முட்டை சாப்பிடுவதால் முதல் 10 ஆரோக்கிய நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. நம்பமுடியாத சத்தான
• 2. கொழுப்பு அதிகம், ஆனால் இரத்தக் கொழுப்பை மோசமாக பாதிக்காதீர்கள்
• 3. எச்.டி.எல் ("நல்ல") கொழுப்பை உயர்த்தவும்
• 4. கோலினைக் கொண்டிருங்கள் - பெரும்பாலான மக்கள் போதுமான அளவு பெறாத ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து
• 5. இதய நோய்களின் குறைக்கப்பட்ட அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன
• 6. லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருங்கள் - கண் ஆரோக்கியத்திற்கு பெரும் நன்மைகளைக் கொண்ட ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள்
• 7. ஒமேகா -3 அல்லது மேய்ச்சல் முட்டைகள் கீழ் ட்ரைகிளிசரைடுகள்
• 8. சரியான விகிதத்தில் உள்ள அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களுடனும், தரமான புரதத்தில் அதிகமானது
• 9. உங்கள் இதய நோய்க்கான அபாயத்தை உயர்த்த வேண்டாம் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்
• 10. நிரப்புதல் மற்றும் குறைவான கலோரிகளை உண்ணச் செய்வது, எடை குறைக்க உதவுகிறது
• அடிக்கோடு

"சூப்பர்ஃபுட்ஸ்" என்று வகைப்படுத்த வேண்டிய சில உணவுகளில் முட்டை ஒன்றாகும்.

அவை ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரப்பப்படுகின்றன, அவற்றில் சில நவீன உணவில் அரிதானவை.

மனித ஆய்வுகளில் உறுதிப்படுத்தப்பட்ட முட்டைகளின் 10 ஆரோக்கிய நன்மைகள் இங்கே.

1. நம்பமுடியாத சத்தான

கிரகத்தில் மிகவும் சத்தான உணவுகளில் முட்டை ஒன்றாகும்.

ஒரு முழு முட்டையிலும் ஒரு கலத்தை குழந்தை கோழியாக மாற்ற தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.

ஒரு பெரிய வேகவைத்த முட்டையில் (1) உள்ளது:

• வைட்டமின் ஏ: ஆர்டிஏவின் 6%
• ஃபோலேட்: RDA இன் 5%
• வைட்டமின் பி 5: RDA இன் 7%
• வைட்டமின் பி 12: RDA இன் 9%
• வைட்டமின் பி 2: ஆர்டிஏவின் 15%
• பாஸ்பரஸ்: RDA இன் 9%
• செலினியம்: ஆர்டிஏவின் 22%
• முட்டைகளில் ஒழுக்கமான அளவு வைட்டமின் டி, வைட்டமின் ஈ, வைட்டமின் கே, வைட்டமின் பி 6, கால்சியம் மற்றும் துத்தநாகம் உள்ளன

இது 77 கலோரிகள், 6 கிராம் புரதம் மற்றும் 5 கிராம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் வருகிறது.

முட்டைகளில் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான பல்வேறு சுவடு சத்துக்களும் உள்ளன.

உண்மையில், முட்டைகள் சரியான உணவாகும். உங்களுக்கு தேவையான ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்துக்களும் அவற்றில் சிறிது உள்ளன.

மேய்ச்சல் அல்லது ஒமேகா -3 செறிவூட்டப்பட்ட முட்டைகளில் உங்கள் கைகளைப் பெற முடிந்தால், இவை இன்னும் சிறந்தவை. அவை அதிக அளவு ஒமேகா -3 கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் வைட்டமின் ஏ மற்றும் ஈ (2, 3) ஆகியவற்றில் அதிகம் உள்ளன.

சுருக்கம் முழு முட்டைகளும் கிரகத்தின் மிகவும் சத்தான உணவுகளில் ஒன்றாகும், இதில் உங்களுக்கு தேவையான ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்துக்களும் சிறிது உள்ளன. ஒமேகா -3 செறிவூட்டப்பட்ட மற்றும் / அல்லது மேய்ச்சல் முட்டைகள் கூட ஆரோக்கியமானவை.

2. கொழுப்பு அதிகம், ஆனால் இரத்தக் கொழுப்பை மோசமாக பாதிக்காதீர்கள்

முட்டைகளில் கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் என்பது உண்மைதான்.

உண்மையில், ஒரு முட்டையில் 212 மி.கி உள்ளது, இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 300 மி.கி.

இருப்பினும், உணவில் உள்ள கொழுப்பு இரத்தத்தில் கொழுப்பை உயர்த்த வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம் (4, 5).

கல்லீரல் உண்மையில் ஒவ்வொரு நாளும் அதிக அளவு கொழுப்பை உற்பத்தி செய்கிறது. நீங்கள் உணவு கொழுப்பை உட்கொள்ளும் போது, ​​உங்கள் கல்லீரல் வெறுமனே குறைந்த கொழுப்பை உற்பத்தி செய்கிறது (6, 7).

ஆயினும்கூட, முட்டைகளை சாப்பிடுவதற்கான பதில் தனிநபர்களிடையே வேறுபடுகிறது (8):

• 70% மக்களில், முட்டைகள் கொழுப்பை உயர்த்துவதில்லை
• மற்ற 30% இல் ("ஹைப்பர் ரெஸ்பான்டர்ஸ்" என்று அழைக்கப்படுகிறது), முட்டைகள் லேசாக மொத்தத்தையும் எல்.டி.எல் கொழுப்பையும் உயர்த்தும்

இருப்பினும், குடும்ப ஹைபர்கொலெஸ்டிரோலீமியா போன்ற மரபணு கோளாறுகள் அல்லது அப்போஇ 4 எனப்படும் மரபணு மாறுபாடு உள்ளவர்கள் முட்டைகளை கட்டுப்படுத்த அல்லது தவிர்க்க விரும்பலாம்.

சுருக்கம் முட்டைகளில் கொழுப்பு அதிகம் உள்ளது, ஆனால் முட்டைகளை சாப்பிடுவது பெரும்பான்மையான மக்களுக்கு இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பை மோசமாக பாதிக்காது.

3. எச்.டி.எல் ("நல்ல") கொழுப்பை உயர்த்தவும்

எச்.டி.எல் என்பது உயர் அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரதத்தைக் குறிக்கிறது. இது பெரும்பாலும் "நல்ல" கொழுப்பு (9) என்று அழைக்கப்படுகிறது.

எச்.டி.எல் அதிக அளவில் உள்ளவர்களுக்கு பொதுவாக இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகள் (10, 11, 12, 13) குறைவாக இருக்கும்.

எச்.டி.எல் அதிகரிக்க முட்டைகளை சாப்பிடுவது ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஒரு ஆய்வில், ஆறு வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முட்டைகளை சாப்பிடுவது எச்.டி.எல் அளவை 10% அதிகரித்துள்ளது (14, 15, 16).

சுருக்கம் முட்டைகளை தொடர்ந்து சாப்பிடுவது எச்.டி.எல் ("நல்ல") கொழுப்பின் உயர் மட்டங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது, இது பல நோய்களின் குறைந்த அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

4. கோலினைக் கொண்டிருங்கள் - பெரும்பாலான மக்கள் போதுமான அளவு பெறாத ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து

கோலின் என்பது ஒரு ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது இருப்பதைக் கூட அறியவில்லை, இருப்பினும் இது நம்பமுடியாத முக்கியமான பொருள் மற்றும் பெரும்பாலும் பி வைட்டமின்களுடன் தொகுக்கப்பட்டுள்ளது.

உயிரணு சவ்வுகளை உருவாக்க கோலின் பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் மூளையில் சமிக்ஞை மூலக்கூறுகளை உருவாக்குவதில் ஒரு பங்கு உள்ளது, மேலும் பல்வேறு செயல்பாடுகளுடன் (17).

கோலின் குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் தீவிரமானவை, எனவே அதிர்ஷ்டவசமாக இது அரிதானது.

முழு முட்டைகளும் கோலின் ஒரு சிறந்த மூலமாகும். ஒரு முட்டையில் இந்த மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்தின் 100 மி.கி.

சுருக்கம் கோலின் சிறந்த உணவு ஆதாரங்களில் முட்டை உள்ளது, இது நம்பமுடியாத முக்கியத்துவம் வாய்ந்த ஒரு ஊட்டச்சத்து, ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் போதுமானதாக இல்லை.

5. இதய நோய்களின் குறைக்கப்பட்ட அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன

எல்.டி.எல் கொழுப்பு பொதுவாக "கெட்ட" கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது.

எல்.டி.எல் அதிக அளவில் இருப்பது இதய நோய் அபாயத்துடன் (18, 19) இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பது அனைவரும் அறிந்ததே.

ஆனால் எல்.டி.எல் துகள்களின் அளவின் அடிப்படையில் துணை வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை பலர் உணரவில்லை.

உள்ளன சிறிய, அடர்த்தியான எல்.டி.எல் துகள்கள் மற்றும் பெரியது எல்.டி.எல் துகள்கள்.

பெரும்பாலும் பெரிய எல்.டி.எல் துகள்கள் (20, 21, 22) இருப்பவர்களைக் காட்டிலும் சிறிய, அடர்த்தியான எல்.டி.எல் துகள்கள் கொண்டவர்களுக்கு இதய நோய் வருவதற்கான அதிக ஆபத்து இருப்பதாக பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

சில நபர்களில் முட்டைகள் எல்.டி.எல் கொழுப்பை லேசாக உயர்த்தினாலும், ஆய்வுகள் துகள்கள் சிறிய, அடர்த்தியான பெரிய எல்.டி.எல் ஆக மாறுகின்றன, இது ஒரு முன்னேற்றம் (23, 24).

சுருக்கம் முட்டை நுகர்வு எல்.டி.எல் துகள்களின் வடிவத்தை சிறிய, அடர்த்தியான எல்.டி.எல் (மோசமான) இலிருந்து பெரிய எல்.டி.எல் வரை மாற்றுவதாகத் தோன்றுகிறது, இது குறைக்கப்பட்ட இதய நோய் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

6. லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருங்கள் - கண் ஆரோக்கியத்திற்கு பெரும் நன்மைகளைக் கொண்ட ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள்

வயதானதன் விளைவுகளில் ஒன்று, கண்பார்வை மோசமடைகிறது.

நம் கண்களைப் பாதிக்கக்கூடிய சில சீரழிவு செயல்முறைகளை எதிர்க்க உதவும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

இவற்றில் இரண்டு லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. அவை கண்ணின் விழித்திரையில் (25, 26) குவிக்கும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்.

இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை போதுமான அளவு உட்கொள்வது கண்புரை மற்றும் மாகுலர் சிதைவின் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இரண்டு மிகவும் பொதுவான கண் கோளாறுகள் (27, 28, 29).

முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் இரண்டுமே பெரிய அளவில் உள்ளன.

ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வில், 4.5 வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு வெறும் 1.3 முட்டையின் மஞ்சள் கருவை சாப்பிடுவதால் லுடீனின் இரத்த அளவு 28-50% ஆகவும், ஜீயாக்சாண்டின் 114–142% (30) ஆகவும் அதிகரித்தது.

முட்டைகளிலும் வைட்டமின் ஏ அதிகம் உள்ளது, இது இங்கே மற்றொரு குறிப்புக்கு தகுதியானது. உலகில் குருட்டுத்தன்மைக்கு வைட்டமின் ஏ குறைபாடு மிகவும் பொதுவான காரணம் (31).

சுருக்கம் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவை கண் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியம், மேலும் அவை மாகுலர் சிதைவு மற்றும் கண்புரை ஆகியவற்றைத் தடுக்க உதவும். இரண்டிலும் முட்டை அதிகம்.

7. ஒமேகா -3 அல்லது மேய்ச்சல் முட்டைகள் கீழ் ட்ரைகிளிசரைடுகள்

எல்லா முட்டைகளும் சமமாக உருவாக்கப்படுவதில்லை. கோழிகள் எவ்வாறு உணவளிக்கப்பட்டன மற்றும் வளர்க்கப்பட்டன என்பதைப் பொறுத்து அவற்றின் ஊட்டச்சத்து கலவை மாறுபடும்.

மேய்ச்சல் மற்றும் / அல்லது ஒமேகா -3 செறிவூட்டப்பட்ட ஊட்டங்களில் வளர்க்கப்பட்ட கோழிகளிலிருந்து வரும் முட்டைகள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களில் அதிகமாக இருக்கும்.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ட்ரைகிளிசரைட்களின் இரத்த அளவைக் குறைப்பதாக அறியப்படுகின்றன, இது இதய நோய்க்கான நன்கு அறியப்பட்ட ஆபத்து காரணி (32, 33).

ஒமேகா -3 செறிவூட்டப்பட்ட முட்டைகளை உட்கொள்வது இரத்த ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஒரு ஆய்வில், வாரத்திற்கு ஐந்து ஒமேகா -3 செறிவூட்டப்பட்ட முட்டைகளை மூன்று வாரங்களுக்கு சாப்பிடுவது ட்ரைகிளிசரைட்களை 16–18% (34, 35) குறைத்தது.

சுருக்கம் ஒமேகா -3 செறிவூட்டப்பட்ட மற்றும் மேய்ச்சல் முட்டைகளில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இருக்கலாம். இந்த வகை முட்டைகளை சாப்பிடுவது இரத்த ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

8. சரியான விகிதத்தில் உள்ள அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களுடனும், தரமான புரதத்தில் அதிகமானது

புரதங்கள் மனித உடலின் முக்கிய கட்டுமான தொகுதிகள்.

கட்டமைப்பு மற்றும் செயல்பாட்டு நோக்கங்களுக்காக சேவை செய்யும் அனைத்து வகையான திசுக்கள் மற்றும் மூலக்கூறுகளை உருவாக்க அவை பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

உணவில் போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது மிகவும் முக்கியமானது மற்றும் தற்போது பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு மிகக் குறைவாக இருக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

முட்டைகள் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், அதில் ஒரு பெரிய முட்டையில் ஆறு கிராம் உள்ளது.

சரியான விகிதங்களில் உள்ள அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் முட்டைகளில் உள்ளன, எனவே அவற்றில் உள்ள புரதத்தை முழுமையாகப் பயன்படுத்த உங்கள் உடல் நன்கு பொருத்தப்பட்டிருக்கிறது.

போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுவது எடை இழப்புக்கு உதவும், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும், இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கவும் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும், சிலவற்றிற்கு (36, 37, 38, 39) பெயரிடலாம்.

சுருக்கம் முட்டைகளில் தரமான விலங்கு புரதம் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் மனிதர்களுக்குத் தேவையான அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன.

9. உங்கள் இதய நோய்க்கான அபாயத்தை உயர்த்த வேண்டாம் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்

பல தசாப்தங்களாக, முட்டைகள் நியாயமற்ற முறையில் பேய் பிடித்தன.

அவற்றில் உள்ள கொழுப்பு காரணமாக அவை இதயத்திற்கு மோசமாக இருக்க வேண்டும் என்று கூறப்படுகிறது.

சமீபத்திய ஆண்டுகளில் வெளியிடப்பட்ட பல ஆய்வுகள் முட்டை சாப்பிடுவதற்கும் இதய நோய் அபாயத்திற்கும் இடையிலான உறவை ஆய்வு செய்துள்ளன.

மொத்தம் 263,938 பங்கேற்பாளர்களுடன் 17 ஆய்வுகளின் ஒரு மதிப்பாய்வு முட்டை உட்கொள்ளல் மற்றும் இதய நோய் அல்லது பக்கவாதம் (40) ஆகியவற்றுக்கு இடையே எந்த தொடர்பும் இல்லை.

வேறு பல ஆய்வுகள் இதே முடிவுக்கு வந்துள்ளன (41, 42).

இருப்பினும், சில ஆய்வுகள் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு முட்டை சாப்பிடுவதால் இதய நோய் அதிகரிக்கும் அபாயம் உள்ளது (43).

முட்டைகள் உண்மையில் அதிகரித்த ஆபத்தை ஏற்படுத்துகின்றனவா என்பது தெரியவில்லை, ஏனென்றால் இந்த வகையான ஆய்வுகள் புள்ளிவிவர தொடர்பை மட்டுமே காட்ட முடியும். முட்டைகள் எதையும் ஏற்படுத்தின என்பதை அவர்களால் நிரூபிக்க முடியாது.

நிறைய முட்டைகளை உண்ணும் மற்றும் நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் சராசரியாக ஆரோக்கியம் குறைவாக இருப்பார்கள்.

குறைந்த கார்ப் உணவில், இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு சிறந்த உணவாகும், முட்டைகளை சாப்பிடுவது இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளை மேம்படுத்த வழிவகுக்கிறது (44, 45).

சுருக்கம் பல ஆய்வுகள் முட்டை உட்கொள்ளல் மற்றும் இதய நோய்களின் அபாயத்தைப் பார்த்தன, எந்தவொரு தொடர்பும் இல்லை. இருப்பினும், சில ஆய்வுகள் டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அதிக ஆபத்தை கண்டறிந்துள்ளன.

10. நிரப்புதல் மற்றும் குறைவான கலோரிகளை உண்ணச் செய்வது, எடை குறைக்க உதவுகிறது

முட்டைகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு நிரப்புகின்றன. அவை அதிக புரத உணவு, மற்றும் புரதம், இதுவரை, மிகவும் திருப்திகரமான மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் (46) ஆகும்.

முட்டைகளின் அளவு திருப்தி குறியீட்டு என அழைக்கப்படுகிறது, இது உணவின் திறனை முழுமையின் உணர்வுகளை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் பின்னர் கலோரி அளவைக் குறைக்கிறது (47).

அதிக எடை கொண்ட 30 பெண்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், காலை உணவுக்கு பேகல்களுக்குப் பதிலாக முட்டைகளை சாப்பிடுவது முழுமையின் உணர்வை அதிகரித்தது, மேலும் அடுத்த 36 மணிநேரங்களுக்கு (48) தானாகவே குறைந்த கலோரிகளைச் சாப்பிடச் செய்தது.

மற்றொரு ஆய்வில், ஒரு பேகல் காலை உணவை ஒரு முட்டை காலை உணவோடு மாற்றுவது எட்டு வாரங்களுக்கு (49) குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பை ஏற்படுத்தியது.

சுருக்கம் முட்டைகள் அதிக செறிவூட்டக்கூடியவை மற்றும் பிற்காலத்தில் கலோரி அளவைக் குறைக்கலாம். தவறாமல் முட்டைகளை சாப்பிடுவது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும்.

அடிக்கோடு

ஒரு நாளைக்கு மூன்று முழு முட்டைகள் வரை சாப்பிடுவது முற்றிலும் பாதுகாப்பானது என்று ஆய்வுகள் தெளிவாகக் காட்டுகின்றன.

அதையும் மீறி செல்வது தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை - இது "பெயரிடப்படாத பிரதேசம்", ஏனெனில் அது ஆய்வு செய்யப்படவில்லை.

முட்டைகள் இயற்கையின் சரியான உணவு.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவை மலிவானவை, தயார் செய்வது எளிது, கிட்டத்தட்ட எந்த உணவையும் கொண்டு சென்று சுவை.