பகுதி அளவு

நீங்கள் உண்ணும் உணவின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் அளவிடுவது கடினம். இன்னும் நீங்கள் சரியான பரிமாண அளவுகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை அறிய சில எளிய வழிகள் உள்ளன. இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவது ஆரோக்கியமான எடை இழப்புக்கான பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட பரிமாறும் அளவு என்பது உணவு அல்லது சிற்றுண்டியின் போது நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய ஒவ்வொரு உணவின் அளவு. ஒரு பகுதி என்பது நீங்கள் உண்மையில் உண்ணும் உணவின் அளவு. பரிந்துரைக்கப்பட்ட பரிமாறும் அளவை விட அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ நீங்கள் சாப்பிட்டால், உங்களுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ பெறலாம்.

கார்ப் எண்ணிக்கைக்கு பரிமாற்றப் பட்டியலைப் பயன்படுத்தும் நீரிழிவு நோயாளிகள், பரிமாற்றப் பட்டியலில் ஒரு "சேவை" எப்போதும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட சேவை அளவைப் போலவே இருக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

தானியங்கள் மற்றும் பாஸ்தா போன்ற உணவுகளுக்கு, பொருத்தமான பகுதியை கண் இமைப்பதில் நீங்கள் அதிக பயிற்சி பெறும் வரை, ஓரிரு நாட்களுக்கு ஒரு சரியான சேவையை அளவிட அளவிடும் கோப்பைகளைப் பயன்படுத்துவது உதவியாக இருக்கும்.

பகுதி அளவுகளை அளவிட உங்கள் கை மற்றும் பிற அன்றாட பொருட்களைப் பயன்படுத்தவும்:

• இறைச்சி அல்லது கோழிப்பண்ணையை பரிமாறுவது உங்கள் உள்ளங்கை அல்லது அட்டைகளின் தளம்
• ஒரு 3-அவுன்ஸ் (84 கிராம்) மீன் பரிமாறுவது ஒரு காசோலை புத்தகம்
• ஒரு அரை கப் (40 கிராம்) ஐஸ்கிரீம் ஒரு டென்னிஸ் பந்து
• பாலாடைக்கட்டி பரிமாறுவது ஒரு ஜோடி பகடை
• ஒரு அரை கப் (80 கிராம்) சமைத்த அரிசி, பாஸ்தா, அல்லது சிப்ஸ் அல்லது ப்ரீட்ஜெல்ஸ் போன்ற தின்பண்டங்கள் ஒரு வட்டமான கைப்பிடி அல்லது டென்னிஸ் பந்து
• ஒரு கேக்கை அல்லது வாப்பிள் ஒரு சேவை ஒரு சிறிய வட்டு
• இரண்டு தேக்கரண்டி (36 கிராம்) வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒரு பிங்-பாங் பந்து

புற்றுநோய் மற்றும் பிற நோய்களுக்கான அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் ஒவ்வொரு நாளும் ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் கொழுப்பு குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் இருக்கும். உங்கள் உணவின் முடிவில் நீங்கள் திருப்தி அடைவதற்கு அவை உங்களை நிரப்பவும் உதவும். அவற்றில் கலோரிகள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் வரம்பற்ற அளவை சாப்பிடக்கூடாது, குறிப்பாக பழங்களுக்கு வரும்போது.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் சரியான பரிமாண அளவுகளை எவ்வாறு அளவிடுவது:

• ஒரு கப் (90 கிராம்) நறுக்கிய மூல பழங்கள் அல்லது காய்கறிகள் ஒரு பெண்ணின் முஷ்டி அல்லது பேஸ்பால் ஆகும்
• ஒரு நடுத்தர ஆப்பிள் அல்லது ஆரஞ்சு ஒரு டென்னிஸ் பந்து
• ஒரு கால் கப் (35 கிராம்) உலர்ந்த பழம் அல்லது கொட்டைகள் ஒரு கோல்ஃப் பந்து அல்லது சிறிய கைப்பிடி
• ஒரு கப் (30 கிராம்) கீரை நான்கு இலைகள் (ரோமைன் கீரை)
• ஒரு நடுத்தர சுட்ட உருளைக்கிழங்கு ஒரு கணினி சுட்டி

நீங்கள் வீட்டில் சாப்பிடும்போது உங்கள் பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த, பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்:

• பையில் இருந்து சாப்பிட வேண்டாம். நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட ஆசைப்படலாம். சிற்றுண்டியை சிறிய பைகள் அல்லது கிண்ணங்களாக பிரிக்க தொகுப்பில் பரிமாறும் அளவைப் பயன்படுத்தவும். உங்களுக்கு பிடித்த சிற்றுண்டி உணவுகளின் ஒற்றை பரிமாறும் பகுதிகளையும் வாங்கலாம். நீங்கள் மொத்தமாக வாங்கினால், நீங்கள் கடையில் இருந்து வீட்டிற்கு வரும்போது தின்பண்டங்களை ஒற்றை சேவை பகுதிகளாக பிரிக்கலாம்.
• சிறிய தட்டுகளில் உணவை பரிமாறவும். இரவு உணவு தட்டுக்கு பதிலாக சாலட் தட்டில் இருந்து சாப்பிடுங்கள். சமையலறை கவுண்டரில் உணவுகளை பரிமாறிக் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் சில நொடிகள் எழுந்திருக்க வேண்டும். உங்கள் உணவை எளிதில் அடையமுடியாமல், பார்வைக்கு வெளியே வைப்பது உங்களுக்கு அதிகமாக சாப்பிடுவது கடினம்.
• உங்கள் தட்டில் பாதி பச்சை காய்கறிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். மெலிந்த புரதத்திற்கும் முழு தானியங்களுக்கும் இடையில் மற்ற பாதியைப் பிரிக்கவும். உங்கள் மீதமுள்ள நுழைவாயிலுக்கு சேவை செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் தட்டில் பாதி பச்சை காய்கறிகளுடன் நிரப்புவது பகுதியைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான எளிதான முறைகளில் ஒன்றாகும்.
• குறைந்த கொழுப்பு வகைகளை மாற்றவும். முழு கொழுப்பு கிரீம் சீஸ், புளிப்பு கிரீம் மற்றும் பால் பதிலாக, குறைந்த கொழுப்பு அல்லது சறுக்கு வாங்க. இன்னும் அதிகமான கலோரிகளைச் சேமிக்க நீங்கள் வழக்கமாகப் பயன்படுத்தும் பாதி அளவைப் பயன்படுத்துங்கள். கிரீம் பாலாடைக்கட்டி பாதியை ஹம்முஸுடன் மாற்ற முயற்சி செய்யலாம் அல்லது புளிப்பு கிரீம் வெற்று தயிரில் கலக்கலாம்.
• மனதில்லாமல் சாப்பிட வேண்டாம். நீங்கள் தொலைக்காட்சியின் முன் அல்லது பிற செயல்களைச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடக் கூடிய அளவுக்கு திசைதிருப்பப்படுவீர்கள். மேஜையில் சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உணவில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்துங்கள், இதனால் நீங்கள் எப்போது சாப்பிட வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரியும்.
• விரும்பினால் உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டி. நீங்கள் உணவுக்கு இடையில் பசியுடன் இருந்தால், ஒரு துண்டு பழம், சிறிய சாலட் அல்லது குழம்பு சார்ந்த சூப்பின் கிண்ணம் போன்ற ஆரோக்கியமான, உயர் ஃபைபர் சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள். உங்கள் அடுத்த உணவில் நீங்கள் அதிகம் சாப்பிடாதபடி சிற்றுண்டி உங்களை நிரப்புகிறது. ஃபைபருடன் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை இணைக்கும் தின்பண்டங்கள் உங்களை மேலும் திருப்திப்படுத்தும். சில எடுத்துக்காட்டுகள் சரம் சீஸ் கொண்ட ஒரு ஆப்பிள், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் முழு கோதுமை பட்டாசுகள் அல்லது ஹம்முஸுடன் குழந்தை கேரட்.

வெளியே சாப்பிடும்போது உங்கள் பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த, இந்த உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்:

• சிறிய அளவை ஆர்டர் செய்யவும். ஒரு நடுத்தர அல்லது பெரியதற்கு பதிலாக, மிகச்சிறிய அளவைக் கேளுங்கள். பெரியதற்கு பதிலாக ஒரு சிறிய ஹாம்பர்கரை சாப்பிடுவதன் மூலம், நீங்கள் சுமார் 150 கலோரிகளை சேமிப்பீர்கள். ஒரு சிறிய வரிசை பொரியல் உங்களுக்கு 300 கலோரிகளை மிச்சப்படுத்தும், மேலும் ஒரு சிறிய சோடா 150 கலோரிகளை மிச்சப்படுத்தும். உங்கள் ஆர்டரை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.
• இரவு உணவின் அளவை விட, உணவின் "மதிய உணவு அளவை" ஆர்டர் செய்யுங்கள்.
• நுழைவுகளை விட பசியை ஆர்டர் செய்யுங்கள்.
• உங்கள் உணவைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு நண்பருடன் ஒரு நுழைவாயிலைப் பிரிக்கவும், அல்லது உங்கள் உணவு வரும்போது அதை பாதியாக குறைக்கவும். நீங்கள் சாப்பிடத் தொடங்குவதற்கு முன் செல்ல வேண்டிய பெட்டியில் ஒரு பாதியை வைக்கவும். மீதமுள்ள உணவை மதிய உணவுக்கு மறுநாள் சாப்பிடலாம்.
• குறைந்த கலோரி உணவுகளை நிரப்பவும். உங்கள் நுழைவாயிலுக்கு முன் ஒரு சிறிய சாலட், பழக் கப் அல்லது குழம்பு சார்ந்த சூப் கப் ஆர்டர் செய்யுங்கள். இது உங்களை நிரப்புகிறது, இதனால் நீங்கள் உங்கள் உணவை குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள்.

உடல் பருமன் - பகுதி அளவு; அதிக எடை - பகுதி அளவு; எடை இழப்பு - பகுதி அளவு; ஆரோக்கியமான உணவு - பகுதி அளவு

மொசாஃபாரியன் டி. ஊட்டச்சத்து மற்றும் இருதய மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்கள். இல்: ஜிப்ஸ் டிபி, லிபி பி, போனோ ஆர்ஓ, மான், டிஎல், டோமசெல்லி ஜிஎஃப், பிரவுன்வால்ட் இ, பதிப்புகள். பிரவுன்வால்ட் இதய நோய்: இருதய மருத்துவத்தின் ஒரு பாடநூல். 11 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2019: அத்தியாயம் 49.

பூங்காக்கள் இ.பி., ஷைக்காலில் ஏ, சாய்நாத் என்.என், மிட்செல் ஜே.ஏ., பிரவுனெல் ஜே.என்., ஸ்டாலிங்ஸ் வி.ஏ. ஆரோக்கியமான குழந்தைகள், குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினருக்கு உணவளித்தல். இல்: கிளீக்மேன் ஆர்.எம்., செயின்ட் கெம் ஜே.டபிள்யூ, ப்ளம் என்.ஜே, ஷா எஸ்.எஸ்., டாஸ்கர் ஆர்.சி, வில்சன் கே.எம்., பதிப்புகள். குழந்தை மருத்துவத்தின் நெல்சன் பாடநூல். 21 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2020: அத்தியாயம் 56.

யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை மற்றும் யு.எஸ். சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைகள் துறை. அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள், 2020-2025. 9 வது பதிப்பு. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. டிசம்பர் 2020 இல் புதுப்பிக்கப்பட்டது. டிசம்பர் 30, 2020 இல் அணுகப்பட்டது.

• எடை கட்டுப்பாடு