வெளியே உண்கிறோம்

வெளியே சாப்பிடுவது நமது பிஸியான நவீன வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாகும். அதிகப்படியான உணவை உட்கொள்ளாமல் இருக்க நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும் என்றாலும், ஆரோக்கியமாக இருக்கும்போது வெளியே சென்று உங்களை மகிழ்விக்க முடியும்.

பல உணவகங்களில் பகுதி அளவுகள் மிகப் பெரியவை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய பஃபேக்களிலிருந்து விலகி இருங்கள். அதிகப்படியான உணவிற்கான சோதனையை இந்த இடங்களில் எதிர்ப்பது கடினம். யோசித்து திட்டமிடுங்கள்.

• நீங்கள் வெளியே செல்கிறீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், ஆன்லைனில் மெனுவைப் பாருங்கள், இதன்மூலம் ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை நேரத்திற்கு முன்பே செய்யலாம்.
• நீங்கள் அதிக பசியுடன் இருக்கும்போது வெளியே சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். கேரட் அல்லது ஒரு சிறிய ஆப்பிள் போன்ற ஒரு சிறிய ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை வெளியே செல்வதற்கு சற்று முன்பு சாப்பிடுங்கள்.

ஆர்டர் செய்யும் போது, ​​வறுத்ததற்கு பதிலாக வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த போன்ற ஆரோக்கியமான முறையில் ஏதாவது சமைக்க வேண்டும் என்று கேட்க பயப்பட வேண்டாம். பக்கத்தில் சாஸ்கள் பரிமாறவும் நீங்கள் கேட்கலாம்.

தேடி தேர்வு செய்யவும்:

• பக்கத்தில் டிரஸ்ஸிங் கொண்ட சாலடுகள்
• காய்கறி பக்க உணவுகள்
• வேகவைத்த, வறுக்கப்பட்ட, வேகவைத்த, வேட்டையாடப்பட்ட, வறுத்த அல்லது சுடப்பட்ட உணவுகள்
• கோழி, வான்கோழி, கடல் உணவு அல்லது ஒல்லியான இறைச்சிகள்

இதற்கு ஒரு முறை மட்டுமே உங்களை நடத்துங்கள்:

• கிரீமி, வறுத்த, மிருதுவான, ரொட்டி, இடி, அல்லது சீஸி எதையும்
• வெண்ணெய், கிரீம் அல்லது சீஸ் நிறைய சாஸ்கள் அல்லது சூப்கள்
• அடர்த்தியான அல்லது கிரீமி சாலட் ஒத்தடம்
• பெரும்பாலான கேசரோல் உணவுகள்

கலோரி எண்ணிக்கையை குறைக்க சில எளிய உதவிக்குறிப்புகள் பின்வருமாறு:

• நீங்கள் வீட்டில் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவை பரிமாறிக் கொண்டிருந்தால், உங்கள் தட்டில் பாதி பச்சை காய்கறிகளில் மூடப்பட்டிருக்கும்; உங்கள் நுழைவாயில் ஒரு காய்கறியுடன் வரவில்லை என்றால், பக்கத்தில் ஒன்றை ஆர்டர் செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் இன்னும் ஆரோக்கியமான தட்டை உருவாக்கலாம்.
• ரோல்ஸ் மற்றும் ரொட்டி போன்ற உணவுகளை மேஜையில் இருப்பதால் மனதில்லாமல் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். இந்த உணவுகளை மேசையில் இருந்து எடுக்க சேவையகத்தை நீங்கள் கேட்கலாம்.
• ஒருவருடன் உணவைப் பிரிக்கவும், அல்லது வெளியே எடுக்கும் பெட்டியைக் கேட்டு, உங்கள் உணவில் பாதியை வீட்டிற்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
• "இரவு அளவு" என்பதை விட எந்த உணவிலும் "மதிய உணவு அளவை" ஆர்டர் செய்யவும்.
• ஒரு நுழைவைக் காட்டிலும் ஆரோக்கியமான பசியை ஆர்டர் செய்யுங்கள்.
• ஒரு சிறிய சாலட் அல்லது குழம்பு சார்ந்த சூப் மூலம் பசியைத் தொடங்குங்கள்.
• பக்கத்தில் உங்கள் சாலட்டுக்கான ஆடைகளை ஆர்டர் செய்யுங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் எவ்வளவு பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.
• தண்ணீர், இனிக்காத தேநீர், டயட் பானங்கள் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் குடிக்கவும்.சோடாக்கள் போன்ற வெற்று கலோரிகளைக் கொண்ட திரவங்களைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• நீங்கள் உணவில் எவ்வளவு ஆல்கஹால் வைத்திருக்கிறீர்கள் என்பதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். உறைந்த பானங்கள் அல்லது கலந்த காக்டெய்ல்களை விட சாறு கொண்ட கலோரிகளில் மது குறைவாக உள்ளது.
• உங்கள் இனிப்பைத் தவிர்க்கவும் அல்லது வேறொரு நபருடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.

துரித உணவு உணவகங்களில் சாப்பிடும்போது கலோரிகளைக் குறைக்க இந்த உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்:

• ஹாம்பர்கர்கள், மீன் மற்றும் கோழியை அவற்றின் சாண்ட்விச்களுக்காக பிராய்ஸ் அல்லது கிரில் செய்யும் இடத்தைத் தேர்வுசெய்க.
• சீஸ், மயோ அல்லது "சிறப்பு சாஸ்" இல்லாமல் உங்கள் சாண்ட்விச்சை ஆர்டர் செய்யுங்கள்.
• ஒரு சாண்ட்விச் மட்டுமே ஆர்டர் செய்யுங்கள். ஆப்பிள் துண்டுகள் அல்லது ஒரு பக்க சாலட் போன்ற ஆரோக்கியமான பக்கங்களை உணவகம் வழங்காவிட்டால் மதிப்பு அல்லது காம்போ உணவை ஆர்டர் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
• இது ஒரு சாண்ட்விச், மில்க் ஷேக் அல்லது பிரஞ்சு பொரியலாக இருந்தாலும், பெரிய அளவுகளிலிருந்து விலகி இருங்கள்.
• பிரஞ்சு பொரியலுக்கு பதிலாக சாலட்டை ஆர்டர் செய்யுங்கள்.
• கெட்ச்அப், பார்பெக்யூ சாஸ் மற்றும் பிற காண்டிமென்ட்களை வரம்பிடவும், ஏனெனில் அவை பெரும்பாலும் மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.
  
• பீஸ்ஸா சரி, ஆனால் உங்களை ஒன்று அல்லது இரண்டு துண்டுகளாக மட்டும் கட்டுப்படுத்துங்கள். தொத்திறைச்சி அல்லது பெப்பரோனிக்கு பதிலாக மிளகுத்தூள் அல்லது கீரை போன்ற காய்கறி மேல்புறங்களைத் தேர்வு செய்யவும். உங்கள் உணவில் சாலட் சேர்க்கவும்.

சாண்ட்விச் உணவகங்கள் அல்லது டெலி கவுண்டர்கள் நீங்கள் சாப்பிடுவதை சிறப்பாக நிர்வகிக்க அனுமதிக்கின்றன:

• குறைந்த கொழுப்புள்ள வான்கோழி, கோழி அல்லது ஹாம் தேர்வு செய்யவும். பெரும்பாலான குளிர் வெட்டுக்களில் சோடியம் அதிகம்.
• டுனா மற்றும் சிக்கன் சாலட்களை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள், அவை பெரும்பாலும் அதிக கலோரி மயோனைசே கொண்டு தயாரிக்கப்படுகின்றன.
• மிளகுத்தூள், வெள்ளரிகள், தக்காளி, கீரை போன்ற காய்கறிகளுடன் கூடுதல் இறைச்சி மற்றும் சீஸ் மாற்றவும்.
• திறந்த முகம் கொண்ட சாண்ட்விச் கேளுங்கள். வெள்ளை ரொட்டியை விட முழு தானிய ரொட்டியைக் கேளுங்கள்.
• மயோனைசே அல்லது கிரீமி சாலட் ஒத்தடம் போன்ற அதிக கலோரி கான்டிமென்ட்களை கடுகு அல்லது ஒரு சிறிய அளவு ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வினிகருடன் மாற்றவும். சேர்க்கப்பட்ட வெண்ணெய் இல்லாமல் உங்கள் ரொட்டியை வறுக்கவும் அல்லது வறுக்கவும் கேட்கவும்.

சீன உணவகங்கள் ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை வழங்குகின்றன:

• மிகவும் ஆழமான வறுத்த விருப்பங்கள் கலோரிகளில் அதிகம். அதற்கு பதிலாக, சேர்க்கப்பட்ட எண்ணெய் அல்லது சர்க்கரை இல்லாமல் வேகவைத்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு, ஹொய்சின், கிரேவி அல்லது பிற கனமான சாஸ்கள் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் உணவுகளை வரம்பிடவும், அவை பெரும்பாலும் கலோரிகளில் அதிகமாக இருக்கும்.
• பழுப்பு அரிசி மற்றும் கடல் காய்கறிகள், கோழி அல்லது பீன் தயிர் (டோஃபு) கொண்ட சீன காய்கறிகள் போன்ற லேசாக அசை-வறுத்த குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• உங்கள் நூடுல் அல்லது அரிசி டிஷ் உடன் இணைக்க வேகவைத்த காய்கறிகளின் ஒரு பக்கத்தை ஆர்டர் செய்யவும்.
• சில ஆரோக்கியமான தேர்வுகளில் வின்டன் சூப், சிக்கன் ஸ்கீவர் மற்றும் மூ கூ காய் பான் ஆகியவை அடங்கும்.

இந்திய உணவகங்கள்:

• கொண்டைக்கடலை அல்லது பயறு, காய்கறிகள், ஒல்லியான புரதம் மற்றும் தயிரில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் சாஸ்கள் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• நல்ல தேர்வுகளில் முல்லிகடவ்னி சூப், தந்தூரி சிக்கன், சிக்கன் டிக்கா, கபாப்ஸ், முழு கோதுமை நான் ரொட்டி, மற்றும் லஸ்ஸி ஆகியவை அடங்கும்.
• வறுத்த உணவுகள், கிரீமி கறி சாஸ்கள், கோர்மா அல்லது மக்கானி போன்ற கிரீம் சாஸ்கள் மற்றும் தேங்காய் பால் அல்லது தெளிவுபடுத்தப்பட்ட வெண்ணெய் அழைப்பு நெய் ஆகியவற்றைக் கொண்டு கட்டுப்படுத்தவும்.

இத்தாலிய உணவகங்கள்:

• சிவப்பு அல்லது மரினாரா சாஸுடன் கூடிய பாஸ்தா உணவுகள் கிரீம், வெண்ணெய், சீஸ் அல்லது பெஸ்டோவுடன் தயாரிக்கப்பட்ட சாஸ்களை விட கலோரிகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும்.
• ப்ரிமாவெரா என்ற வார்த்தையைத் தேடுங்கள், அதாவது மெனு உருப்படி காய்கறிகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் கிரீமி சாஸை சேர்க்காது. கடல் உணவுகள், வறுக்கப்பட்ட இறைச்சி, மீன், கோழி அல்லது காய்கறிகளுடன் உணவுகளை ஆர்டர் செய்யுங்கள்.
• லாசக்னா, ஆண்டிபாஸ்டோ, ஆல்ஃபிரடோ சாஸ் மற்றும் பூண்டு ரொட்டியைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• கோழி மற்றும் கத்தரிக்காய் பார்மேசன் அல்லது பார்மிகியானா போன்ற வறுத்த அல்லது பிரட் செய்யப்பட்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• பாஸ்தாவின் பெரிய பரிமாணங்களைப் பாருங்கள். உங்கள் பாஸ்தாவை ஒரு பக்க சாலட் மூலம் இணைக்கவும், இதனால் உங்கள் உணவு மிகவும் சீரானதாக இருக்கும்.

மெக்சிகன் அல்லது தென்மேற்கு உணவகங்கள்:

• வறுத்த மற்றும் குறைந்த அளவு சீஸ் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• குவாக்காமோல் புளிப்பு கிரீம் விட ஆரோக்கியமான தேர்வாகும், ஆனால் ஒரு பகுதியை அதிகமாக சாப்பிடாமல் கவனமாக இருங்கள்.
• நல்ல தேர்வுகளில் காஸ்பாச்சோ, பழுப்பு அரிசி கொண்ட கோழி, அரிசி மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் சுடப்பட்ட அல்லது வறுக்கப்பட்ட பொருட்கள் அடங்கும்.
• நாச்சோஸ், சில்லுகள் மற்றும் கஸ்ஸாடிலாக்களைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

குடும்ப உணவகங்கள் மற்றும் பப் உணவு:

• வறுக்கப்பட்ட கோழி மற்றும் இறைச்சிகள், அல்லது ஒரு பானை வறுத்த அல்லது இறைச்சி இறைச்சியுடன் ஒட்டவும்.
• வறுத்த, ரொட்டி, அவு கிராடின் (சீஸி) அல்லது கிரீமி போன்ற உணவுகள், காய்கறிகளைக் கூட கட்டுப்படுத்துங்கள். பிரஞ்சு பொரியல் அல்லது பிசைந்த உருளைக்கிழங்கை விட வெண்ணெய் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள புளிப்பு கிரீம் தொட்டு ஒரு சிறிய அல்லது நடுத்தர அளவிலான வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை ஆர்டர் செய்யவும்.
• சாலடுகள் ஒரு சிறந்த யோசனை, ஆனால் சீஸ் அல்லது பன்றி இறைச்சி போன்ற மேல்புறங்களுடன் கிரீமி ஆடைகளைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் ஆடைகளை பக்கத்தில் கேளுங்கள், இதனால் நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.
• தெளிவான குழம்பு சூப்கள் பெரும்பாலும் கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கும். தடிமனான சூப்களை கிரீம் அல்லது சீஸ் கொண்டு தவிர்க்கவும்.
• சாண்ட்விச் உணவகங்கள் மற்றும் டெலி கவுண்டர்கள் பற்றிய பிரிவில் மேலே உள்ள உதவிக்குறிப்புகளை மதிப்பாய்வு செய்யவும்.
• பெரிய பகுதி அளவுகளைப் பாருங்கள்.

எடை இழப்பு - வெளியே சாப்பிடுவது; ஆரோக்கியமான உணவு - வெளியே சாப்பிடுவது; உடல் பருமன் - வெளியே சாப்பிடுவது

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் வலைத்தளம். வெளியே சாப்பிடுவது என்பது உங்கள் உணவைக் குறைப்பதாக அர்த்தமல்ல. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. புதுப்பிக்கப்பட்டது ஜனவரி 10, 2017. அணுகப்பட்டது செப்டம்பர் 30, 2020.

மராடோஸ்-ஃபைலர் ஈ. உடல் பருமன். மெல்மெட் எஸ், ஆச்சஸ் ஆர்.ஜே, கோல்ட்ஃபைன் ஏபி, கோயினிக் ஆர்.ஜே, ரோசன் சி.ஜே, பதிப்புகள். உட்சுரப்பியல் வில்லியம்ஸ் பாடநூல். 14 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2020: அத்தியாயம் 40.

அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை மற்றும் அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை. அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள், 2020-2025. 9 வது பதிப்பு. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. டிசம்பர் 2020 இல் புதுப்பிக்கப்பட்டது. டிசம்பர் 30, 2020 இல் அணுகப்பட்டது.

• ஊட்டச்சத்து