ஆரோக்கியமான உணவு போக்குகள் - பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் சிறிய, சுற்று, பச்சை காய்கறிகள். அவை பெரும்பாலும் 1 முதல் 2 அங்குலங்கள் (2.5 முதல் 5 சென்டிமீட்டர்) அகலம் கொண்டவை. அவர்கள் முட்டைக்கோசு குடும்பத்தைச் சேர்ந்தவர்கள், இதில் காலே, ப்ரோக்கோலி, காலார்ட் கீரைகள் மற்றும் காலிஃபிளவர் ஆகியவை அடங்கும். உண்மையில், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் சிறிய முட்டைக்கோசுகள் போல தோற்றமளிக்கின்றன, ஆனால் அவை சுவையில் லேசானவை.

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் சமைக்கும்போது சாப்பிடுவதற்கு மென்மையாக இருக்கும்; துண்டாக்கப்பட்டதும் அவை பச்சையாக வழங்கப்படலாம். அவை ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை மற்றும் பல உணவுகளில் சேர்க்கப்படலாம்.

அவர்கள் உங்களுக்கு ஏன் நல்லது

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு, இரத்தம் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் பலவற்றை ஆதரிக்க நீங்கள் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளை நம்பலாம். ஒரு சில பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளை சாப்பிடுவதால் உங்களுக்கு ஏராளமான வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் கே கிடைக்கும்.

காலே மற்றும் கீரைகளுக்குப் பிறகு பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தில் உயர்ந்த இடத்தில் உள்ளன. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உடலில் உயிரணு சேதத்தைத் தடுப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும் பொருட்கள். சமைத்த பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளில் அரை கப் (120 மில்லிலிட்டர்கள், எம்.எல்) உங்கள் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட வைட்டமின் சி பாதியில் கிட்டத்தட்ட பாதி தரும்.

வைட்டமின் ஏ, பொட்டாசியம் மற்றும் ஃபோலேட் உள்ளிட்ட பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளில் உள்ளன. இது நிரூபிக்கப்படவில்லை என்றாலும், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் ஒத்த காய்கறிகளை தவறாமல் சாப்பிடுவது பல பொதுவான புற்றுநோய்களைத் தடுக்க உதவும்.

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மிகவும் நிரப்பப்படுகின்றன. இலைகள் இறுக்கமாக நிரம்பி அடர்த்தியாக இருக்கும். அவை கலோரிகளிலும் குறைவாக உள்ளன, எனவே அவை ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உங்களுக்கு உதவும். ஒரு கப் (240 எம்.எல்) பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளில் சுமார் 3 கிராம் (கிராம்) ஃபைபர் மற்றும் புரதம் மற்றும் 75 கலோரிகள் உள்ளன.

இரத்தத்தை மெலிக்கும் மருந்தான வார்ஃபரின் (கூமடின்) நீங்கள் எடுத்துக் கொண்டால், வைட்டமின் கே அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டியிருக்கலாம். வார்ஃபரின் உங்கள் இரத்தத்தை உறைவு உருவாக்கும் வாய்ப்பை குறைக்கிறது. வைட்டமின் கே மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் உள்ளிட்ட வைட்டமின் கே கொண்ட உணவுகள் இரத்தத்தை மெலிந்தவர்கள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதைப் பாதிக்கும்.

அவை எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகின்றன

நீங்கள் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளை சமைப்பதற்கு முன், அவற்றை கழுவி சுத்தம் செய்யுங்கள். கடினமான அடிப்பகுதியை துண்டித்து, வெளிப்புற, வாடிய இலைகளை அகற்றவும். சமைப்பதற்கு முன் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளை சுத்தம் செய்யும் போது, ​​கடினமான அடிப்பகுதியை ஒழுங்கமைத்த பிறகு கீழே ஒரு எக்ஸ் வடிவத்தை வெட்டுங்கள். இது அவர்களுக்கு இன்னும் சமமாக சமைக்க உதவும்.

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளை எந்த உணவிலும் சேர்க்கலாம் மற்றும் பல எளிய வழிகளில் தயாரிக்கலாம்:

• மைக்ரோவேவ் ஒரு மைக்ரோவேவ்-பாதுகாப்பான கிண்ணத்தில் கால் கப் (60 எம்.எல்) தண்ணீருடன் சுமார் 4 நிமிடங்கள்.
• நீராவி அடுப்பு மீது ஒரு சிறிய கடாயில் ஒரு அங்குல (17 எம்.எல்) தண்ணீர். மூடி 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
• வறுக்கவும் 400 ° F (204 ° C) இல் 25 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை ஒரு தாள் கடாயில் ஆலிவ் எண்ணெயுடன். சிறிது உப்பு மற்றும் மிளகு, அல்லது சிவப்பு மிளகு செதில்கள் போன்ற பிற சுவைகளை சேர்க்கவும்.
• Sauté பூண்டு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் அடுப்பு மேல். ஒரு இதமான உணவுக்கு கோழி, காளான்கள் அல்லது பீன்ஸ் சேர்க்கவும். முழு கோதுமை அல்லது உயர் ஃபைபர் பாஸ்தாவையும் சேர்க்கவும்.

இந்த சமையல் முறையால் வைட்டமின் சி அதிகம் இழக்கப்படுவதால் பிரஸ்ஸல் முளைகளை வேகவைக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

பிரஸ்ஸல் ஸ்ப்ரூட்களைக் கண்டுபிடிக்க எங்கே

மளிகை கடை உற்பத்தி பிரிவில் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் ஆண்டு முழுவதும் கிடைக்கின்றன. ப்ரோக்கோலி மற்றும் பிற கீரைகளுக்கு அருகில் அவற்றைக் காண்பீர்கள். உறுதியான மற்றும் பிரகாசமான பச்சை நிறமான பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். மென்மையான அல்லது மஞ்சள் நிறமான பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளைத் தவிர்க்கவும்.

உங்கள் வாராந்திர ஷாப்பிங் பட்டியலில் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளை வைக்கவும். அவை குறைந்தபட்சம் 3 முதல் 5 நாட்கள் வரை குளிர்சாதன பெட்டியில் நீடிக்கும்.

RECIPE

பல சுவையான பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் சமையல் வகைகள் உள்ளன. இங்கே முயற்சி செய்ய வேண்டிய ஒன்று.

தேவையான பொருட்கள்

• அரை பவுண்டு (227 கிராம்) பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
• அரை கப் (120 எம்.எல்) கோழி குழம்பு, குறைந்த சோடியம்
• ஒரு டீஸ்பூன் (5 எம்.எல்) எலுமிச்சை சாறு
• ஒரு டீஸ்பூன் (5 எம்.எல்) பழுப்பு கடுகு (காரமான)
• ஒரு டீஸ்பூன் (5 எம்.எல்) தைம் (உலர்ந்த)
• அரை கப் (120 கிராம்) காளான்கள் (வெட்டப்பட்டது)

வழிமுறைகள்

1. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளை ஒழுங்கமைத்து பாதியாக வெட்டவும். டெண்டர் வரை நீராவி, 6 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை, அல்லது மைக்ரோவேவ் 3 முதல் 4 நிமிடங்கள் வரை அதிகமாக இருக்கும்.
2. அல்லாத குச்சி தொட்டியில், குழம்பு ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
3. எலுமிச்சை சாறு, கடுகு, தைம் ஆகியவற்றில் கலக்கவும். காளான்களைச் சேர்க்கவும்.
4. குழம்பு பாதியாகக் குறையும் வரை, 5 முதல் 8 நிமிடங்கள் வரை வேகவைக்கவும்.
5. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் (அல்லது பிற சமைத்த காய்கறிகள்) சேர்க்கவும்.
6. சாஸுடன் கோட் செய்ய நன்றாக டாஸ் செய்யவும்.

ஆதாரம்: அமெரிக்காவின் வேளாண்மைத் துறை

ஆரோக்கியமான உணவு போக்குகள் - பிரஸ்ஸல்ஸ் முட்டைக்கோஸ்; ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் - பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்; எடை இழப்பு - பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்; ஆரோக்கியமான உணவு - பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்; ஆரோக்கியம் - பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்

அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் வலைத்தளம். சிலுவை காய்கறிகளுக்கான தொடக்க வழிகாட்டி. www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/the-beginners-guide-to-cruciferous-vegetables. புதுப்பிக்கப்பட்டது பிப்ரவரி 2018. பார்த்த நாள் ஜூன் 30, 2020.

அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை வலைத்தளம். பருவகால உற்பத்தி வழிகாட்டி: பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள். snaped.fns.usda.gov/seasonal-produce-guide/brussels-sprouts. பார்த்த நாள் ஜூன் 30, 2020.

அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை மற்றும் அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை. அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள், 2020-2025. 9 வது பதிப்பு. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. டிசம்பர் 2020 இல் புதுப்பிக்கப்பட்டது. அணுகப்பட்டது ஜனவரி 25, 2021.

• ஊட்டச்சத்து