தூங்க முடியவில்லையா? இந்த உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்

எல்லோருக்கும் சிறிது நேரம் தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளது. ஆனால் இது அடிக்கடி நடந்தால், தூக்கமின்மை உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் மற்றும் நாள் முழுவதும் கடினமாகிவிடும். உங்களுக்கு தேவையான மீதியைப் பெற உதவும் வாழ்க்கை முறை உதவிக்குறிப்புகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

சிலருக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளது. மற்றவர்கள் நள்ளிரவில் எழுந்து மீண்டும் தூங்க முடியாது. தூக்கத்தை விரைவாகக் குறைக்க உங்கள் பழக்கத்தையும் வீட்டையும் மாற்றலாம்.

தூக்க அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்க:

• படுக்கைக்குச் சென்று ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் செல்வது உங்கள் உடலுக்கும் மூளைக்கும் காற்று வீசவும், தூக்கத்திற்குத் தயாராகவும் பயிற்சி அளிக்கிறது.
• நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால் எழுந்திருங்கள். நீங்கள் 15 நிமிடங்கள் விழித்திருந்தால், படுக்கையில் இருந்து எழுந்து வீட்டின் மற்றொரு பகுதிக்குச் செல்லுங்கள். இந்த வழியில் உங்கள் படுக்கை மன அழுத்த இடமாக மாறுவது குறைவு.
• ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பது போல அமைதியாகவும் நிதானமாகவும் ஏதாவது செய்யுங்கள். நீங்கள் தூங்கவில்லை என்ற உண்மையை உங்கள் மனதில் கொள்ளவும் இது உதவும். நீங்கள் மயக்கத்தை உணரும்போது, ​​படுக்கைக்குத் திரும்புங்கள்.

உங்கள் படுக்கையறை வசதியாக இருங்கள்:

• ஒரு வசதியான மெத்தை கிடைக்கும். உங்கள் மெத்தை கட்டை, மிகவும் மென்மையாக அல்லது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், தூக்கத்திற்கு போதுமான வசதியைப் பெறுவது கடினம்.
• குளிர்ச்சியாக வைக்கவும். நீங்கள் தூங்கும்போது உங்கள் உடல் வெப்பநிலை குறைகிறது. உங்கள் படுக்கையறை போதுமான குளிர்ச்சியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் நீங்கள் குளிர்ச்சியாக எழுந்திருக்கிறீர்கள். உங்களுக்கு என்ன வெப்பநிலை செயல்படுகிறது என்பதைக் கண்டறிய தெர்மோஸ்டாட் மற்றும் போர்வைகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
• ஒளியைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். தெரு, டிவி அல்லது அடுத்த அறையிலிருந்து வெளிச்சம் தூங்குவதை கடினமாக்கும். உங்கள் அறையை இருட்டடையச் செய்ய திரைச்சீலைகள் மற்றும் கதவுகளைப் பயன்படுத்துங்கள், இதனால் நீங்கள் தூங்கலாம். நீங்கள் ஒரு தூக்க முகமூடியைப் பயன்படுத்தலாம்.
• ஒலிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும். உங்கள் அறையை உங்களால் முடிந்தவரை அமைதியாக ஆக்குங்கள். நீங்கள் தூங்கக்கூடிய வெள்ளை சத்தத்தை உருவாக்க விசிறி, மென்மையான இசை அல்லது ஒலி இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.
• கடிகாரத்தை மறைக்க. மணிநேர டிக் மூலம் பார்ப்பது உங்களை வலியுறுத்தக்கூடும். கடிகாரத்தைத் திருப்புங்கள், அதை உங்கள் தலையணையிலிருந்து பார்க்க முடியாது.
• மின்னணுவியலை ஒதுக்கி வைக்கவும். நீங்கள் அனுப்ப வேண்டிய மின்னஞ்சல்கள் அல்லது நீங்கள் செய்ய வேண்டிய விஷயங்களை நினைவூட்டுகின்ற எந்த சாதனத்தையும் அமைதியாக இருங்கள். ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் அந்த விஷயங்களைச் செய்வது நல்லது.

பயிற்சி தளர்வு

ஓய்வெடுக்க வெவ்வேறு வழிகளை முயற்சிக்கவும். உங்களுக்கு என்ன வேலை என்பதைக் கண்டறியவும். போன்றவை:

• சூடான பால் அல்லது மூலிகை தேநீர் போன்ற சூடான மற்றும் காஃபின் இல்லாத ஒன்றை குடிக்கவும்.
• ஒரு சூடான மழை அல்லது குளியல்.
• ஒரு புத்தகம் அல்லது பத்திரிகையைப் படியுங்கள்.
• மென்மையான இசை அல்லது ஆடியோபுக்கைக் கேளுங்கள்.
• 300 முதல் 3 வரை பின்னோக்கி எண்ணுங்கள்.
• தியானியுங்கள்.
• உங்கள் காலடியில் தொடங்கி, உங்கள் தலை வரை உங்கள் வழியில் வேலைசெய்து, ஒவ்வொரு குழுவையும் தசைகள் ஒரு வினாடி அல்லது இரண்டாக பதட்டப்படுத்தி, பின்னர் அவற்றை ஓய்வெடுக்கவும்.
• தொப்பை சுவாசம் செய்யுங்கள். உங்கள் வயிற்றில் கை வைக்கவும். உங்கள் வயிறு உயரும்போது உங்கள் கையை வெளியே தள்ள அனுமதிக்கவும். உங்கள் மார்பு நகரக்கூடாது. 5 எண்ணிக்கையில் அதை வைத்திருங்கள், 5 எண்ணிக்கையில் விடுங்கள். மீண்டும் செய்யவும்.

நல்ல தூக்கத்திற்காக வாழ்க

பகலில் நீங்கள் செய்யும் விஷயங்கள் இரவில் நீங்கள் எவ்வளவு தூங்குகிறீர்கள் என்பதைப் பாதிக்கும். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

• மாலை நடவடிக்கைகளை கட்டுப்படுத்துங்கள். நீங்கள் ஓடும்போது, ​​உங்கள் நாள் மாலை வரை முடிவடையாது. மாலை திட்டங்களை வாரத்தில் சில இரவுகளாக மட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும். ஒரு சூடான குளியல் அல்லது படுக்கையில் வாசித்தல் போன்ற தூக்கத்திற்கு உங்களை தயார்படுத்த உதவும் ஒரு இனிமையான படுக்கை நேர சடங்கிற்கு உங்களுக்கு நேரம் கொடுங்கள்.
• உடற்பயிற்சி. வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை சரியாக திட்டமிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கும் குறைவான நேரத்தை அதிகமாகப் பயன்படுத்துதல் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களைத் தூக்கி எறியச் செய்யலாம்.
• நாப்களைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், கேட்நாப்களை வெட்டுங்கள். நீங்கள் இரவில் நன்றாக தூங்குவீர்கள்.
• காஃபின் வரம்பு. இது காலையில் ஒரு பயனுள்ள இடமாக இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் மதியம் அல்லது மாலை வேளைகளில் காபி, தேநீர் அல்லது காஃபினேட் சோடாக்களைக் குடித்தால் கம்பியில் படுக்கைக்குச் செல்லலாம்.
• மதுவை கட்டுப்படுத்துங்கள். முதலில் நீங்கள் தூங்குவதற்கு இது உதவக்கூடும், ஆனால் ஆல்கஹால் உங்களை ஆழமாக வைத்திருக்கிறது, பின்னர் இரவில் தூக்கத்தை மீட்டெடுக்கிறது.
• பழக்கத்தை உதைக்கவும். புகைபிடிப்பதை விட்டுவிட மற்றொரு காரணம் தேவையா? சிகரெட்டுகளில் உள்ள நிகோடின் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும்.
• ஸ்மார்ட் சாப்பிடுங்கள். படுக்கைக்கு முன் அதிக உணவைத் தவிர்க்கவும். படுக்கைக்கு 2 அல்லது 3 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பே பசியுடன் உணர்ந்தால், தயிர் ஒரு சிறிய கிண்ணம் அல்லது குறைந்த சர்க்கரை தானியத்தைப் போன்ற ஒரு சிறிய, ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள்.

உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் தூக்கமின்மை குறுக்கிட்டால் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரை அழைக்கவும்.

பெர்ரி ஆர்.பி., வாக்னர் எம்.எச். தூக்கமின்மையின் நடத்தை சிகிச்சை. இல்: பெர்ரி ஆர்.பி., வாக்னர் எம்.எச்., பதிப்புகள். தூக்க மருந்து முத்துக்கள். 3 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர் சாண்டர்ஸ்; 2015: அத்தியாயம் 38.

மோரின் சி.எம்., டேவிட்சன் ஜே.ஆர்., ப a லீயு-பொன்னோ எஸ். தூக்கமின்மை I க்கான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சைகள்: அணுகுமுறைகள் மற்றும் செயல்திறன். இல்: க்ரைஜர் எம், ரோத் டி, டிமென்ட் டபிள்யூ.சி, பதிப்புகள். தூக்க மருத்துவத்தின் கோட்பாடுகள் மற்றும் பயிற்சி. 6 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2017: அத்தியாயம் 85.

தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை வலைத்தளம். தூக்க ஆரோக்கியம். www.sleep.org. பார்த்த நாள் அக்டோபர் 26,2020.

தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை வலைத்தளம். 2014 அமெரிக்காவில் தூக்கம் வாக்கெடுப்பு: நவீன குடும்பத்தில் தூங்கு. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. பார்த்த நாள் ஆகஸ்ட் 13, 2020.

வான் பி.வி., பாஸ்னர் ஆர்.சி. தூக்கக் கோளாறுகள். இல்: கோல்ட்மேன் எல், ஷாஃபர் ஏஐ, பதிப்புகள். கோல்ட்மேன்-சிசில் மருத்துவம். 26 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2020: அத்தியாயம் 377.

• ஆரோக்கியமான தூக்கம்
• தூக்கமின்மை