ஐடி பேண்ட் சிண்ட்ரோம் என்றால் என்ன, அதை எப்படி நடத்துகிறீர்கள்?

உள்ளடக்கம்

• ஐடி பேண்ட் சிண்ட்ரோம் என்றால் என்ன?
• ஐடி பேண்ட் நோய்க்குறியின் காரணங்கள்
• ஐடி பேண்ட் நோய்க்குறியை எவ்வாறு தடுப்பது மற்றும் சிகிச்சையளிப்பது
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் அல்லது சகிப்புத்தன்மை கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, "ஐடி பேண்ட் சிண்ட்ரோம்" என்ற வார்த்தைகளைக் கேட்பது ஒரு பதிவு கீறலைக் கேட்பது போல் நின்றுவிடும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த நிலை பெரும்பாலும் வலி, பயிற்சியிலிருந்து ஓய்வு மற்றும் முழு மீட்பு ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது.

இதோ ஒரு நல்ல செய்தி: எந்த விளையாட்டு வீரரும் ஐடி பேண்ட் நோய்க்குறிக்கு எதிராக சில நேரங்களில் ஒரு நிலைப்பாட்டை எடுக்கலாம் (சில நேரங்களில் ஐடிபிஎஸ் என அழைக்கப்படுகிறது). கீழே, ஐடி பேண்ட் சிண்ட்ரோம் எதனால் ஏற்படுகிறது, அதை எவ்வாறு சிகிச்சையளிப்பது மற்றும் மிக முக்கியமாக, எதிர்காலத்தில் இது நிகழாமல் தடுக்கலாம். (பார்க்க: ஒவ்வொரு ஓட்டப்பந்தய வீரரும் முழங்கால் வலியைத் தடுக்க உதவும் 5 குறிப்புகள்)

ஐடி பேண்ட் சிண்ட்ரோம் என்றால் என்ன?

IT band (அல்லது iliotibial band) என்பது உங்கள் தொடை தசைகளின் வெளிப்புற நீளம், உங்கள் இடுப்பு முதல் முழங்கால் வரை இயங்கும் இணைப்பு திசுக்களின் அடர்த்தியான பகுதியாகும் என்று கேமரூன் யுவன், DPT, CSCS, புதிய பெஸ்போக் சிகிச்சையின் மூத்த உடல் சிகிச்சையாளர் கூறுகிறார் யார்க் நகரம். (அதிக மெலிந்த மற்றும் தசைநார் யாரையாவது கற்பனை செய்து பாருங்கள்: அவர்களின் கால்களின் பக்கவாட்டில் உள்ள அவர்களின் குவாட் மற்றும் தொடை எலும்புகளுக்கு இடையில் இருக்கும் நீச்சல் உங்களுக்குத் தெரியுமா? அவ்வளவுதான்.)

நீங்கள் உணரும் அந்த வலி IT பேண்ட் நோய்க்குறியின் விளைவாக இருக்குமா என்று யோசிக்கிறீர்களா? முக்கிய அறிகுறி என்னவென்றால், முழங்கால் 20 முதல் 30 டிகிரி வரை வளைந்திருக்கும் போது வலி அதிகரிக்கிறது-நடைபயிற்சி அல்லது நிலையான-நிலை இயங்கும் போது வளைக்கும் கோணம் பற்றி, யுவன் கூறுகிறார். நீங்கள் ஓடுவது, குந்துதல் மற்றும் மாடிப்படி ஏறி இறங்குதல் போன்ற செயல்களைச் செய்யும்போது வலியும் அதிகரிக்கிறது. உங்கள் முழங்காலின் வெளிப்புறத்தைத் தவிர எங்காவது வலியை நீங்கள் உணர்ந்தால், அது ITBS அல்ல என்று அர்த்தம். (உதாரணமாக, உங்கள் முழங்காலில் நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால், அது ரன்னரின் முழங்காலாக இருக்கலாம்.)

ஒரு சுகாதார நிபுணரை உடனடியாகப் பார்க்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை என்றாலும், ஒருமுறையாவது உடல் சிகிச்சை நிபுணரைப் பார்ப்பது நல்லது, அதனால் நீங்கள் உண்மையில் ஐடி பேண்ட் சிண்ட்ரோம் உள்ளதா என்பதை அவர்கள் சரிபார்க்க முடியும், அலெக்ஸ் ஹாரிசன், Ph.D., கூறுகிறார். CSCS, மறுமலர்ச்சி காலத்திற்கான விளையாட்டு செயல்திறன் பயிற்சியாளர். "புனர்வாழ்வு நோக்கங்களுக்காக நீங்கள் அவற்றிலிருந்து அதிகமானவற்றைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த அவர்கள் பயிற்சிகளை மேற்பார்வையிட முடியும்," என்று அவர் குறிப்பிடுகிறார்.

ஐடி பேண்ட் நோய்க்குறியின் காரணங்கள்

எளிமையாகச் சொன்னால், ஐடி பேண்ட் நோய்க்குறி அதிக உடற்பயிற்சியால் முழங்காலில் அதிக சுமை ஏற்படுவதால் விளைகிறது என்கிறார் யுவன். சரியான காரணங்கள் இன்னும் விவாதிக்கப்பட்டாலும், குற்றவாளி பயிற்சி மைலேஜ் அல்லது தீவிரம் அதிகரித்திருக்கலாம், இது முழங்கால் வளைந்தவுடன் ஐடி பேண்டில் கூடுதல் சுருக்கத்துடன் இணைக்கப்படலாம் என்று அவர் குறிப்பிடுகிறார். (தசை ஏற்றத்தாழ்வுகள் அனைத்து வகையான பிரச்சினைகளையும் ஏற்படுத்தும்.)

சில காரணிகள் மக்களை ஐடி பேண்ட் நோய்க்குறிக்கு அதிக ஆபத்தில் வைக்கலாம் என்று ஹாரிசன் கூறுகிறார். நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் நீங்கள் சரியான சூடு மற்றும் குளிர்ச்சி நெறிமுறையைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மீட்க நேரம் ஒதுக்குங்கள். சரியாகச் சொல்வதானால், நீங்கள் அந்த விஷயங்களைச் செய்யாவிட்டால், நீங்கள் மற்ற காயங்களுக்கும் ஆளாக நேரிடும்.) கீழ்நோக்கிச் செல்லும் சாலைகள் அல்லது சாய்ந்த சாலைகள் போன்ற சில ஓடும் மேற்பரப்புகள் முழங்காலில் அழுத்தத்தைச் சேர்க்கலாம் மற்றும் உருவாக்கலாம் உடலில் ஏற்றத்தாழ்வுகள், ஹாரிசன் குறிப்பிடுகிறார். (எனவே நீங்கள் பாதையில் ஓடுவதை பற்றி யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், மெதுவாக ஓய்வெடுங்கள்.) தேய்ந்து போன காலணிகளை அணிவது உங்கள் ஐடி பேண்ட் நோய்க்குறி அபாயத்திற்கு பங்களிக்கும். (பார்த்தா? பழைய ஸ்னீக்கர்களில் ஓடுவது ஆபத்தானது என்று சொன்னேன்.)

அதெல்லாம் இல்லை: பலவீனமான இடுப்பு தசைகள் (இது மற்ற இயங்கும் வலிகளையும் ஏற்படுத்தும்), தரையிறங்கும் போது கட்டுப்பாடற்ற உச்சரிப்பு, மற்றும் உங்கள் நடையின் மைய நடுப்பகுதியில் உங்கள் கால்களை கொண்டு இறங்குதல் ஆகியவை முழங்காலின் பக்கவாட்டு பக்கத்தில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் என்று யுவன் கூறுகிறார். தனியாக, இந்த காரணிகள் ஐடி பேண்ட் வலியை ஏற்படுத்துவதற்கு அரிதாகவே போதுமானவை. ஆனால் பயிற்சி அதிர்வெண், அளவு அல்லது தீவிரத்தில் ஒரு பெரிய அதிகரிப்புடன் இணைந்தால், அவர்கள் உங்களை விளிம்பிற்கு அழைத்துச் செல்ல சரியான வலி காக்டெய்லை உருவாக்கலாம்.

ஐடி பேண்ட் நோய்க்குறியை எவ்வாறு தடுப்பது மற்றும் சிகிச்சையளிப்பது

"டைம் ஆஃப்" என்பது உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களுக்கு மிகவும் பயங்கரமான இரண்டு வார்த்தைகளாக இருக்கலாம்-ஆனால் நீங்கள் குணமடைய விரும்பினால் நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய மீட்பு சிகிச்சை இது என்று ஹாரிசன் கூறுகிறார்.

1. ஓய்வு மற்றும் பனி. முதலில், ஓடுதல் மற்றும் குந்துதல் மற்றும் நுரையீரல் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் போன்ற தீவிரமான செயல்களை நீங்கள் சில நாட்களுக்கு குறைக்க வேண்டும், என்கிறார் யுவன். அந்த நேரத்தில் நீங்கள் வலிக்கு பனியைப் பயன்படுத்தலாம். (இல்லை, உங்கள் ஐடி பேண்டை நுரை உருட்டக் கூடாது.)

2. நீட்டவும். ஹாரீசன் குறிப்பிடுகையில், ஒளி நிற்கும் நீட்டிப்புகளையும் இணைக்க வேண்டும். இடுப்பை சற்று முன்னோக்கி அழுத்தி, கைகளை மேல்நோக்கி மற்றும் வலதுபுறம் அடைந்து, இடுப்பை இடது பக்கம் மாற்றவும். தலைகீழ் கால்கள் மற்றும் திசைகள். (இந்த மற்ற ஐடி பேண்ட் நீட்டிப்புகளையும் முயற்சிக்கவும்.)

3. எளிதாக மீண்டும் உள்ளே. அடுத்து, வலி ​​குறையும்போது, ​​உங்கள் பயிற்சி அளவை 50 சதவிகிதம் குறைக்கவும், இதனால் அந்தப் பகுதியை மீண்டும் பயிற்சிக்கு மெதுவாக மாற்றிக்கொள்ள முடியும் என்று யுவன் கூறுகிறார்.

4. தடுப்பு நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும். நீங்கள் மீண்டும் பயிற்சியைத் தொடங்கியவுடன், உங்கள் குளுட் தசைகளை வலுப்படுத்தும் மற்றும் ஒற்றைக் கால் நிலைப்பாட்டில் உங்கள் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டும். "உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துவது ஓடும்போது பக்கவாட்டாக முழங்கால் மற்றும் கால் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது" என்று யுவன் கூறுகிறார், இது எதிர்காலத்தில் ஐடி-பேண்ட் மோசமடைவதைத் தடுக்க உதவும். முயற்சி:

• பக்கவாட்டில் பொய் காலை உயர்த்துகிறது: உடலின் வலது பக்கத்தில் பளுவான பெஞ்சில் (அல்லது வீட்டில் படுக்கையில்) விளிம்பிற்கு அருகில் இடுப்பு மற்றும் கால்கள் நீட்டி, அதனால் அவை விளிம்பில் தொங்கிக் கொண்டு கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. மீண்டும் நேராக வைத்து, இடுப்பை உள்ளே வைக்கவும். இடது காலை 30 முதல் 45 டிகிரி வரை கிடைமட்டத்திற்கு மேல் தூக்கி, பின் மெதுவாக கீழ் நோக்கி தொடங்குங்கள். 15 முறை செய்யவும். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
• ஹிப் டிராப் பயிற்சிகள்: ஒரு காலில் நின்று, எதிர் இடுப்பை "மேலே உயர்த்தி", நிற்கும் காலின் வெளிப்புற இடுப்பு தசைகளைப் பயன்படுத்தி மெதுவாக அதைக் குறைக்கவும். "ஒரு மாடிப்படிகளில் பக்கவாட்டில் நிற்பது இடுப்பு துளி பயிற்சிகளுக்கு சிறந்த இடமாக அமைகிறது" என்கிறார் ஹாரிசன். 15 முறை செய்யவும். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

எதிர்காலத்தில் ITBS உங்களை மீண்டும் வேட்டையாடுவதைத் தடுக்க, நீங்கள் மீண்டும் பயிற்சியில் ஈடுபடும்போது, ​​உங்கள் இயங்கும் படிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். "உங்கள் இடுப்பை ஒரு பக்கமாக இறக்கிவிடவும், உங்கள் கால்கள் நடுக்கோட்டைக் கடக்கட்டும் அல்லது தரையிறங்கும் போது அதிகமாக உச்சரிக்கப்படும் போக்குகளைக் கவனியுங்கள்" என்று யுவன் கூறுகிறார்.

உங்கள் மைலேஜை அதிகரிக்கும்போது, ​​வாரத்திற்கு 10 சதவீதத்திற்கு மேல் செய்யாதீர்கள். (எ.கா: இந்த வாரம் நீங்கள் 10 மைல்கள் ஓடுகிறீர்கள் என்றால், அடுத்த வாரம் 11 ரன்களை மட்டுமே இயக்க திட்டமிட்டுள்ளீர்கள்.) "இந்த அதிகரிப்பு தழுவலை இயக்க போதுமானது, ஆனால் பொதுவாக அதிகப்படியான பயிற்சியை ஏற்படுத்தாத தொகையாக கருதப்படுகிறது" என்று அவர் விளக்குகிறார் -அல்லது, முக்கியமாக, உங்கள் ஐடி பேண்டை மீண்டும் இர்க் செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு