வீழ்ச்சியைத் தடுக்க உதவும் பயிற்சிகள்

உங்களுக்கு மருத்துவ சிக்கல் இருந்தால் அல்லது நீங்கள் வயது முதிர்ந்தவராக இருந்தால், நீங்கள் வீழ்ச்சியடையும் அல்லது வீழ்ச்சியடையும் அபாயம் இருக்கலாம். இதனால் எலும்புகள் உடைந்திருக்கலாம் அல்லது இன்னும் கடுமையான காயங்கள் ஏற்படலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்வது வீழ்ச்சியைத் தடுக்க உதவும், ஏனெனில் இது முடியும்:

• உங்கள் தசைகள் வலுவாகவும் நெகிழ்வாகவும் இருக்கும்
• உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்தவும்
• நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் சுறுசுறுப்பாக இருக்க முடியும் என்பதை அதிகரிக்கவும்

பின்வரும் பயிற்சிகளை நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் எங்கும் செய்யலாம். நீங்கள் வலுவடையும்போது, ​​ஒவ்வொரு நிலையையும் நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் கணுக்கால் லேசான எடையைச் சேர்க்கவும். இது உடற்பயிற்சி எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை அதிகரிக்கும்.

வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். வாரத்தில் 2 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்கள் தசை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். உங்களுக்காக சரியான வகை பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்கிறீர்களா என்பதை உறுதிப்படுத்த மெதுவாக ஆரம்பித்து உங்கள் சுகாதார வழங்குநரைச் சரிபார்க்கவும். நீங்கள் சொந்தமாக உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பலாம் அல்லது ஒரு குழுவில் சேரலாம்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​எப்போதும் மெதுவாகவும் எளிதாகவும் சுவாசிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள்.

அன்றாட நடவடிக்கைகளின் போது நீங்கள் சில சமநிலை பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

• கடையில் வரிசையில் காத்திருக்கும்போது, ​​ஒரு பாதத்தில் சமநிலைப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் உட்கார்ந்து எழுந்து நிற்க முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் கன்றுகள் மற்றும் கணுக்கால் தசைகள் வலுவாக இருக்க:

• நாற்காலியின் பின்புறம் போன்ற சமநிலைக்கு உறுதியான ஆதரவைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முதுகில் நேராக நின்று இரண்டு முழங்கால்களையும் சற்று வளைக்கவும்.
• உங்கள் டிப்டோக்களில் முடிந்தவரை அதிகமாக அழுத்தவும்.
• மெதுவாக உங்கள் குதிகால் தரையில் குறைக்க.
• 10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.

உங்கள் பிட்டம் மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகள் வலுவாக இருக்க:

• நாற்காலியின் பின்புறம் போன்ற சமநிலைக்கு உறுதியான ஆதரவைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முதுகில் நேராக நிற்கவும், அடி தோள்பட்டை அகலமாகவும், இரு முழங்கால்களையும் சற்று வளைக்கவும்.
• ஒரு காலை நேராக உங்கள் பின்னால் தூக்கி, பின்னர் உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
• மெதுவாக உங்கள் காலை மீண்டும் நிற்கும் நிலைக்குத் தாழ்த்தவும்.
• ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.

உங்கள் தொடை தசைகள் வலுவாகவும் முழங்கால் வலியைக் குறைக்கவும்:

• தரையில் உங்கள் கால்களைக் கொண்டு நேராக பின்புற நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• முடிந்தவரை உங்கள் முன்னால் ஒரு காலை நேராக்குங்கள்.
• மெதுவாக உங்கள் காலை மீண்டும் கீழே இறக்கவும்.
• ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.

நீங்கள் சுலபமாக நகர்த்துவதற்கு:

• நேராக பின்புற நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முன் ஒரு குறைந்த மலத்தில் ஒரு அடி வைக்கவும்.
• மலத்தில் இருக்கும் உங்கள் காலை நேராக்கி, இந்த பாதத்தை நோக்கி உங்கள் கையை அடையுங்கள்.
• 10 முதல் 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் மீண்டும் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• ஒவ்வொரு காலிலும் 5 முறை செய்யவும்.

உங்கள் வலிமை, சமநிலை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

• ஆதரவுக்குத் தேவையானபடி நடைபயிற்சி குச்சியை அல்லது வாக்கரைப் பயன்படுத்தவும்.
• நீங்கள் வலுவடையும்போது, ​​மணல் அல்லது சரளை போன்ற சீரற்ற தரையில் நடக்க முயற்சிக்கவும்.

ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு சமநிலையை வளர்க்க உதவும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாக தை சி உள்ளது.

நீச்சல் குளத்தில் எளிய இயக்கங்கள் மற்றும் பயிற்சிகள் சமநிலையை மேம்படுத்தவும் வலிமையை வளர்க்கவும் உதவும்.

ஏதேனும் உடற்பயிற்சியின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு உங்களுக்கு வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது சுவாசிப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், நிறுத்துங்கள். உங்கள் உடல் சிகிச்சை நிபுணர், செவிலியர் அல்லது வழங்குநருடன் நீங்கள் அனுபவிக்கும் விஷயங்களைப் பற்றி பேசுங்கள்.

• வளைந்து கொடுக்கும் உடற்பயிற்சி

வயதான இணையதளத்தில் தேசிய நிறுவனம். நான்கு வகையான உடற்பயிற்சிகளால் உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடல் திறனை மேம்படுத்த முடியும். www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. ஏப்ரல் 2, 2020 இல் புதுப்பிக்கப்பட்டது. அணுகப்பட்டது ஜூன் 8, 2020.

வயதான இணையதளத்தில் தேசிய நிறுவனம். வீழ்ச்சி மற்றும் எலும்பு முறிவுகளைத் தடுக்கும். www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. மார்ச் 15, 2017 அன்று புதுப்பிக்கப்பட்டது. அணுகப்பட்டது ஏப்ரல் 9, 2020.

ஷெரிங்டன் சி, ஃபேர்ஹால் என்.ஜே, வால்பேங்க் ஜி.கே, மற்றும் பலர். சமூகத்தில் வாழும் வயதானவர்களில் வீழ்ச்சியைத் தடுப்பதற்கான உடற்பயிற்சி. கோக்ரேன் டேட்டாபேஸ் சிஸ்ட் ரெவ். 2019; 1: சி.டி .012424. பிஎம்ஐடி: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் ஆரோக்கியம்
• நீர்வீழ்ச்சி