உடற்பயிற்சி காயங்களைத் தவிர்ப்பது எப்படி

வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலுக்கு நல்லது மற்றும் அனைவருக்கும் பாதுகாப்பானது. இருப்பினும், எந்தவொரு செயல்பாட்டிலும், நீங்கள் காயமடைய வாய்ப்பு உள்ளது. உடற்பயிற்சியின் காயங்கள் விகாரங்கள் மற்றும் சுளுக்கு முதல் முதுகுவலி வரை இருக்கலாம்.

ஒரு சிறிய திட்டமிடல் மூலம், நீங்கள் காயத்தைத் தடுக்கலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது பாதுகாப்பாக இருக்க முடியும்.

உடற்பயிற்சியின் காயங்களுக்கு மிகவும் பொதுவான காரணங்கள் பின்வருமாறு:

• உங்கள் உடல் வெப்பமடைவதற்கு முன்பு உடற்பயிற்சி செய்வது
• ஒரே இயக்கத்தை மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் செய்வது
• உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு சரியான படிவம் இல்லை
• உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவில்லை
• உங்கள் உடலை மிகவும் கடினமாக அல்லது விரைவாக தள்ளுகிறது
• உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கான நிலைக்கு மிகவும் கடினமான ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்வது
• சரியான உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தவில்லை

உடற்பயிற்சியின் முன் வெப்பமடைவது உங்கள் இரத்தம் பாய்கிறது, உங்கள் தசைகளை வெப்பமாக்குகிறது, மேலும் காயத்தைத் தவிர்க்க உதவுகிறது. சூடாக எளிதான வழி முதல் சில நிமிடங்களுக்கு மெதுவாக உடற்பயிற்சி செய்வது, பின்னர் வேகத்தை எடுப்பது. உதாரணமாக, ஓடுவதற்கு முன், 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடக்கவும்.

உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் உடல் வெப்பநிலையை இயல்பு நிலைக்குக் கொண்டுவர உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீங்கள் குளிர்விக்க வேண்டும். கடைசி 5 முதல் 10 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் வழக்கத்தை மெதுவான வேகத்தில் முடிப்பதன் மூலம் குளிர்ச்சியுங்கள்.

நெகிழ்வாக இருக்க, நீங்கள் வாரத்திற்கு 2 முறையாவது நீட்ட வேண்டும். ஆனால் நீட்டுவது உண்மையில் காயத்தை குறைக்க உதவுகிறதா என்பது தெளிவாக இல்லை.

நீங்கள் சூடேறிய பிறகு அல்லது உடற்பயிற்சி செய்தபின் நீட்டலாம்.

• குளிர்ந்த தசைகளை நீட்ட வேண்டாம்.
• 15 முதல் 30 வினாடிகளுக்கு மேல் நீட்டிக்க வேண்டாம்.
• துள்ள வேண்டாம்.

நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இல்லாவிட்டால், அல்லது உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், உங்கள் உடல்நலப் பாதுகாப்பு வழங்குநருடன் பேசுங்கள், நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு போதுமான ஆரோக்கியமாக இருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். எந்த வகையான உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு சிறந்தது என்று கேளுங்கள்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவர் என்றால், இது போன்ற குறைந்த-தீவிரத்தன்மை கொண்ட விருப்பங்களுடன் தொடங்க விரும்பலாம்:

• நடைபயிற்சி
• நீச்சல்
• நிலையான பைக்கில் சவாரி
• கோல்ஃப்

இயங்கும் அல்லது ஏரோபிக்ஸ் போன்ற அதிக தாக்க நடவடிக்கைகளை விட இந்த வகையான உடற்பயிற்சி காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு. கால்பந்து அல்லது கூடைப்பந்து போன்ற தொடர்பு விளையாட்டுகளும் காயம் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.

பாதுகாப்பு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை வெகுவாகக் குறைக்கும்.

உங்கள் விளையாட்டுக்கான பாதுகாப்பு உபகரணங்கள் பின்வருமாறு:

• பாதணிகள்
• ஹெல்மெட்
• வாய் காவலர்கள்
• கண்ணாடி
• ஷின் காவலர்கள் அல்லது பிற பாதுகாப்பு காவலர்கள்
• முழங்கால் பட்டைகள்

உங்கள் விளையாட்டுக்கு சரியான வகை உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, ஷூக்களை இயக்குவதில் டென்னிஸ் விளையாட வேண்டாம். கீழ்நோக்கி பனிச்சறுக்கு போது ஸ்கை ஹெல்மெட் அணியுங்கள், பைக் ஹெல்மெட் அல்ல.

உங்கள் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்:

• உங்களுக்கு சரியாக பொருந்துகிறது
• உங்கள் விளையாட்டு அல்லது செயல்பாட்டிற்கான சரியான வடிவமைப்பு
• நல்ல வேலை நிலையில் உள்ளது
• சரியாகவும் சீராகவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது

நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி அல்லது விளையாட்டுக்கு புதியவர் என்றால், அடிப்படைகளை அறிய பாடம் எடுப்பதைக் கவனியுங்கள். ஒரு உடற்பயிற்சி அல்லது விளையாட்டைச் செய்ய சரியான வழியைக் கற்றுக்கொள்வது காயத்தைத் தடுக்க உதவும். உங்கள் சமூகத்தில் அல்லது விளையாட்டு அல்லது வெளிப்புற நிறுவனங்கள் மூலம் பாடங்களைத் தேடுங்கள். தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை பணியமர்த்துவதையும் நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம்.

அதிகப்படியான காயங்களைத் தடுக்க, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்றவும். எடுத்துக்காட்டாக, வாரத்தில் 3 நாட்கள், சுழற்சி 1 நாள் மற்றும் 2 ஐ இயக்குவதற்கு பதிலாக. நீங்கள் வேறுபட்ட தசைகளைப் பயன்படுத்துவீர்கள், இன்னும் நல்ல பயிற்சி பெறுவீர்கள்.

"வலி இல்லை, ஆதாயம் இல்லை" என்ற பழைய பழமொழியை மறந்து விடுங்கள். நிச்சயமாக, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க, நீங்கள் உங்கள் உடலைத் தள்ள வேண்டும். முக்கியமானது மெதுவாகவும் படிப்படியாகவும் தள்ளுவது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு புண் தசைகளை எதிர்பார்க்கலாம். ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் ஒருபோதும் வலியை உணரக்கூடாது. உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், உடனே நிறுத்துங்கள்.

எல்லா நேரத்திலும் சோர்வாக இருப்பது நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தி இருக்கலாம் என்பதற்கான அறிகுறியாகவும் இருக்கலாம். பொதுவாக, இந்த 3 விஷயங்களையும் ஒரே நேரத்தில் அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்கவும்:

• நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நாட்களின் எண்ணிக்கை
• நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தின் நீளம்
• நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறீர்கள்

உங்களுக்கு காயம் இருந்தால், நீங்கள் வீட்டில் விகாரங்கள் மற்றும் சுளுக்கு சிகிச்சையளிக்க முயற்சி செய்யலாம்.

சுய பாதுகாப்புக்குப் பிறகு போகாத எந்தவொரு தசை அல்லது மூட்டு வலிக்கும் உங்கள் வழங்குநரை அழைக்கவும்.

உடனே மருத்துவமனைக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது 911 அல்லது உள்ளூர் அவசர எண்ணை அழைக்கவும்:

• உடற்பயிற்சியின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு உங்களுக்கு மார்பு வலி உள்ளது.
• உடைந்த எலும்பு இருப்பதாக நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள்.
• கூட்டு நிலைக்கு வெளியே தோன்றுகிறது.
• உங்களுக்கு கடுமையான காயம் அல்லது கடுமையான வலி அல்லது இரத்தப்போக்கு உள்ளது.
• உறுதியான ஒலியைக் கேட்கிறீர்கள், மூட்டுகளைப் பயன்படுத்தி உடனடி சிக்கல்கள் உள்ளன.

அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை வலைத்தளம். பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. புதுப்பிக்கப்பட்டது பிப்ரவரி 2018. பார்த்த நாள் அக்டோபர் 27, 2020.

அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை வலைத்தளம். குழந்தை பூமர்களுக்கு விளையாட்டு காயம் தடுப்பு. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. செப்டம்பர் 2019 அன்று புதுப்பிக்கப்பட்டது. பார்த்த நாள் அக்டோபர் 27, 2020.

விளையாட்டு மருத்துவத்திற்கான அமெரிக்க எலும்பியல் சங்கம். விளையாட்டு வீரர்களின் வளங்கள். www.stopsportsinjaries.org/STOP/Prevent_Injury/Athletes_Resources.aspx. பார்த்த நாள் அக்டோபர் 27, 2020.

ஹெர்டெல் ஜே, ஓனேட் ஜே, காமின்ஸ்கி டி. காயம் தடுப்பு. இல்: மில்லர் எம்.டி., தாம்சன் எஸ்.ஆர்., பதிப்புகள். டீலி ட்ரெஸ் & மில்லரின் எலும்பியல் விளையாட்டு மருத்துவம். 5 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2020: அத்தியாயம் 34.

வில்க் கே.இ, வில்லியம்ஸ் ஆர்.ஏ. காயம் தடுப்பு நெறிமுறைகள். இல்: மேடன் சி.சி, புட்டுகியன் எம், மெக்கார்ட்டி இ.சி, யங் சி.சி, பதிப்புகள். நெட்டரின் விளையாட்டு மருத்துவம். 2 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2018: அத்தியாயம் 65.

• உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் ஆரோக்கியம்
• விளையாட்டு காயங்கள்
• விளையாட்டு பாதுகாப்பு