DASH உணவைப் புரிந்துகொள்வது

DASH உணவில் உப்பு குறைவாகவும், பழங்கள், காய்கறி, முழு தானியங்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் மெலிந்த புரதம் நிறைந்ததாகவும் உள்ளது. DASH என்பது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்துவதற்கான உணவு அணுகுமுறைகளை குறிக்கிறது. உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் வகையில் இந்த உணவு முதலில் உருவாக்கப்பட்டது. உடல் எடையை குறைக்க இது ஒரு ஆரோக்கியமான வழியாகும்.

DASH உணவு சத்தான உணவுகளை உண்ண உதவுகிறது.

இது ஒரு பாரம்பரிய குறைந்த உப்பு உணவு மட்டுமல்ல. DASH உணவு கால்சியம், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை வலியுறுத்துகிறது, இது இணைந்தால், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.

எடை இழப்புக்கு DASH உணவைப் பின்பற்ற, நீங்கள் நிறைய சாப்பிடுகிறீர்கள்:

• மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் மற்றும் பழம்

நீங்கள் மிதமான பகுதிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள்:

• கொழுப்பு இல்லாத அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்
• முழு தானியங்கள்
• மெலிந்த இறைச்சிகள், கோழி, பீன்ஸ், சோயா உணவுகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முட்டை மற்றும் முட்டை மாற்றீடுகள்
• மீன்
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
• ஆலிவ் மற்றும் கனோலா எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் போன்ற இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்

நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்:

• இனிப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை இனிப்பு பானங்கள்
• முழு கொழுப்பு பால், கொழுப்பு உணவு, வெப்பமண்டல எண்ணெய்கள் மற்றும் பெரும்பாலான தொகுக்கப்பட்ட தின்பண்டங்கள் போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள்
• ஆல்கஹால் உட்கொள்ளல்

ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க உங்கள் சுகாதார வழங்குநர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். உங்கள் கலோரி தேவைகள் உங்கள் வயது, பாலினம், செயல்பாட்டு நிலை, மருத்துவ நிலைமைகள் மற்றும் உங்கள் எடையை குறைக்க அல்லது பராமரிக்க முயற்சிக்கிறீர்களா இல்லையா ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுகின்றன. "டாஷ் உணவுத் திட்டத்துடன் ஒரு நாள்" நீங்கள் உண்ணக்கூடிய ஒவ்வொரு வகை உணவிலும் எத்தனை பரிமாறல்களைக் கண்டறிய உதவுகிறது. 1,200 க்கான திட்டங்கள் உள்ளன; 1,400; 1,600; 1,800; 2,000; 2,600; மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 3,100 கலோரிகள். எடை இழப்புக்கு உதவ சிறிய பகுதிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு இடமாற்றுகளை DASH பரிந்துரைக்கிறது.

ஒரு நாளைக்கு 2,300 மில்லிகிராம் (மி.கி) அல்லது 1,500 மி.கி உப்பு (சோடியம்) ஆகியவற்றை அனுமதிக்கும் உணவு திட்டத்தை நீங்கள் பின்பற்றலாம்.

DASH திட்டத்தைப் பின்பற்றும்போது, ​​இந்த உணவுகளை நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்:

• சேர்க்கப்பட்ட உப்பு (சோடியம்) மற்றும் உணவுகளில் உப்பு சேர்க்கும் உணவுகள்
• ஆல்கஹால்
• சர்க்கரை இனிப்பு பானங்கள்
• முழு கொழுப்பு பால் மற்றும் ஆழமான வறுத்த உணவுகள் போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள்
• தொகுக்கப்பட்ட தின்பண்டங்கள், அவை பெரும்பாலும் கொழுப்பு, உப்பு மற்றும் சர்க்கரை அதிகம்

உங்கள் உணவில் பொட்டாசியத்தை அதிகரிப்பதற்கு முன் அல்லது உப்பு மாற்றுகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு (இதில் பெரும்பாலும் பொட்டாசியம் இருக்கும்), உங்கள் வழங்குநரிடம் சரிபார்க்கவும். சிறுநீரக பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் அல்லது சில மருந்துகளை உட்கொள்பவர்கள் எவ்வளவு பொட்டாசியம் உட்கொள்கிறார்கள் என்பதில் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

DASH ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிட உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்கிறது, வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்கள். முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், வாரத்திற்கு குறைந்தது 2 மணிநேரம் 30 நிமிடங்கள் நடவடிக்கைகள் மிதமான-தீவிர மட்டத்தில் இருக்கும். உங்கள் இதயத்தை உறிஞ்சும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்க, ஒரு நாளைக்கு 60 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

DASH உணவு பரவலாக ஆய்வு செய்யப்பட்டு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இந்த உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவது உதவக்கூடும்:

• உயர் இரத்த அழுத்தம் குறைகிறது
• இதய நோய், இதய செயலிழப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஆகியவற்றுக்கான அபாயத்தைக் குறைக்கவும்
• வகை 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க அல்லது கட்டுப்படுத்த உதவுங்கள்
• கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்தவும்
• சிறுநீரக கற்களின் வாய்ப்பைக் குறைக்கவும்

தேசிய இதயம், இரத்தம் மற்றும் நுரையீரல் நிறுவனம் DASH உணவை உருவாக்க உதவியது. இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

• அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன்
• அமெரிக்கர்களுக்கான 2015-2020 உணவு வழிகாட்டுதல்கள்
• உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான யு.எஸ்

இந்த உணவைப் பின்பற்றினால் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து சத்துக்களும் கிடைக்கும். இது பெரியவர்களுக்கும் குழந்தைகளுக்கும் பாதுகாப்பானது. இது நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளது, இது அனைவருக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உங்களுக்கு உடல்நிலை இருந்தால், இதைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது நல்லது அல்லது உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான எந்தவொரு உணவுத் திட்டமும்.

DASH உணவு உண்ணும் திட்டத்தில் நீங்கள் நிறைய பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களை சாப்பிடுவீர்கள். இந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது மற்றும் உங்கள் நார்ச்சத்தை மிக விரைவாக அதிகரிப்பது ஜி.ஐ. அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எவ்வளவு நார்ச்சத்து சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை மெதுவாக அதிகரிக்கவும், ஏராளமான திரவங்களை குடிக்கவும்.

பொதுவாக, உணவைப் பின்பற்றுவது எளிதானது மற்றும் நீங்கள் திருப்தி அடைய வேண்டும். நீங்கள் முன்பை விட அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை வாங்குவீர்கள், இது தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளை விட விலை உயர்ந்ததாக இருக்கலாம்.

நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவர், சைவ உணவு உண்பவர்கள் அல்லது பசையம் இல்லாதவர்கள் எனில் பின்பற்ற போதுமான உணவு நெகிழ்வானது.

தேசிய இதயம், இரத்தம் மற்றும் நுரையீரல் நிறுவனம் வலைப்பக்கத்திற்குச் செல்வதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம் "டாஷ் உணவு திட்டம் என்றால் என்ன?" - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

உணவு குறிப்புகள் மற்றும் சமையல் குறிப்புகளை உள்ளடக்கிய DASH உணவு பற்றிய புத்தகங்களையும் நீங்கள் வாங்கலாம்.

உயர் இரத்த அழுத்தம் - DASH உணவு; இரத்த அழுத்தம் - DASH உணவு

லெசென்ஸ் டி.எம்., ராகல் டி. தி டாஷ் உணவு. இல்: ராகல் டி, எட். ஒருங்கிணைந்த மருத்துவம். 4 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2018: அத்தியாயம் 89.

தேசிய இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நிறுவனம் வலைத்தளம். DASH உண்ணும் திட்டம். www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. பார்த்த நாள் ஆகஸ்ட் 10, 2020.

விக்டர் ஆர்.ஜி., லிபி பி. சிஸ்டமிக் உயர் இரத்த அழுத்தம்: மேலாண்மை. இல்: ஜிப்ஸ் டிபி, லிபி பி, போனோ ஆர்ஓ, மான், டிஎல், டோமசெல்லி ஜிஎஃப், பிரவுன்வால்ட் இ, பதிப்புகள். பிரவுன்வால்ட் இதய நோய்: இருதய மருத்துவத்தின் ஒரு பாடநூல். 11 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2019: அத்தியாயம் 47.

• DASH உணவு திட்டம்