உணவில் இரும்புச்சத்து

இரும்பு என்பது உடலின் ஒவ்வொரு உயிரணுக்களிலும் காணப்படும் ஒரு கனிமமாகும். இரும்பு ஒரு இன்றியமையாத கனிமமாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது இரத்த அணுக்களின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் ஹீமோகுளோபின் செய்ய தேவைப்படுகிறது.

ஆக்ஸிஜனைச் சுமக்கும் புரதங்கள் ஹீமோகுளோபின் மற்றும் மயோகுளோபின் ஆகியவற்றை உருவாக்க மனித உடலுக்கு இரும்பு தேவைப்படுகிறது. இரத்த சிவப்பணுக்களில் ஹீமோகுளோபின் காணப்படுகிறது. மியோகுளோபின் தசைகளில் காணப்படுகிறது.

இரும்பின் சிறந்த ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

• உலர்ந்த பீன்ஸ்
• உலர்ந்த பழங்கள்
• முட்டைகள் (குறிப்பாக முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள்)
• இரும்பு வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள்
• கல்லீரல்
• மெலிந்த சிவப்பு இறைச்சி (குறிப்பாக மாட்டிறைச்சி)
• சிப்பிகள்
• கோழி, அடர் சிவப்பு இறைச்சி
• சால்மன்
• டுனா
• முழு தானியங்கள்

ஆட்டுக்குட்டி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் மட்டி ஆகியவற்றிலும் நியாயமான அளவு இரும்புச்சத்து காணப்படுகிறது.

காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள் மற்றும் கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து வரும் இரும்பு உடலை உறிஞ்சுவது கடினம். இந்த ஆதாரங்களில் பின்வருவன அடங்கும்:

உலர்ந்த பழங்கள்:

• கொடிமுந்திரி
• திராட்சையும்
• பாதாமி

பருப்பு வகைகள்:

• லிமா பீன்ஸ்
• சோயாபீன்ஸ்
• உலர்ந்த பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி
• சிறுநீரக பீன்ஸ்

விதைகள்:

• பாதாம்
• பிரேசில் கொட்டைகள்

காய்கறிகள்:

• ப்ரோக்கோலி
• கீரை
• காலே
• காலார்ட்ஸ்
• அஸ்பாரகஸ்
• டேன்டேலியன் கீரைகள்

முழு தானியங்கள்:

• கோதுமை
• தினை
• ஓட்ஸ்
• பழுப்பு அரிசி

சில மெலிந்த இறைச்சி, மீன் அல்லது கோழியை பீன்ஸ் அல்லது அடர்ந்த இலை கீரைகளுடன் உணவில் கலக்கினால், இரும்புச்சத்து காய்கறி மூலங்களை மூன்று முறை வரை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்தலாம். வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகள் (சிட்ரஸ், ஸ்ட்ராபெர்ரி, தக்காளி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு போன்றவை) இரும்பு உறிஞ்சுதலையும் அதிகரிக்கும். வார்ப்பிரும்பு வாணலியில் உணவுகளை சமைப்பதும் வழங்கப்படும் இரும்பின் அளவை அதிகரிக்க உதவும்.

சில உணவுகள் இரும்பு உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, வணிக கருப்பு அல்லது பெக்கோ டீஸில் உணவு இரும்புடன் பிணைக்கும் பொருட்கள் உள்ளன, எனவே இதை உடலால் பயன்படுத்த முடியாது.

குறைந்த இரும்பு நிலை

இழந்த எதையும் மாற்றுவதற்கு மனித உடல் சில இரும்புகளை சேமிக்கிறது. இருப்பினும், நீண்ட காலத்திற்கு குறைந்த இரும்பு அளவு இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகைக்கு வழிவகுக்கும். அறிகுறிகள் ஆற்றல் இல்லாமை, மூச்சுத் திணறல், தலைவலி, எரிச்சல், தலைச்சுற்றல் அல்லது எடை இழப்பு ஆகியவை அடங்கும். இரும்பு இல்லாமைக்கான உடல் அறிகுறிகள் வெளிறிய நாக்கு மற்றும் கரண்டியால் வடிவமைக்கப்பட்ட நகங்கள்.

குறைந்த இரும்பு மட்டத்திற்கு ஆபத்து உள்ளவர்கள் பின்வருமாறு:

• மாதவிடாய் நிற்கும் பெண்கள், குறிப்பாக அதிக காலம் இருந்தால்
• கர்ப்பமாக இருக்கும் அல்லது ஒரு குழந்தையைப் பெற்ற பெண்கள்
• நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள்
• குடலில் எந்த வகையான இரத்தப்போக்கு உள்ளவர்கள் (எடுத்துக்காட்டாக, இரத்தப்போக்கு புண்)
• அடிக்கடி இரத்த தானம் செய்பவர்கள்
• இரைப்பை குடல் நிலைமை உள்ளவர்கள் உணவில் இருந்து ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவது கடினம்

குழந்தைகளுக்கும் சிறு குழந்தைகளுக்கும் சரியான உணவுகள் கிடைக்காவிட்டால் குறைந்த இரும்பு அளவு ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. திட உணவுகளுக்கு நகரும் குழந்தைகள் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ண வேண்டும். கைக்குழந்தைகள் சுமார் ஆறு மாதங்கள் நீடிக்கும் அளவுக்கு இரும்புடன் பிறக்கின்றன. ஒரு குழந்தையின் கூடுதல் இரும்புத் தேவைகள் தாய்ப்பாலால் பூர்த்தி செய்யப்படுகின்றன. தாய்ப்பால் கொடுக்காத குழந்தைகளுக்கு இரும்பு சப்ளிமெண்ட் அல்லது இரும்பு வலுவூட்டப்பட்ட குழந்தை சூத்திரம் கொடுக்கப்பட வேண்டும்.

1 முதல் 4 வயது வரையிலான குழந்தைகள் வேகமாக வளர்கிறார்கள். இது உடலில் இரும்பைப் பயன்படுத்துகிறது. இந்த வயது குழந்தைகளுக்கு இரும்பு வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் அல்லது இரும்பு சத்து கொடுக்கப்பட வேண்டும்.

பால் இரும்புச்சத்து மிகவும் மோசமான மூலமாகும். அதிக அளவு பால் குடிக்கும் மற்றும் பிற உணவுகளைத் தவிர்க்கும் குழந்தைகளுக்கு "பால் இரத்த சோகை" ஏற்படலாம். பரிந்துரைக்கப்பட்ட பால் உட்கொள்ளல் குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 3 கப் (480 முதல் 720 மில்லிலிட்டர்) ஆகும்.

மிகவும் இரும்பு

ஹீமோக்ரோமாடோசிஸ் எனப்படும் மரபணு கோளாறு எவ்வளவு இரும்பு உறிஞ்சப்படுகிறது என்பதைக் கட்டுப்படுத்தும் உடலின் திறனை பாதிக்கிறது. இது உடலில் அதிக இரும்புச்சத்து ஏற்படுகிறது. சிகிச்சையில் குறைந்த இரும்பு உணவு, இரும்புச் சத்துக்கள் இல்லை, மற்றும் வழக்கமான அடிப்படையில் ஃபிளெபோடோமி (இரத்தத்தை அகற்றுதல்) ஆகியவை அடங்கும்.

ஒரு நபர் அதிக இரும்புச்சத்து எடுப்பது சாத்தியமில்லை. இருப்பினும், குழந்தைகள் சில நேரங்களில் அதிகமான இரும்புச் சத்துக்களை விழுங்குவதன் மூலம் இரும்பு விஷத்தை உருவாக்கலாம். இரும்பு விஷத்தின் அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• சோர்வு
• அனோரெக்ஸியா
• தலைச்சுற்றல்
• குமட்டல்
• வாந்தி
• தலைவலி
• எடை இழப்பு
• மூச்சு திணறல்
• சருமத்திற்கு சாம்பல் நிறம்

இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் மெடிசின் உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து வாரியம் பின்வருவனவற்றை பரிந்துரைக்கிறது:

கைக்குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகள்

• 6 மாதங்களுக்கும் குறைவான இளையவர்: ஒரு நாளைக்கு 0.27 மில்லிகிராம் (மி.கி / நாள்) *
• 7 மாதங்கள் முதல் 1 வருடம் வரை: 11 மி.கி / நாள்
• 1 முதல் 3 ஆண்டுகள்: 7 மி.கி / நாள் *
• 4 முதல் 8 ஆண்டுகள்: 10 மி.கி / நாள்

AI * AI அல்லது போதுமான உட்கொள்ளல்

ஆண்கள்

• 9 முதல் 13 ஆண்டுகள்: 8 மி.கி / நாள்
• 14 முதல் 18 ஆண்டுகள்: 11 மி.கி / நாள்
• வயது 19 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்கள்: 8 மி.கி / நாள்

பெண்கள்

• 9 முதல் 13 ஆண்டுகள்: 8 மி.கி / நாள்
• 14 முதல் 18 ஆண்டுகள்: 15 மி.கி / நாள்
• 19 முதல் 50 ஆண்டுகள்: ஒரு நாளைக்கு 18 மி.கி.
• 51 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவை: 8 மி.கி / நாள்
• எல்லா வயதினரும் கர்ப்பிணிப் பெண்கள்: ஒரு நாளைக்கு 27 மி.கி.
• பாலூட்டும் பெண்கள் 19 முதல் 30 வயது வரை: 9 மி.கி / நாள் (வயது 14 முதல் 18: 10 மி.கி / நாள்)

கர்ப்பமாக இருக்கும் அல்லது தாய்ப்பாலை உற்பத்தி செய்யும் பெண்களுக்கு வெவ்வேறு அளவு இரும்பு தேவைப்படலாம். உங்களுக்கு எது சரியானது என்று உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் கேளுங்கள்.

உணவு - இரும்பு; ஃபெரிக் அமிலம்; இரும்பு அமிலம்; ஃபெரிடின்

• இரும்புச் சத்துக்கள்

மேசன் ஜே.பி. வைட்டமின்கள், சுவடு தாதுக்கள் மற்றும் பிற நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள். இல்: கோல்ட்மேன் எல், ஷாஃபர் ஏஐ, பதிப்புகள். கோல்ட்மேன்-சிசில் மருத்துவம். 25 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர் சாண்டர்ஸ்; 2016: அத்தியாயம் 218.

மக்பூல் ஏ, பார்க்ஸ் இ.பி., ஷெய்காலில் ஏ, பங்கானிபன் ஜே, மிட்செல் ஜே.ஏ., ஸ்டாலிங்ஸ் வி.ஏ. ஊட்டச்சத்து தேவைகள். இல்: கிளீக்மேன் ஆர்.எம்., செயின்ட் கெம் ஜே.டபிள்யூ, ப்ளம் என்.ஜே, ஷா எஸ்.எஸ்., டாஸ்கர் ஆர்.சி, வில்சன் கே.எம்., பதிப்புகள். குழந்தை மருத்துவத்தின் நெல்சன் பாடநூல். 21 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2020: அத்தியாயம் 55.