உங்கள் மையத்தில் உள்ள வரையறைக்கான 10 நிமிட லோயர் ஏபிஎஸ் ஒர்க்அவுட்

உள்ளடக்கம்

• எல்-சிட் சிட்-அப்
• மாற்று ட்விஸ்ட்-அப்
• பக்கவாட்டு வி-அப்
• கேனன்பால் க்ரஞ்ச்
• ரிவர்ஸ் க்ரஞ்ச் + லெக் ரைஸ்
• பாப்-அப்
• ரஷ்ய சூப்பர் ட்விஸ்ட்
• கால் எழுப்புதலின் கீழ்
• வி-அப்
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் வீட்டிலோ அல்லது எந்த இடத்திலோ செய்யக்கூடிய இந்த 10 நிமிட லோவர் ஏபிஎஸ் வொர்க்அவுட்டைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முழு நடுப்பகுதியையும் இறுக்கப்படுத்தவும் மற்றும் தொனிக்கவும் தயாராகுங்கள். கடற்கரையைத் தாக்கும் அல்லது பயிரின் மேல் எறியும் முன் அல்லது எப்பொழுதும், எங்கு வேண்டுமானாலும் ஒரு குண்டுவெடிப்புக்கான ஓட்டத்தின் முடிவில் அதை பேங் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சி உங்கள் அடிவயிற்று சுவரில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் குறிவைத்து வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. (இது ஒரு முழு உடல் விவகாரமாக இருக்க வேண்டுமா? உங்கள் முழு மையத்தையும் மேலும் பலவற்றையும் வேலை செய்ய மீண்டும் உடற்பயிற்சி மற்றும் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள்.)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: ஒவ்வொரு நகர்வுகளையும் வீடியோவுடன் செய்யவும் அல்லது கீழே உள்ள படிப்படியாக பின்பற்றவும். நீங்கள் நீண்ட உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், 20 முதல் 30 நிமிட முதுகுத் தாக்குதலுக்கு இந்த சுற்று ஒன்றை அல்லது இரண்டு முறை செய்யவும்.

எல்-சிட் சிட்-அப்

ஏ. கால்களை நீட்டி, கைகளை நேராக மார்புக்கு மேல் நீட்டி, விரல்களை உச்சவரம்பை நோக்கி நீட்டிக்கொண்டு தரையில் முகநூலில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. முதுகெலும்பில் தொப்பை பொத்தானை இழுத்து, மூச்சை வெளியே இழுத்து, மேல் உடலை தரையிலிருந்து தூக்கி, கைகளை நேராக மேல் நோக்கி அடையும். மேல் மற்றும் கீழ் உடல் இடுப்பில் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும்.

சி ஒரு நேரத்தில் ஒரு முதுகெலும்பை உள்ளிழுத்து, மேல் உடலை கீழே, மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்படுத்தவும்.

1 நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.

மாற்று ட்விஸ்ட்-அப்

ஏ. கால்களை நீட்டி, முழங்கைகளால் கைகளை பக்கவாட்டில் சுட்டிக்காட்டி தரையில் முகத்தை வைத்து படுத்துக் கொள்ளவும்.

பி. மேல் உடலை தரையிலிருந்து தூக்கி, அதே நேரத்தில் இடது காலை தரையில் இருந்து இழுத்து, இடது பாதத்தில் வலது கையை அடைந்து, உடற்பகுதியில் லேசான சுழற்சியுடன்.

சி தொடக்க நிலைக்கு கீழே இறக்கி, எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

1 நிமிடம் மாறிமாறித் தொடரவும்.

பக்கவாட்டு வி-அப்

ஏ. வலது கையை மார்பில் இருந்து முன்னோக்கி நீட்டி, உள்ளங்கையை தரையில் வைத்துக்கொண்டு வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளவும். இடது கை இடது காது, முழங்கை பக்கமாக சுட்டிக்காட்டுகிறது.

பி. சமநிலைக்கு வலது உள்ளங்கையைப் பயன்படுத்தி வலது இடுப்புக்கு எடையை மாற்றவும், அதே நேரத்தில் தரையில் இருந்து கால்களை இழுக்கும்போது மேல் உடலை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். இயக்கத்தின் மேல் இடது முழங்காலை இடது முழங்காலைத் தொட முயற்சிக்கவும்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

ஒரு பக்கத்திற்கு 1 நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.

கேனன்பால் க்ரஞ்ச்

ஏ. முழங்கால்களை வளைத்து, குதிகால் தரையில், மற்றும் கைகளை தலைக்கு மேல் நீட்டி, காதுகளால் பைசெப்களுடன் தரையில் முகமூடிப் படுக்கவும்.

பி. கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தி, மூச்சை வெளியேற்றி, மேல் மற்றும் கீழ் உடலை ஒரு பந்தாக இழுத்து, குதிகால் நோக்கி கைகளை நீட்டவும்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

1 நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.

ரிவர்ஸ் க்ரஞ்ச் + லெக் ரைஸ்

ஏ. கால்களை நீட்டி, உள்ளங்கைகளை இடுப்பின் கீழ் தரையில் அழுத்தியபடி தரையில் முகமூடி படுக்கவும்.

பி. கால்களை 90 டிகிரி வரை உயர்த்தவும், அதனால் அவை தரையில் செங்குத்தாக மாறும், பின்னர் உடனடியாக இடுப்பை தரையில் இருந்து விரட்டவும். (படிவம் உதவிக்குறிப்பு: இடுப்புக்கு மேல் கால்களை வைக்க முயற்சிக்கவும்.)

சி கீழ் இடுப்பின் கீழ் கால்களைக் கட்டுப்பாட்டுடன் தரைக்குக் கீழே இறக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு இயக்கத்தைத் தலைகீழாக மாற்றவும்.

1 நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.

பாப்-அப்

ஏ. கால்கள் மற்றும் கைகளை நீட்டி, காதுகளால் பிசெப்ஸுடன் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. மேல் மற்றும் கீழ் உடலை படகு போஸ் நிலைக்கு இழுத்து, குளுட்டுகளில் சமநிலைப்படுத்தி, தண்டு மற்றும் தொடைகளுடன் "வி" வடிவத்தை உருவாக்கி, தரையுடன் இணையாக ஷின்கள். சமநிலையைக் கண்டறிய, இயக்கத்தின் மேற்புறத்தில் உள்ள தொடை எலும்புகளைப் பிடித்து 1 வினாடி வைத்திருக்கவும்.

சி தொடக்க நிலைக்கு கீழே இறக்கவும்.

1 நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.

ரஷ்ய சூப்பர் ட்விஸ்ட்

ஏ. முழங்கால்களை வளைத்து, குதிகால்களை தரையில் ஊன்றி, உடற்பகுதி சற்று பின்னால் சாய்ந்து, கைகளை மார்பு மட்டத்தில் கட்டிக்கொண்டு தரையில் உட்காரவும்.

பி. கால்களை அசையாமல் வைத்து, உடற்பகுதியை வலது பக்கம் திருப்பவும், வலது கையை பின்னால் நீட்டி, வலது கையை தரையில் தொடவும்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

1 நிமிடம் மாறிமாறித் தொடரவும்.

கால் எழுப்புதலின் கீழ்

ஏ. கால்களை நீட்டி, உள்ளங்கைகளை இடுப்பின் கீழ் தரையில் அழுத்தி தரையில் முகத்தை வைத்து படுத்துக் கொள்ளவும்.

பி. தரையில் இருந்து கால்களை நகர்த்தவும், வலது பாதத்தை இடப்புறம் கடக்கவும். மாறவும், இடது பாதத்தை வலப்புறமாக கடக்கவும், அதே நேரத்தில் கால்களை சில அங்குலங்கள் மேலே உயர்த்தவும். அடி இடுப்புக்கு மேல் இருக்கும் வரை கால்களை முன்னும் பின்னுமாக கடக்க தொடரவும்.

சி கால்களை மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்குக் குறைக்கும்போது பாதங்களைக் கடப்பதைத் தொடரவும்.

1 நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.

வி-அப்

ஏ. கால்கள் மற்றும் கைகளை நீட்டி, காதுகளால் கைகால்களைக் கொண்டு தரையில் முகத்தை படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. மேல் மற்றும் கீழ் உடலை தரையில் இருந்து இழுத்து "V" வடிவத்தை உருவாக்கவும், கால்விரல்களை சந்திக்க கைகளை அடையவும்.

சி தொடக்க நிலைக்கு கீழே இறக்கவும்.

1 நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.

இலவச வாராந்திர உடற்பயிற்சிகளுக்கு மைக்கின் YouTube சேனலுக்கு குழுசேர மறக்காதீர்கள். ஃபேஸ்புக், இன்ஸ்டாகிராம் மற்றும் அவரது இணையதளத்தில் மைக் பற்றி மேலும் கண்டுபிடிக்கவும். நீங்கள் முழு நீள 30+ நிமிட உடற்பயிற்சிகளையும் தேடுகிறீர்களானால், அவருடைய புதிதாக தொடங்கப்பட்ட சந்தா தளமான MIKEDFITNESSTV ஐப் பார்க்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு