உங்கள் புதிய எடை இழப்பு உணவு திட்டம்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

3 BREAKFASTS

1 1/2 கப் ஆல்-பிரான் தானியங்கள் 1/2 கப் மொத்த தானியத்துடன் கலந்து 1/2 கப் கொழுப்பு இல்லாத பால் மற்றும் 1/2 கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் கலக்கவும்

1 டீஸ்பூன் குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சேர்த்து முழு தானிய டோஸ்ட்

ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 352 கலோரிகள், 15% கொழுப்பு (6 கிராம்; 1 கிராம் நிறைவுற்றது), 68% கார்போஹைட்ரேட் (60 கிராம்), 17% புரதம் (15 கிராம்), 17 கிராம் ஃபைபர், 531 மி.கி கால்சியம், 18 மி.கி இரும்பு, 631 மி.கி. சோடியம்.

2 1 தேக்கரண்டி மேப்பிள் சிரப் உடன் 2 உறைந்த முழு தானிய வாஃபிள்ஸ்

1 துண்டுகளாக்கப்பட்ட பப்பாளி

ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 455 கலோரிகள், 10% கொழுப்பு (5 கிராம்; 1 கிராம் நிறைவுற்றது), 84% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (96 கிராம்), 6% புரதம் (7 கிராம்), 13 கிராம் ஃபைபர், 139 மி.கி கால்சியம், 1 மி.கி இரும்பு, 421 மி.கி. சோடியம்.

3 ஆப்ரிகாட்-இலவங்கப்பட்டை ஓட்மீல்: மைக்ரோவேவ்-பாதுகாப்பான கிண்ணத்தில் 3/4 கப் சமைக்காத ஓட்ஸ், 1 1/2 கப் கொழுப்பு இல்லாத பால், 1 குழி மற்றும் துண்டுகளாக்கப்பட்ட பாதாமி, மற்றும் 1/2 தேக்கரண்டி இலவங்கப்பட்டை; திரவ உறிஞ்சப்படும் வரை மைக்ரோவேவ் 2 நிமிடங்களுக்கு மேல்.

1 கப் க்யூப் செய்யப்பட்ட பாகற்காய்

ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 437 கலோரிகள், 10% கொழுப்பு (5 கிராம்; 1 கிராம் நிறைவுற்றது), 68% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (74 கிராம்), 22% புரதம் (24 கிராம்), 9 கிராம் ஃபைபர், 521 மி.கி கால்சியம், 4 மி.கி இரும்பு, 207 மி.கி. சோடியம்.

3 மதிய உணவு

1 ஹம்முஸ் சாண்ட்விச்: 15-அவுன்ஸ் ஒரு கலப்பான் கலக்கலாம் பீன்ஸ் (வடிகட்டியது), 15 அவுன்ஸ் பாதி வெள்ளை பீன்ஸ் (வடிகட்டி மற்றும் உப்பு நீக்க துவைக்க), 2 தேக்கரண்டி தஹினி, 1 கிராம்பு பூண்டு, 1/4 கப் தண்ணீர் மற்றும் 1 தேக்கரண்டி புதிய எலுமிச்சை சாறு; மென்மையான வரை பியூரி. முழு தானிய ரொட்டியின் 1 துண்டு மீது 1/4 கப் கலவையை பரப்பவும்; மேலே 2 தக்காளி துண்டுகள், 2 சிவப்பு கீரை இலைகள் மற்றும் இரண்டாவது துண்டு ரொட்டி (குளிர்சாதன பெட்டியில் ஒரு சீல் செய்யப்பட்ட கொள்கலனில் மீதமுள்ள ஹம்மஸ் இருப்பு).

1/3 கப் வேகவைத்த சோயாபீன்ஸ் (எடமாம்), 1/4 தேக்கரண்டி உப்புடன் ஷெல் மற்றும் சுவையூட்டப்பட்டது

2 மாண்டரின் ஆரஞ்சு அல்லது 1 ஆரஞ்சு

ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 513 கலோரிகள், 21% கொழுப்பு (12 கிராம்; 2 கிராம் நிறைவுற்றது), 55% கார்போஹைட்ரேட் (71 கிராம்), 24% புரதம் (31 கிராம்), 18 கிராம் ஃபைபர், 387 மி.கி கால்சியம், 10 மி.கி இரும்பு, 932 மிகி சோடியம்.

2 டுனாவுடன் பிண்டோ பீன் சாலட்: ஒரு கிண்ணத்தில் சேர்த்து 15-அவுன்ஸ் பிண்டோ பீன்ஸ் (துவைக்க மற்றும் வடிகட்டிய),

8-அவுன்ஸ் பச்சை பீன்ஸ் (துவைக்க மற்றும் வடிகட்டிய), 6-அவுன்ஸ் டுனா (வடிகட்டிய), 2 தேக்கரண்டி அரைத்த வறுத்த சிவப்பு மிளகு (7-அவுன்ஸ் ஜாடியிலிருந்து), 1 தேக்கரண்டி சிவப்பு ஒயின் வினிகர் மற்றும் உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு சுவைக்க முடியும் . பாதியாக பிரிக்கவும்; பாதியை மற்றொரு நாளுக்கு ஒதுக்குங்கள்.

குவாக்காமோலுடன் வேகவைத்த கார்ன் சிப்ஸ்: 1 சோள டார்ட்டில்லாவை நான்கு குடைமிளகாய்களாக வெட்டி, குடைமிளகாயை ஒரு பேக்கிங் ஷீட்டிற்கு மாற்றவும்; 400° F இல் 5 நிமிடங்கள், மிருதுவாகவும் பொன்னிறமாகவும் சுடவும்; ஒதுக்கி வைக்கவும். ஒரு கலப்பான் அல்லது உணவு செயலியில் 1 தோலுரித்த மற்றும் குழியிடப்பட்ட வெண்ணெய், 15-அவுன்ஸ் கேனில் பாதி வெள்ளை பீன்ஸ் (வடிகால்), 1 தேக்கரண்டி புதிய எலுமிச்சை சாறு மற்றும் 1 கிராம்பு பூண்டு ஆகியவற்றை இணைக்கவும். கிட்டத்தட்ட மென்மையான வரை பூரி; 1 தேக்கரண்டி நறுக்கிய புதிய கொத்தமல்லி சேர்த்து கிளறவும்; உப்பு மற்றும் மிளகுடன் சுவைக்க பருவம். கிங் மேக்கரெல் அல்லது ட்ரoutட் எஞ்சிலடா பிரவுன்-பேக் மதிய உணவிற்காக மீதமுள்ள 3/4 கப் குவாக்காமோலை 1/4 கப் குவாக்காமோலுக்கு பரிமாறவும்.

ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 469 கலோரிகள், 25% கொழுப்பு (13 கிராம்; 3 கிராம் நிறைவுற்றது), 45% கார்போஹைட்ரேட் (53 கிராம்), 30% புரதம் (35 கிராம்), 17 கிராம் ஃபைபர், 185 மி.கி கால்சியம், 7 மி.கி இரும்பு, 89 மி.கி. சோடியம்.

3 சைவ துருக்கி சாண்ட்விச்: 1 டீஸ்பூன் தேன் கடுகு அல்லது டிஜான் கடுகு, 2 அவுன்ஸ் சோயா வான்கோழி, 3 வெள்ளரி துண்டுகள், 1 சிவப்பு கீரை இலை மற்றும் இரண்டாவது ரொட்டி துண்டுடன் முழு தானிய ரொட்டியின் முதல் 1 துண்டு.

8-அவுன்ஸ் கொள்கலன் குறைந்த கொழுப்பு தயிர் (எந்த சுவையும்)

1 வெட்டப்பட்ட கிவி

ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 462 கலோரிகள், 8% கொழுப்பு (4 கிராம்; 2 கிராம் நிறைவுற்றது), 67% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (77 கிராம்), 25% புரதம் (29 கிராம்), 9 கிராம் ஃபைபர், 623 மி.கி கால்சியம், 2 மி.கி இரும்பு, 748 மிகி சோடியம்.

3 இரவு உணவுகள்

1 காஷா மற்றும் பாஸ்தா எலுமிச்சை பெஸ்டோவுடன் (தொடர்புடைய செய்முறையைப் பார்க்கவும்)

1 கப் பேபி கீரை இலைகளில் 2 தக்காளி துண்டுகள் மற்றும் 1 தேக்கரண்டி கொழுப்பு இல்லாத இத்தாலிய டிரஸ்ஸிங்

ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 467 கலோரிகள், 30% கொழுப்பு (16 கிராம்; 3 கிராம் நிறைவுற்றது), 56% கார்போஹைட்ரேட் (65 கிராம்), 14% புரதம் (16 கிராம்), 8 கிராம் ஃபைபர், 160 மி.கி கால்சியம், 4 மி.கி இரும்பு, 775 மி.கி. சோடியம்.

2 குயினோவா மற்றும் சுவிஸ் சார்ட்டுடன் செஞ்சி சால்மன் (தொடர்புடைய செய்முறையைப் பார்க்கவும்)

வேகவைத்த ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ்: அரை ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் மற்றும் விதைகளை அகற்றவும்; ஒவ்வொரு பாதியிலும் 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெயை வைத்து பூசுவதற்கு தேய்க்கவும்; உப்பு மற்றும் மிளகு உள்ளே சீசன்; ஒரு மைக்ரோவேவ்-பாதுகாப்பான டிஷ் மற்றும் பிளாஸ்டிக் மடக்குடன் மூடி, பாதிகளை வைக்கவும்; மைக்ரோவேவ் 5 நிமிடங்களுக்கு மேல், மென்மையான வரை; சேவை செய்வதற்கு முன் 5 நிமிடங்கள் நிற்கட்டும். நாளைய மதிய உணவிற்கு அரைகுறைகளில் ஒன்றை முன்பதிவு செய்யுங்கள்.

ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 461 கலோரிகள், 25% கொழுப்பு (13 கிராம்; 2 கிராம் நிறைவுற்றது), 49% கார்ப்ஸ் (56 கிராம்), 26% புரதம் (30 கிராம்), 12 கிராம் நார்ச்சத்து, 152 மி.கி கால்சியம், 3 மி.கி இரும்பு, 256 மி.கி சோடியம்.

3 கிங் மேக்கரெல் அல்லது ட்ரoutட் எஞ்சிலதாஸ் (தொடர்புடைய செய்முறையைப் பார்க்கவும்)

சீரக அரிசி: மைக்ரோவேவ்-பாதுகாப்பான கிண்ணத்தில் 1/2 கப் விரைவாக சமைக்கும் பழுப்பு அரிசி, 1/2 கப் தண்ணீர் மற்றும் 1/2 தேக்கரண்டி அரைத்த சீரகம். 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் பிளாஸ்டிக் மற்றும் மைக்ரோவேவ் கொண்டு மூடி வைக்கவும்; 5 நிமிடங்கள் நிற்கட்டும்; ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு பஞ்சு.

1 கப் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி ராப் அல்லது ப்ரோக்கோலி பூக்கள்

ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 645 கலோரிகள், 31% கொழுப்பு (22 கிராம்; 5 கிராம் நிறைவுற்றது), 44% கார்போஹைட்ரேட் (71.5 கிராம்), 25% புரதம் (40 கிராம்), 20 கிராம் ஃபைபர், 231 மி.கி கால்சியம், 3 மி.கி இரும்பு, 1,958 மி.கி. சோடியம்.

3 SNACKS

2 அவுன்ஸ் சோயா சீஸ், 10 பேபி கேரட் கொண்ட 1 7 குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு டிரிஸ்கட்டுகள்

ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 232 கலோரிகள், 12% கொழுப்பு (3 கிராம்; 0.5 கிராம் நிறைவுற்றது), 57% கார்ப்ஸ் (33 கிராம்), 31% புரதம் (18 கிராம்), 5 கிராம் நார்ச்சத்து, 437 மி.கி கால்சியம், 3 மி.கி இரும்பு, 679 மி.கி சோடியம்.

2 6-அவுன்ஸ் கொள்கலன் சோயா தயிர், 1 அவுன்ஸ் வெளிறிய பாதாம்

ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 299 கலோரிகள், 39% கொழுப்பு (13 கிராம்; 1 கிராம் நிறைவுற்றது), 46% கார்ப்ஸ் (34.5 கிராம்), 15% புரதம் (11 கிராம்), 6 கிராம் நார்ச்சத்து, 100 mg கால்சியம், 3 mg இரும்பு, 40 mg சோடியம்.

3 1/2 கப் குறைந்த கொழுப்பு வெண்ணிலா ஐஸ்கிரீம் அல்லது உறைந்த தயிர், 1 கப் சிவப்பு திராட்சை

ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 273 கலோரிகள், 10% கொழுப்பு (3 கிராம்; 2 கிராம் நிறைவுற்றது), 77% கார்போஹைட்ரேட் (52.5 கிராம்), 13% புரதம் (9 கிராம்), 2 கிராம் ஃபைபர், 251 மி.கி கால்சியம், 1 மி.கி இரும்பு, 60 மி.கி. சோடியம்.

க்கான மதிப்பாய்வு