உங்கள் பட் ஒர்க்அவுட்கள் வேலை செய்யாததற்கு #1 காரணம்

உள்ளடக்கம்

• உன்னிடம் இருகிறதா? தேர்வு
• உங்கள் பூட்டியை எழுப்ப விரைவான திருத்தங்கள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

நாள் முழுவதும் ஒரு மேசையில் உட்கார்ந்து மணிக்கணக்கில் மணிநேரம் செலவழித்தால், குளுட் அம்னீஷியா எனப்படும் தொற்றுநோய்க்கு நீங்கள் பலியாகி இருக்கலாம். சரி, இது ஒரு உண்மையான தொற்றுநோய் அல்ல (பதற்றம் தேவையில்லை வாக்கிங் டெட் உயிர்வாழும் திறன்), ஆனால் அது இருக்கிறது பல மக்களில் கண்டறியப்படாத ஒரு நியாயமான தோரணை பிரச்சனை.

க்ளூட் அம்னீஷியா பல காரணங்களுக்காக ஏற்படுகிறது: நீங்கள் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும் போது (வேலையில் அல்லது டிராஃபிக்கில் காத்திருப்பதைப் போல), உங்கள் தசைகள் மெதுவாக நீங்கள் செல்லும் தோரணைக்கு ஏற்றவாறு உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகள் குறுகியதாகவும், உங்கள் பிட்டம் தசைகள் நீளமாகவும் இருக்கும். உங்கள் சிறிய முள்ளந்தண்டு விறைப்பு தசைகள் மற்றும் இடுப்பு உங்கள் பலவீனமான கொள்ளையை ஈடுசெய்யத் தொடங்குகின்றன. காலப்போக்கில், பொருத்தமான தசைகள் வேலையைச் செய்ய முடியாது அல்லது செய்யாது என்று உங்கள் உடல் கருதுகிறது. வேலை செய்ய நேரம் வரும்போது, ​​உங்கள் உடல் இந்த இழப்பீடுகளுக்கு மிகவும் பழகிவிட்டது, சமரசம் செய்யப்பட்ட தசைகள் அடிப்படையில் ஒரு வெற்றிடத்தை வரைகின்றன; அவை செயல்படுத்தப்பட்டு நீண்ட நாட்களாகிவிட்டதால், எப்படி ஈடுபடுவது என்பதை அவர்கள் உண்மையில் மறந்துவிட்டார்கள், எனவே மறதி. காலப்போக்கில், உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் உண்மையில் இந்த ஏற்றத்தாழ்வுகளை வலுப்படுத்தி, பிரச்சனையை (வோம்ப்வாம்ப்) நீடிக்கும், அதனால்தான் நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளை நீங்கள் பார்க்க முடியாது.

உன்னிடம் இருகிறதா? தேர்வு

உங்கள் முதுகில் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து தொடங்குங்கள். மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்புக்கு உயர்த்தி சுமார் ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் இடுப்பை உயரமாக வைக்க என்ன தசைகள் ஈடுபடுவதாக உணர்கிறீர்கள்? நீங்கள் உங்கள் கன்றுக்குட்டிகளில் தசைப்பிடித்திருந்தால் அல்லது உங்கள் கீழ் முதுகு உங்களைக் கத்தினால், நீங்கள் பசையம் மறதி நோய்க்கு பலியாக வாய்ப்புள்ளது. அடுத்து, உங்கள் சுயவிவரத்தை முழு நீள கண்ணாடியில் பார்க்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் பெரிய வளைவு உள்ளதா? இது லார்டோசிஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது (அதாவது உங்கள் முதுகு வளைத்து நிக்கி மினாஜ் கூட வெட்கப்படுகிறார்). இதன் பொருள் உங்கள் க்ளூட்ஸ் (மற்றும் கோர்) சோம்பேறி பக்கத்தில் இருப்பது மற்றும் வலுவான, நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரிக்க போதுமான ஈடுபாடு இல்லை. உங்கள் கீழ் முதுகில் சில வளைவுகள் இயல்பானது, ஆனால் அது தீவிரமான நிலைக்கு கொண்டு வரப்பட்டால், உங்கள் முதுகெலும்பில் உள்ள முதுகெலும்புகளுக்கு இடையில் உள்ள உங்கள் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள் நசுக்கப்படலாம் மற்றும் காலப்போக்கில் வட்டு குடலிறக்கங்கள் மற்றும் பிற கீழ் முதுகுவலியாக உருவாகலாம்.

உங்கள் பூட்டியை எழுப்ப விரைவான திருத்தங்கள்

எனவே உறக்கநிலை பொத்தானை அழுத்துகிறது. எழுந்திருக்க வேண்டிய நேரம் இது! ஒரு அற்புதமான வொர்க்அவுட்டுக்காக உங்கள் குளுட்டுகளைத் தயாரிக்கவும், அவை உங்களுக்காக வேலை செய்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் இந்த எளிதான திருத்தங்களைப் பின்பற்றவும் முழு வியர்வை சேஷ்.

1. உருட்டவும்: முதலில், உங்கள் இடுப்பு ஃப்ளெக்ஸர்களை உருட்டுவதற்கு சிறிது நேரம் செலவிடுங்கள். இந்த தசைகள் சுருக்கப்படும்போது, ​​அவை மிகைப்படுத்தப்பட்டவை மற்றும் உங்கள் பட் உடற்பயிற்சியின் சுமையை சுமந்து கொண்டிருக்கும். நீங்கள் அவற்றை உருட்டும்போது, ​​இந்த இறுக்கமான நிலையில் அவற்றை மூடிய இணைப்பு திசுக்களில் பதற்றத்தை விடுவிப்பீர்கள். இது உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை ஒரு படி பின்வாங்கச் செய்யும், மேலும் உங்கள் குளுட்டுகளை அதிலிருந்து வெளியேறி வேலை செய்ய அழைக்கவும்! உங்கள் தொடைகளின் முன்புறத்தை உருட்டத் தொடங்குங்கள் - நீங்கள் எந்த தசைநார் அல்லது தசைநார் அல்லாமல் உருளும் தசையை மட்டுமே ஒட்டிக்கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நுரை உருளை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது இங்கே.
2. தசைகளை தயார் செய்யவும்: நீங்கள் மிகவும் தீவிரமான பட் பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவதற்கு முன், அவை மேலே இருப்பதை உறுதி செய்ய, க்ளூட் ஆக்டிவேஷனுக்கு ஐந்து நிமிட முன் வொர்க்அவுட்டை அர்ப்பணிக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகின் மிகை நீட்டிப்பு பழக்கத்தை உடைக்க மென்மையான இடுப்பு பாறைகளை முயற்சிக்கவும். அடுத்து ஒரு மினி ரெசிஸ்டென்ஸ் பேண்டை எடுத்து உங்கள் முழங்காலில் சுற்றவும். உங்கள் முதுகில் படுத்து இடுப்பு பாலங்களைத் தொடங்குங்கள் (முன்பிருந்து சோதனை நகர்வு). பேண்டில் தொடர்ந்து பதற்றத்தை பராமரிக்கும் போது உங்கள் கால்களின் வளைவுகள் வழியாக தள்ளுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது உங்கள் மூன்று பசையம் தசைகளையும் எழுப்பும். (Psst: இது உங்கள் டெட்லிஃப்ட்ஸுடன் சூப்பர்செட் செய்ய ஒரு அற்புதமான செயலில் மீட்பு ஆகும்.) நீங்கள் நகரும் முன் உங்கள் குளுட் மீடியஸ் மற்றும் க்ளூட் மினிமஸ் (தசைகளை நிலைநிறுத்துதல்) வரை சூடாக்க உங்கள் முழங்கால்களை (க்ளாம்ஷெல்) திறந்து மூட முயற்சிக்கவும்.
3. எச்சரிக்கையாக இருங்கள்: எந்தவொரு உடற்பயிற்சியின் கடினமான பகுதியுடன் உங்கள் சுவாசத்தை பொருத்துங்கள். இது உகந்த செயல்பாட்டிற்கான நேரம் தசை ஈடுபாட்டிற்கு உதவும், மற்றும் இதன் விளைவாக, முடிவுகள். உதாரணம்: கெட்டில்பெல் ஸ்விங்கின் உச்சியை அடைந்தவுடன் விரைவாக மூச்சை வெளிவிடவும். மூச்சை வெளியேற்றுவது உங்கள் பட் மற்றும் கோர் போன்ற கசக்க உங்கள் குறி ஐயோ. இது இறுதியில் இரண்டாவது இயல்பாக மாறும், மேலும் சரியான நேரத்தில் சரியான தசைகளை அழைக்க தசை விழிப்புணர்வை நீங்கள் வளர்த்துக் கொள்வீர்கள்.
4. இயக்கவும்: சரியான குளுட் நிச்சயதார்த்தம் எப்படி இருக்கும் என்பதை நீங்கள் அடையாளம் காணத் தொடங்கும் போது, ​​நீங்கள் சில பிரதிநிதிகளை மிகச் சரியாகச் செய்யலாம், மற்றவை... அதிகம் இல்லை. அங்கேயே இரு! எதைக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம் இல்லை சரியாக உணருங்கள், நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் விழிப்புணர்வை மேம்படுத்துவீர்கள் செய்யும்.
5. இந்த நகர்வுகளில் தேர்ச்சி பெறுங்கள்: இறந்த பட் நோய்க்குறியை எதிர்த்துப் போராடும் இந்த 7 க்ளூட் பயிற்சிகளுடன் உங்கள் க்ளூட்ஸ் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளில் பூஜ்ஜியம்.

லிஸ் டூப்னிக் என்பவர் NSCA சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஆவார், அவர் நியூயார்க் நகரில் வசித்து வருகிறார்.

க்கான மதிப்பாய்வு