வீட்டிலேயே உங்கள் முதுகில் கவனித்துக்கொள்வது

குறைந்த முதுகுவலி என்பது உங்கள் கீழ் முதுகில் நீங்கள் உணரும் வலியைக் குறிக்கிறது. உங்களுக்கு முதுகின் விறைப்பு, கீழ் முதுகின் இயக்கம் குறைதல் மற்றும் நேராக நிற்பதில் சிரமம் இருக்கலாம்.

உங்கள் முதுகில் நன்றாக உணரவும், எதிர்கால முதுகுவலியைத் தடுக்கவும் நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன.

முதுகுவலி பற்றிய பொதுவான கட்டுக்கதை என்னவென்றால், நீங்கள் நீண்ட நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் செயல்பாட்டைத் தவிர்க்க வேண்டும். உண்மையில், மருத்துவர்கள் படுக்கை ஓய்வை பரிந்துரைக்கவில்லை. உங்கள் முதுகுவலிக்கு (குடல் அல்லது சிறுநீர்ப்பை கட்டுப்பாடு இழப்பு, பலவீனம், எடை இழப்பு அல்லது காய்ச்சல் போன்றவை) ஒரு தீவிர காரணத்தின் அறிகுறி உங்களிடம் இல்லையென்றால், முடிந்தவரை சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்.

முதுகுவலி மற்றும் செயல்பாட்டை எவ்வாறு கையாள்வது என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:

• முதல் சில நாட்களுக்கு மட்டுமே சாதாரண உடல் செயல்பாடுகளை நிறுத்துங்கள். இது உங்கள் அறிகுறிகளை அமைதிப்படுத்தவும், வலியின் பகுதியில் வீக்கத்தை (வீக்கத்தை) குறைக்கவும் உதவுகிறது.
• வலி நிறைந்த பகுதிக்கு வெப்பம் அல்லது பனியைப் பயன்படுத்துங்கள். முதல் 48 முதல் 72 மணி நேரம் பனியைப் பயன்படுத்துங்கள், பின்னர் வெப்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• இப்யூபுரூஃபன் (அட்வில், மோட்ரின் ஐபி) அல்லது அசிடமினோபன் (டைலெனால்) போன்ற வலி நிவாரணிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையுடன் சுருண்ட, கருவின் நிலையில் தூங்குங்கள். நீங்கள் வழக்கமாக உங்கள் முதுகில் தூங்கினால், அழுத்தத்தைத் தணிக்க ஒரு தலையணை அல்லது உருட்டப்பட்ட துண்டை முழங்கால்களுக்கு கீழ் வைக்கவும்.
• வலி தொடங்கிய முதல் 6 வாரங்களுக்கு உங்கள் முதுகில் கனமான தூக்குதல் அல்லது முறுக்குதல் போன்ற செயல்களைச் செய்ய வேண்டாம்.
• வலி தொடங்கிய உடனேயே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். 2 முதல் 3 வாரங்களுக்குப் பிறகு, மெதுவாக மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள். எந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்கு சரியானவை என்பதை ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர் உங்களுக்குக் கற்பிக்க முடியும்.

எதிர்கால பின்னடைவைத் தடுப்பதற்கான பயிற்சி

உடற்பயிற்சி மூலம் நீங்கள்:

• உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும்
• உங்கள் முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றை வலுப்படுத்தி, நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்
• எடை குறைக்க
• நீர்வீழ்ச்சியைத் தவிர்க்கவும்

ஒரு முழுமையான உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் நடைபயிற்சி, நீச்சல் அல்லது நிலையான சைக்கிள் ஓட்டுவது போன்ற ஏரோபிக் செயல்பாடுகள் இருக்க வேண்டும். இதில் நீட்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சியும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரின் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.

லேசான இருதய பயிற்சியுடன் தொடங்குங்கள். நடைபயிற்சி, நிமிர்ந்த நிலையான சைக்கிள் ஓட்டுதல் (திரும்பத் திரும்ப வரும் வகை அல்ல), நீச்சல் ஆகியவை சிறந்த எடுத்துக்காட்டுகள். இந்த வகையான ஏரோபிக் நடவடிக்கைகள் உங்கள் முதுகில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், குணப்படுத்துவதை மேம்படுத்தவும் உதவும். அவை உங்கள் வயிறு மற்றும் முதுகில் உள்ள தசைகளையும் பலப்படுத்துகின்றன.

நீட்சி மற்றும் பலப்படுத்தும் பயிற்சிகள் நீண்ட காலத்திற்கு முக்கியம். காயத்திற்குப் பிறகு மிக விரைவில் இந்த பயிற்சிகளைத் தொடங்குவது உங்கள் வலியை மோசமாக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவது உங்கள் முதுகில் உள்ள மன அழுத்தத்தை குறைக்கும். உடற்பயிற்சிகளை நீட்டித்தல் மற்றும் வலுப்படுத்துவது எப்போது தொடங்குவது மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு செய்வது என்பதை தீர்மானிக்க ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

மீட்கும் போது இந்த பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளர் சொல்வது சரி என்று கூறாவிட்டால்:

• ஜாகிங்
• விளையாட்டுகளைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்
• ராக்கெட் விளையாட்டு
• கோல்ஃப்
• நடனம்
• பளு தூக்குதல்
• உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளும்போது கால் தூக்குகிறது
• சிட்-அப்கள்

எதிர்கால பின்னடைவைத் தடுப்பதற்கான நடவடிக்கைகளை எடுப்பது

முதுகுவலியைத் தடுக்க, சரியாக தூக்கி வளைக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:

• ஒரு பொருள் மிகவும் கனமாகவோ அல்லது மோசமாகவோ இருந்தால், உதவி பெறுங்கள்.
• உங்களுக்கு ஒரு பரந்த ஆதரவைத் தர உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து விடுங்கள்.
• நீங்கள் தூக்கும் பொருளுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக நிற்கவும்.
• உங்கள் இடுப்பில் அல்ல, முழங்கால்களில் வளைக்கவும்.
• நீங்கள் பொருளை உயர்த்தும்போது அல்லது குறைக்கும்போது உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்.
• உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக பொருளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கால் தசைகளைப் பயன்படுத்தி தூக்குங்கள்.
• பொருளை வைத்திருக்கும் போது நீங்கள் எழுந்து நிற்கும்போது, ​​முன்னோக்கி வளைக்க வேண்டாம். உங்கள் முதுகை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• நீங்கள் பொருளை அடைய வளைக்கும்போது, ​​அதை உயர்த்தும்போது அல்லது சுமந்து செல்லும் போது திருப்ப வேண்டாம்.

முதுகுவலியைத் தடுப்பதற்கான பிற நடவடிக்கைகள் பின்வருமாறு:

• நீண்ட நேரம் நிற்பதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் வேலைக்கு நீங்கள் கட்டாயம் நிற்க வேண்டும் என்றால், உங்கள் கால்களால் ஒரு மலத்தை வைக்கவும். மாற்று ஒவ்வொரு மலத்தையும் மலத்தில் ஓய்வெடுங்கள்.
• ஹை ஹீல்ஸ் அணிய வேண்டாம். நடைபயிற்சி போது கால்களை மெத்தை கொண்ட காலணிகளை அணியுங்கள்.
• உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​குறிப்பாக கணினியைப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் நாற்காலியில் சரிசெய்யக்கூடிய இருக்கை மற்றும் பின்புறம், ஆர்ம்ரெஸ்ட்கள் மற்றும் ஒரு சுழல் இருக்கை ஆகியவற்றைக் கொண்டு நேராக பின்புறம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே ஒரு மலத்தைப் பயன்படுத்துங்கள், இதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்பை விட அதிகமாக இருக்கும்.
• உட்கார்ந்து அல்லது நீண்ட நேரம் வாகனம் ஓட்டும்போது உங்கள் கீழ் முதுகுக்கு பின்னால் ஒரு சிறிய தலையணை அல்லது உருட்டப்பட்ட துண்டு வைக்கவும்.
• நீங்கள் நீண்ட தூரம் வாகனம் ஓட்டினால், ஒவ்வொரு மணி நேரமும் நின்று நடந்து செல்லுங்கள். நீண்ட சவாரிக்குப் பிறகு கனமான பொருட்களைத் தூக்க வேண்டாம்.
• புகைபிடிப்பதை நிறுத்து.
• எடை குறைக்க.
• உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். மேலும் காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க இது உங்கள் மையத்தை பலப்படுத்தும்.
• ஓய்வெடுக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். யோகா, தை சி அல்லது மசாஜ் போன்ற முறைகளை முயற்சிக்கவும்.

முதுகெலும்பு சிகிச்சை; முதுகுவலி - வீட்டு பராமரிப்பு; குறைந்த முதுகுவலி - வீட்டு பராமரிப்பு; இடுப்பு வலி - வீட்டு பராமரிப்பு; எல்பிபி - வீட்டு பராமரிப்பு; சியாட்டிக் - வீட்டு பராமரிப்பு

• முதுகெலும்பு அறுவை சிகிச்சை - வெளியேற்றம்

• முதுகெலும்புக்கு சிகிச்சை

எல் அப்த் ஓ.எச், அமடேரா ஜே.இ.டி. குறைந்த முதுகு திரிபு அல்லது சுளுக்கு. இல்: ஃபிரான்டெரா டபிள்யூஆர், சில்வர் ஜே.கே, ரிஸோ டி.டி ஜூனியர், பதிப்புகள். உடல் மருத்துவம் மற்றும் மறுவாழ்வுக்கான அத்தியாவசியங்கள்: தசைக் கோளாறுகள், வலி ​​மற்றும் மறுவாழ்வு. 4 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2019: அத்தியாயம் 48.

சுதிர் ஏ, பெரினா டி. தசைக்கூட்டு முதுகுவலி. இல்: வால்ஸ் ஆர்.எம்., ஹாக்பெர்கர் ஆர்.எஸ்., க aus ஷே-ஹில் எம், பதிப்புகள். ரோசனின் அவசர மருத்துவம்: கருத்துகள் மற்றும் மருத்துவ பயிற்சி. 9 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2018: அத்தியாயம் 47.

யாவின் டி, ஹர்ல்பர்ட் ஆர்.ஜே. குறைந்த முதுகுவலியின் அறுவைசிகிச்சை மற்றும் பிந்தைய அறுவை சிகிச்சை மேலாண்மை. இல்: வின் எச்.ஆர், எட். யூமன்ஸ் மற்றும் வின் நரம்பியல் அறுவை சிகிச்சை. 7 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2017: அத்தியாயம் 281.