இதய நோய் மற்றும் உணவு

இதய நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க ஆரோக்கியமான உணவு ஒரு முக்கிய காரணியாகும்.

ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கலாம்:

• மாரடைப்பு, மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம்
• உயர் கொழுப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உடல் பருமன் உள்ளிட்ட இதய நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும் நிலைமைகள்
• வகை 2 நீரிழிவு நோய், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்கள் உள்ளிட்ட பிற நாள்பட்ட சுகாதார பிரச்சினைகள்

இந்த கட்டுரை இதய நோய்கள் மற்றும் உங்கள் இதயத்தின் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் பிற நிலைமைகளைத் தடுக்க உதவும் பரிந்துரைகளை செய்கிறது. தற்போது இதய செயலிழப்பு அல்லது நீரிழிவு போன்ற பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள், எந்த வகையான உணவு சிறந்தது என்பதைப் பற்றி தங்கள் உடல்நலப் பாதுகாப்பு வழங்குநருடன் பேச வேண்டும். இந்த பரிந்துரைகளில் சேர்க்கப்படாத உங்கள் உணவில் சில மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டியிருக்கலாம்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இதய ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாகும். அவை நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல ஆதாரங்கள். பெரும்பாலானவற்றில் கொழுப்பு, கலோரிகள், சோடியம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் குறைவாக உள்ளன.

ஒரு நாளைக்கு 5 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்.

சாறு குடிப்பதற்கு பதிலாக முழு பழங்களையும் சாப்பிடுவதன் மூலம் அதிக நார்ச்சத்து கிடைக்கும்.

தானியங்கள்

உங்கள் தினசரி தானிய உட்கொள்ளலில் குறைந்தது பாதிக்கு முழு தானிய உணவுகளை (முழு கோதுமை ரொட்டி, தானியங்கள், பட்டாசுகள் மற்றும் பாஸ்தா அல்லது பழுப்பு அரிசி போன்றவை) தேர்வு செய்யவும். தானிய பொருட்கள் நார், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகின்றன. அதிகமான தானியங்களை சாப்பிடுவது, குறிப்பாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானிய உணவுகள் (வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள் போன்றவை) உடல் எடையை அதிகரிக்கும்.

வெண்ணெய் ரோல்ஸ், சீஸ் பட்டாசுகள் மற்றும் குரோசண்ட்ஸ் மற்றும் பாஸ்தாவிற்கான கிரீம் சாஸ்கள் போன்ற அதிக கொழுப்புள்ள வேகவைத்த பொருட்களை கட்டுப்படுத்துங்கள். ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள் அல்லது டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்ட தொகுக்கப்பட்ட தின்பண்டங்களைத் தவிர்க்கவும்.

ஆரோக்கியமான புரோட்டீன் சாப்பிடுவது

இறைச்சி, கோழி, கடல் உணவு, உலர்ந்த பட்டாணி, பயறு, கொட்டைகள் மற்றும் முட்டை ஆகியவை புரதம், பி வைட்டமின்கள், இரும்பு மற்றும் பிற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

• குறைந்த பாதரச மீன்களை வாரத்திற்கு குறைந்தது 2 பரிமாறவும்.
• ஆழமான வறுக்கப்படுவதற்கு பதிலாக பேக்கிங், பிராய்லிங், வறுத்தல், நீராவி, கொதித்தல் அல்லது மைக்ரோவேவ் மூலம் சமைக்கவும்.
• பிரதான நுழைவுக்கு, குறைவான இறைச்சியைப் பயன்படுத்துங்கள் அல்லது வாரத்திற்கு சில முறை இறைச்சியற்ற உணவை உட்கொள்ளுங்கள். அதற்கு பதிலாக தாவர அடிப்படையிலான புரத உணவுகளிலிருந்து புரதத்தைப் பெறுங்கள்.

பால் மற்றும் பிற பால் பொருட்கள் புரதம், கால்சியம், பி வைட்டமின்கள் நியாசின் மற்றும் ரைபோஃப்ளேவின், மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் டி ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

கொழுப்புகள், எண்ணெய்கள் மற்றும் கொலஸ்டெரால்

சில வகையான கொழுப்பு மற்றவர்களை விட ஆரோக்கியமானது. நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவு உங்கள் தமனிகளில் (இரத்த நாளங்கள்) கொழுப்பை உருவாக்குகிறது. இது மாரடைப்பு, பக்கவாதம் மற்றும் பிற பெரிய உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை தவிர்க்கவும் அல்லது கட்டுப்படுத்தவும். காய்கறி மூலங்களிலிருந்து வரும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

• நிறைய நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளில் வெண்ணெய், சீஸ், முழு பால், ஐஸ்கிரீம், புளிப்பு கிரீம், பன்றிக்கொழுப்பு, மற்றும் பன்றி இறைச்சி போன்ற கொழுப்பு இறைச்சிகள் போன்ற விலங்கு பொருட்கள் அடங்கும்.
• சில தாவர எண்ணெய்களில் (தேங்காய், பனை மற்றும் பனை கர்னல் எண்ணெய்கள்) நிறைவுற்ற கொழுப்புகளும் உள்ளன. இந்த கொழுப்புகள் அறை வெப்பநிலையில் திடமானவை.
• ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட அல்லது ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்புகளைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை முடிந்தவரை கட்டுப்படுத்துங்கள். இவை பெரும்பாலும் தொகுக்கப்பட்ட தின்பண்டங்கள் மற்றும் திட வெண்ணெயில் காணப்படுகின்றன.

வெண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது பின்வருவனவற்றைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்:

• கடினமான குச்சி வடிவங்களில் மென்மையான வெண்ணெயை (தொட்டி அல்லது திரவ) தேர்வு செய்யவும்.
• முதல் மூலப்பொருளாக திரவ காய்கறி எண்ணெயுடன் வெண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இன்னும் சிறப்பாக, தண்ணீரை முதல் மூலப்பொருளாக பட்டியலிடும் "ஒளி" வெண்ணெய்களைத் தேர்வுசெய்க. இவை நிறைவுற்ற கொழுப்பில் இன்னும் குறைவாக உள்ளன.
• டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இல்லாத வெண்ணெயைத் தேர்வுசெய்ய தொகுப்பு லேபிளைப் படியுங்கள்.

டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் ஆகும், அவை காய்கறி எண்ணெய் ஹைட்ரஜனேற்றத்திற்கு உட்படும்போது உருவாகின்றன.

• டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உங்கள் இரத்தத்தில் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பின் அளவை உயர்த்தும். அவை உங்கள் எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பின் அளவையும் குறைக்கலாம்.
• டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்க, வறுத்த உணவுகள், வணிக வேகவைத்த பொருட்கள் (டோனட்ஸ், குக்கீகள் மற்றும் பட்டாசுகள்) மற்றும் கடினமான வெண்ணெய்களைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தைத் தக்கவைக்க பிற உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் உணவு விருப்பங்களைப் பற்றி ஒரு உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுவது உங்களுக்கு உதவக்கூடும். அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் உணவு மற்றும் இதய நோய் குறித்த தகவல்களின் நல்ல ஆதாரமாகும். ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்க ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் பயன்படுத்தும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை சமப்படுத்தவும். உங்களுக்காக ஒரு நல்ல எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளைக் கண்டுபிடிக்க உதவ உங்கள் மருத்துவரிடம் அல்லது உணவியல் நிபுணரிடம் நீங்கள் கேட்கலாம்.

கலோரிகள் அதிகம் அல்லது ஊட்டச்சத்து குறைவாக உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள், இதில் குளிர்பானம் மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள சாக்லேட் போன்ற உணவுகள் அடங்கும்.

சோடியம் உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 2,300 மில்லிகிராம்களுக்கு (சுமார் 1 டீஸ்பூன் அல்லது 5 மி.கி) அதிகமாக இருக்கக்கூடாது என்று அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பரிந்துரைக்கிறது, பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,500 மி.கி.க்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். உண்ணும் போது, ​​சமைக்கும் போது நீங்கள் உணவில் சேர்க்கும் உப்பின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் உப்பைக் குறைக்கவும். பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்கள் மற்றும் காய்கறிகள், குணப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் மற்றும் சில உறைந்த உணவுகள் போன்ற உப்பு சேர்க்கப்பட்ட தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளையும் கட்டுப்படுத்துங்கள். ஒரு சேவைக்கு சோடியம் உள்ளடக்கத்திற்கான ஊட்டச்சத்து லேபிளை எப்போதும் சரிபார்க்கவும், ஒரு கொள்கலனுக்கான சேவையின் எண்ணிக்கையில் கவனம் செலுத்தவும். அதற்கு பதிலாக எலுமிச்சை சாறு, புதிய மூலிகைகள் அல்லது மசாலாப் பொருட்களுடன் சீசன் உணவுகள்.

ஒரு சேவைக்கு 300 மி.கி.க்கு மேல் சோடியம் கொண்ட உணவுகள் குறைக்கப்பட்ட சோடியம் உணவில் பொருந்தாது.

தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உதாரணமாக, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள், 10 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தொகுதிகளில் நடக்கவும். குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது நகர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள், இல்லையென்றால், வாரத்தின் நாட்கள்.

நீங்கள் குடிக்கும் ஆல்கஹால் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 1 க்கும் மேற்பட்ட மது அருந்தக்கூடாது. ஆண்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 2 க்கும் மேற்பட்ட ஆல்கஹால் குடிக்கக்கூடாது. ஒரு பானம் 12 அவுன்ஸ் [355 மில்லிலிட்டர்கள் (எம்.எல்)] பீர், 5 அவுன்ஸ் (148 மில்லி) ஒயின் அல்லது 1 1/2-அவுன்ஸ் (44 எம்.எல்) மதுபானம் என வரையறுக்கப்படுகிறது.

உணவு - இதய நோய்; கேட் - உணவு; கரோனரி தமனி நோய் - உணவு; கரோனரி இதய நோய் - உணவு

• கொழுப்பு - மருந்து சிகிச்சை

• ஆரோக்கியமான உணவு
• உணவில் மீன்
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
• உடல் பருமன் மற்றும் ஆரோக்கியம்

ஆர்னெட் டி.கே., புளூமென்டல் ஆர்.எஸ்., ஆல்பர்ட் எம்.ஏ., புரோக்கர் ஏ.பி., மற்றும் பலர். இருதய நோயைத் தடுப்பது குறித்த 2019 ஏ.சி.சி / ஏ.எச்.ஏ வழிகாட்டுதல்: அமெரிக்கன் கார்டியாலஜி கல்லூரி / அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் டாஸ்க் ஃபோர்ஸ் ஆஃப் கிளினிக்கல் பிராக்டிஸ் வழிகாட்டுதல்கள். சுழற்சி. 2019; 140 (11): இ 596-இ 646. பிஎம்ஐடி: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

எக்கெல் ஆர்.எச்., ஜாகிசிக் ஜே.எம்., ஆர்ட் ஜே.டி., மற்றும் பலர். இருதய ஆபத்தை குறைக்க வாழ்க்கை முறை மேலாண்மை குறித்த 2013 AHA / ACC வழிகாட்டுதல்: அமெரிக்கன் கார்டியாலஜி கல்லூரி / அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் டாஸ்க் ஃபோர்ஸ் ஆன் பிராக்டிஸ் வழிகாட்டுதல்கள். ஜே அம் கோல் கார்டியோல். 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

ஹென்ஸ்ரட் டி.டி, ஹைம்பர்கர் டி.சி. உடல்நலம் மற்றும் நோயுடன் ஊட்டச்சத்தின் இடைமுகம். இல்: கோல்ட்மேன் எல், ஷாஃபர் ஏஐ, பதிப்புகள். கோல்ட்மேன்-சிசில் மருத்துவம். 26 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2020: அத்தியாயம் 202.

மொசாஃபாரியன் டி. ஊட்டச்சத்து மற்றும் இருதய மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய். இல்: ஜிப்ஸ் டிபி, லிபி பி, போனோ ஆர்ஓ, மான், டிஎல், டோமசெல்லி ஜிஎஃப், பிரவுன்வால்ட் இ, பதிப்புகள். பிரவுன்வால்ட் இதய நோய்: இருதய மருத்துவத்தின் ஒரு பாடநூல். 11 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2019: அத்தியாயம் 49.

அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாக வலைத்தளம். புதிய மற்றும் மேம்படுத்தப்பட்ட ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிள் - முக்கிய மாற்றங்கள். www.fda.gov/media/99331/download. புதுப்பிக்கப்பட்டது ஜனவரி, 2018. பார்த்த நாள் அக்டோபர் 4, 2020.