தாய்ப்பால் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறதா?

உள்ளடக்கம்

• தாய்ப்பால் எப்படி எடை குறைக்க உதவும்
• சில பெண்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது ஏன் எடை குறைக்கக்கூடாது
• தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது உடல் எடையை குறைக்க ஆரோக்கியமான வழிகள்
• அம்மா மற்றும் குழந்தைக்கு பிற தாய்ப்பால் நன்மைகள்
• அடிக்கோடு

தாய்ப்பால் தாய்மார்களுக்கு பல நன்மைகளை வழங்குகிறது - ஒரு குழந்தையைப் பெற்ற பிறகு விரைவாக உடல் எடையைக் குறைக்கும் திறன் உட்பட.

உண்மையில், பல பெண்கள் இதை ஒரு முக்கியமான பெர்க் (1, 2) என்று கருதுகின்றனர்.

மகப்பேற்றுக்கு பிறகான உடல் எடையை குறைக்க தேவையான நேரம் மாறுபடும், ஆனால் பல நர்சிங் தாய்மார்கள் தாய்ப்பால் கொடுப்பது குழந்தைக்கு முந்தைய குழந்தையை விரைவாக மீட்டெடுக்க உதவியதாக தெரிவிக்கின்றனர்.

இருப்பினும், இன்னும் பலர் எந்த விளைவையும் கவனிக்கவில்லை அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது எடை அதிகரிக்கும்.

இந்த கட்டுரை தாய்ப்பால் மற்றும் எடை இழப்புக்கு பின்னால் உள்ள அறிவியலைப் பார்க்கிறது.

தாய்ப்பால் எப்படி எடை குறைக்க உதவும்

தாய்ப்பால் கொடுப்பது பெரும்பாலும் புதிய அம்மாக்கள் தங்கள் குழந்தையின் எடையை குறைக்க உதவும் இயற்கையின் வழியாக கருதப்படுகிறது.

ஓரளவுக்கு, பாலூட்டும் தாய்மார்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அதிக கலோரிகளை எரிப்பதால் இது இருக்கலாம்.

பிரத்தியேகமாக தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் தினசரி சராசரியாக 500 கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க முனைகிறார்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது - இது ஒரு சிறிய உணவை வெட்டுவது, பெரிய சிற்றுண்டி அல்லது 45-60 நிமிட நடுத்தர தீவிர உடல் உடற்பயிற்சி (3) ஆகியவற்றைச் செய்வதற்கு சமம்.

நர்சிங் அம்மாக்கள் தாங்கள் சாப்பிடுவதைப் பற்றியும் அதிக விழிப்புடன் இருக்கலாம். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை குறைவாக உட்கொள்வதன் மூலமும், மெலிந்த புரதம், நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் (4, 5) அதிக நுகர்வு மூலமாகவும் இது எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கக்கூடும்.

இந்த இரண்டு காரணிகளும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் தங்கள் குழந்தையின் எடையை வேகமாக இழக்காத பெண்களை விட வேகமாக இழக்கின்றன என்பதை ஆய்வுகள் தொடர்ந்து காட்டுகின்றன.

உதாரணமாக, ஒரு ஆய்வில், குறைந்தது மூன்று மாதங்களுக்கு பிரத்தியேகமாக தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் முதல் ஆண்டில் 3.2 பவுண்டுகள் (1.5 கிலோ) அதிகமாக இழந்தனர், சூத்திரத்தால் ஊட்டப்பட்ட அல்லது சூத்திரத்துடன் கூடுதலாக வழங்கப்பட்டவர்களை விட. மேலும் என்னவென்றால், நீண்ட நேரம் தாய்ப்பால் கொடுக்கும், வலிமையான விளைவு (6).

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் பிரத்தியேகமாக தாய்ப்பால் கொடுக்காத பெண்களை விட 6% கர்ப்பத்திற்கு முந்தைய எடைக்கு திரும்பவோ அல்லது குறைக்கவோ வாய்ப்புள்ளது (6).

பிற ஆய்வுகள் இதேபோன்ற முடிவுகளைப் புகாரளிக்கின்றன, மேலும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் கர்ப்பத்திற்கு முந்தைய எடையை சராசரியாக ஆறு மாதங்களுக்கு முன்பே சூத்திரம்-உணவளிப்பவர்களைக் காட்டிலும் (7, 8) அடைவதாகத் தெரிகிறது.

தாய்ப்பால் கொடுப்பது உங்கள் எடையில் நேர்மறையான நீண்டகால விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தக்கூடும். ஒரு ஆய்வில், 6-12 மாதங்களுக்கு தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள், பெற்றெடுத்த 5 வருடங்களுக்குப் பிறகு ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பு சதவிகிதத்தைக் குறைவாகக் கொண்டிருந்தனர் (9).

மற்றொரு ஆய்வில், 12 வாரங்களுக்கும் மேலாக பிரசவத்திற்குப் பிறகு பிரத்தியேகமாக தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள், தாய்ப்பால் கொடுக்காதவர்களைக் காட்டிலும், கர்ப்பத்தைத் தொடர்ந்து 10 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு சராசரியாக 7.5 பவுண்டுகள் (3.4 கிலோ) இலகுவாக உள்ளனர்.

இந்த தாய்மார்களும் 12 வாரங்களுக்கும் குறைவான (10) தாய்ப்பால் கொடுத்தவர்களை விட 5.7 பவுண்டுகள் (2.6 கிலோ) இலகுவாக இருந்தனர்.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் காலம் மற்றும் அதிர்வெண் இரண்டும் பெற்றெடுத்த பிறகு நீங்கள் எவ்வளவு எடை இழக்க நேரிடும் என்பதை இது அறிவுறுத்துகிறது. இருப்பினும், எல்லா ஆய்வுகளும் வலுவான இணைப்பைக் காணவில்லை, எனவே அதிக ஆராய்ச்சி தேவை (11, 12).

சுருக்கம் குறைந்தது 3–6 மாதங்களுக்கு பிரத்தியேகமாக தாய்ப்பால் கொடுப்பது சூத்திரம்-உணவளிப்பதை விட அல்லது இரண்டின் கலவையை விட அதிக எடையைக் குறைக்க உதவும். தாய்ப்பால் கொடுப்பது உங்கள் எடையில் நீடித்த விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தக்கூடும் - பெற்றெடுத்த பல ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு.

சில பெண்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது ஏன் எடை குறைக்கக்கூடாது

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது உடல் எடையை குறைப்பது எல்லா தாய்மார்களுக்கும் சமமாக இருக்காது.

ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளின் பற்றாக்குறை, தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் வாரத்திற்கு 1 பவுண்டு (0.45 கிலோ) இழக்க மொத்தம் 4 பவுண்டுகள் (1.8 கிலோ) மாதத்திற்கு (3) இழக்க கோட்பாட்டளவில் உதவக்கூடும்.

ஆகையால், கர்ப்ப காலத்தில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட 25–35 பவுண்டுகள் (11.5–16 கிலோ) பெற்ற தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் முதல் 6–8 மாத பேற்றுக்குப்பின் (13) இந்த எடையை குறைக்க முடியும்.

இருப்பினும், பல பாலூட்டும் தாய்மார்கள் தங்கள் குழந்தையின் எடையைக் குறைக்க இந்த இடைவெளியை விட அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். உண்மையில், பல பெண்கள் பெற்றெடுத்த முதல் 6 மாதங்களுக்குள் (14) கர்ப்ப காலத்தில் பெற்ற எடையில் 86% வரை மட்டுமே இழக்கிறார்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

மேலும் என்னவென்றால், சில ஆய்வுகள் தாய்ப்பால் கொடுப்பதற்கும் தாய்ப்பால் கொடுக்காத தாய்மார்களுக்கும் இடையில் எடை குறைப்பதில் எந்த வித்தியாசத்தையும் காணவில்லை (15, 16).

சில பெண்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது குழந்தையின் எடையை குறைக்க கடினமான நேரம் இருப்பதற்கான காரணங்கள் பலவகைப்பட்டவை.

ஒன்று, தாய்ப்பால் கொடுப்பது பசியை அதிகரிக்கும். சில பெண்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதையும், நர்சிங் செய்யும் போது குறைவாக நகர்த்துவதையும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன - தாய்ப்பாலின் கூடுதல் கலோரி எரிக்கப்படுவதற்கு ஈடுசெய்கிறது (17).

புதிய தாய்மார்களும் தூக்கத்தின் ஒழுங்கற்ற மற்றும் குறுக்கிடப்பட்ட காலங்களைக் கொண்டிருக்கிறார்கள். தூக்கமின்மை என்பது பசி மற்றும் பசியின்மை அதிகரிப்பதற்கான மற்றொரு அறியப்பட்ட காரணியாகும் - இவை இரண்டும் எடை இழப்பதை கடினமாக்கும் (18, 19, 20).

சுருக்கம் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் அனைத்து தாய்மார்களும் எளிதில் எடை இழக்க மாட்டார்கள். அதிகரித்த பசி மற்றும் தூக்கமின்மை இரண்டு காரணிகளாக இருக்கலாம், அவை இயற்கையாகவே உங்கள் குழந்தையின் எடையை குறைக்க கடினமாக இருக்கும்.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது உடல் எடையை குறைக்க ஆரோக்கியமான வழிகள்

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது உடல் எடையை குறைப்பது ஒரு நுட்பமான சமநிலைப்படுத்தும் செயலாகும்.

உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும், ஆனால் கலோரிகளை மிகக் கடுமையாக வெட்டுவது போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவது கடினம், மேலும் நீங்கள் சோர்வாகவும் பசியுடனும் உணரலாம். கூடுதலாக, மிகக் குறைவாக சாப்பிடுவதால் போதுமான பால் உற்பத்தி செய்வது கடினம் (21, 22).

உங்கள் குழந்தையின் எடையை ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான முறையில் குறைக்க உதவும் சில குறிப்புகள் இங்கே:

• குறைவாக சாப்பிடுங்கள், ஆனால் மிகக் குறைவாக இல்லை. தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் ஒரு நாளைக்கு 1500–1800 கலோரிகளுக்கு குறைவாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். இது போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வதற்கும், மிகக் குறைந்த பால் உற்பத்தியைத் தவிர்ப்பதற்கும் உங்களை அனுமதிக்கிறது (21).
• புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த பொருட்களுடன் மாற்றுவது பசியைக் குறைக்கவும், உங்களை நீண்ட நேரம் (4, 5) முழுமையாக வைத்திருக்கவும் உதவும்.
• உடற்பயிற்சி. சில பெண்கள் அஞ்சுகிறார்கள் என்றாலும், மிதமான உடற்பயிற்சி உங்கள் பால் உற்பத்தியை எதிர்மறையாக பாதிக்க வாய்ப்பில்லை. உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் கலவையானது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களுக்கு தசை வெகுஜனத்தை பாதுகாக்க உதவுகிறது (23, 24).
• சத்தான உணவுகளைத் தெரிந்து கொள்ளுங்கள். புலப்படும் அல்லது எளிதில் அணுகக்கூடிய உணவுகளை நீங்கள் அதிகம் சாப்பிடுவீர்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. எனவே சத்தான தின்பண்டங்களை சேமித்து வைத்து, முன் வெட்டப்பட்ட காய்கறிகளையும் பழங்களையும் பார்வைக்கு வைக்கவும் (25).
• நீரேற்றமாக இருங்கள். போதுமான அளவு குடிப்பது - குறிப்பாக தண்ணீர் போன்ற இனிக்காத பானங்கள் - உங்கள் பால் விநியோகத்திற்கு முக்கியம். இது உங்களை முழு மற்றும் அதிக ஆற்றலுடன் வைத்திருப்பதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் (26, 27, 28).
• வெளியேறுவதற்கான மாற்று வழிகளைக் கண்டறியவும். ஒரு உணவு ரயில், இதில் நண்பர்களும் உறவினர்களும் சத்தான, வீட்டில் சமைத்த உணவை வழங்க உதவுகிறார்கள், இது வெளியே எடுப்பதற்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும், மேலும் இது எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கும்.
• மெதுவாகவும் நனவாகவும் சாப்பிடுங்கள். 20 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக அல்லது கவனத்தை சிதறடிக்கும்போது 71% அதிக கலோரிகளை உண்ணலாம். அதற்கு பதிலாக உணவு நேரங்களில் உட்கார்ந்து இசைக்கு முயற்சி செய்யுங்கள் - உங்கள் குழந்தை தூங்கும் போது (29, 30, 31).
• உங்களால் முடிந்தவரை தூங்குங்கள். தூக்கமின்மை பசி மற்றும் பசி அதிகரிக்கும். உங்கள் குழந்தை தூங்கும்போது (18, 19, 20) குறைந்தது சில 30 நிமிட தூக்கங்களை நீங்களே திட்டமிடுவதன் மூலம் உங்கள் தூக்கமின்மையை சரிசெய்ய முயற்சிக்கவும்.

சுருக்கம் மேலே உள்ள உதவிக்குறிப்புகள் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது உடல் எடையை குறைக்க உதவும் - ஆனாலும் உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் உங்களுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.

அம்மா மற்றும் குழந்தைக்கு பிற தாய்ப்பால் நன்மைகள்

தாய்ப்பால் பல நன்மைகளை வழங்குகிறது:

• குழந்தைகளுக்கு சிறந்த ஊட்டச்சத்தை வழங்குகிறது. வாழ்க்கையின் முதல் மாதங்களில் உங்கள் குழந்தைக்குத் தேவையான அனைத்தையும் தாய்ப்பாலில் கொண்டுள்ளது - நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தும் ஆன்டிபாடிகள் (22, 32, 33) உட்பட.
• உங்கள் குழந்தையை நோயிலிருந்து பாதுகாக்கிறது. தாய்ப்பால் உங்கள் குழந்தையை காது நோய்த்தொற்றுகள், சளி, நீரிழிவு நோய், ரத்த புற்றுநோய் மற்றும் சில வகையான ஒவ்வாமைகளிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது (34).
• குழந்தை பருவ உடல் பருமனைத் தடுக்கலாம். தாய்ப்பால் குழந்தைகளின் பால் உட்கொள்ளலை சுயமாக கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் குழந்தை பருவ உடல் பருமனுக்கு எதிராக உங்கள் குழந்தையை பாதுகாக்கக்கூடும் (35, 36).
• மூளை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கலாம். தாய்ப்பால் அதிக நுண்ணறிவு மதிப்பெண்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் குறைப்பிரசவ குழந்தைகளில் (37, 38, 39) மூளை வளர்ச்சிக்கு குறிப்பாக பயனளிக்கும்.
• உங்கள் கருப்பை ஒப்பந்தத்திற்கு உதவுகிறது. தாய்ப்பால் பிரசவத்திற்குப் பிறகான கருப்பைச் சுருக்கங்களை ஊக்குவிக்கிறது, இது இரத்தப்போக்கைக் குறைத்து, உங்கள் கருப்பை கர்ப்பத்திற்கு முந்தைய அளவிற்கு (32, 40) சுருங்க உதவும்.
• உங்கள் மனச்சோர்வின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களுக்கு மகப்பேற்றுக்கு பிறகான மனச்சோர்வு குறைவு. இருப்பினும், பிற காரணிகளும் விளையாட்டில் இருக்கலாம் (41, 42).
• உங்கள் நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம். தாய்ப்பால் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, உயர் இரத்த அழுத்தம், கீல்வாதம், இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய், அத்துடன் மார்பக மற்றும் கருப்பை புற்றுநோய் (32, 43, 44, 45) ஆகியவற்றைக் குறைக்கும்.
• இது நேரத்தையும் பணத்தையும் மிச்சப்படுத்துகிறது. தாய்ப்பால் இலவசம் மற்றும் எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை. பயணத்தின்போது வெப்பமயமாதல் அல்லது பாட்டில்களை சுத்தம் செய்வது பற்றி கவலைப்படாமல் இது எளிதில் சிறியது.

சுருக்கம் தாய்ப்பால் தாய்க்கும் குழந்தைக்கும் பல கூடுதல் நன்மைகளை வழங்குகிறது, மூளை வளர்ச்சி மற்றும் விரைவான பிரசவத்திற்குப் பின் மீட்பு முதல் உடல் பருமன் மற்றும் நோய்களிலிருந்து பாதுகாப்பு வரை.

அடிக்கோடு

தாய்ப்பால் கொடுப்பது சில பெண்களுக்கு மகப்பேற்றுக்கு பிறகான எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கக்கூடும், இருப்பினும் அனைத்து பாலூட்டும் தாய்மார்களும் ஒரு விளைவைக் கவனிக்கவில்லை.

உங்கள் குழந்தையின் எடையைக் குறைக்க, புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு உணவுகளையும் உண்ணுங்கள், நீரேற்றமாக இருங்கள், உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். மேலும், ஒரு நாளைக்கு 1500–1800 கலோரிகளுக்கு குறைவாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது உங்கள் பால் விநியோகத்தை பாதிக்கலாம்.

மிக முக்கியமாக, தாய்ப்பால் பல நன்மைகளை வழங்குகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும்.