வெளிப்புற உடற்பயிற்சி வழக்கம்

உடற்பயிற்சி பெறுவது என்பது ஜிம்மிற்குள் வீட்டுக்குச் செல்வதைக் குறிக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் சொந்தக் கொல்லைப்புறம், உள்ளூர் விளையாட்டு மைதானம் அல்லது பூங்காவில் முழு வொர்க்அவுட்டைப் பெறலாம்.

வெளியே உடற்பயிற்சி செய்வது பல நன்மைகளைத் தரும். இது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும், சூரியனில் இருந்து வைட்டமின் டி வெளிப்படுத்தவும், உங்கள் ஆற்றல் மட்டத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும். நீங்கள் வீட்டிற்குள் வராத மாறுபட்ட நிலப்பரப்பையும் இது வழங்குகிறது. எனவே நீங்கள் நடைபயிற்சி, ஓட்டம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்றால், நீங்கள் மலைகளை சந்திக்கும் வாய்ப்பு அதிகம். இது வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு வேலை செய்ய உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கிறது.

உங்கள் வழக்கத்தில் 3 வகையான உடற்பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும்:

• ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி. இது உங்கள் பெரிய தசைகளைப் பயன்படுத்தும் உங்கள் உடற்பயிற்சியாகும், மேலும் உங்கள் இதயம் வேகமாக துடிக்கிறது. ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 2 மணி நேரம் 30 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைப் பெற இலக்கு.
• நீட்சி பயிற்சிகள். இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் மூட்டுகளில் சிறந்த நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்க வரம்பிற்கு உங்கள் தசைகளை நீட்டுகின்றன. உங்கள் மற்ற பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் அல்லது பின் நீட்டலாம்.
• வலிமை பயிற்சி. இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை வலிமையாக்கவும், வலுவான எலும்புகளை உருவாக்கவும் உதவுகின்றன. உங்கள் முக்கிய தசைக் குழுக்கள் அனைத்தையும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது முயற்சி செய்யுங்கள். இடையில் ஒரு நாள் ஓய்வெடுப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் எந்த வகையான வெளிப்புற வொர்க்அவுட்டைத் தேர்வுசெய்தாலும், அனைத்து 3 குழுக்களிலிருந்தும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். உங்கள் கைகள், கால்கள், தோள்கள், மார்பு, முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளை குறிவைக்கும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.

நீங்கள் சிறிது நேரத்தில் சுறுசுறுப்பாக இல்லாதிருந்தால், அல்லது உங்களுக்கு உடல்நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் பேசுவது நல்லது.

வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்ய பல வழிகள் உள்ளன, சாத்தியங்கள் கிட்டத்தட்ட முடிவற்றவை. உங்களுக்கு விருப்பமான மற்றும் உங்கள் உடற்தகுதிக்கு ஏற்ற ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க. இங்கே சில யோசனைகள் உள்ளன:

• முதலில் சூடாக. சுமார் 5 நிமிடங்கள் நடந்து உங்கள் இரத்தத்தை பாய்ச்சுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வருவதன் மூலம் டைனமிக் நீட்சியைச் சேர்க்கவும். உங்கள் தசைகள் வெப்பமடைவதும் நீட்டுவதும் சில காயங்களைத் தடுக்க உதவும். உங்கள் உடல் சூடாக உணரும் வரை நீங்கள் வியர்வையைத் தொடங்கும் வரை நீங்கள் தொடர்ந்து தொடர வேண்டும்.
• உங்கள் வெளிப்புற ஜிம்மிற்கு நடந்து செல்லுங்கள் அல்லது ஜாக் செய்யுங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு உங்கள் வீட்டிற்கு அருகில் ஒரு பூங்கா அல்லது விளையாட்டு மைதானத்தைத் தேர்வுசெய்க. இந்த வழியில் நீங்கள் ஒரு விறுவிறுப்பான நடை அல்லது லேசான ஜாக் மூலம் உங்கள் வழக்கத்தைத் தொடங்கலாம் மற்றும் முடிக்கலாம்.
• உங்கள் முட்டுகள் தேர்வு. பூங்கா பெஞ்சுகள், மரங்கள் மற்றும் குரங்கு பார்கள் அனைத்தும் சிறந்த உடற்பயிற்சி முட்டுகள். புஷப்ஸ், டிப்ஸ் மற்றும் ஸ்டெப்-அப்களைச் செய்ய பூங்கா பெஞ்சைப் பயன்படுத்தவும். புல்-அப்களுக்கு குரங்கு பார்கள் மற்றும் மரக் கிளைகள் சிறந்தவை. உங்கள் கைகளிலிருந்து தொங்கும்போது உங்கள் வளைந்த கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுப்பதன் மூலம் உங்கள் வயிற்றை வேலை செய்ய குரங்கு பார்கள் பயன்படுத்தப்படலாம். வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்ய நீங்கள் மரங்கள் அல்லது கம்பங்களை சுற்றி எதிர்ப்பு பட்டைகள் போர்த்தலாம்.
• முழு உடலையும் சிந்தியுங்கள். வெளியே உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் குந்துகைகள், மதிய உணவுகள், புஷப்ஸ், டிப்ஸ், சிட் அப்கள் மற்றும் பலகைகள் செய்யலாம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 15 மறுபடியும் 3 செட் வரை உருவாக்கவும்.
• ஒரு வகுப்பு அல்லது குழுவில் சேரவும். ஒரு குழுவில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது பலர் அதிக உந்துதலை உணர்கிறார்கள். உள்ளூர் பூங்காக்கள் மற்றும் பொழுதுபோக்கு பகுதிகளில் வெளியில் வழங்கப்படும் யோகா, தை சி அல்லது ஏரோபிக்ஸ் போன்ற உடற்பயிற்சி வகுப்புகளைப் பாருங்கள். சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஹைகிங், ஜாகிங், ரோயிங், டென்னிஸ் அல்லது ஃபிரிஸ்பீ போன்ற நீங்கள் விரும்பும் விளையாட்டில் கவனம் செலுத்தும் குழுக்களையும் நீங்கள் காணலாம்.
• வேலைகளை ஒரு வொர்க்அவுட்டாக ஆக்குங்கள். ஆம், உங்கள் வெளிப்புற வேலைகளை உடற்பயிற்சியாக எண்ணலாம். தோட்டக்கலை, புஷ் மோவர் மூலம் புல்வெளியை வெட்டுவது, களைகளை இழுப்பது அல்லது இலைகளை அசைப்பது ஆகியவை உங்களுக்கு முழு உடல் பயிற்சி அளிக்கும்.
• அதை கலக்கவும். ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை புதியதாக வைத்திருங்கள். புதிய விளையாட்டை முயற்சிக்கவும் அல்லது புதிய பாதையில் நடக்கவும், உயர்த்தவும் அல்லது ஜாக் செய்யவும். ஒரு நாள் பயணம் மேற்கொண்டு உங்கள் வழக்கத்தை எங்காவது புதிதாகச் செய்யுங்கள்.

நீங்கள் வெளியே உடற்பயிற்சி செய்யும் போதெல்லாம், நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்த சில முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டும்.

• வானிலை பாருங்கள். நீங்கள் பல வகையான வானிலைகளில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​தீவிர வெப்பம் அல்லது குளிர் ஆபத்தானது. குளிர்ந்த காலநிலையில், அடுக்குகளில் உடை அணிந்து, தொப்பி மற்றும் கையுறைகளை அணியுங்கள். வெப்பமான காலநிலையில், ஏராளமான சன்ஸ்கிரீன் அணியுங்கள், இலகுரக ஆடைகளைத் தேர்வுசெய்து, நிறைய தண்ணீர் குடிக்கலாம்.
• தெருக்களில் எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்தவும். வரவிருக்கும் போக்குவரத்தை எதிர்கொள்ளும் நடைபயிற்சி அல்லது ஜாக் மற்றும் பிரகாசமான ஆடைகளை அணியுங்கள், இதனால் ஓட்டுநர்கள் உங்களைப் பார்க்க முடியும். இருட்டாக இருக்கும்போது நீங்கள் வெளியே இருந்தால், பிரதிபலிப்பு ஆடைகளை அணியுங்கள் அல்லது ஒளிரும் விளக்கை எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
• ஆயத்தமாக இரு. ஒரு ஐடி மற்றும் செல்போனை எடுத்துச் செல்லுங்கள்.

அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் எக்ஸர்சைஸ் (ஏ.சி.இ) அதன் தளத்தில் பட்டியலிடப்பட்ட பல உடற்பயிற்சிகளையும் கொண்டுள்ளது - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

நீங்கள் சொந்தமாக செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் பற்றிய பல புத்தகங்களும் உள்ளன. நீங்கள் உடற்பயிற்சி வீடியோக்கள் அல்லது டிவிடிகளையும் பெறலாம். உடற்பயிற்சி நற்சான்றிதழ்கள் உள்ளவர்களால் உருவாக்கப்பட்ட புத்தகங்கள் அல்லது வீடியோக்களைத் தேர்வுசெய்க. ACE அல்லது அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் சான்றிதழ் பெற்ற ஒருவரைத் தேடுங்கள்.

உடற்பயிற்சியின் போது பின்வரும் அறிகுறிகள் ஏதேனும் இருந்தால் உடனடியாக உங்கள் வழங்குநரை அழைக்கவும்:

• உங்கள் மார்பு, தோள்பட்டை, கை அல்லது கழுத்தில் அழுத்தம் அல்லது வலி
• உங்கள் வயிற்றுக்கு உடம்பு சரியில்லை
• கடுமையான வலி
• நீங்கள் உடற்பயிற்சியை நிறுத்தும்போது கூட சுவாசிப்பதில் சிக்கல் அல்லது மூச்சுத் திணறல்
• லேசான தலைவலி
• வெப்பமான காலநிலையில் தலைவலி, பலவீனம், குழப்பம் அல்லது தசைப்பிடிப்பு
• குளிர்ந்த காலநிலையில் உங்கள் தோலின் எந்தப் பகுதியிலும் உணர்வு இழப்பு அல்லது கொட்டுதல்

உடற்பயிற்சி - வெளியில்

• ஆரோக்கியத்திற்காக நடைபயிற்சி

அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சி வலைத்தளம். பொருத்தமான உண்மைகள்: சுற்று பயிற்சி அடிப்படைகள். www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. பார்த்த நாள் மார்ச் 19, 2020.

புச்னர் டி.எம்., க்ராஸ் டபிள்யூ.இ. உடல் செயல்பாடு. இல்: கோல்ட்மேன் எல், ஷாஃபர் ஏஐ, பதிப்புகள். கோல்ட்மேன்-சிசில் மருத்துவம். 26 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2020: அத்தியாயம் 13.

ஷானஹான் டி.எஃப், பிராங்கோ எல், லின் பிபி, காஸ்டன் கே.ஜே, புல்லர் ஆர்.ஏ. உடல் செயல்பாடுகளுக்கு இயற்கை சூழல்களின் நன்மைகள். விளையாட்டு மெட். 2016; 46 (7): 989-995. பிஎம்ஐடி: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் ஆரோக்கியம்