முதல் 15 கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் (பல பால் அல்லாதவை)

உள்ளடக்கம்

• 1. விதைகள்
• 2. சீஸ்
• 3. தயிர்
• 4. மத்தி மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன்
• 5. பீன்ஸ் மற்றும் பயறு
• 6. பாதாம்
• 7. மோர் புரதம்
• 8. சில இலை கீரைகள்
• 9. ருபார்ப்
• 10. வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள்
• 11. அமராந்த்
• 12. எடமாம் மற்றும் டோஃபு
• 13. பலப்படுத்தப்பட்ட பானங்கள்
• 14. அத்தி
• 15. பால்
• அடிக்கோடு

உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு கால்சியம் மிகவும் முக்கியமானது.

உண்மையில், உங்கள் உடலில் வேறு எந்த கனிமத்தையும் விட அதிக கால்சியம் உள்ளது.

இது உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் பெரும்பகுதியை உருவாக்குகிறது மற்றும் இதய ஆரோக்கியம், தசை செயல்பாடு மற்றும் நரம்பு சமிக்ஞை ஆகியவற்றில் பங்கு வகிக்கிறது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் (ஆர்.டி.ஐ) பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,000 மி.கி ஆகும், இருப்பினும் 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் மற்றும் 70 வயதிற்கு மேற்பட்ட அனைவருக்கும் ஒரு நாளைக்கு 1,200 மி.கி. கிடைக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் 4–18 வயதுடைய குழந்தைகள் 1,300 மி.கி.

இருப்பினும், மக்கள்தொகையில் பெரும்பான்மையானோர் தங்கள் கால்சியம் தேவைகளை அவர்களின் உணவின் மூலம் பூர்த்தி செய்யவில்லை (1).

கால்சியம் நிறைந்த முக்கிய உணவுகள் பால், சீஸ் மற்றும் தயிர் போன்ற பால் பொருட்கள். இருப்பினும், இந்த கனிமத்தில் பால் அல்லாத பல ஆதாரங்களும் அதிகம்.

கடல் உணவு, இலை கீரைகள், பருப்பு வகைகள், உலர்ந்த பழம், டோஃபு மற்றும் கால்சியத்துடன் பலப்படுத்தப்பட்ட பல்வேறு உணவுகள் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

கால்சியம் நிறைந்த 15 உணவுகள் இங்கே உள்ளன, அவற்றில் பல பால் அல்லாதவை.

1. விதைகள்

விதைகள் சிறிய ஊட்டச்சத்து சக்திகள். சிலவற்றில் பாப்பி, எள், செலரி மற்றும் சியா விதைகள் உள்ளிட்ட கால்சியம் அதிகம் உள்ளது.

உதாரணமாக, 1 தேக்கரண்டி (9 கிராம்) பாப்பி விதைகள் 126 மிகி கால்சியம் அல்லது 13% ஆர்.டி.ஐ (2) ஐ பேக் செய்கின்றன.

விதைகள் புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளையும் வழங்குகின்றன. உதாரணமாக, சியா விதைகளில் தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (3) நிறைந்துள்ளன.

எள் விதைகள் 1 தேக்கரண்டி (9 கிராம்) இல் கால்சியத்திற்கான 9% ஆர்.டி.ஐ., மற்றும் செம்பு, இரும்பு மற்றும் மாங்கனீசு (4) உள்ளிட்ட பிற தாதுக்களைக் கொண்டுள்ளன.

சுருக்கம் பல விதைகள் கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். உதாரணமாக, 1 தேக்கரண்டி (9 கிராம்) பாப்பி விதைகளில் 13% ஆர்.டி.ஐ உள்ளது, அதே நேரத்தில் எள் விதைகள் 9% ஆர்.டி.ஐ.

2. சீஸ்

பெரும்பாலான பாலாடைக்கட்டிகள் கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். பார்மேசன் சீஸ் மிக அதிகமாக உள்ளது, 331 மி.கி - அல்லது ஆர்.டி.ஐயின் 33% - அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு (28 கிராம்) (5).

மென்மையான பாலாடைக்கட்டிகள் குறைவாகவே இருக்கும் - ஒரு அவுன்ஸ் ப்ரீ 52 மி.கி அல்லது ஆர்.டி.ஐ.யின் 5% மட்டுமே வழங்குகிறது. பல வகைகள் நடுவில் விழுகின்றன, இது 20% ஆர்டிஐ (6, 7) ஐ வழங்குகிறது.

கூடுதல் போனஸாக, உங்கள் உடல் பால் மூலப்பொருட்களில் உள்ள கால்சியத்தை தாவர மூலங்களிலிருந்து எளிதாக உறிஞ்சிவிடும்.

பாலாடைக்கட்டி போன்ற பல வகையான பாலாடைக்கட்டிகளும் புரதத்தால் நிரம்பியுள்ளன.

மேலும் என்னவென்றால், வயதான, கடினமான பாலாடைக்கட்டிகள் இயற்கையாகவே லாக்டோஸைக் குறைவாகக் கொண்டுள்ளன, இதனால் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு ஜீரணிக்க எளிதாகிறது.

பால் கூடுதல் சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.

ஒரு சமீபத்திய ஆய்வு இது இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம் என்று கூறுகிறது (8).

மற்றொரு ஆய்வில், தினமும் சீஸ் சாப்பிடுவது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் குறைந்த அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது உங்கள் இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு (9) அபாயத்தை எழுப்புகிறது.

இருப்பினும், முழு கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளிலும் அதிகமாக உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பெரும்பாலான பாலாடைகளில் நிறைய சோடியம் உள்ளது, சிலருக்கு இது உணர்திறன்.

சுருக்கம் பார்மேசன் சீஸ் கால்சியத்திற்கான ஆர்.டி.ஐயின் 33% பேக் செய்கிறது, மற்ற வகைகள் 5–2% ஐ வழங்குகின்றன. கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் அதிகமாக இருந்தாலும், சீஸ் உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம்.

3. தயிர்

தயிர் கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.

பல வகையான தயிர் நேரடி புரோபயாடிக் பாக்டீரியாவிலும் நிறைந்துள்ளது, அவை பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

ஒரு கப் (245 கிராம்) வெற்று தயிரில் கால்சியத்திற்கான 30% ஆர்.டி.ஐ, அதே போல் பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் பி 2 மற்றும் பி 12 (10) ஆகியவை உள்ளன.

குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் கால்சியத்தில் இன்னும் அதிகமாக இருக்கலாம், 45% ஆர்.டி.ஐ ஒரு கோப்பையில் (245 கிராம்) (11) இருக்கும்.

உங்கள் உணவில் கூடுதல் புரதத்தைப் பெற கிரேக்க தயிர் ஒரு சிறந்த வழியாகும், இது வழக்கமான தயிரை விட குறைவான கால்சியத்தை வழங்குகிறது (12).

ஒரு ஆய்வு தயிர் சாப்பிடுவதை ஒட்டுமொத்த உணவு தரத்திற்கும் மேம்பட்ட வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்திற்கும் இணைத்தது. தயிர் சாப்பிட்டவர்களுக்கு வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் (13) போன்ற வளர்சிதை மாற்ற நோய்களின் அபாயங்கள் குறைவாக இருந்தன.

சுருக்கம் தயிர் கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது ஒரு கோப்பையில் (245 கிராம்) 30% ஆர்.டி.ஐ. இது புரதம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும்.

4. மத்தி மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன்

மத்தி மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் ஆகியவை கால்சியத்துடன் ஏற்றப்படுகின்றன, அவற்றின் உண்ணக்கூடிய எலும்புகளுக்கு நன்றி.

3.75-அவுன்ஸ் (92-கிராம்) மத்தி கேன் ஆர்டிஐயின் 35%, மற்றும் 3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்) எலும்புகளுடன் கூடிய பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் 21% (14, 15) கொண்டது.

இந்த எண்ணெய் நிறைந்த மீன்கள் உயர்தர புரதம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களையும் வழங்குகின்றன, அவை உங்கள் இதயம், மூளை மற்றும் சருமத்திற்கு நல்லது (16, 17).

கடல் உணவில் பாதரசம் இருக்கக்கூடும், மத்தி போன்ற சிறிய மீன்களும் குறைந்த அளவைக் கொண்டுள்ளன. கூடுதலாக, மத்தி மற்றும் சால்மன் இரண்டிலும் அதிக அளவு செலினியம் உள்ளது, இது பாதரச நச்சுத்தன்மையைத் தடுக்கவும் தலைகீழாகவும் மாற்றக்கூடிய ஒரு கனிமமாகும் (18).

சுருக்கம் மத்தி மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் விதிவிலக்காக ஆரோக்கியமான தேர்வுகள். ஒரு கண் மத்தி உங்களுக்கு கால்சியத்திற்கான 35% ஆர்.டி.ஐ.யையும், 3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்) பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் பொதிகளையும் 21% தருகிறது.

5. பீன்ஸ் மற்றும் பயறு

பீன்ஸ் மற்றும் பயறு வகைகளில் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன.

அவர்கள் நிறைய இரும்பு, துத்தநாகம், ஃபோலேட், மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றைப் பெருமைப்படுத்துகிறார்கள்.

சில வகைகளில் ஒழுக்கமான அளவு கால்சியமும் உள்ளது.

இருப்பினும், சிறகுகள் கொண்ட பீன்ஸ் தரவரிசையில் முதலிடம் வகிக்கிறது - சமைத்த விங் பீன்ஸ் ஒரு கப் (172 கிராம்) 244 மி.கி அல்லது கால்சியம் (19) க்கான ஆர்.டி.ஐ.யின் 24% ஆகும்.

வெள்ளை பீன்ஸ் ஒரு நல்ல மூலமாகும், ஒரு கப் (179 கிராம்) சமைத்த வெள்ளை பீன்ஸ் 13% ஆர்.டி.ஐ. மற்ற வகை பீன்ஸ் மற்றும் பயறு வகைகள் குறைவாக உள்ளன, இது ஒரு கோப்பைக்கு 4-6% ஆர்.டி.ஐ முதல் (20, 21, 22).

சுவாரஸ்யமாக, தாவரங்கள் நிறைந்த உணவுகள் மிகவும் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கு பீன்ஸ் ஒரு காரணம். “மோசமான” எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும், வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கவும் பீன்ஸ் உதவக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

சுருக்கம் பீன்ஸ் அதிக சத்தானவை. ஒரு கப் (172 கிராம்) சமைத்த விங் பீன்ஸ் கால்சியத்திற்கான ஆர்.டி.ஐ.யின் 24% ஐ வழங்குகிறது, மற்ற வகைகள் அதே பரிமாறும் அளவிற்கு 4-13% வரை வழங்குகின்றன.

6. பாதாம்

அனைத்து கொட்டைகளிலும், பாதாம் கால்சியத்தில் மிக உயர்ந்தது - ஒரு அவுன்ஸ் பாதாம், அல்லது சுமார் 22 கொட்டைகள், ஆர்டிஐ (24) இன் 8% ஐ வழங்குகிறது.

பாதாம் ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) க்கு 3 கிராம் ஃபைபர், அத்துடன் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதத்தையும் வழங்குகிறது. கூடுதலாக, அவை மெக்னீசியம், மாங்கனீசு மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

கொட்டைகள் சாப்பிடுவது இரத்த அழுத்தம், உடல் கொழுப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்கான பிற ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்க உதவும் (25).

சுருக்கம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம், மெக்னீசியம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களில் பாதாம் அதிகம் உள்ளது. ஒரு அவுன்ஸ், அல்லது 22 கொட்டைகள், கால்சியத்திற்கு 8% ஆர்.டி.ஐ.

7. மோர் புரதம்

மோர் புரதம் பாலில் காணப்படுகிறது மற்றும் அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்காக விரிவாக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது.

இது ஒரு சிறந்த புரத மூலமாகும் மற்றும் விரைவாக ஜீரணிக்கப்பட்ட அமினோ அமிலங்கள் நிறைந்தது (26).

பல ஆய்வுகள் மோர் நிறைந்த உணவுகளை எடை இழப்பு மற்றும் மேம்பட்ட இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு (26) ஆகியவற்றுடன் இணைத்துள்ளன.

மோர் கால்சியம் விதிவிலக்காகவும் உள்ளது - 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) மோர் புரத தூள் தனிமைப்படுத்தலில் 200 மி.கி அல்லது ஆர்.டி.ஐ (27) இல் 20% உள்ளது.

நீங்கள் மோர் புரதத்தை முயற்சிக்க விரும்பினால், ஆன்லைனில் பல வகைகளை எளிதாகக் காணலாம்.

சுருக்கம் மோர் புரதம் ஒரு விதிவிலக்காக ஆரோக்கியமான புரத மூலமாகும், மேலும் ஒரு ஸ்கூப் மோர் புரத தூள் கால்சியத்திற்கான 20% ஆர்.டி.ஐ.

8. சில இலை கீரைகள்

இருண்ட, இலை கீரைகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஆரோக்கியமானவை, அவற்றில் சில கால்சியம் அதிகம்.

இந்த கனிமத்தின் நல்ல அளவைக் கொண்ட கீரைகளில் காலார்ட் கீரைகள், கீரை மற்றும் காலே ஆகியவை அடங்கும்.

உதாரணமாக, ஒரு கப் (190 கிராம்) சமைத்த காலார்ட் கீரைகளில் 266 மி.கி உள்ளது - ஒரு நாளில் உங்களுக்குத் தேவையான அளவின் கால் பகுதி (28).

சில வகைகளில் ஆக்சலேட்டுகள் அதிகம் உள்ளன, அவை இயற்கையாகவே கால்சியத்துடன் பிணைக்கப்படும் சேர்மங்களாக இருக்கின்றன, அவற்றில் சில உங்கள் உடலுக்கு கிடைக்காது.

கீரை அவற்றில் ஒன்று. எனவே இதில் நிறைய கால்சியம் இருந்தாலும், குறைந்த ஆக்ஸலேட் கீரைகளில் உள்ள கால்சியத்தை விட இது குறைவாகவே கிடைக்கிறது, அதாவது காலே மற்றும் காலார்ட் கீரைகள்.

சுருக்கம் சில இருண்ட, இலை கீரைகளில் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. ஒரு கப் (190 கிராம்) சமைத்த காலார்ட் கீரைகள் உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் 25% பேக் செய்கின்றன. இருப்பினும், சில இலை கீரைகளில் ஆக்சலேட்டுகள் உள்ளன, அவை உங்கள் உடலுக்கு சில கால்சியம் கிடைக்காது.

9. ருபார்ப்

ருபார்ப் நிறைய ஃபைபர், வைட்டமின் கே, கால்சியம் மற்றும் சிறிய அளவு மற்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்டுள்ளது.

இதில் ப்ரீபயாடிக் ஃபைபர் உள்ளது, இது உங்கள் குடலில் ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாவை ஊக்குவிக்கும் (29).

கீரையைப் போலவே, ருபார்பிலும் ஆக்சலேட்டுகள் அதிகம் இருப்பதால் கால்சியத்தின் பெரும்பகுதி உறிஞ்சப்படுவதில்லை. உண்மையில், ஒரு ஆய்வில் ருபார்ப் (30) இல் உள்ள கால்சியத்தின் கால் பகுதியை மட்டுமே உங்கள் உடல் உறிஞ்ச முடியும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

மறுபுறம், ருபார்பிற்கான கால்சியம் எண்கள் மிகவும் அதிகமாக உள்ளன. எனவே நீங்கள் 25% மட்டுமே உறிஞ்சினாலும், நீங்கள் இன்னும் ஒரு கப் 87 மி.கி (240 கிராம்) சமைத்த ருபார்ப் (31) பெறுவீர்கள்.

சுருக்கம் ருபார்ப் நிறைய ஃபைபர், வைட்டமின் கே மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது. கால்சியம் முழுமையாக உறிஞ்சப்படாமல் போகலாம், ஆனால் எண்கள் போதுமான அளவு அதிகமாக இருப்பதால் நீங்கள் இன்னும் ஏராளமாகப் பெறுகிறீர்கள்.

10. வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள்

கால்சியம் பெறுவதற்கான மற்றொரு வழி வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து.

சில வகையான தானியங்கள் ஒரு சேவைக்கு 1,000 மி.கி (ஆர்.டி.ஐ.யின் 100%) வரை வழங்க முடியும் - அதுதான் பால் சேர்க்கும் முன்.

இருப்பினும், உங்கள் உடலால் அந்த கால்சியத்தை ஒரே நேரத்தில் உறிஞ்ச முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் நாள் முழுவதும் உங்கள் உட்கொள்ளலை பரப்புவது நல்லது (32).

மாவு மற்றும் சோளம் ஆகியவை கால்சியத்துடன் பலப்படுத்தப்படலாம். இதனால்தான் சில ரொட்டிகள், டார்ட்டிலாக்கள் மற்றும் பட்டாசுகளில் அதிக அளவு உள்ளது.

சுருக்கம் தானியத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுகள் கால்சியத்துடன் பலப்படுத்தப்படலாம். இந்த கனிம வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளில் எவ்வளவு இருக்கிறது என்பதை அறிய லேபிளைப் படியுங்கள்.

11. அமராந்த்

அமராந்த் மிகவும் சத்தான போலி போலி.

இது ஃபோலேட் ஒரு நல்ல மூலமாகும் மற்றும் மாங்கனீசு, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் இரும்பு உள்ளிட்ட சில தாதுக்களில் மிக அதிகமாக உள்ளது.

ஒரு கப் (246 கிராம்) சமைத்த அமரந்த் தானியமானது 116 மி.கி கால்சியம் அல்லது ஆர்.டி.ஐ (33) இல் 12% வழங்குகிறது.

அமராந்த் இலைகளில் இன்னும் அதிகமாக உள்ளது - சமைத்த கோப்பைக்கு 28% ஆர்.டி.ஐ. (132 கிராம்). இலைகளில் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி (34) மிக அதிகம்.

சுருக்கம் அமராந்தின் விதைகள் மற்றும் இலைகள் மிகவும் சத்தானவை. ஒரு கப் (246 கிராம்) சமைத்த அமரந்த தானியமானது கால்சியத்திற்கு 12% ஆர்.டி.ஐ.யை வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் இலைகள் ஒரு கப் 28% (132 கிராம்) பேக் செய்கின்றன.

12. எடமாம் மற்றும் டோஃபு

எடமாம் இளம் சோயாபீன்ஸ், பெரும்பாலும் நெற்றுடன் இணைக்கப்பட்டிருக்கும் போது விற்கப்படுகிறது.

ஒரு கப் (155 கிராம்) எடமாமே 10% கால்சியத்திற்கான ஆர்.டி.ஐ. இது புரதத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், மேலும் உங்கள் தினசரி ஃபோலேட் அனைத்தையும் ஒரே சேவையில் வழங்குகிறது (35).

கால்சியத்துடன் தயாரிக்கப்பட்ட டோஃபுவிலும் விதிவிலக்காக அதிக அளவு உள்ளது - கால்சியத்திற்கான 86% ஆர்டிஐயை அரை கப் (126 கிராம்) (36) இல் பெறலாம்.

சுருக்கம் டோஃபு மற்றும் எடமாம் இரண்டுமே கால்சியம் நிறைந்தவை. கால்சியத்துடன் தயாரிக்கப்பட்ட அரை கப் (126 கிராம்) டோஃபு 86% ஆர்.டி.ஐ.யைக் கொண்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் ஒரு கப் (155 கிராம்) எடமாம் பேக்குகள் 10% ஆகும்.

13. பலப்படுத்தப்பட்ட பானங்கள்

நீங்கள் பால் குடிக்காவிட்டாலும், பலப்படுத்தப்பட்ட, பால் அல்லாத பானங்களிலிருந்து கால்சியம் பெறலாம்.

ஒரு கப் (237 மில்லி) வலுவூட்டப்பட்ட சோயா பால் 30% ஆர்.டி.ஐ.

மேலும் என்னவென்றால், அதன் 7 கிராம் புரதம் பால் அல்லாத பால் ஆகும், இது பசுவின் பாலுடன் மிகவும் ஊட்டச்சத்து கொண்டது (37).

மற்ற வகை நட்டு- மற்றும் விதை அடிப்படையிலான பால் இன்னும் அதிக அளவில் பலப்படுத்தப்படலாம்.

இருப்பினும், வலுவூட்டல் என்பது பால் அல்லாத பால் களுக்கு மட்டுமல்ல. ஆரஞ்சு சாற்றையும் பலப்படுத்தலாம், இது ஒரு கப் (237 மில்லி) (38) க்கு 50% ஆர்.டி.ஐ.

சுருக்கம் பால் அல்லாத பால் மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு ஆகியவற்றை கால்சியத்துடன் பலப்படுத்தலாம். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு கப் (237 மில்லி) வலுவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறு 50% ஆர்.டி.ஐ.யைக் கொண்டிருக்கலாம், அதே சமயம் பலப்படுத்தப்பட்ட சோயா பால் பொதிகளில் 30%.

14. அத்தி

உலர்ந்த அத்திப்பழங்களில் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளன.

மற்ற உலர்ந்த பழங்களை விட அவற்றில் அதிக கால்சியம் உள்ளது. உண்மையில், உலர்ந்த அத்திப்பழங்கள் ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) (39) இல் கால்சியத்திற்கு 5% ஆர்.டி.ஐ.

மேலும், அத்திப்பழம் கெளரவமான பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் கே ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

சுருக்கம் உலர்ந்த அத்திப்பழங்களில் மற்ற உலர்ந்த பழங்களை விட அதிக கால்சியம் உள்ளது. ஒரு ஒற்றை அவுன்ஸ் (28 கிராம்) இந்த கனிமத்திற்கான உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் 5% உள்ளது.

15. பால்

பால் சிறந்த மற்றும் மலிவான கால்சியம் மூலங்களில் ஒன்றாகும்.

ஒரு கப் (237 மில்லி) பசுவின் பால் 276–352 மி.கி ஆகும், இது முழு அல்லது அல்லாத பால் என்பதைப் பொறுத்து. பாலில் உள்ள கால்சியமும் நன்றாக உறிஞ்சப்படுகிறது (40, 41).

கூடுதலாக, பால் புரதம், வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

ஆட்டின் பால் கால்சியத்தின் மற்றொரு சிறந்த மூலமாகும், இது ஒரு கப் 327 மி.கி (237 மில்லி) (42) வழங்குகிறது.

சுருக்கம் பால் நன்கு உறிஞ்சப்பட்ட கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும். ஒரு கப் (237 மில்லி) பால் இந்த கனிமத்திற்கு 27-35% ஆர்.டி.ஐ.

அடிக்கோடு

கால்சியம் ஒரு முக்கியமான கனிமமாகும், அது உங்களுக்கு போதுமானதாக இருக்காது.

பால் பொருட்கள் இந்த கனிமத்தின் மிக உயர்ந்த அளவைக் கட்டியெழுப்ப முனைகின்றன, ஏராளமான நல்ல ஆதாரங்கள் உள்ளன - அவற்றில் பல தாவர அடிப்படையிலானவை.

இந்த கட்டுரையில் உள்ள உணவு வகைகளின் மாறுபட்ட பட்டியலிலிருந்து சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் கால்சியம் தேவைகளை எளிதாக பூர்த்தி செய்யலாம்.