நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய 15 ஆரோக்கியமான தானியங்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. ஓட்ஸ்
• 2. DIY மியூஸ்லி
• 3. வீட்டில் கிரானோலா
• 4. DIY இலவங்கப்பட்டை க்ரஞ்ச் தானிய
• 5. காஷி 7 முழு தானிய அடுக்குகள்
• 6. போஸ்ட் ஃபுட்ஸ் திராட்சை கொட்டைகள்
• 7. பாபின் ரெட் மில் பேலியோ-ஸ்டைல் ​​மியூஸ்லி
• 8. எசேக்கியேல் 4: 9 முளைத்த தானிய தானியங்கள்
• 9. இயற்கையின் பாதை ஆர்கானிக்ஸ் சூப்பர்ஃபுட் தானியங்கள்
• 10. பார்பராவின் துண்டாக்கப்பட்ட கோதுமை தானியம்
• 11. அரோஹெட் மில்ஸ் எழுத்துப்பிழை செதில்கள்
• 12. காலிஃபிளவர் "ஓட்மீல்"
• 13. DIY வேர்க்கடலை வெண்ணெய் பஃப்ஸ் தானியங்கள்
• 14. காதல் வளர்ந்த அசல் சக்தி ஓ
• 15. DIY ஆளி சியா தானிய
• அடிக்கோடு

தானியமானது மிகவும் பிரபலமான காலை உணவு.

பிஸியான வாழ்க்கை முறையை வாழ்பவர்களுக்கு இது எளிதானது மற்றும் வசதியானது, ஆனால் பெரும்பாலும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் பிற ஆரோக்கியமற்ற பொருட்களால் ஏற்றப்படுகிறது.

கூடுதலாக, பல பிராண்டுகளில் ஃபைபர் மற்றும் புரதம் இல்லாததால், தானியங்களை அதிகமாக சாப்பிடுவது எளிதானது, அவை முழுமையை மேம்படுத்துவதற்கு அவசியமானவை (1, 2).

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், பல சத்தான மாற்று வழிகள் உள்ளன, நீங்கள் செய்ய வேண்டிய (DIY) வகைகள் மற்றும் பிராண்டுகள் இரண்டையும் நீங்கள் கடையில் வாங்கலாம்.

இந்த கட்டுரை நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய 15 ஆரோக்கியமான தானியங்களை உள்ளடக்கும்.

1. ஓட்ஸ்

ஓட்ஸ் ஒரு சத்தான தானிய தேர்வு.

அவை பொதுவாக உருட்டப்படுகின்றன அல்லது நசுக்கப்படுகின்றன, பின்னர் அவை ஓட்ஸ் அல்லது கஞ்சியாக உட்கொள்ளப்படுகின்றன.

ஓட்ஸ் முழு தானியங்கள் என்பதால், அவை நார்ச்சத்து மற்றும் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. ஒரு 1/2-கப் (117-கிராம்) ஓட்ஸ் பரிமாறுவது 4 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் உங்கள் தினசரி தேவைகளில் 68% மாங்கனீசுக்கும், 18% பாஸ்பரஸ் மற்றும் செலினியத்திற்கும், 16% துத்தநாகத்திற்கும் (3) வழங்குகிறது.

அவை குறிப்பிடத்தக்க அளவு பி வைட்டமின்கள், இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியம் (3) ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன.

நீங்கள் கடையில் முன் பகுதியையும் சுவையையும் கொண்ட ஓட்ஸை வாங்கலாம், ஆனால் இவற்றைத் தவிர்த்து உங்கள் சொந்தமாக உருவாக்குவது நல்லது. கடையில் வாங்கிய ஓட்ஸ் பெரும்பாலும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமற்ற பொருட்களில் அதிகமாக இருக்கும்.

ஓட்ஸ் நம்பமுடியாத பல்துறை மற்றும் பல வழிகளில் தயாரிக்கப்படலாம். இது பெரும்பாலும் தண்ணீர் அல்லது பாலுடன் வேகவைக்கப்பட்டு பின்னர் புதிய பழம், இலவங்கப்பட்டை அல்லது கொட்டைகள் மூலம் முதலிடத்தில் இருக்கும்.

நீங்கள் "ஒரே இரவில்" ஓட்ஸையும் செய்யலாம், அவை பால் அல்லது தயிரில் பல மணி நேரம் ஊறவைக்கப்படுகின்றன, இதனால் அவை காலை உணவுக்கு காலையில் சாப்பிட தயாராக உள்ளன.

2. DIY மியூஸ்லி

மியூஸ்லி ஒரு ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான வகை தானியமாகும். இது பொதுவாக உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களின் கலவையுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது.

கிரானோலாவைப் போலவே, மியூஸ்லியும் பச்சையாகவோ அல்லது சுடப்படாமலோ உட்கொள்ளப்படுவதில் வேறுபடுகிறது. கூடுதலாக, இது பொதுவாக சேர்க்கப்பட்ட எண்ணெய்கள் அல்லது இனிப்புகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை.

முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளின் கலவையானது மியூஸ்லியை ஒரு சிறந்த புரத மூலமாக மாற்றுகிறது, இது ஒரு கப் (85-கிராம்) சேவைக்கு சுமார் 8 கிராம். இதில் ஏராளமான நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன (4).

தானியமில்லாத பதிப்பை உருவாக்குவதன் மூலம் நீங்கள் மியூஸ்லியின் கார்ப் உள்ளடக்கத்தை கணிசமாகக் குறைக்கலாம், இது தேங்காய் செதில்களாக, கொட்டைகள் மற்றும் திராட்சையும் தயாரிக்கப்படலாம்.

3. வீட்டில் கிரானோலா

வீட்டில் கிரானோலா மிகவும் ஆரோக்கியமான தானிய விருப்பமாகவும் இருக்கலாம்.

உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களின் கலவையை அடுப்பில் மிருதுவாக மாறும் வரை இது வழக்கமாக தயாரிக்கப்படுகிறது.

பெரும்பாலான வகை கிரானோலாவில் நியாயமான அளவு புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன. கூடுதலாக, இது பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம், மாங்கனீசு மற்றும் பி வைட்டமின்கள் (5) உள்ளிட்ட பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகிறது.

அதன் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் இருந்தபோதிலும், கடையில் வாங்கிய கிரானோலா சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையுடன் ஏற்றப்படும், அதனால்தான் உங்கள் சொந்தத்தை உருவாக்குவது சிறந்தது.

கிரானோலாவில் கலோரிகள் அதிகம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒரு கப் (122-கிராம்) சேவை 600 கலோரிகளுக்கு அருகில் வழங்குகிறது. இந்த காரணத்திற்காக, இது மிதமான அளவில் உண்ணப்படுகிறது. உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க, சுமார் 1/4 கப் (85 கிராம்) (5) அளவுடன் ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள்.

4. DIY இலவங்கப்பட்டை க்ரஞ்ச் தானிய

சந்தையில் பல வகையான சுவையான "இலவங்கப்பட்டை நெருக்கடி" தானியங்கள் உள்ளன.

ஆனால் அவற்றில் பல சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அதிகம், அவை ஆளி விதைகள், சணல் விதைகள், இலவங்கப்பட்டை, ஆப்பிள் பழச்சாறு மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியமான பதிப்பை உருவாக்குவதன் மூலம் தவிர்க்கலாம்.

இந்த தானியத்தின் ஒரு சேவை சுமார் 5 கிராம் நிரப்பு புரதத்தை வழங்குகிறது மற்றும் பல கடையில் வாங்கிய தானியங்களை விட கார்ப்ஸில் மிகவும் குறைவாக உள்ளது.

எடுத்துக்காட்டாக, இலவங்கப்பட்டை டோஸ்ட் க்ரஞ்ச் தானியத்தில் 25 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளது, அதே நேரத்தில் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட செய்முறையில் 3 கிராம் (6, 7) மட்டுமே உள்ளது.

5. காஷி 7 முழு தானிய அடுக்குகள்

காஷி 7 முழு தானிய நகட் சர்க்கரை குறைவாகவும், ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகமாகவும் உள்ளது.

இது ஓட்ஸ், கோதுமை, கம்பு, பார்லி, பக்வீட் மற்றும் ட்ரிட்டிகேல் உள்ளிட்ட 7 வகையான முழு தானியங்களால் ஆனது. இவை அனைத்தும் அதன் உயர் ஃபைபர் உள்ளடக்கத்திற்கு பங்களிக்கின்றன, 1/2-கப் (170-கிராம்) சேவைக்கு 7 கிராம் (8) வழங்குகின்றன.

ஒரு 1/2-கப் (170-கிராம்) சேவை மெக்னீசியம், துத்தநாகம், பொட்டாசியம் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் (8) ஆகியவற்றுடன் கூடுதலாக 7 கிராம் நிரப்பும் புரதத்தையும் வழங்குகிறது.

மற்ற காஷி தானியங்களுடன் ஒப்பிடும்போது முழு தானிய அடுக்குகளும் சர்க்கரையில் மிகக் குறைவு. எடுத்துக்காட்டாக, காஷி கோலீன் க்ரஞ்ச் உடன் ஒப்பிடும்போது ஒரு சேவை 2 கிராம் சர்க்கரையை மட்டுமே வழங்குகிறது, இதில் ஒரு சேவைக்கு 13 கிராம் (8, 9) உள்ளது.

6. போஸ்ட் ஃபுட்ஸ் திராட்சை கொட்டைகள்

திராட்சை கொட்டைகள் நீங்கள் காணக்கூடிய ஆரோக்கியமான தானியங்களில் ஒன்றாகும்.

அவை சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை கொண்டிருக்கவில்லை மற்றும் நான்கு எளிய பொருட்களால் மட்டுமே தயாரிக்கப்படுகின்றன: முழு தானிய கோதுமை மாவு, மால்ட் பார்லி மாவு, உப்பு மற்றும் உலர்ந்த ஈஸ்ட்.

கூடுதலாக, அவை 1/2-கப் (170-கிராம்) சேவைக்கு 7 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் இரும்பு, பி வைட்டமின்கள், துத்தநாகம், மெக்னீசியம் மற்றும் தாமிரம் (10) உள்ளிட்ட பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.

கோதுமை மாவுக்கு பதிலாக பாதாம் மற்றும் தேங்காய் மாவைப் பயன்படுத்தி உங்கள் சொந்த திராட்சைக் கொட்டைகளையும் செய்யலாம்.

7. பாபின் ரெட் மில் பேலியோ-ஸ்டைல் ​​மியூஸ்லி

பாபின் ரெட் மில் பேலியோ-ஸ்டைல் ​​மியூஸ்லி ஆரோக்கியமானது மட்டுமல்ல, இது பசையம் இல்லாதது.

உண்மையில், பாரம்பரிய மியூஸ்லியைப் போலல்லாமல், இது முற்றிலும் தானியமில்லாதது, அதற்கு பதிலாக தேங்காய், உலர்ந்த பழம், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகிறது.

1/4-கப் (24-கிராம்) சேவை உங்கள் தினசரி ஃபைபர் தேவைகளில் 16% மற்றும் 3 கிராம் நிரப்பும் புரதத்தை வழங்குகிறது. இரும்பு மற்றும் கால்சியம் (11) உள்ளிட்ட சில முக்கியமான தாதுக்களும் இதில் உள்ளன.

8. எசேக்கியேல் 4: 9 முளைத்த தானிய தானியங்கள்

எசேக்கியேல் 4: 9 முளைத்த முழு தானிய தானியங்களைக் கொண்டுள்ளது, அவை உங்களுக்கு மிகவும் ஆரோக்கியமானவை.

முளைத்த முழு தானியங்கள் முளைக்க அல்லது முளைக்க அனுமதிக்கப்படுகின்றன, இது முளைக்காத தானியங்களை விட ஜீரணிக்க எளிதாகவும் ஊட்டச்சத்துக்களை அதிகமாகவும் செய்கிறது (12, 13, 14).

இந்த முளைத்த தானியங்களில் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் மிக அதிகம் மற்றும் கூடுதல் சர்க்கரை இல்லை. 1/2-கப் (57-கிராம்) சேவையில் உங்கள் தினசரி ஃபைபர் தேவைகளில் 23% மற்றும் 8 கிராம் புரதம் (15) உள்ளன.

மேலும், எசேக்கியேல் 4: 9 முளைத்த தானிய தானியங்கள் நியாயமான அளவு பொட்டாசியத்தை வழங்குகின்றன, இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது (15, 16).

9. இயற்கையின் பாதை ஆர்கானிக்ஸ் சூப்பர்ஃபுட் தானியங்கள்

நேச்சரின் பாத் ஆர்கானிக்ஸ் சூப்பர்ஃபுட் தானியங்கள் ஆரோக்கியமான பொருட்கள் நிறைந்தவை.

இவற்றில் சியா விதைகள், பக்வீட் மற்றும் சணல் விதைகள் உள்ளன, இவை அனைத்தும் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் (17, 18, 19).

கூடுதலாக, சியா விதைகளில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் மூளையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் (17, 20, 21, 22, 23).

மேலும், அசல் மற்றும் ஆப்பிள் இலவங்கப்பட்டை சுவைகளில் கூடுதல் சர்க்கரை இல்லை மற்றும் பொட்டாசியம் (24) க்கான உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் 6% ஐ வழங்குகிறது.

10. பார்பராவின் துண்டாக்கப்பட்ட கோதுமை தானியம்

பார்பராவின் துண்டாக்கப்பட்ட கோதுமை மற்ற வகை தானியங்களிலிருந்து தனித்து நிற்கிறது, அதில் ஒரே ஒரு மூலப்பொருள் மட்டுமே உள்ளது: 100% முழு கோதுமை.

கோதுமை பிஸ்கட் வடிவில் துண்டாக்கப்பட்டு, அதை நீங்கள் நசுக்கி பாலுடன் பரிமாறலாம். இதில் பூஜ்ஜிய கிராம் சர்க்கரையும் உள்ளது, இது தானிய பிராண்டுகளில் அரிதானது.

பார்பராவின் துண்டாக்கப்பட்ட கோதுமை உங்கள் தினசரி நார் தேவைகளில் 20% மற்றும் பொட்டாசியத்திற்கு 5% இரண்டு பிஸ்கட்டுகளில் மட்டுமே வழங்குகிறது (25).

11. அரோஹெட் மில்ஸ் எழுத்துப்பிழை செதில்கள்

அரோஹெட் மில்ஸ் எழுத்துப்பிழை செதில்கள் மற்றொரு நல்ல தானிய விருப்பமாகும்.

அவை சில எளிய மற்றும் கரிம பொருட்களால் மட்டுமே தயாரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவை சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை.

சில ஃபைபர், வைட்டமின் சி, பாஸ்பரஸ், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் இரும்பு (26) ஆகியவற்றுடன் கூடுதலாக ஒரு சேவைக்கு 4 கிராம் புரதத்தையும் அவை வழங்குகின்றன.

12. காலிஃபிளவர் "ஓட்மீல்"

தானியத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க ஒரு வழி காலிஃபிளவரில் இருந்து வெளியேறுவது.

காலிஃபிளவர் "ஓட்மீல்" என்பது அரிசி காலிஃபிளவரை முட்டையுடன் இணைப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது, பின்னர் உங்கள் சொந்த கலவைகளைச் சேர்க்கலாம். வழக்கமான ஓட்மீலின் சுவையான சுவை மற்றும் அமைப்புகளை அனுபவிக்கும் போது உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

ஒரு கப் (81-கிராம்) வழக்கமான ஓட்மீல் பரிமாறும்போது ஒரு கப் காலிஃபிளவரில் (27, 28) காணப்படும் கார்ப்ஸின் 11 மடங்கு அதிகமாக உள்ளது.

கூடுதலாக, காலிஃபிளவர் பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஃபைபர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் (28) ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது.

13. DIY வேர்க்கடலை வெண்ணெய் பஃப்ஸ் தானியங்கள்

வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட வேர்க்கடலை வெண்ணெய் பஃப்ஸ் கடையில் வாங்கிய வகைகளுக்கு ஆரோக்கியமான மாற்றாகும்.

பாதாம் மாவு, வேர்க்கடலை வெண்ணெய், கொக்கோ பவுடர், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் ஒரு சில பொருட்களிலிருந்து "மாவை" தயாரித்து, அதை சிறிய உருண்டைகளாக உருட்டி பின்னர் அடுப்பில் சுட்டுக்கொள்வதன் மூலம் அவை தயாரிக்கப்படுகின்றன.

கடையில் வாங்கிய வேர்க்கடலை வெண்ணெய் பஃப்ஸுக்கு இவற்றை மாற்றுவது உங்கள் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். கூடுதலாக, கோதுமை மாவை விட பாதாம் மாவு பயன்படுத்துவது உங்கள் தானியத்தின் கார்ப் உள்ளடக்கத்தை குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

உதாரணமாக, ஒரு அவுன்ஸ் பாதாம் மாவில் 6 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளது, ஒரு அவுன்ஸ் கோதுமை மாவில் 20 கிராம் (29, 30) உள்ளது. மேலும், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும் (31).

பாதாம் மாவு அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 160 கலோரிகளுடன் கலோரிகளில் மிக அதிகமாக இருப்பதால், இந்த தானியத்துடன் உங்கள் பகுதியின் அளவைப் பார்ப்பது முக்கியம். 1/4 முதல் 1/2 கப் ஒரு நியாயமான சேவை அளவு (30).

14. காதல் வளர்ந்த அசல் சக்தி ஓ

லவ் க்ரோன் அசல் பவர் ஓ கள் எளிமையானவை, ஆனால் ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவை.

அவற்றில் பழுப்பு அரிசி மற்றும் கார்பன்சோ பீன்ஸ் உள்ளிட்ட சில பொருட்கள் மட்டுமே உள்ளன. கூடுதலாக, அவை 1 கப் (35-கிராம்) சேவைக்கு (32) 4 கிராம் கொண்ட கெளரவமான இழைகளை வழங்குகின்றன.

மேலும் என்னவென்றால், உங்கள் தினசரி புரத தேவைகளில் 12% 1 கப் (35 கிராம்) மற்றும் சில வைட்டமின் சி, இரும்பு மற்றும் கால்சியம் (32) ஆகியவற்றுடன் மட்டுமே உள்ளது.

15. DIY ஆளி சியா தானிய

ஆளி மற்றும் சியா விதைகளிலிருந்து உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியமான தானியத்தையும் உருவாக்கலாம்.

நீங்கள் செய்ய வேண்டியது ஆளி உணவு, சியா விதைகள் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை மற்றும் ஸ்டீவியா போன்ற இனிப்பு வகைகளை விரும்பினால் "மாவை" தயாரிக்க வேண்டும்.

"மாவை" பின்னர் சதுரங்களாக வெட்டி சுடப்படுகிறது.

ஆளி மற்றும் சியா விதைகளில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அதே போல் புரதமும் உங்களை முழுமையாகவும் திருப்தியாகவும் வைத்திருக்கிறது. கூடுதலாக, அவை மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் மாங்கனீசு (17, 33) உள்ளிட்ட குறிப்பிடத்தக்க அளவு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.

அடிக்கோடு

பலர் காலை உணவுக்கு தானியங்களை சாப்பிடுவதை அனுபவிக்கிறார்கள்.

இருப்பினும், தானியங்கள் பெரும்பாலும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் அதிக அளவு சர்க்கரையுடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன, அவை ஆரோக்கியமற்றவை மற்றும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

ஆயினும்கூட, சந்தையில் ஏராளமான ஆரோக்கியமான தானிய விருப்பங்கள் உள்ளன, அவை சத்தானவை மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லாமல் நிறைய ஃபைபர் மற்றும் புரதங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.

முக்கியமானது தானியத்தை வாங்குவதற்கு முன் மூலப்பொருள் பட்டியலை இருமுறை சரிபார்க்க வேண்டும், இது ஒரு ஆரோக்கியமான விருப்பம் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

நீங்கள் உங்கள் சொந்த தானியத்தையும் செய்யலாம், இது ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கவும் ஆரோக்கியமற்ற பொருட்களை தவிர்க்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.