கிட்டத்தட்ட பூஜ்ஜிய கலோரிகளைக் கொண்ட 38 உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. ஆப்பிள்கள்
• ஆப்பிள்களை உரிப்பது எப்படி
• 2. அருகுலா
• 3. அஸ்பாரகஸ்
• 4. பீட்
• 5. ப்ரோக்கோலி
• 6. குழம்பு
• 7. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
• 8. முட்டைக்கோஸ்
• 9. கேரட்
• 10. காலிஃபிளவர்
• 11. செலரி
• 12. சார்ட்
• 13. கிளெமெண்டைன்கள்
• 14. வெள்ளரிகள்
• 15. பெருஞ்சீரகம்
• 16. பூண்டு
• 17. திராட்சைப்பழம்
• 18. பனிப்பாறை கீரை
• 19. ஜிகாமா
• 20. காலே
• 21. எலுமிச்சை மற்றும் சுண்ணாம்பு
• 22. வெள்ளை காளான்கள்
• 23. வெங்காயம்
• 24. மிளகுத்தூள்
• 25. பப்பாளி
• 26. முள்ளங்கி
• 27. ரோமெய்ன் கீரை
• 28. ருதபாக
• 29. ஸ்ட்ராபெர்ரி
• 30. கீரை
• 31. சர்க்கரை ஸ்னாப் பட்டாணி
• 32. தக்காளி
• 33. டர்னிப்ஸ்
• 34. வாட்டர்கெஸ்
• 35. தர்பூசணி
• 36. சீமை சுரைக்காய்
• 37. பானங்கள்: காபி, மூலிகை தேநீர், நீர், கார்பனேற்றப்பட்ட நீர்
• 38. மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள்
• அடிக்கோடு

கலோரிகள் உங்கள் உடல் செயல்படவும் உயிருடன் இருக்கவும் தேவையான சக்தியை வழங்குகிறது.

எதிர்மறை கலோரி உணவுகள் எரிகின்றன என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை மேலும் அவை வழங்குவதை விட கலோரிகள், ஏற்கனவே கலோரிகளில் குறைவாக உள்ள உணவுகள் உண்மையில் எதிர்பார்த்ததை விட குறைவான கலோரிகளை வழங்கக்கூடும். உங்கள் உடல் அவற்றை ஜீரணிக்க ஆற்றலைப் பயன்படுத்துவதே இதற்குக் காரணம்.

உங்கள் மொத்த கலோரி அளவைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற குறைந்த கலோரி உணவுகளை சாப்பிடுவது அந்த இலக்கை அடைய எளிதான வழியாகும்.

கிட்டத்தட்ட பூஜ்ஜிய கலோரிகளுடன் 38 உணவுகள் இங்கே.

1. ஆப்பிள்கள்

யு.எஸ்.டி.ஏவின் பொருளாதார ஆராய்ச்சி சேவை (1) படி, ஆப்பிள்கள் அதிக சத்தானவை மற்றும் அமெரிக்காவில் மிகவும் பிரபலமான பழங்களில் ஒன்றாகும்.

ஒரு கப் (125 கிராம்) ஆப்பிள் துண்டுகள் 57 கலோரிகளையும் கிட்டத்தட்ட மூன்று கிராம் உணவு நார்ச்சத்தையும் (2) கொண்டுள்ளது.

ஆப்பிள்களை ஜீரணிக்க உங்கள் உடல் ஆற்றலை எரிக்க வேண்டும் என்பதால், இந்த பழத்தால் வழங்கப்பட்ட கலோரிகளின் நிகர அளவு அறிவிக்கப்பட்டதை விட குறைவாகவே இருக்கும்.

ஆப்பிள்களை உரிப்பது எப்படி

2. அருகுலா

அருகுலா ஒரு மிளகுத்தூள் சுவை கொண்ட இருண்ட, இலை பச்சை.

இது பொதுவாக சாலட்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, வைட்டமின் கே நிறைந்துள்ளது மற்றும் ஃபோலேட், கால்சியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

ஒரு அரை கப் (10 கிராம்) அருகுலாவில் மூன்று கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன (3).

3. அஸ்பாரகஸ்

அஸ்பாரகஸ் என்பது பூக்கும் காய்கறி, இது பச்சை, வெள்ளை மற்றும் ஊதா வகைகளில் வருகிறது.

அனைத்து வகையான அஸ்பாரகஸும் ஆரோக்கியமானவை, ஆனால் ஊதா நிற அஸ்பாரகஸில் அந்தோசயினின்கள் எனப்படும் சேர்மங்கள் உள்ளன, அவை இதய நோய்களைத் தடுக்க உதவும் ().

ஒரு கப் (134 கிராம்) அஸ்பாரகஸில் 27 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன மற்றும் வைட்டமின் கே மற்றும் ஃபோலேட் நிறைந்தவை, முறையே 70% மற்றும் 17% டி.வி.க்களை வழங்குகின்றன (5).

4. பீட்

பீட் என்பது வேர் காய்கறிகளாகும், அவை பொதுவாக ஆழமான-சிவப்பு அல்லது ஊதா நிறத்தைக் கொண்டிருக்கும். பீட்ஸின் மிகவும் ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்ட நன்மைகளில் ஒன்று இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் திறன் () ஆகும்.

பீட்ஸில் ஒரு கப் 59 கலோரிகள் (136 கிராம்) மற்றும் பொட்டாசியம் (7) க்கு 13% டி.வி.

5. ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலி கிரகத்தின் மிகவும் சத்தான காய்கறிகளில் ஒன்றாகும். இது காய்கறிகளின் சிலுவை குடும்பத்தின் உறுப்பினர் மற்றும் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராட உதவக்கூடும் ().

ஒரு கப் (91 கிராம்) ப்ரோக்கோலியில் 31 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன மற்றும் 100% க்கும் அதிகமான வைட்டமின் சி அளவு பெரும்பாலானவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படுகிறது (9).

6. குழம்பு

கோழி, மாட்டிறைச்சி மற்றும் காய்கறி உட்பட பல வகையான குழம்பு உள்ளன. இதை தனியாக சாப்பிடலாம் அல்லது சூப்கள் மற்றும் குண்டுகளுக்கு ஒரு தளமாக பயன்படுத்தலாம்.

குழம்பு வகையைப் பொறுத்து, ஒரு கப் - அல்லது சுமார் 240 மில்லி - பொதுவாக 7-12 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது (10, 11, 12).

7. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் அதிக சத்தான காய்கறிகள். அவை மினி முட்டைக்கோசுகளை ஒத்திருக்கின்றன, அவற்றை பச்சையாகவோ அல்லது சமைக்கவோ செய்யலாம்.

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளை சாப்பிடுவது டி.என்.ஏ சேதத்திலிருந்து அதிக வைட்டமின் சி உள்ளடக்கம் () காரணமாக பாதுகாக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

இந்த ஊட்டச்சத்து சக்தி நிலையங்களில் ஒரு கப் (88 கிராம்) (14) 38 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன.

8. முட்டைக்கோஸ்

முட்டைக்கோஸ் பச்சை அல்லது ஊதா இலைகளைக் கொண்ட காய்கறி. இது ஸ்லாவ்ஸ் மற்றும் சாலட்களில் ஒரு பொதுவான மூலப்பொருள். புளித்த முட்டைக்கோசு சார்க்ராட் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

இது கலோரிகளில் மிகக் குறைவு மற்றும் ஒரு கோப்பையில் 22 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது (89 கிராம்) (15).

9. கேரட்

கேரட் மிகவும் பிரபலமான காய்கறிகள். அவை பொதுவாக மெல்லிய மற்றும் ஆரஞ்சு நிறத்தில் இருக்கும், ஆனால் அவை சிவப்பு, மஞ்சள், ஊதா அல்லது வெள்ளை நிறமாகவும் இருக்கலாம்.

பீட்டா கரோட்டின் நிறைந்திருப்பதால் பெரும்பாலான மக்கள் நல்ல கண்பார்வையை கேரட் சாப்பிடுவதோடு தொடர்புபடுத்துகிறார்கள், அவை வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றப்படலாம். சரியான பார்வைக்கு போதுமான வைட்டமின் ஏ பெறுவது அவசியம்.

ஒரு கப் பரிமாறும் (128 கிராம்) கேரட்டில் 53 கலோரிகளும், வைட்டமின் ஏ (16) க்கான டி.வி.யின் 400% க்கும் அதிகமாக உள்ளன.

10. காலிஃபிளவர்

காலிஃபிளவர் பொதுவாக பச்சை இலைகளுக்குள் ஒரு வெள்ளைத் தலையாகக் காணப்படுகிறது. குறைவான பொதுவான வகைகளில் ஊதா, ஆரஞ்சு மற்றும் மஞ்சள் தலைகள் உள்ளன.

சமீபத்திய ஆண்டுகளில், அதிக கார்ப் காய்கறிகள் அல்லது தானியங்களுக்கு மாற்றாக காலிஃபிளவர் மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டது.

ஒரு கப் (100 கிராம்) காலிஃபிளவர் 25 கலோரிகளையும், ஐந்து கிராம் கார்ப்ஸையும் (17) கொண்டுள்ளது.

11. செலரி

செலரி மிகவும் பிரபலமான, குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

அதன் நீண்ட, பச்சை தண்டுகளில் கரையாத நார்ச்சத்து இருப்பதால் அவை உங்கள் உடலில் செரிக்கப்படாமல் போகக்கூடும், இதனால் கலோரிகள் எதுவும் பங்களிக்காது.

செலரியில் அதிக நீர் உள்ளடக்கம் இருப்பதால், இயற்கையாகவே கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும். ஒரு கோப்பையில் (110 கிராம்) நறுக்கிய செலரி (18) இல் 18 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன.

12. சார்ட்

சார்ட் ஒரு இலை பச்சை, இது பல வகைகளில் வருகிறது. இது வைட்டமின் கே மிக அதிகமாக உள்ளது, இது சரியான இரத்த உறைவுக்கு உதவுகிறது.

ஒரு கப் (36 கிராம்) சார்ட்டில் 7 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன மற்றும் வைட்டமின் கே (19) க்கான டி.வி.யின் 374% உள்ளது.

13. கிளெமெண்டைன்கள்

கிளெமெண்டைன்கள் மினி ஆரஞ்சுகளை ஒத்திருக்கின்றன. அவை அமெரிக்காவில் ஒரு பொதுவான சிற்றுண்டாகும், மேலும் அவை அதிக வைட்டமின் சி உள்ளடக்கத்திற்கு பெயர் பெற்றவை.

ஒரு பழம் (74 கிராம்) வைட்டமின் சிக்கு டி.வி.யின் 60% மற்றும் 35 கலோரிகளை (20) மட்டுமே பொதி செய்கிறது.

14. வெள்ளரிகள்

வெள்ளரிகள் பொதுவாக சாலட்களில் காணப்படும் புத்துணர்ச்சியூட்டும் காய்கறி. பழங்கள் மற்றும் மூலிகைகள் சேர்த்து தண்ணீரை சுவைக்கவும் அவை பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

வெள்ளரிகள் பெரும்பாலும் தண்ணீராக இருப்பதால், அவை கலோரிகளில் மிகக் குறைவு - ஒன்றரை கப் (52 கிராம்) 8 (21) மட்டுமே உள்ளது.

15. பெருஞ்சீரகம்

பெருஞ்சீரகம் ஒரு மங்கலான லைகோரைஸ் சுவை கொண்ட ஒரு பல்பு காய்கறி. உலர்ந்த பெருஞ்சீரகம் விதைகள் உணவுகளுக்கு சோம்பு சுவையை சேர்க்க பயன்படுகிறது.

பெருஞ்சீரகம் பச்சையாகவோ, வறுத்ததாகவோ அல்லது பிரேஸாகவோ அனுபவிக்க முடியும். ஒரு பெருவில் (87 கிராம்) மூல பெருஞ்சீரகத்தில் (22) 27 கலோரிகள் உள்ளன.

16. பூண்டு

பூண்டு ஒரு வலுவான வாசனையையும் சுவையையும் கொண்டுள்ளது மற்றும் உணவுகளில் சுவையைச் சேர்க்க சமையலில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

பல்வேறு நோய்களுக்கான தீர்வாக பூண்டு பல நூற்றாண்டுகளாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து நோய்த்தொற்றுகள் அல்லது புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது (23).

ஒரு கிராம்பு (3 கிராம்) பூண்டு 5 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது (24).

17. திராட்சைப்பழம்

திராட்சைப்பழங்கள் மிகவும் சுவையான மற்றும் சத்தான சிட்ரஸ் பழங்களில் ஒன்றாகும். அவர்கள் சொந்தமாக அல்லது தயிர், சாலட் அல்லது மீன்களின் மேல் அனுபவிக்க முடியும்.

திராட்சைப்பழத்தில் உள்ள சில சேர்மங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் (25).

அரை திராட்சைப்பழத்தில் (123 கிராம்) (26) 52 கலோரிகள் உள்ளன.

18. பனிப்பாறை கீரை

பனிப்பாறை கீரை அதிக நீர் உள்ளடக்கத்திற்கு பெயர் பெற்றது. இது பொதுவாக சாலட்களிலும் பர்கர்கள் அல்லது சாண்ட்விச்களிலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

மற்ற கீரைகளைப் போல இது சத்தானதல்ல என்று பெரும்பாலான மக்கள் நினைத்தாலும், பனிப்பாறை கீரையில் வைட்டமின் கே, வைட்டமின் ஏ மற்றும் ஃபோலேட் நிறைந்துள்ளது.

ஒரு கப் (72 கிராம்) பனிப்பாறை கீரையில் 10 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன (27).

19. ஜிகாமா

ஜிகாமா ஒரு கிழங்கு காய்கறி, இது ஒரு வெள்ளை உருளைக்கிழங்கை ஒத்திருக்கிறது. இந்த காய்கறி பொதுவாக பச்சையாக சாப்பிடப்படுகிறது மற்றும் மிருதுவான ஆப்பிளைப் போன்ற ஒரு அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது.

ஒரு கப் (120 கிராம்) ஜிகாமாவில் வைட்டமின் சிக்கு டி.வி.யின் 40% க்கும் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் 46 கலோரிகள் (28) மட்டுமே உள்ளன.

20. காலே

காலே ஒரு இலை பச்சை, அதன் சுவாரஸ்யமான ஊட்டச்சத்து நன்மைகளுக்காக சமீபத்திய ஆண்டுகளில் பிரபலமடைந்துள்ளது.

சாலடுகள், மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் காய்கறி உணவுகளில் நீங்கள் காலேவைக் காணலாம்.

உலகின் வைட்டமின் கே இன் பணக்கார ஆதாரங்களில் காலே ஒன்றாகும். ஒரு கப் (67 கிராம்) சராசரி மனிதனுக்கு ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் வைட்டமின் கே அளவை விட ஏழு மடங்கு அதிகமாகும், மேலும் 34 கலோரிகள் மட்டுமே (29).

21. எலுமிச்சை மற்றும் சுண்ணாம்பு

எலுமிச்சை மற்றும் சுண்ணாம்புகளின் சாறு மற்றும் அனுபவம் பரவலாக நீர், சாலட் ஒத்தடம், இறைச்சிகள் மற்றும் மதுபானங்களை சுவைக்கப் பயன்படுகிறது.

சிட்ரஸ் சுவையைச் சேர்ப்பதை விட அதிகம் செய்கிறது. எலுமிச்சை சாற்றில் உங்கள் உடலில் உள்ள நோய்களை எதிர்த்துப் போராடவும் தடுக்கவும் ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படக்கூடிய கலவைகள் இருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (30).

ஒரு திரவ அவுன்ஸ் (30 கிராம்) எலுமிச்சை அல்லது சுண்ணாம்பு சாறு 8 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது (31, 32).

22. வெள்ளை காளான்கள்

காளான்கள் ஒரு கடற்பாசி போன்ற அமைப்பைக் கொண்ட ஒரு வகை பூஞ்சை. சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் சில சமயங்களில் அவற்றை இறைச்சிக்கு மாற்றாக பயன்படுத்துகிறார்கள்.

காளான்கள் பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் ஒரு கோப்பையில் 15 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டிருக்கின்றன (70 கிராம்) (34).

23. வெங்காயம்

வெங்காயம் மிகவும் பிரபலமான காய்கறி. வெங்காயத்தின் வகைகளில் சிவப்பு, வெள்ளை மற்றும் மஞ்சள், அத்துடன் வசந்த வெங்காயம் அல்லது ஸ்காலியன்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

வகையைப் பொறுத்து சுவை வேறுபடுகின்ற போதிலும், எல்லா வெங்காயத்திலும் மிகக் குறைந்த கலோரிகள் உள்ளன - ஒரு நடுத்தர வெங்காயம் (110 கிராம்) தோராயமாக 44 (35) உள்ளது.

24. மிளகுத்தூள்

மிளகுத்தூள் பல வண்ணங்கள், வடிவங்கள் மற்றும் அளவுகளில் வருகிறது. பிரபலமான வகைகளில் பெல் பெப்பர்ஸ் மற்றும் ஜலபீனோஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

மணிகள் மிளகுத்தூள் குறிப்பாக ஆக்ஸிஜனேற்றத்தில் அதிகமாக இருப்பதாகவும், ஆக்சிஜனேற்றத்தின் (36) தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கக்கூடும் என்றும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஒரு கோப்பையில் (149 கிராம்) நறுக்கப்பட்ட, சிவப்பு மணி மிளகுத்தூள் (37) 46 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன.

25. பப்பாளி

பப்பாளி ஒரு ஆரஞ்சு பழமாகும், இது முலாம்பழத்தை ஒத்திருக்கும் மற்றும் பொதுவாக வெப்பமண்டல பகுதிகளில் வளர்க்கப்படுகிறது.

இது வைட்டமின் ஏ மிக அதிகமாக உள்ளது மற்றும் பொட்டாசியத்தின் நல்ல மூலமாகும். ஒரு கப் (140 கிராம்) பப்பாளி 55 கலோரிகளை (38) மட்டுமே கொண்டுள்ளது.

26. முள்ளங்கி

முள்ளங்கிகள் சற்றே காரமான கடியுடன் நொறுங்கிய வேர் காய்கறிகளாகும்.

அவை பொதுவாக மளிகைக் கடைகளில் அடர்-இளஞ்சிவப்பு அல்லது சிவப்பு நிறமாகக் காணப்படுகின்றன, ஆனால் அவை பல வண்ணங்களில் வளர்க்கப்படலாம்.

முள்ளங்கிகளில் பல நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன மற்றும் ஒரு கோப்பைக்கு 19 கலோரிகள் மட்டுமே (116 கிராம்) (39).

27. ரோமெய்ன் கீரை

ரோமெய்ன் கீரை சாலட்களிலும் சாண்ட்விச்களிலும் பயன்படுத்தப்படும் மிகவும் பிரபலமான இலை காய்கறி ஆகும்.

ரோமெய்னின் கலோரி உள்ளடக்கம் மிகக் குறைவு, ஏனெனில் இது தண்ணீரில் அதிகமாகவும், நார்ச்சத்து நிறைந்ததாகவும் இருக்கிறது. ஒரு இலை (6 கிராம்) ரோமெய்ன் கீரையில் ஒரே கலோரி (40) உள்ளது.

28. ருதபாக

ருதபாகா ஒரு வேர் காய்கறி, இது ஸ்வீடன் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

இது டர்னிப்ஸைப் போலவே சுவைக்கிறது மற்றும் கார்ப்ஸின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்க சமையல் குறிப்புகளில் உருளைக்கிழங்கிற்கு பிரபலமான மாற்றாகும்.

ஒரு கப் (140 கிராம்) ருடபாகாவில் 50 கலோரிகளும் 11 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் (41) உள்ளன.

29. ஸ்ட்ராபெர்ரி

ஸ்ட்ராபெர்ரி மிகவும் பிரபலமான பழமாகும். அவை மிகவும் பல்துறை மற்றும் காலை உணவுகள், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் சாலட்களில் தோன்றும்.

பெர்ரி சாப்பிடுவது புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய் () போன்ற நாட்பட்ட நோய்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

ஒரு கப் (152 கிராம்) ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் (43) 50 கலோரிகளுக்கு குறைவாக உள்ளது.

30. கீரை

கீரை மற்றொரு இலை பச்சை, இது வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த மற்றும் கலோரிகளில் மிகக் குறைவு.

இதில் வைட்டமின் கே, வைட்டமின் ஏ மற்றும் ஃபோலேட் அதிகம் உள்ளது மற்றும் வேறு சில இலை காய்கறிகளை விட அதிக புரதம் உள்ளது.

ஒரு கப் (30 கிராம்) கீரையை பரிமாறுவது 7 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது (44).

31. சர்க்கரை ஸ்னாப் பட்டாணி

சர்க்கரை ஸ்னாப் பட்டாணி ஒரு சுவையான வகை பட்டாணி. அவற்றின் காய்கள் முற்றிலும் உண்ணக்கூடியவை மற்றும் இனிமையான சுவை கொண்டவை.

அவை பொதுவாக பச்சையாகவோ அல்லது நீரிலோ சாப்பிடுகின்றன, ஆனால் காய்கறி உணவுகள் மற்றும் சாலட்களிலும் சேர்க்கலாம்.

ஸ்னாப் பட்டாணி மிகவும் சத்தான மற்றும் வைட்டமின் சி-க்கு கிட்டத்தட்ட 100% டி.வி.யை ஒரு கப் (98 கிராம்) (45) இல் 41 கலோரிகளுக்கு மட்டுமே கொண்டுள்ளது.

32. தக்காளி

தக்காளி உலகில் மிகவும் பிரபலமான காய்கறிகளில் ஒன்றாகும். அவற்றை தக்காளி சாஸில் பச்சையாகவோ, சமைத்ததாகவோ அல்லது தூய்மைப்படுத்தவோ பரிமாறலாம்.

அவை அதிக சத்தானவை மற்றும் லைகோபீன் எனப்படும் நன்மை பயக்கும் கலவை கொண்டவை. லைகோபீன் புற்றுநோய், வீக்கம் மற்றும் இதய நோய் () ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஒரு கப் (149 கிராம்) செர்ரி தக்காளி 27 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது (47).

33. டர்னிப்ஸ்

டர்னிப்ஸ் சற்று கசப்பான சதை கொண்ட வெள்ளை வேர் காய்கறிகள். அவை பெரும்பாலும் சூப்கள் மற்றும் குண்டுகளில் சேர்க்கப்படுகின்றன.

டர்னிப்ஸில் பல நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன மற்றும் ஒரு கப் 37 கலோரிகள் மட்டுமே (130 கிராம்) (48).

34. வாட்டர்கெஸ்

வாட்டர்கெஸ் என்பது ஓடும் நீரில் வளரும் ஒரு இலை காய்கறி. இது பொதுவாக சாலடுகள் மற்றும் தேயிலை சாண்ட்விச்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

வாட்டர் கிரெஸ் மற்ற கீரைகளைப் போல பிரபலமாக இல்லை என்றாலும், அது சத்தானதாகும்.

இந்த காய்கறியின் ஒரு கப் (34 கிராம்) வைட்டமின் கே-க்கு 106% டி.வி., வைட்டமின் சி-க்கு 24% டி.வி மற்றும் வைட்டமின் ஏ-க்கு 22% டி.வி. ஆகியவற்றை வழங்குகிறது - அனைத்தும் 4 கலோரிகளுக்கு (49).

35. தர்பூசணி

அதன் பெயர் குறிப்பிடுவது போல, தர்பூசணி மிகவும் நீரேற்றும் பழமாகும். இது சொந்தமாக சுவையாக இருக்கும் அல்லது புதிய புதினா மற்றும் ஃபெட்டாவுடன் ஜோடியாக இருக்கும்.

தர்பூசணியில் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்துக்களும், அதிக அளவு வைட்டமின் சி உள்ளது. ஒரு கப் (152 கிராம்) துண்டுகளாக்கப்பட்ட தர்பூசணி (50) இல் 46 கலோரிகள் உள்ளன.

36. சீமை சுரைக்காய்

சீமை சுரைக்காய் ஒரு பச்சை வகை கோடை ஸ்குவாஷ் ஆகும். இது ஒரு மென்மையான சுவை கொண்டது, இது சமையல் குறிப்புகளுக்கு பல்துறை கூடுதலாக உள்ளது.

சமீபத்திய ஆண்டுகளில், அதிக கார்ப் நூடுல்ஸுக்கு மாற்றாக சீமை சுரைக்காயை “ஜூடில்ஸ்” ஆக சுழற்றுவது மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டது.

சீமை சுரைக்காய் கலோரிகளிலும் மிகக் குறைவு, ஒரு கோப்பைக்கு 18 மட்டுமே (124 கிராம்) (51).

37. பானங்கள்: காபி, மூலிகை தேநீர், நீர், கார்பனேற்றப்பட்ட நீர்

சில பானங்கள் கலோரிகளில் மிகக் குறைவு, குறிப்பாக நீங்கள் அவற்றில் எதையும் சேர்க்காதபோது.

வெற்று நீரில் கலோரிகள் இல்லை. பெரும்பாலான மூலிகை தேநீர் மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட நீர் பூஜ்ஜியத்திலிருந்து மிகக் குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அதே நேரத்தில் கருப்பு காபியில் ஒரு கப் 2 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன (237 கிராம்) (52).

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை, கிரீம் அல்லது சாறுடன் பானங்களுக்கு மேல் இந்த பானங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்க உதவும்.

38. மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள்

மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் உணவுகளில் சுவையைச் சேர்க்கப் பயன்படுகின்றன, மேலும் அவை கலோரிகளில் மிகக் குறைவு.

வோக்கோசு, துளசி, புதினா, ஆர்கனோ மற்றும் கொத்தமல்லி ஆகியவை புதிய அல்லது உலர்ந்த பொதுவான மூலிகைகள். சில நன்கு அறியப்பட்ட மசாலாப் பொருட்கள் இலவங்கப்பட்டை, மிளகுத்தூள், சீரகம் மற்றும் கறி.

பெரும்பாலான மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களில் ஒரு டீஸ்பூன் ஐந்து கலோரிகளுக்கும் குறைவாகவே உள்ளது (53).

அடிக்கோடு

கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும் பல சுவையான உணவுகள் உள்ளன.

அவற்றில் பெரும்பாலானவை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளாகும், அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டிருக்கின்றன.

இந்த வகையான உணவுகளை உட்கொள்வது குறைந்த அளவு கலோரிகளுக்கு ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும்.