இந்த 10 நிமிட அப் வொர்க்அவுட் நீங்கள் ஒரு வலுவான மையத்தை உருவாக்க எப்போதும் செலவழிக்க வேண்டியதில்லை என்பதை நிரூபிக்கிறது

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் ஏபிஎஸ் பயிற்சிக்கு ஒரு முழு மணிநேரம் செலவழிக்கும் நாட்கள் நீண்ட காலமாகிவிட்டன. நேரத்தையும் செயல்திறனையும் அதிகரிக்க, சில சமயங்களில் உங்களுக்குத் தேவையானது 10 நிமிட ab வொர்க்அவுட். எங்களை நம்பவில்லையா? இது 10 நிமிட AB வொர்க்அவுட் டோன் இட் அப்'ஸ் கரீனா மற்றும் கத்ரீனா சத்தியம் மற்றும் இந்த கார்டியோ கோர் வொர்க்அவுட் கடிகாரம் சுமார் 10 நிமிடங்களில் உள்ளது.

நீங்கள் எப் வொர்க்அவுட்டைச் செய்யும்போது என்ன * சரியாக * வேலை செய்கிறீர்கள்? அது உங்கள் நோக்கத்தைப் பொறுத்தது.

நீங்கள் ஒரு இறுக்கமான, வலுவான மையத்தைத் தேடுகிறீர்களானால், ஒட்டுமொத்தமாக, உங்கள் நடுப்பகுதியைச் சுற்றி கிடைமட்டமாக இயங்கும் ஆழமான மைய-உறுதிப்படுத்தும் தசைகளான டிரான்ஸ்வெர்சஸ் அடிவயிற்றை நீங்கள் குறிவைக்க விரும்புவீர்கள். பளு தூக்கும் நகர்வுகள்.

புலப்படும் "ஏபிஎஸ்" என்றால், அது பொதுவாக இரண்டு தசைக் குழுக்களாக விளையாடும்: ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ் (ஆர்ஏ) மற்றும் சாய்வுகள். RA என்பது உங்கள் "சிக்ஸ்-பேக்" ஏபிஎஸ் (நாங்கள் அவற்றை உடற்பகுதி நெகிழ்வு-ஒரு பாரம்பரிய க்ரஞ்ச் அல்லது சிட்-அப்ஸ் அல்லது ரிவர்ஸ் க்ரஞ்ச்ஸ் அல்லது லெக் ரைஸ்ஸ் மூலம் வேலை செய்கிறோம்). (BTW, அது ஒரு முழு சிக்ஸ் பேக்கை செதுக்குவது மிகவும் கடினம். இந்த ஏழு சுழற்சி நகர்வுகள் உங்கள் சாய்வுகளையும் தீவிரமாகச் செதுக்கும்.

Ab உடற்பயிற்சிகளும் (ஆம், 10 நிமிட ab உடற்பயிற்சிகளும் கூட) தீவிர நன்மைகளை வழங்குகின்றன-உங்கள் சிக்ஸ் பேக் இருந்தாலும் அது உண்மைதான் இல்லை தெரியும் ஒரு வலுவான மையமானது முதுகுவலியைத் தடுக்கவும், உங்கள் தோரணைக்கு உதவவும், மளிகைப் பொருட்களை எடுத்துச் செல்வதிலிருந்து டயர்களைப் புரட்டுவதற்கும் உங்கள் முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்கும் (படிக்க: ஏன் முக்கிய வலிமை மிகவும் முக்கியமானது).

அதனால்தான் உங்கள் மையத்தை வறுக்கவும், உங்கள் நடுப்பகுதியை செதுக்கவும் கூடிய விரைவான 10 நிமிட உடற்பயிற்சியுடன் வருமாறு YouTuber மற்றும் பயிற்சியாளர் Kym Perfettoவிடம் கேட்டோம். (கிம்மின் பாணியைப் போலவா? பிறகு, நீங்கள் அவளது 5 நிமிட உடற்பயிற்சியை விரும்புவீர்கள் எந்த வழக்கமான.)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: கீழே உள்ள பயிற்சிகள் மூலம் வீடியோ அல்லது சுழற்சியுடன் பின்தொடரவும்; ஒவ்வொன்றையும் 30 வினாடிகள் செய்து இரண்டு முறை செய்யவும்.

ஹீல் டாப்ஸ்

ஏ. தரையில் முகத்தை வைத்து, கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தி, முழங்கால்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்களுக்கு மேல் 90 டிகிரி கோணத்தில் தூக்கி வைக்கவும். ஆயுதங்கள் மேல்நோக்கி நீட்டி, தலையின் பின்னால் ஒரு சுவர் அல்லது படுக்கையில் அழுத்தவும்.

பி. கால்களை அதே நிலையில் வைத்திருத்தல் (90 டிகிரி கோணங்களை உருவாக்குதல்), வலது குதிகால் கீழே தரையில் தட்டவும் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். பின்னர் கீழே இடது குதிகால் தரையில் தட்டவும் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். மாறி மாறி தொடரவும்.

பறவை-நாய்

ஏ. நான்கு கால்களிலும் டேபிள் டாப் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. இடது கையை நேராக முன்னோக்கி உயர்த்தி, காதுக்கு அடுத்தபடியாக பைசெப்ஸ் உயர்த்தும்போது வலது காலை பின்னோக்கி உயர்த்தி நீட்டவும்.

சி தொடக்கத்திற்குத் திரும்பவும், பின்னர் எதிர் கை மற்றும் காலால் மீண்டும் செய்யவும். மாறி மாறி தொடரவும்.

நடை பலகைகள்

ஏ. உயர் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. கைகளை நோக்கி சில அடிகள் நடந்து, இடுப்புகளால் உடலை உச்சவரம்பு நோக்கி உதைக்கவும்.

சி பலகைக்குத் திரும்ப அடி பின்னோக்கி நடக்கவும். பாதங்களை உள்ளேயும் வெளியேயும் தொடர்ந்து நடக்கவும்.

மெதுவாக மலை ஏறுபவர்கள்

ஏ. உயர் பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும்.

பி. மையத்தை இறுக்கமாகவும், பின்புறமாகவும் வைத்து, வலது முழங்காலை மார்பை நோக்கி ஓட்டவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

சி மார்பை நோக்கி இடது முழங்காலை ஓட்டவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். மாறி மாறி தொடரவும்.

தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ்

ஏ. தேவைப்பட்டால், தலைக்குப் பின்னால் ஏதாவது ஒன்றைப் பிடித்துக் கொண்டு, கால்களை நேரடியாக இடுப்புக்கு மேல் நீட்டி, குதிகால் கூரையை நோக்கி தரையில் முகமூடிப் படுக்கவும்.

பி. மூச்சை வெளிவிட்டு, குதிகால்களை கூரையை நோக்கி ஓட்டவும், இடுப்பை சில அங்குலங்கள் மேலே உயர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப, மெதுவாக இடுப்புகளைக் குறைக்கவும்.

ஒரு திருப்பத்துடன் கிரன்ச்ஸை தலைகீழாக மாற்றவும்

ஏ. தேவைப்பட்டால் தலையின் பின்னால் எதையாவது பிடித்துக் கொண்டு, தரையில் நேராக கால்களை இடுப்புக்கு மேல் நீட்டி, உச்சவரம்பை நோக்கி குதிகால் வைக்கவும்.

பி. மூச்சை வெளியே இழுத்து உச்சவரம்பை நோக்கி ஓட்டி, இடுப்பை சில அங்குலங்கள் தூக்கி, வலதுபுறமாக இடுப்பை முறுக்குங்கள்.

சி மெதுவாகத் தொடங்குவதற்கு இடுப்புகளைத் தாழ்த்தி, பின்னர் மற்ற திசையில் திருப்பத்தை மீண்டும் செய்யவும். மாறி மாறி தொடரவும்.

இரட்டை க்ரஞ்சஸ்

ஏ. தரையில் முகமூடி படுத்து, தலைக்கு பின்னால் கைகள் மற்றும் முழங்கைகளை சுட்டிக்காட்டவும். கால்கள் இடுப்புக்கு மேல் முழங்கால்களுடன் 90 டிகிரி கோணத்தில் உள்ளன.

பி. 90 டிகிரி வளைவில் முழங்கால்களை வைத்து, தரையில் இருந்து தோள்பட்டை கத்திகளை தூக்கி, முழங்கால்களை மார்பை நோக்கி இறுகப் பிடிக்கவும்.

சி தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக கீழே திரும்பவும்.

சிட்-அப் வி-அப்

ஏ. தரையில் முகத்தை படுத்து, கைகள் மேல்நோக்கி நீட்டி, கால்கள் நீட்டப்பட்டன.

பி. கால்களை உயர்த்தவும் (90 டிகிரி கோணத்தில்) மற்றும் உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, வால் எலும்பில் சமநிலைப்படுத்தும் வரை ஈடுபடுங்கள். மேலே 1 வினாடி பிடி.

சி தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக கீழே திரும்பவும்.

கிக்-அவுட்ஸ்

ஏ. உள்ளங்கைகள் தரையில் இடுப்பின் பின்புறம் தட்டையாகவும், முழங்கைகள் பின்னால் சுட்டிக்காட்டி மற்றும் தரையுடன் இணையாகவும் இருக்கும்.

பி. உடற்பகுதியை பின்னால் சாய்த்து, கால்களை நீட்டவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு மையத்தில் ஈடுபடவும்.

பி-பெண் பலகைகள்

ஏ. உயர் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. உடலின் இடது பக்கத்திலிருந்து வலது காலை உதைத்து, இடது கையை தரையிலிருந்து தட்டுங்கள்.

சி உயரமான பலகைக்குத் திரும்பி, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும், இடது காலை உடலின் வலது பக்கம் உதைத்து, வலது கையை தரையிலிருந்து தூக்கவும். மாறி மாறி தொடரவும்.

சைக்கிள்கள்

ஏ. தலைக்கு பின்னால் கைகள் மற்றும் முழங்கைகள் சுட்டிக்காட்டும் வகையில் தரையில் முகமூடி படுக்கவும்.

பி. தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் நேரான கால்களை தரையிலிருந்து சில அங்குலங்கள் தூக்குங்கள். வலது முழங்காலை மார்பை நோக்கி ஓட்டவும், உடற்பகுதியை இடது முழங்கையிலிருந்து வலது முழங்கால் வரை தொடவும்.

சி மாறவும், வலது காலை நீட்டவும், இடது முழங்காலை மார்பை நோக்கி ஓட்டவும், உடலை இடது பக்கம் திருப்பவும். மாறி மாறி தொடரவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு