உருளைக்கிழங்கு வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் (13,) உள்ளிட்ட பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும்.

உருளைக்கிழங்கில் நீர் மற்றும் கார்ப்ஸ் அதிகம் உள்ளன, மேலும் மிதமான அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன. அவற்றில் கிட்டத்தட்ட கொழுப்பு இல்லை ().

மற்ற உயர் கார்ப் உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​உருளைக்கிழங்கு மிகவும் நிரப்புகிறது.

உண்மையில், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு திருப்தி குறியீட்டில் 323 மதிப்பெண் பெற்றது, இது மிக உயர்ந்தது சோதிக்கப்பட்ட அனைத்து 38 உணவுகளின் எண்ணிக்கை. அவர்கள் குரோசண்ட்களை விட கிட்டத்தட்ட 7 மடங்கு அதிகமாக அடித்தனர், இது மிகக் குறைந்த மதிப்பெண்களைப் பெற்றது (

ஒரு ஆய்வில், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை பன்றி இறைச்சி மாமிசத்துடன் சாப்பிடுவது உணவின் போது கலோரி அளவைக் குறைக்க வழிவகுத்தது, இது வெள்ளை அரிசி அல்லது பாஸ்தா () உடன் மாமிசத்தை சாப்பிடுவதை ஒப்பிடும்போது.

உருளைக்கிழங்கு இவ்வளவு நிரப்பப்படுவதற்கான காரணத்தின் ஒரு பகுதியாக புரோட்டினேஸ் இன்ஹிபிட்டர் 2 (PI2) எனப்படும் புரதம் இருப்பதால் சில சான்றுகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. இந்த புரதம் பசியை அடக்கலாம் (,).

வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மிகவும் நிரப்புகிறது, மேலும் திருப்திகரமான குறியீட்டில் உள்ள அனைத்து உணவுகளிலும் மிக உயர்ந்த மதிப்பெண்களைப் பெற்றது. அவை உங்களை நிரப்பலாம் மற்றும் மொத்தத்தில் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிட உதவும்.

2. முட்டை

முட்டைகள் நம்பமுடியாத ஆரோக்கியமான மற்றும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானவை.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டைன் உள்ளிட்ட மஞ்சள் கருக்களில் பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்கள் காணப்படுகின்றன, அவை கண் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் ().

முட்டை உயர் தரமான புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். ஒரு பெரிய முட்டையில் சுமார் 9 கிராம் புரதம் உள்ளது, இதில் அனைத்து 9 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் அடங்கும்.

முட்டைகளும் மிகவும் நிரப்புகின்றன மற்றும் திருப்தி குறியீட்டில் () அதிக மதிப்பெண் பெறுகின்றன.

ஒரு ஆய்வில், ஒரு பேகலை விட காலை உணவுக்கு முட்டை சாப்பிடுவது முழுமையை அதிகரித்தது மற்றும் அடுத்த 36 மணிநேரத்தில் () குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளலுக்கு வழிவகுத்தது.

மற்றொரு ஆய்வில், முட்டை மற்றும் மெலிந்த மாட்டிறைச்சியின் புரதச்சத்து நிறைந்த காலை உணவு முழுமையை அதிகரித்தது மற்றும் சிறந்த உணவு தேர்வுகளை செய்ய மக்களுக்கு உதவியது ().

முட்டைகள் ஒரு சத்தான, அதிக புரத உணவாகும். உணவுக்குப் பிறகு 36 மணிநேரம் வரை குறைவாக சாப்பிட அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

3. ஓட்ஸ்

ஓட்ஸ், ஓட்ஸ் (கஞ்சி) என உண்ணப்படுகிறது, இது ஒரு பிரபலமான காலை உணவு தேர்வாகும். ஓட்ஸ் கலோரிகளில் மிகவும் குறைவாகவும், நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகவும் இருக்கிறது, குறிப்பாக பீட்டா-குளுக்கன் எனப்படும் கரையக்கூடிய நார். இது திருப்தி குறியீட்டில் அதிக மதிப்பெண்களைப் பெறுகிறது, ஒட்டுமொத்தமாக 3 வது இடத்தில் உள்ளது ().

ஒரு சமீபத்திய ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் ஓட்ஸ் சாப்பிட்ட பிறகு முழு மற்றும் குறைவான பசியுடன் உணர்ந்ததாகக் கண்டறியப்பட்டது, இது சாப்பிடத் தயாரான காலை உணவு தானியத்துடன் ஒப்பிடும்போது. அவர்கள் மதிய உணவின் போது குறைவான கலோரிகளையும் சாப்பிட்டார்கள் ().

ஓட்மீலின் நிரப்பு சக்தி அதன் உயர் ஃபைபர் உள்ளடக்கம் மற்றும் தண்ணீரை ஊறவைக்கும் திறன் ஆகியவற்றிலிருந்து வருகிறது.

ஓட்ஸில் உள்ள பீட்டா-குளுக்கன் போன்ற கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, நீங்கள் முழுமையாக உணர உதவும். இது திருப்திகரமான ஹார்மோன்களை வெளியிடுவதற்கும் வயிற்றை காலியாக்குவதற்கும் தாமதமாகும் (,,).

ஓட்ஸ் மிகவும் காலை உணவை நிரப்புகிறது. பின்வரும் உணவில் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடவும், வயிற்றை காலி செய்ய தாமதப்படுத்தவும் இது உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

4. மீன்

மீன் உயர்தர புரதத்துடன் ஏற்றப்படுகிறது.

மீன்களில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களும் நிறைந்துள்ளன, அவை உணவில் இருந்து நாம் பெற வேண்டிய அத்தியாவசிய கொழுப்புகள்.

ஒரு ஆய்வின்படி, ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிக எடை அல்லது பருமனான () நபர்களில் முழுமையின் உணர்வை அதிகரிக்கக்கூடும்.

கூடுதலாக, சில ஆய்வுகள் மீன்களில் உள்ள புரதம் மற்ற புரதங்களின் மூலங்களை விட முழுமையில் வலுவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று குறிப்பிடுகின்றன.

திருப்திக் குறியீட்டில், முட்டை மற்றும் மாட்டிறைச்சி உள்ளிட்ட அனைத்து புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளையும் விட மீன் மதிப்பெண்கள் அதிகம். சோதனை செய்யப்பட்ட அனைத்து உணவுகளிலும் மீன் உண்மையில் இரண்டாவது அதிகபட்ச மதிப்பெண்ணைக் கொண்டிருந்தது ().

மற்றொரு ஆய்வு மீன், கோழி மற்றும் மாட்டிறைச்சி புரதத்தை ஒப்பிடுகிறது. மீன் புரதம் திருப்தி () மீது வலுவான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.

மீனில் புரதம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, இது முழுமையின் உணர்வை அதிகரிக்கும். மீன்களில் உள்ள புரதம் மற்ற வகை புரதங்களை விட முழுமையில் வலுவான விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

5. சூப்கள்

சான்றுகள் கலந்திருந்தாலும் (,) திடப்பொருட்களைக் காட்டிலும் திரவங்கள் பெரும்பாலும் குறைவான நிரப்புதலாகக் கருதப்படுகின்றன.

இருப்பினும், சூப்கள் சற்று வித்தியாசமானது. ஒரே மாதிரியான பொருட்கள் (,) கொண்ட திட உணவை விட சூப்கள் உண்மையில் நிரப்பப்படலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஒரு ஆய்வில், தன்னார்வலர்கள் ஒரு திடமான உணவு, ஒரு சங்கி சூப் அல்லது ஒரு மென்மையான சூப்பை ஒரு உணவு செயலி மூலம் போடப்பட்டனர்.

முழுமையின் உணர்வும், உணவு வயிற்றை விட்டு வெளியேறும் வீதமும் பின்னர் அளவிடப்பட்டது. மென்மையான சூப் முழுமையிலும், வயிற்று காலியாக்கலின் மெதுவான வீதத்திலும் மிகப் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தியது, அதைத் தொடர்ந்து சங்கி சூப் ().

திரவ வடிவத்தில் இருந்தாலும் சூப்கள் உணவை நிரப்புகின்றன. அவை வயிற்றில் நீண்ட நேரம் தங்கக்கூடும், இதனால் முழுமையின் உணர்வு நீடிக்கும்.

6. இறைச்சி

ஒல்லியான இறைச்சிகள் போன்ற உயர் புரத உணவுகள் மிகவும் நிரப்பப்படுகின்றன (,).

உதாரணமாக, மாட்டிறைச்சி திருப்திக்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த விளைவை ஏற்படுத்தும். இது திருப்தி குறியீட்டில் 176 மதிப்பெண்களைப் பெறுகிறது, இது புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் இரண்டாவது மிக உயர்ந்தது, மீனுக்குப் பிறகு (,).

ஒரு ஆய்வில், மதிய உணவில் அதிக புரத இறைச்சியைச் சாப்பிட்டவர்கள், மதிய உணவில் அதிக கார்ப் சாப்பிட்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​மதிய உணவில் 12% குறைவாக சாப்பிட்டார்கள்.

இறைச்சியில் அதிக புரதம் உள்ளது மற்றும் மிகவும் நிரப்புகிறது. திருப்தி குறியீட்டில் புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் மாட்டிறைச்சி இரண்டாவது இடத்தில் உள்ளது.

7. கிரேக்க தயிர்

வழக்கமான தயிருடன் ஒப்பிடும்போது கிரேக்க தயிர் மிகவும் அடர்த்தியானது, மேலும் இது பொதுவாக புரதத்தில் அதிகம்.

கிரேக்க தயிர் ஒரு சிறந்த காலை உணவு விருப்பமாகும். இது ஒரு பிரபலமான பிற்பகல் சிற்றுண்டாகும், இது அடுத்த உணவு வரை உங்களை நிரப்ப உதவும்.

ஒரு ஆய்வில், பெண்கள் 160 கலோரி தயிர் சிற்றுண்டியை உட்கொண்டனர், இது குறைந்த, மிதமான அல்லது அதிக புரதச்சத்து கொண்டது.

அதிக புரதமுள்ள கிரேக்க தயிரை சாப்பிட்டவர்கள் மிக நீளமாக உணர்ந்தார்கள், பசி குறைவாக இருந்தனர், பின்னர் இரவு உணவை சாப்பிட்டார்கள் ().

கிரேக்க தயிர் ஒரு பிரபலமான, அதிக புரத காலை உணவு மற்றும் சிற்றுண்டாகும். இது முழுமையின் உணர்வை அதிகரிக்கும் மற்றும் அடுத்த உணவு வரை பசி குறைவாக உணர உதவும்.

8. காய்கறிகள்

காய்கறிகள் நம்பமுடியாத சத்தானவை. அவை எல்லா வகையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகளுடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளன.

காய்கறிகளும் அதிக அளவு, குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவுகள். அவற்றில் நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் உள்ளன, இது உங்கள் உணவில் மொத்தமாக சேர்க்கிறது மற்றும் உங்களை நிரப்ப உதவுகிறது.

மேலும், காய்கறிகள் மெல்ல சிறிது நேரம் எடுக்கும் மற்றும் அந்த வகையில் மிகவும் திருப்திகரமாக இருக்கும்.

ஒரு ஆய்வில், பாஸ்தா சாப்பிடுவதற்கு முன்பு சாலட்டின் பெரும்பகுதியை சாப்பிடுவது முழுமையின் உணர்வை அதிகரித்தது மற்றும் ஒட்டுமொத்த கலோரி அளவைக் குறைத்தது ().

காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் நிறைந்துள்ளது, இது உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கக்கூடும். உணவுக்கு முன் சாலட் சாப்பிடுவது ஒட்டுமொத்தமாக குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிட உதவும்.

9. குடிசை சீஸ்

பாலாடைக்கட்டி பொதுவாக கொழுப்பு மற்றும் கார்ப்ஸ் குறைவாக இருக்கும், ஆனால் புரதம் அதிகம்.

ஒப்பீட்டளவில் சில கலோரிகளை உட்கொள்ளும் போதும், அதன் உயர் புரத உள்ளடக்கம் உங்களை முழுமையாக உணர உதவும்.

ஒரு ஆய்வில் பாலாடைக்கட்டி நிரப்புதல் விளைவு முட்டைகளின் நிரப்புதல் விளைவைப் போன்றது ().

பாலாடைக்கட்டியில் புரதம் அதிகம், இன்னும் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன. முழுமையின் மீதான அதன் விளைவு முட்டைகளுடன் ஒப்பிடலாம்.

10. பருப்பு வகைகள்

பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ், பட்டாணி, பயறு மற்றும் வேர்க்கடலை போன்றவை ஒரு சுவாரஸ்யமான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளன.

அவை ஃபைபர் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தால் ஏற்றப்படுகின்றன, ஆனால் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்டவை. இது அவர்களை மிகவும் நிரப்புகிறது ().

பருப்பு வகைகள் () பருப்பு வகைகளிலிருந்து உணவுக்குப் பிந்தைய முழுமையைப் படித்த 9 சீரற்ற சோதனைகளை ஒரு கட்டுரை மதிப்பாய்வு செய்தது.

பாஸ்தா மற்றும் ரொட்டி உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​பங்கேற்பாளர்கள் பருப்பு வகைகளை சாப்பிடுவதிலிருந்து 31% அதிகமாக உணர்ந்ததை அவர்கள் கண்டறிந்தனர்.

பருப்பு வகைகள் நார் மற்றும் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். மற்ற உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது அவை முழுமையாக உணர உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

11. பழம்

பழம் குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்டது. இதில் ஏராளமான ஃபைபர் உள்ளது, இது செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவும்.

ஆப்பிள் மற்றும் ஆரஞ்சு ஆகியவை திருப்தி குறியீட்டில் மிக அதிகமாக 200 () ஆக இருக்கும்.

இருப்பினும், பழச்சாறுக்கு பதிலாக முழு பழத்தையும் சாப்பிடுவது எப்போதும் நல்லது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், இது குறிப்பாக நிரப்பப்படுவதில்லை ().

பழத்தில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது மற்றும் நீண்ட காலமாக முழுதாக உணர உதவும் மொத்தமாக வழங்குகிறது. பழச்சாறுகளை விட முழு பழமும் முழுமையில் வலுவான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

12. குயினோவா

குயினோவா ஒரு பிரபலமான விதை / தானியமாகும், இது புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும்.

உண்மையில், இது அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் வழங்குகிறது, எனவே இது ஒரு முழுமையான புரத மூலமாக (,) காணப்படுகிறது.

குயினோவாவும் பெரும்பாலான தானியங்களை விட நார்ச்சத்து அதிகம்.

குயினோவாவின் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் முழுமையின் உணர்வை அதிகரிக்கும் மற்றும் ஒட்டுமொத்தமாக (,) குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிட உதவும்.

குயினோவா புரதம் மற்றும் ஃபைபர் இரண்டிற்கும் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது முழுமையின் உணர்வை அதிகரிக்க உதவும்.

13. கொட்டைகள்

பருப்பு, அக்ரூட் பருப்புகள் போன்றவை ஆற்றல் அடர்த்தியான, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த சிற்றுண்டி விருப்பங்கள்.

அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதச்சத்து அதிகம் கொண்டவை, மேலும் அவை மிகவும் நிரப்பப்படுகின்றன என்பதை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (,,).

மற்றொரு ஆய்வு உங்கள் கொட்டைகளை சரியாக மெல்லுவதன் முக்கியத்துவத்தை எடுத்துக்காட்டுகிறது.

10 அல்லது 25 முறை () மெல்லுவதை ஒப்பிடும்போது, ​​பாதாம் பருப்பை 40 முறை மெல்லுவது பசியின்மை குறைவதற்கும், முழுமையின் உணர்வை அதிகரிப்பதற்கும் வழிவகுத்தது.

கொட்டைகள் ஒரு பிரபலமான சிற்றுண்டி தேர்வு. அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் நிறைந்துள்ளன, மேலும் சில புரதங்களையும் கொண்டிருக்கின்றன. அவை மிகவும் நிரப்பப்படுகின்றன மற்றும் பசியைக் குறைக்கலாம்.

14. தேங்காய் எண்ணெய்

தேங்காய் எண்ணெயில் கொழுப்பு அமிலங்களின் தனித்துவமான கலவை உள்ளது, அவை சுமார் 90% நிறைவுற்றவை.

இது கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைட்களைக் கொண்டுள்ளது. இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் செரிமானத்திலிருந்து கல்லீரலுக்குள் நுழைகின்றன, அங்கு அவை கீட்டோன் உடல்களாக மாறக்கூடும்.

சில ஆய்வுகளின்படி, கீட்டோன் உடல்கள் பசியைக் குறைக்கும் விளைவை ஏற்படுத்தும் ().

நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைட்களுடன் கூடுதலாக காலை உணவை சாப்பிட்டவர்கள் மதிய உணவில் () குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட்டதாக ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.

மற்றொரு ஆய்வு நடுத்தர மற்றும் நீண்ட சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைட்களின் விளைவுகளைப் பார்த்தது. மிகவும் நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைட்களை சாப்பிட்டவர்கள் சராசரியாக ஒரு நாளைக்கு 256 குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டதாக அது கண்டறிந்தது ().

தேங்காய் எண்ணெய் நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைட்களால் ஏற்றப்படுகிறது, இது பசியையும் கலோரி அளவையும் கணிசமாகக் குறைக்கும்.

15. பாப்கார்ன்

பாப்கார்ன் என்பது முழு தானிய உணவாகும், இது நார்ச்சத்து அதிகம். ஒரு நடுத்தர அளவிலான பையில் (112 கிராம்) சுமார் 16 கிராம் ஃபைபர் () இருக்கலாம்.

உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் அல்லது சாக்லேட் (, 52) போன்ற பிற பிரபலமான தின்பண்டங்களை விட பாப்கார்ன் அதிகமாக நிரப்பப்படுவதாக ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

அதிக ஃபைபர் உள்ளடக்கம் மற்றும் குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி (,) உள்ளிட்ட பல காரணிகள் அதன் நிரப்புதல் விளைவுகளுக்கு பங்களிக்கக்கூடும்.

இருப்பினும், ஒரு பானை அல்லது ஏர்-பாப்பர் இயந்திரத்தில் நீங்கள் தயாரிக்கும் பாப்கார்ன் ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள் என்பதை நினைவில் கொள்க. பாப்கார்னில் நிறைய கொழுப்பைச் சேர்ப்பது கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.

பாப்கார்ன் ஒரு பிரபலமான சிற்றுண்டாகும், இது அதிக நார்ச்சத்து, அதிக அளவு மற்றும் ஆற்றல் அடர்த்தி குறைவாக உள்ளது. கலோரிக்கு கலோரி, இது மிகவும் நிரப்புகிறது.

வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

உணவுகளை நிரப்புவது சில குணங்களைக் கொண்டுள்ளது.

அவை நார்ச்சத்து அல்லது புரதச்சத்து அதிகம் கொண்டவை, மேலும் குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்டவை.

கூடுதலாக, இந்த உணவுகள் முழு, ஒற்றை மூலப்பொருள் கொண்ட உணவுகள் - பதப்படுத்தப்பட்ட குப்பை உணவுகள் அல்ல.

குறைவான கலோரிகளால் உங்களை நிரப்பும் முழு உணவுகளிலும் கவனம் செலுத்துவது நீண்ட காலத்திற்கு உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.